Perwerdehiya Barbell a Olîmpiyadê - Çapa 2025

Pêşkêş

A. Pênasîn û Girîngiya Perwerdehiya Barbell a Olîmpiyadê

Rahênana girêka Olîmpîk, ku wekî hildana giraniyan jî tê zanîn, rêze rahênanên dînamîk û pir-movikî yên ku bi girêka Olîmpîk têne kirin vedihewîne. Giran darek dirêj û giran e ku li her du seriyên wê giraniyên (dîsk) bi awayekî wekhev belavkirî barkirî ye.

Perwerdehiya barbellê ya Olîmpiyadê ji ber şiyana xwe ya zêdekirina performansa werzîşî, avakirina hêz, karîn û teqîneriyê populerbûn û nasnameyek girîng bi dest xistiye. Ew pêdivî bi tevlîheviyek ji jêhatîbûna teknîkî, kondîsyonkirina laşî û hêza derûnî heye.

B. Feydeyên Perwerdehiya Barbell a Olîmpiyadê

• Athletîzmê baştir bûye:Perwerdehiya barbell a Olîmpiyadê hevrêzî, jêhatîbûn û lezê baştir dike, ku ji bo werzişvanên di werzîşên cûrbecûr de sûdmend e.
• Hêz û qalîteya zêdekirî:Barên giran û tevgerên teqîner di perwerdehiya barbell a Olîmpiyadê de hêza masûlkeyan, qudret û berxwedanê zêde dikin.
• Zêdebûna girseya masûlkeya bêrûn:Bi teşwîqkirina senteza proteîna masûlkeyan, perwerdehiya barbell a Olîmpiyadê pêşveçûna girseya masûlkeya bêrûn pêş dixe.
• Çêtirbûna dendika hestî:Xwezaya bandora bilind a perwerdehiya barbell a Olîmpiyadê dibe alîkar ku dendika hestî zêde bibe, û xetera osteoporozê kêm bike.
• Tenduristiya dil û damaran baştir dibe:Her çend balê dikişîne ser hêzê jî, perwerdehiya barbellê ya Olîmpiyadê dikare bi zêdekirina rêjeya dil û herikîna xwînê tenduristiya kardiovaskuler jî baştir bike.
• Pêkhateya laş a çêtirkirî:Perwerdehiya birêkûpêk a barbell a Olîmpiyadê dibe alîkar ku rûnê laş kêm bibe û pêkhateya laşê giştî baştir bibe.
• Sûdên psîkolojîk:Beşdarbûna di perwerdehiya barbell a Olîmpiyadê de dikare bawerî, dîsîplîn û berxwedanê zêde bike.

Asansorên Olîmpiyadê

Hildanên Olîmpiyadê ji bazdan, kişandin û jerk pêk tên:

A. Snatch:

• Terîf:Hildanek bi yek tevgerê ye ku tê de barbell bi yek tevgereke herikbar ji erdê ber bi jor ve tê rakirin.
• Teknîk:Hêl bi firehiya milên xwe tê girtin, ran tên daxistin û hêl ji erdê tê rakirin. Ling tên dirêjkirin, laş tê kişandin bin hêl û hêl li ser serê xwe tê girtin.

B. Paqijkirin:

• Terîf:Hildaneke du-tevgerî ye ku tê de barbell di tevgera yekem de ji erdê ber bi milên ve tê rakirin ("kişandin"), û dû re di tevgera duyem de ji milên ber bi serê xwe ve ("jerk").
• Teknîk:Mîna snatchê, barbell ji erdê ber bi milên ve tê rakirin, lê li şûna ku li ser serê xwe were girtin, ew li ser pêşiya milên tê danîn (pozîsyona "rack").

C. Jerk:

• Terîf:Tevgera duyem a paqijkirinê, ku tê de barbell ji milên ber bi serî ve tê rakirin.
• Teknîk:Ji pozîsyona rafê, hilgir ber bi xwarê ve dadikeve û dûv re hildikişe, ling û destan dirêj dike da ku barbellê ji ser serê xwe rake.

D. Guhertoyên Hilkişînên Olîmpiyadê

• Ragirtina Hêzê/Paqijkirina Hêzê: Hildanên ku bi balkişandina ser leza û hêzê têne kirin, bi karanîna giraniyên siviktir û hildana giraniyê bi awayekî teqîner.
• Hang Snatch/Hang Clean: Hildan ji pozîsyona destpêkê ve têne kirin ku tê de barbell jixwe li bilindahiyek diyarkirî li jor erdê daliqandî ye.
• Rakirina Kêmasiyan/Paqijkirina Kêmasiyan: Hildanên ku hilgir li ser platformek an jî raperan radiweste têne kirin, rêjeya tevgerê zêde dikin.
• Ragirtin/Kaşkirina Paqij: Rakirinên qismî ku li ser tevgerên yekem an duyem ên rakirinan disekinin.
• Kompleksa Barbell: Rêzeyek ji gelek hildananên werzîşê yên li pey hev tên kirin, wek snatch, clean, û jerk bi lez li pey hev.

E. Nirxandinên Ewlehiyê

Perwerdehiya barbell a Olîmpiyadê ji bo pêşîgirtina li birîndaran form û çavdêriya rast hewce dike.

• Giraniya guncaw bikar bînin û hêdî hêdî barê zêde bikin.
• Berî ku hûn giraniya xwe hildin, teknîkê fêr bibin.
• Berî her hildanê bi tevahî germ bibin.
• Ji bo piştgiriya girtinê tebeşîr an jî kemerên rakirinê bikar bînin.
• Ji bo ewlehiyê bi hevkarê perwerdehiyê an çavdêrekî re hilde.

Bernamekirin û Periyodîzasyon

A. Prensîbên Bernamekirinê ji bo Perwerdehiya Barbell a Olîmpiyadê

• Taybetmendî:Hilbijartina werzîşê divê armancên taybetî yên hilgir hedef bigire.
• Zêdebarkirina Pêşverû:Ji bo ku hilgir bi berdewamî hewl bidin, giranî, qebare, an jî şiddetê hêdî hêdî zêde bikin.
• Cins:Ji bo pêşîgirtina li platoyan û kêmkirina metirsiya birîndaran, tetbîqat û guhertoyên cûda bidin nasîn.
• Dîsadîtinî:Ji bo tamîrkirin û adaptekirina masûlkeyan, demên bêhnvedan û başbûnê yên têrker tê de bigirin.
• Takekesîkirin:Bernameyê li gorî hewcedarî, xalên bihêz û qels ên takekesî yên hilgir, biguherînin.

B. Modelên Periyodîzasyonê yên Hevpar

• Pêşveçûna Xêzî:Modelek hêsan e ku giranî û/an qebare bi demê re hêdî hêdî zêde dibe.

• Periyodîzasyona Blokê:Periyodîzasyon di nav blokên cuda de, her yek li ser aliyek taybetî (mînak, hêz, karîn, an teknîk) disekine.
• Periyodîzasyona Pêlhev:Demên alternatîf ên şîddeta bilind û nizm an jî qebareya wê.
• Periyodîzasyona Rojane ya Pêlhev:Di roja me de guhertina şîddetê an jî giraniyê.

C. Planên Perwerdehiyê yên Nimûne

• Despêkevan:Hefteyê 3-4 rûniştinên perwerdeyê, bi giraniya sivik û balkişandina ser teknîkê.
• Di nav:4-5 rûniştinên perwerdeyê di hefteyê de, giranî û qebareyê zêde dike.
• Pêşveçû:5-6 rûniştinên perwerdeyê di hefteyê de, bi teknîkên pêşketî û giraniya giran.

Teknîkên Pêşketî

A. Perwerdehiya Plyometrîk û Balîstîk

• Plyometrîk: Tetbîqatên teqîner û enerjiyê çêker bi karanîna giraniya laş an jî giraniyên derveyî, wek bazdana ji qutiyê an jî avêtina topên bijîşkî.
• Perwerdehiya Balîstîk: Mîna plyometrîkê ye, lê tê de karanîna alavan (mînak, bend an zincîr) heye da ku berxwedanek zêdetir peyda bike.

B. Zincîr û Bend

• Zincîr: Girêdana zincîran bi darê ve dema ku giranî tê rakirin berxwedanê zêde dike, û di xalên cûda yên tevgerê de hêzê zêde dike.
• Bend: Zêdekirina bendan li ser barbellê berxwedanek guhêrbar peyda dike, û dihêle ku masûlke di goşeyên movikan ên taybetî de çalaktir bibin.

C. Tempo û Pauzan

• Tempo: Kontrolkirina leza hildanê, bi karanîna navberên demên taybetî (mînak, 3 saniye daketin, 1 saniye jor).
• Rawestan: Girtina barbellê li xalên taybetî di hildanê de, zêdekirina aktîvbûna masûlkeyan û dema di bin tansiyonê de.

Pêşveçûna Hêzê

A. Temrînên Pêvek ji bo Avakirina Hêzê

• Squats: Squats bi barbell back, squats front, squats overhead
• Deadlifts: Deadliftsên kevneşopî, deadliftsên Romanyayî, deadliftsên sumo.
• Presa Bençê: Presa bençê ya bi barbellê, presa bençê ya meyldar, presa bençê ya decline
• Kişandin: Kişandinên bi barbellê, kişandinên bi giranî, kişandinên masûlkeyan

B. Zêdebarî û Birêvebirina Şîdetê ya Pêşverû

• Zêdebarkirina Pêşverû:Bi demê re giranî, qebare, an jî dijwarîya werzîşê hêdî hêdî zêde bikin da ku masûlkeyan bidomînin.
• Rêveberiya Şîdetê:Guhertina şîddeta werzîşan ji bo ku başbûn û adapteyî çêbibe (mînak, hewildana herî zêde, hewildana herî zêde, deload).

C. Bernameyên Hevpar ên ku li ser Hêz û Hêzê Disekinin

• Perwerdehiya 5x5 an 3x5: Hildana giraniyên giran ji bo dubarekirinên kêm (5 an 3) di setên 5an de.
• Perwerdehiya Hêzê ya Perîyodîk: Bernameyên perwerdehiyê yên birêkûpêk ku di nav çend hefte an mehan de di şiddet û qebareyê de pêşve diçin.
• Perwerdehiya Hevgirtî: Têkelkirina powerlifting, giraniya werzîşê, û werzîşên din di modelek periyodîkasyonê de.

Mobîlîtî û Nermbûn

A. Girîngiya Mobîlîte û Nermbûnê ji bo Perwerdehiya Barbell a Olîmpiyadê

Livîn û nermbûn ji bo pêkanîna bi bandor a hilkişînên giraniyê yên Olîmpiyadê û pêşîgirtina li birîndaran pir girîng in.

B. Teknîkên Dirêjkirina Dînamîk û Statîk

• Dirêjkirina Dînamîk: Tevgerên çalak ên ku laş ji bo tevgerê amade dikin, wekî çemberên destan an jî hejandina lingan.
• Dirêjkirina Statîk: Dirêjkirina dirêjkirinê ji bo demên dirêj (mînak, 30-60 çirke) ji bo baştirkirina rêjeya tevgerê.

C. Tetbîqatên Vejîna Aktîf û Mobîlîteyê

• Vejîna Aktîf: Temrîn an çalakiyên bi şiddeta sivik ku herikîna xwînê û vejîna masûlkeyan pêşve dixin, wek meş an avjenî.
• Tetbîqatên Mobîlîteyê: Tevger û dirêjkirinên taybetî ku nermbûna movikan û rêjeya tevgerê zêde dikin (mînak, tetbîqatên tevgera milê).

Xurek û Vejîn

A. Pêdiviyên Xurekî ji bo Perwerdehiya Barbell a Olîmpiyadê

• Proteîn:Ji bo mezinbûn û tamîrkirina masûlkeyan girîng e, 1.6-2.2 gram serê kîlogramê giraniya laş di rojê de.
• Karbohîdrat:Ji bo perwerde û başbûnê enerjiyê peyda bikin, 6-10 gram ji bo her kîlogramê giraniya laş di rojê de.
• Rûn:Ji bo hilberîna hormonan û wekî çavkaniyek enerjiyê girîng e, 0.8-1.2 gram serê kîloya giraniya laş di rojê de.

B. Stratejiyên Hîdratasyon û Vejînê

• Hîdratasyon:Di tevahiya rojê de û bi taybetî berî, di dema û piştî werzîşê de gelek şilekan vexwin.
• Xew:Ji bo başbûn û hevsengiya hormonal, hewl bidin ku her şev 7-9 demjimêran xewa bi kalîte bikin.
• Vegerandina Çalak:Di rojên bê werzîş de ji bo baştirkirina başbûnê werzîş an çalakiyên sivik bikin.

C. Pêvekên Xwarinê yên Hevpar

• Toza proteînê:Rêbazek hêsan ji bo temamkirina vexwarina proteînê.
• Kreatîn:Derana hêz û qûna xwe baştir dike.
• Beta-Alanîn:Kombûna asîda laktîk di dema perwerdeyê de tampon dike.
• Kofeyîn:Hişyarî û performansê zêde dike.

Pêşîlêgirtina Birîndarbûnê û Rehabîlîtasyon

A. Birîndarîyên Hevpar di Perwerdehiya Barbell a Olîmpiyadê de

• Êşa Pişta Jêrîn:Pir caran ji ber teknîka rakirina nerast, masûlkeyên bingehîn ên qels, an jî zêdewerzîşê çêdibe.
• Êşa Çokê:Dibe ku encama zexta zêde ya li ser movika çokê, teknîka nerast, an jî nexweşiyên bingehîn be.
• Êşa Milê:Ji ber nehevsengiya masûlkeyan, helwesta xirab, an sendroma lêdanê.
• Êşa Dest:Ji ber hêza girtina zêde, pozîsyona destê nerast, an jî şikestina ligamentan çêdibe.
• Êşa Çengê:Dibe ku ji ber zêdebikaranîn, tendonîtîs, an teknîka nerast çêbibe.

Pirs û Bersîvên Pir tên Pirsîn (FAQ) di derbarê Perwerdehiya Barbell a Olîmpiyadê de

Perwerdehiya barbell a Olîmpiyadê çi ye?

Perwerdehiya halqeya Olîmpiyadê, ku wekî hilgirtina giraniyan jî tê zanîn, werzîşên dînamîk û pir-movikan vedihewîne ku bi halqeya Olîmpiyadê têne kirin. Ev perwerde performansa werzîşê zêde dike, hêz, karîn û teqîneriyê ava dike.

Feydeyên perwerdehiya barbell a Olîmpiyadê çi ne?

Feydeyên wê werzişvaniya baştir, hêz û qewatê zêdetir, girseya masûlkeyên bêrûn zêdetir, dendika hestiyan baştirtir, tenduristiya kardiovaskuler zêdetir, û feydeyên psîkolojîk ên wekî bawerî û dîsîplîna zêdetir in.

Hilkişînên sereke yên Olîmpiyadê çi ne?

Hilkişînên sereke yên Olîmpiyadê snatch, clean, û jerk in. Snatch hilkişînek bi yek tevgerê ji erdê ber bi jor ve ye, lê clean hildana barbellê ber bi milên ve ye, û jerk jî tevgera hildana wê ji jor ve ji milên e.

Ez çawa dikarim dema ku bi barbellek Olîmpiyadê re perwerdehiyê dikim ji birîndaran dûr bisekinim?

Ji bo rêgirtina li birîndariyan, forma xwe rast bikin, giraniya guncaw bikar bînin, bi tevahî germ bibin, û ji bo ewlehiyê bi hevkarê perwerdehiyê re hildana giraniyan bifikirin. Her weha girîng e ku hûn guh bidin laşê xwe û heke êş berdewam bike alîkariya pispor bigerin.