Amûrên bingehîn ji bo werzîşxane çi ne
Di warê fitnesê de, gotina "bê êş, bê qezenc" rast e. Lêbelê, şopandina başiya laşî ne hewce ye ku karekî dijwar be. Bi hatina alavên werzîşê yên nûjen, gihîştina armancên fitnesê dikare hêsantir, bibandortir û rehettir bibe. Armanca vê posta blogê ew e ku rêbernameyek berfireh ji bo alavên bingehîn ên di werzîşgehek baş-amûrkirî de peyda bike, û we hêzdar bike ku hûn di rehetiya mala xwe an navendek fitnesê ya bazirganî de hawîrdorek werzîşê ya çêtirîn biafirînin.
1. Amûrên Kardiyo
Werzîşa kardiovaskuler pêkhateyeke girîng a her rejîmeke fitnesê ye, ji ber ku ew tenduristiya dil baştir dike, kaloriyan dişewitîne û berxwedanê zêde dike. Li vir çend vebijarkên alavên kardiovaskuler ên herî gelemperî hene:
Bazdan:Ev makîneya piralî dihêle hûn li hundir bimeşin, birevin, an jî bazdin, bêyî ku şert û mercên hewayê çi bin. Ew mîhengên leza û meyla guherbar pêşkêşî dike, ku şiddeta werzîşê ya xwerû peyda dike. Mobîlên treadmillê yên nûjen pir caran bi bernameyên werzîşê yên çêkirî, çavdêrên rêjeya dil, û tewra ezmûnên bazdana virtual têne da ku werzîşên we balkêş û bibandor bimînin.
Makîneya Elîptîkî:Bi sêwirana xwe ya kêm-bandor, makîneya elîptîk bêyî ku barekî zêde li ser movikan çêbike, werzîşek tevahî laş peyda dike. Ew tevgerên meş, bazdan û skiya li seranserê welêt bi hev re dike yek. Gelek makîneyên elîptîk di heman demê de astên berxwedanê yên verastkirî û werzîşên pêşwext-bernamekirî jî hene da ku armancên cûda yên fitnessê hedef bigirin.
Bisîkleta Sabît:Ev parçeya amûrê ya klasîk rêyek hêsan û bibandor pêşkêş dike ji bo baştirkirina tenduristiya dil û damaran. Cureyên cûda yên bisiklêtên sabît modelên rast ji bo hestek bisiklêta rê û modelên razayî ji bo siwarbûnek rehettir û rehettir hene. Bisiklêtên sabît ji bo kesên ku tercîh dikin ku rûniştine werzîşê bikin an jî pirsgirêkên movikan hene îdeal in.
Makîneya Qayikê:Makîneya reqsê tevgera reqsê ya qeyikê simul dike, werzîşek tevahî laş peyda dike ku gelek komên masûlkeyan dixebitîne û berxwedana kardiovaskuler baştir dike. Makîneyên reqsê ji bo avakirina hêz û berxwedanê pir baş in, ji ber vê yekê ew ji bo her werzîşxaneyek piralî zêde dibin.
Hilkişînerê Derenceyan:Ev alav ji bo dubarekirina tevgera hilkişîna derenceyan hatiye sêwirandin, werzîşek bi şiddetek bilind pêşkêş dike ku laşê jêrîn hedef digire û kaloriyên girîng dişewitîne. Hilkişînerên derenceyan ji bo kesên ku dixwazin ling û qûnên xwe xurt bikin di heman demê de tenduristiya kardiovaskuler baştir bikin bêkêmasî ne.
2. Amûrên Hêzê
Perwerdehiya hêzê ji bo avakirina girseya masûlkeyan, baştirkirina dendika hestiyan û zêdekirina hêza giştî pir girîng e. Li vir çend vebijarkên alavên hêza bingehîn hene:
Barbell:Barbell barên dirêj û giran in ku ji bo cûrbecûr werzîşên xurtkirina hêzê têne bikar anîn. Ew bi mezinahî û giraniyên cûda têne, ku rê didin zêdebarkirina gav bi gav û xwerûkirinê. Barbell ji bo rakirina giraniyên tevlihev ên wekî squats, deadlifts, û bench press, ku di heman demê de gelek komên masûlkeyan hedef digirin, girîng in.
Dumbbells:Dumbbells giraniya takekesî ne ku bi destan hene, ku ji bo rêzek fireh ji werzîşan pirrengî peyda dikin. Ew bi şikl û rêjeyên giraniyê yên cûda hene, ku li gorî astên cûda yên fitnessê têne çêkirin. Dumbbells ji bo werzîşên îzolekirinê, wekî pêçandina biceps, pêlkirina milê, û panoyan bêkêmasî ne.
Kettlebells:Kettlebells giraniyên bi şiklê zengilê ne ku bi destan hene, û werzîşek bêhempa û dînamîk pêşkêş dikin. Ew ji bo werzîşên tevlihev ên ku di heman demê de gelek komên masûlkeyan dixebitînin populer in. Lêdana bi kettlebells, paqijkirin û snatches ji bo avakirina hêz, karîn û berxwedanê pir baş in.
Bendên Berxwedanê:Bendên berxwedanê bendên elastîk in ku di dema werzîşan de berxwedanek guhêrbar peyda dikin. Ew sivik, veguhêzbar in, û rêyek hêsan pêşkêş dikin ku berxwedanê li tevgerên cûrbecûr zêde bikin. Bendên berxwedanê ji bo werzîşên malê, rêwîtiyê, an jî wekî pêvekek ji bo perwerdehiya giraniya kevneşopî îdeal in.
Topên Derman:Topên bijîşkî topên giran in ku ji bo cûrbecûr werzîşan têne bikar anîn, di nav de xurtkirina navik, perwerdehiya hevsengiyê, û werzîşên avêtinê. Ew bi giranî û mezinahîyên cûda têne, ji ber vê yekê ew ji bo rêzek fireh ji ast û armancên fitnessê guncan in.
3. Giraniyên Azad
Giraniyên azad, wek barbells, dumbbells, û kettlebells, rê didin rêjeyek tevger û azadiya tevgerê ya mezintir. Ev wan ji bo cûrbecûr werzîşên ku komên masûlkeyên taybetî hedef digirin guncan dike:
Çapemeniya Bençê:Bench press li ser benchekê dirêjkirin û bi giraniyan daxistin û bilindkirina barbellê pêk tê, bi giranî masûlkeyên singê hedef digire. Ew yek ji werzîşên herî bibandor e ji bo avakirina hêza laşê jorîn û girseya masûlkeyan.
Refê Squat:Rafta squatê çarçoveyek e ku barbellek di bilindahiyek diyarkirî de digire, ku rê dide squat, longe û werzîşên din ên laşê jêrîn. Raftên squatê ji bo hilgirtina giran û tevgerên tevlihev ên ku ling, glutes û core dixebitin girîng in.
Barê kişandinê:Ev perçeya alavên piralî cûrbecûr werzîşan pêk tîne ku masûlkeyên pişt û destan hedef digirin. Guhertoyên cûda girtina fireh, girtina nêzîk, û kişandina ji binî ve vedihewîne. Çîpên kişandinê ji bo avakirina hêza laşê jorîn û baştirkirina hêza girtinê pir baş in.
Îstasyona Sotinê:Îstasyonên avêtinê ji bo avêtina masûlkeyên triceps têne bikar anîn, ku tê de laş bi karanîna barên paralel daketin û bilindkirin hene. Ew di heman demê de ji bo werzîşên din, wekî bilindkirina lingan û werzîşên navikê, aramiyê peyda dikin. Îstasyonên avêtinê ji bo perwerdehiya laşê jorîn û navikê ji bo her werzîşxaneyek malê zêdehiyek girîng in.
4. Amûrên bingehîn û nermbûnê
Temrînên bingehîn û nermbûnê ji bo hevsengî, aramiya giştî û pêşîlêgirtina birîndariyê girîng in:
Topa Werzîşê:Topên werzîşê, ku wekî topên Swîsreyî jî têne zanîn, topên mezin û werimî ne ku ji bo cûrbecûr werzîşan têne bikar anîn da ku aramiya navikê, hevsengî û nermbûnê baştir bikin. Ew bi gelemperî ji bo werzîşên navikê, wekî qirçandin, plank û piran, û her weha ji bo werzîşên dirêjkirin û rehabîlîtasyonê têne bikar anîn.
Doşeka Yogayê:Doşekên yogayê ji bo yoga, dirêjkirin û werzîşên din ên ku hewceyê xebata li erdê ne, rûyek rehet û piştgir peyda dikin. Ew dibin alîkar ku pêşî li şemitînê bigirin û nerehetiyê kêm bikin, ji ber vê yekê ew ji bo her rûtîna fitnessê ya ku werzîşên li erdê jî dihewîne girîng in.
Rolînara Kef:Çarikên kef amûrên kef ên silindirî ne ku ji bo xwe-masajkirinê, başbûna masûlkeyan û perwerdehiya nermbûnê têne bikar anîn. Ew dikarin bibin alîkar ku tansiyona masûlkeyan sivik bikin û rêjeya tevgerê baştir bikin, û wan dikin amûrek hêja ji bo başbûna piştî werzîşê û pêşîlêgirtina birîndariyê.
Rolera Ab:Rollerên zikê amûrên bi teker in ku ji bo tetbîqatên xurtkirina navikê têne bikar anîn. Ew gelek masûlkeyên zik dixebitînin û aramiya navikê dixe bin bandora xwe, û wan dikin amûrek bi bandor ji bo avakirina navikek xurt û diyarkirî.
5. Aksesûar
Her çend ne hewce bin jî, ev aksesûar dikarin ezmûna werzîşa we baştir bikin û piştgiriyê bidin armancên we yên werzîşê:
Pêlavên Werzîşê:Pêlavên werzîşê yên guncaw ji bo cûrbecûr werzîşan aramî, piştgirî û nermbûnê peyda dikin, û xetera birîndarbûnê kêm dikin. Li pêlavên ku ji bo celebê werzîşa weya taybetî hatine çêkirin bigerin, çi bazdan be, çi hildana giraniyan be, an jî perwerdehiya xaçerêyî be.
Lûleyên Berxwedanê:Lûleyên berxwedanê alavên sivik û piralî ne ku berxwedanek guhêrbar pêşkêş dikin. Ew dikarin ji bo cûrbecûr werzîşan werin bikar anîn û hilanîna wan hêsan e, ji ber vê yekê ew ji bo her werzîşxaneyek malê an kîtek werzîşê ya rêwîtiyê zêdehiyek girîng in.
Lepikên Werzîşê:Lepikên werzîşê destên we ji birîn û qalindbûnê diparêzin, girtina alavan çêtir peyda dikin û paqijiyê baştir dikin. Ew bi taybetî ji bo rakirina giraniyan û werzîşên din ên ku girtina giraniyên giran an alavan vedihewîne kêrhatî ne.
Şopînerê Werzişê:Şopînerên werzişê pêşveçûna we dişopînin, kaloriyên şewitandî dişopînin û motîve dimînin. Ew dikarin têgihiştinên hêja li ser astên werzişa we peyda bikin û ji we re bibin alîkar ku hûn werzîşên xwe li gorî wê rast bikin. Gelek şopînerên werzişê taybetmendiyên wekî çavdêriya rêjeya dil, şopandina xewê û bîranînên werzîşê jî pêşkêş dikin.
6. Xalên Din ji bo Amûrên Werzîşê
Ji bilî alavên taybetî, girîng e ku hûn faktorên din jî dema sazkirina salona werzîşê li ber çavan bigirin:
Sermîyan:Ji bo kirîna alavên xwe budçeyek rastîn diyar bikin, armancên xwe yên fitnessê, cîhê berdest û tercîhên kalîteyê li ber çavan bigirin. Veberhênana li alavên bi kalîte bilind dibe ku di destpêkê de lêçûnek zêdetir be lê di demek dirêj de dikare bi kêmkirina hewcedariya guheztin û tamîrkirinê pereyan ji we re teserûf bike.
Pêdiviyên Cih:Ji bo bicihkirina alavên xwe cîhekî têr plan bikin, piştrast bikin ku cîhê we têr heye ku hûn bi azadî tevbigerin û ji tevliheviyê dûr bisekinin. Ji bo ku hûn herî zêde karîgeriyê zêde bikin û hawîrdorek werzîşê ya rehet biafirînin, nexşeya salona werzîşê ya xwe bifikirin.
Çêwe:Amûrên domdar û pêbawer hilbijêrin ku li hember karanîna birêkûpêk li ber xwe bidin û ji birîndarbûnên potansiyel dûr bisekinin. Li marqeyên bi navûdeng bigerin û berî kirînê nirxandinan bixwînin. Amûrên bi kalîte bilind bi îhtîmalek mezintir ezmûnek werzîşê ya ewle û bibandor peyda dikin.
Lênerrînî:Ji bo ku alavên xwe di rewşek baş a xebatê de bihêlin, planeke lênêrînê saz bikin. Paqijkirin, rûnkirin û venêrînên birêkûpêk dikarin temenê veberhênana we dirêj bikin û piştrast bikin ku alavên we ji bo karanîna ewle dimînin.
7. Depokirin û Rêxistin
Hilanîn û rêkxistina rast ji bo rêkûpêk û fonksiyonel hiştina werzîşxaneya we pir girîng in:
Vebijarkên Hilanînê:Ji bo rêkxistin û gihîştina giraniyan, alav û aksesûaran, bikaranîna refik, ref û çareseriyên din ên hilanînê bifikirin. Refikên li dîwêr û qutiyên hilanînê dikarin bibin alîkar ku cîh zêde bibe û werzîşxaneya we bê tevlihevî bimîne.
Serişteyên Rêxistinê:Amûran etîket bikin, deverên taybetî ji bo celebên cûda yên amûran destnîşan bikin, û cîhê vertîkal bikar bînin da ku hilanînê herî zêde bikin. Rêkxistinkirina salona werzîşê dikare demê xilas bike û tevliheviyê kêm bike, werzîşên we bikêrtir û xweştir bike.
8. Ewlehî
Dema ku hûn amûrên werzîşê bikar tînin, ewlehî pir girîng e:
Amûrê bi awayekî rast bikar bînin:Ji bo dûrketina ji birîndarîyan, her tim form û teknîka rast bişopînin. Ger di derbarê pêkanîna werzîşê de ne piştrast in, bi pisporek werzîşê yê pispor re şêwir bikin. Forma rast ne tenê xetera birîndarbûnê kêm dike, lê di heman demê de piştrast dike ku hûn ji werzîşên xwe herî zêde sûd werdigirin.
Parastina Amûran:Ji bo ku hûn piştrast bin ku alavan di rewşek baş de ne, bi rêkûpêk kontrol bikin û biparêzin. Her zirar an xirabûnek zû ragihînin. Parastina birêkûpêk dikare pêşî li qezayan bigire û temenê alavên we dirêj bike.
Dîtin:Bila çavdêrek alîkariya we bike di werzîşên ku piştgirî an ewlehiya zêdetir hewce dikin de, wek hilgirtina giran an jî werzîşên serê serî. Çavdêrek dikare ji we re bibe alîkar ku hûn di dema werzîşên dijwar de forma xwe ya rast biparêzin û pêşî li qezayan bigirin.
Xelasî
Veberhênana li alavên werzîşê yên bingehîn veberhênanek di tenduristî û werzîşa we de ye. Bi dabînkirina amûrên pêwîst, hûn dikarin hawîrdorek çêtirîn biafirînin da ku hûn bigihîjin armancên xwe yên werzîşê. Dema ku hûn alavên xwe hildibijêrin, ji bîr mekin ku budceya xwe, hewcedariyên cîh û tedbîrên ewlehiyê li ber çavan bigirin. Bi sazkirina rast, hûn dikarin ji ezmûnek werzîşê ya bibandortir û xweştir kêfê bistînin, çi li malê be çi jî li werzîşgehek bazirganî be.
Pirs û Bersîvên Pir tên Pirsîn (FAQ) di derbarê Amûrên Werzîşê de
1. Ji bo destpêkan, alavên werzîşê yên herî girîng çi ne?
Ji bo destpêkan, komek dumbbell pir caran perçeya herî girîng a amûrê ye. Dumbbell piralî ne, bikaranîna wan hêsan e, û dikarin ji bo cûrbecûr werzîşên ku komên masûlkeyên cûda hedef digirin werin bikar anîn. Ew her weha bi nisbeten erzan in û cîhek hindik digirin, ji ber vê yekê ew ji bo salonên werzîşê yên malê îdeal in.
2. Ji bo salona werzîşê ya malê ez çiqas cîh hewce dikim?
Cihê ku hûn ji bo salona werzîşê ya malê hewce dikin, bi celebê alavên ku hûn plan dikin bikar bînin ve girêdayî ye. Salona werzîşê ya malê ya bingehîn bi dumbell, benç û doşekek yogayê dikare di quncikek piçûk a odeyekê de cih bigire. Lêbelê, heke hûn plan dikin ku alavên mezintir ên wekî treadmill an rackek squat tê de bikin, dibe ku hûn hewceyê odeyek an cîhek garajê ya taybetî bin.
3. Ez çawa dikarim giraniya rast ji bo dumbbell hilbijêrim?
Dema ku hûn giraniya rast ji bo dumbbell hildibijêrin, bi giraniyek dest pê bikin ku dihêle hûn 10-12 dubarekirinan bi awayekî rast bikin. Ger hûn dikarin bi hêsanî ji 12 dubarekirinan zêdetir temam bikin, giranî pir sivik e. Ger hûn di temamkirina 10 dubarekirinan de zehmetiyê dikişînin, giranî pir giran e. Gava ku hûn hêzê ava dikin, giraniyê hêdî hêdî zêde bikin.
4. Ma ez dikarim tenê bi werzîşên bi giraniya laş masûlkeyan ava bikim?
Belê, hûn dikarin bi werzîşên bi giraniya laş masûlkeyan ava bikin, nemaze heke hûn destpêkek bin. Werzîşên wekî push-up, pull-up, squat, û lunges dikarin bi awayekî bandorker masûlkeyan ava bikin dema ku bi forma rast û bi şîddeta gav bi gav zêde bibin. Lêbelê, zêdekirina berxwedanê bi rêya giraniyan an bendên berxwedanê dikare mezinbûna masûlkeyan bêtir zêde bike.
5. Divê ez çend caran alavên werzîşê yên xwe biguherim?
Pirbûna guhertina alavên werzîşê bi qalîteya alavan û çiqas caran têne bikar anîn ve girêdayî ye. Amûrên bi kalîte bilind ên ku baş têne parastin dikarin bi salan bidomînin. Lêbelê, heke hûn nîşanên xirabûn û şikestinê bibînin, wekî şikestin, zeng, an parçeyên xirab, dibe ku dem hatibe ku hûn alavan biguherînin da ku ewlehî û bandorkerî were misoger kirin.
