Rola Amûrên Werzişê di Pêşîlêgirtina Birîndarbûnê de

Çalakiya laşî beşek girîng a şêwazek jiyanek tendurist e, lê di heman demê de xetera birîndarbûnê jî dihewîne. Birîndarî dikarin ji kişandin û şikestina sivik bigire heya şikestin û jihevçûnên giran. Amûrên werzîşê dikarin bi dabînkirina piştgirî, aramî û berxwedanê roleke girîng di pêşîlêgirtina van birîndaran de bilîzin. Di vê posta blogê de, em ê rêbazên cûrbecûr ên ku amûrên werzîşê beşdarî pêşîlêgirtina birîndaran dibin, lêkolîn bikin.

Beşa 1: Cureyên Amûrên Fitnesê ji bo Pêşîlêgirtina Birîndarbûnê

Amûrên werzîşê bi cûrbecûr celebên xwe hene, her yek ji wan xwedî feydeyên xwe yên bêhempa ye ji bo pêşîgirtina li birîndarbûnê. Li vir çend ji celebên herî gelemperî hene:

• Amûrên kardio:Amûrên kardio, wek treadmills, elips, û bisiklêtên sabît, dibin alîkar ku tenduristiya kardiovaskuler û berxwedana wan baştir bibe. Bi zêdekirina hêdî hêdî ya şîdeta werzîşên kardio, hûn dikarin dil û pişikên xwe xurt bikin, ku ev jî di encamê de xetera nexweşiyên kronîk ên wek nexweşiya dil û felcê kêm dike. Amûrên kardio di heman demê de dibin alîkar ku tevgera movikan û nermbûna wan baştir bibe, ku ev jî dikare bibe alîkar ku birîndarî neyên girtin.
• Amûrên perwerdehiya hêzê:Amûrên perwerdehiya hêzê, wek giranî, bendên berxwedanê, û makîneyên giraniyê, dibin alîkar ku hêz û berxwedana masûlkeyan ava bibe. Masûlkeyên bihêz dibin alîkar ku movikan piştgirî bikin û stabîl bikin, ku ev yek xetera şikestin, kişandin û birîndarên din kêm dike. Perwerdehiya hêzê di heman demê de dibe alîkar ku dendika hestiyan baştir bibe, ku ev dikare bibe alîkar ku pêşî li osteoporoz û şikestinan bigire.
• Amûrên hevsengiyê:Amûrên hevsengiyê, wek textên hevsengiyê, balîfên lerzînê, û topên Bosu, dibin alîkar ku hevsengî û kordînasyon baştir bibe. Hevsengî û kordînasyoneke baş ji bo pêşîgirtina li ketinê, ku sedemek hevpar a birîndaran e, nemaze di nav mezinên pîr de, girîng in.
• Amûrên nermbûnê:Amûrên nermbûnê, wek doşek, rolikên kefî, û kemerên dirêjkirinê, dibin alîkar ku nermbûn û rêjeya tevgerê baştir bibe. Masûlke û movikên nerm di dema werzîşê de kêmtir birîndar dibin. Werzîşên nermbûnê dikarin bibin alîkar ku êş û hişkbûna masûlkeyan kêm bibe, ku ev yek dikare çalak mayînê hêsantir bike û xetera birîndarbûnê kêm bike.

Beşa 2: Form û Teknîka Guncaw

Bi awayekî rast bikaranîna alavên werzîşê hem ji bo ewlehî û hem jî ji bo bandorbûnê girîng e. Şêwaza nerast dikare zextek nehewce li ser movikan û masûlkeyan bike, ku ev jî dikare bibe sedema birîndaran. Li vir çend xeletiyên hevpar hene ku divê dema bikaranîna alavên werzîşê ji wan dûr bikevin:

• Bikaranîna pir zêde giraniyê:Rakirina giraniya zêde dikare zextek zêde li ser movik û masûlkeyên we çêbike, ku ev jî dikare bibe sedema birîndaran. Her tim bi giraniyek dijwar lê ne pir giran dest pê bikin, û gava ku hûn xurttir dibin, giraniyê hêdî hêdî zêde bikin.
• Forma rast bi kar neaniye:Bikaranîna şêweya nerast dikare streseke nehewce li ser movik û masûlkeyên we çêbike, ku ev jî dikare bibe sedema birîndaran. Her tim rêwerzên bikaranînê bişopînin û piştrast bin ku hûn alavan bi rêkûpêk bikar tînin.
• Germ nabin:Germkirin berî bikaranîna alavên werzîşê ji bo amadekirina laşê we ji bo werzîşê û kêmkirina xetera birîndarbûnê girîng e. Her tim bi çend deqeyan kardio sivik û dirêjkirina dînamîk dest pê bikin.
• Ne sar dibe:Ji bo ku laşê we ji werzîşê baş bibe û xetera birîndarbûnê kêm bike, piştî bikaranîna alavên werzîşê sarbûn pir girîng e. Her tim werzîşa xwe bi çend deqeyan kardio û dirêjkirina statîk bi dawî bikin.

Beşa 3: Rêkxistinên Amûran ji bo Pêşîlêgirtina Birîndarbûnê

Amûrên werzîşê dikarin li gorî laş û sînorên bikarhêner werin sererastkirin, ku ev yek dibe alîkar ku xetera birîndarbûnê kêm bibe. Li vir çend mînakên sererastkirina alavan ji bo celebên cûda yên alavan hene:

• Meylên bazdanê:Bazdanên bazdanê dikarin ji bo leza, meyl û nermbûnê werin verastkirin. Verastkirina leza û meylê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn hêdî hêdî şîdeta werzîşa xwe zêde bikin di heman demê de xetera êş û birîndarbûna movikan kêm bikin. Verastkirina nermbûnê dikare ji we re bibe alîkar ku bandora li ser movikan kêm bike, ku ev yek bi taybetî ji bo kesên ku pirsgirêkên çokan an piştê hene girîng e.
• Elîptîk:Eliptîk dikarin li gorî dirêjahiya gavê, berxwedanê û meyla wê werin sererastkirin. Rêzkirina dirêjahiya gavê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn gavek rehet û xwezayî bibînin, ku dikare bibe alîkar ku xetera êşa çokan û birîndaran kêm bike. Rêzkirina berxwedanê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn hêdî hêdî şîdeta werzîşa xwe zêde bikin di heman demê de xetera êşa movikan û birîndaran kêm bike. Rêzkirina meylê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bêtir kaloriyan bişewitînin û komên masûlkeyên cûda bixebitînin, di heman demê de xetera êşa movikan û birîndaran jî kêm bike.
• Makîneyên giraniyê:Makîneyên giraniyê dikarin li gorî giranî, berxwedan û pozîsyona rûniştinê werin sererastkirin. Rêzkirina giraniyê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn hêdî hêdî şîdeta werzîşa xwe zêde bikin di heman demê de xetera êş û birîndarbûna movikan kêm bikin. Rêzkirina berxwedanê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn komên masûlkeyên cûda hedef bigirin û rêzeyên tevgerê yên cûda bixebitin, di heman demê de xetera êş û birîndarbûna movikan jî kêm bikin. Rêzkirina pozîsyona rûniştinê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn pozîsyonek rehet û xwezayî bibînin, ku dikare bibe alîkar ku xetera êş û birîndarbûna piştê kêm bike.

Beşa 4: Nirxandinên Ergonomîk

Dema hilbijartina alavên werzîşê, girîng e ku meriv li ber çavan bigire ka ergonomîk çi ye. Taybetmendiyên ergonomîk dikarin bibin alîkar ku rehetî zêde bibe û zextê kêm bike, ku ev jî dikare bibe alîkar ku meriv pêşî li birîndaran bigire. Li vir çend mînakên taybetmendiyên ergonomîk hene ku meriv dema hilbijartina alavên werzîşê li wan bigere:

• Kursîya verastkirî:Kursiyek verastkirî dihêle hûn pozîsyonek rehet û xwezayî bibînin, ku dikare bibe alîkar ku xetera êşa piştê û birîndaran kêm bike.
• Rûyên nermkirî:Rûyên nerm dikarin bibin alîkar ku bandora li ser movikan kêm bibe, ku ev yek bi taybetî ji bo kesên ku pirsgirêkên çok an piştê hene girîng e.
• Rûyên ne-şemitok:Rûyên ne-şemitok dikarin ji bo pêşîgirtina li ketinê bibin alîkar, ku ev yek sedemek hevpar a birîndaran e, nemaze di nav mezinên pîr de.
• Bingehên xurt:Bingehên zexm dibin alîkar ku alavan nelivin an jî nelivin, ev jî dikare bibe alîkar ku birîndarî çênebin.
• Piştgirên verastbar:Piştgirên verastkirî dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn pozîsyonek rehet û xwezayî bibînin, ku ev dikare bibe alîkar ku xetera êşa piştê û birîndaran kêm bike.

Beşa 5: Seqamgîrî û Piştgirî

Amûrên werzîşê ji bo werzîşan îstîqrar û piştgirî peyda dikin, ku ev yek dibe alîkar ku xetera ketin û birîndarên din kêm bibe. Li vir çend mînak hene ku amûrên werzîşê çawa îstîqrar û piştgirî peyda dikin:

• Meylên bazdanê:Bazdanên bazdanê ji bo meş an bazdanê rûyek stabîl peyda dikin, ku ev yek dibe alîkar ku xetera ketinê kêm bibe. Bazdanên bazdanê her wiha xwedî rayên alî ne ku hûn dikarin ji bo zêdetir stabîlîteyê xwe bigirin.
• Elîptîk:Elîptîkal platformek stabîl ji bo werzîşê peyda dikin, ku dibe alîkar ku xetera ketinê kêm bibe. Elîptîkal her wiha destgir hene ku hûn dikarin ji bo zêdetir stabîlîteyê xwe bigirin.
• Makîneyên giraniyê:Makîneyên giraniyê platformek stabîl ji bo rakirina giraniyan peyda dikin, ku dibe alîkar ku xetera birîndarbûnê kêm bibe. Makîneyên giraniyê di heman demê de piştgirên verastkirî hene ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn pozîsyonek rehet û xwezayî bibînin, ku dikare bibe alîkar ku xetera êşa piştê û birîndarbûnê kêm bike.
• Tabloyên hevsengiyê:Taxtên hevsengiyê ji bo werzîşê rûyek nearam peyda dikin, ku hevsengî û kordînasyona we dixe tengasiyê. Baştirkirina hevsengî û kordînasyona we dikare bibe alîkar ku xetera ketinê kêm bibe.
• Balîfên lerzok:Balîfên lerzok ji bo werzîşê rûyek nearam peyda dikin, ku hevsengî û kordînasyona we dixe tengasiyê. Baştirkirina hevsengî û kordînasyona we dikare bibe alîkar ku xetera ketinê kêm bibe.

Beşa 6: Berxwedan û Barkirin

Amûrên werzîşê rê didin kontrolkirina rast a berxwedan û barkirinê, ku bi xurtkirina gav bi gav a masûlkeyan û baştirkirina aramiya movikan dibe alîkar ku birîndarî werin pêşîgirtin. Li vir çend mînak hene ku amûrên werzîşê çawa rê didin kontrolkirina rast a berxwedan û barkirinê:

• Giranî:Ji bo ku berxwedan hêdî hêdî zêde bibe, giranî dikarin li makîneyên giraniyê werin zêdekirin an jî werin rakirin. Ev yek bi saya xurtkirina hêdî hêdî ya masûlkeyên xwe, dibe alîkar ku birîndarî pêşî lê werin girtin.
• Şebekeyên berxwedanê:Bendên berxwedanê dikarin ji bo peyda kirina astên cûda yên berxwedanê werin bikar anîn. Ev yek bi rêdana we ji bo xurtkirina hêdî hêdî ya masûlkeyên we dibe alîkar ku hûn ji birîndaran dûr bikevin.
• Amûrên kardio:Amûrên kardio, wekî treadmills û elips, dikarin li gorî leza, meyla û berxwedanê werin sererast kirin. Ev yek bi rêdana we ku hûn hêdî hêdî şîdeta werzîşa xwe zêde bikin, dibe alîkar ku hûn ji birîndaran dûr bikevin.

Beşa 7: Hişyarî û Koordînasyona Laş

Amûrên werzîşê dikarin ji bo baştirkirina hişmendiya laş, hevrêzî û hevsengiyê werin bikar anîn. Li vir çend mînakên werzîşan hene ku van taybetmendiyan diceribînin û baştir dikin:

• Temrînên hevsengiyê:Temrînên hevsengiyê, wek li ser yek lingî rawestin an jî li ser tîrêjek hevsengiyê meşin, dikarin bibin alîkar ku hevsengî û kordînasyona we baştir bibe. Baştirkirina hevsengî û kordînasyona we dikare bibe alîkar ku xetera ketinê kêm bibe.
• Temrînên koordînasyonê:Temrînên kordînasyonê, wek jumping jacks an reqis, dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn kordînasyona we baştir bikin. Baştirkirina kordînasyona we dikare ji we re bibe alîkar ku hûn temrînan bi ewlehî û bi bandortir bikin.
• Temrînên hişmendiya laş:Temrînên hişyariya laş, wek yoga an Pilates, dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn ji tevgerên laşê xwe bêtir haydar bibin. Baştirkirina hişyariya laşê we dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bi dûrketina ji tevgerên neasayî an ne xwezayî birîndariyan asteng bikin.

Beşa 8: Vegirtina Bandorê

Amûrên werzîşê dikarin vegirtina bandorê peyda bikin, ku ev yek dibe alîkar ku zexta li ser movikan kêm bibe. Li vir çend mînak hene ku amûrên werzîşê çawa vegirtina bandorê peyda dikin:

• Pêlavên nermik:Pêlavên nerm dikarin bibin alîkar ku bandora li ser movikan kêm bibe, ku ev yek bi taybetî ji bo çalakiyên mîna bazdan an bazdanê girîng e.
• Metên şok-mijîner:Ji bo kêmkirina bandora li ser movikan, dikarin di bin alavên werzîşê de xalîçeyên şok-mijîner werin danîn. Ev bi taybetî ji bo çalakiyên wekî hildana giraniyan an jî bazdanê girîng e.

Beşa 9: Vejîn û Rehabîlîtasyon

Amûrên werzîşê dikarin ji bo rehabîlîtasyona piştî birîndarbûnê werin bikar anîn. Li vir çend mînak hene ku amûrên werzîşê çawa dikarin ji bo rehabîlîtasyona piştî birîndarbûnê werin bikar anîn:

• Dirêjkirin:Amûrên werzîşê, wek doşek û rolikên kef, dikarin ji bo dirêjkirinê werin bikar anîn. Dirêjkirin dikare bibe alîkar ku nermbûn û rêjeya tevgerê baştir bibe, ku ev jî dikare di başbûna ji birîndaran de bibe alîkar.
• Perwerdehiya nermbûnê:Amûrên werzîşê, wek bendên berxwedanê û giranî, dikarin ji bo perwerdehiya nermbûnê werin bikar anîn. Perwerdehiya nermbûnê dikare bibe alîkar ku nermbûn û rêjeya tevgerê baştir bibe, ku ev jî dikare di başbûna ji birîndaran de bibe alîkar.
• Temrînên xurtkirina nerm:Amûrên werzîşê, wek giranî û bendên berxwedanê, dikarin ji bo werzîşên xurtkirina nerm werin bikar anîn. Werzîşên xurtkirina nerm dikarin piştî birîndarbûnê ji nû ve avakirina hêz û aramiyê bibin alîkar.

Beşa 10: Kesanekirina Bernameyên Werzîşê (Berdewam)

Kesanekirina bernameyên werzîşê ji bo misogerkirina ewlehî, bandor û serkeftina demdirêj girîng e. Li gorî hewcedariyên takekesî, werzîşkirin pêşî li birîndaran digire û pêşveçûna domdar pêş dixe. Li vir çend faktorên din hene ku dema sêwirandina bernameyên werzîşê yên kesane divê werin berçavgirtin:

1. Armancên Fitnesê

Avakirina Hêzê:Li ser alavên rahênana hêzê yên wekî dumbbells, bendên berxwedanê û makîneyên giraniyê bisekinin. Ji bo avakirina hêz û berxwedana masûlkeyan hêdî hêdî berxwedanê zêde bikin.

Nermbûn û Mobîlîtî:Amûrên nermbûnê yên wekî tekerên kefê, kemerên dirêjkirinê û xalîçeyên yogayê bikar bînin da ku rêjeya tevgerê baştir bikin û hişkbûnê kêm bikin.

Hevrêzî û Balans:Ji bo zêdekirina aramiyê û pêşîgirtina li ketinê, alavên hevsengiyê yên wekî textên hevsengiyê, balîfên lerzok, an topên Bosu bikar bînin.

2. Dîroka Birîndarbûnê

Birîndarên Berê:Ji werzîş an alavên ku dikarin birînên berê girantir bikin dûr bisekinin. Mînakî, heke di dîroka êşa çokê we de hebe, werzîşên hêza kêm-bandor hilbijêrin ku stresa movikan kêm bikin.

Pêdiviyên Rehabîlîtasyonê:Ji bo alîkariya başbûnê, ji bo tetbîqatên nerm ên xurtkirin û nermbûnê alavên werzîşê bikar bînin. Bendên berxwedanê û giraniya sivik ji bo ji nû ve avakirina hêzê bêyî ku zêde bargiraniyê li ser movikan bikin pir baş in.

3. Sînorkirinên Temen û Fizîkî

Mezinên Kal:Ji bo pêşîgirtina li ketinê, li ser tetbîqatên hevsengî û îstîqrarê bisekinin. Amûrên wekî tabloyên hevsengiyê û bendên berxwedanê dikarin bi taybetî sûdmend bin.

Pirsgirêkên Hevbeş:Amûr û werzîşên kêm-bandor hilbijêrin ku zexta li ser movikan kêm dikin. Mînakî, bendên berxwedanê û werzîşên bi giraniya laş li gorî giraniyên giran li ser çok û mil nermtir in.

4. Asta Fitnesê

Destpêker:Ji bo avakirina bingehekê, bi berxwedaneke siviktir û werzîşên hêsantir dest pê bikin. Her ku hêz û bawerî zêde dibe, hêdî hêdî ber bi werzîşên dijwartir ve biçin.

Bikarhênerên Pêşketî:Teknîkên pêşketî yên wekî zêdebarkirina pêşverû, superset, an perwerdehiya çerxerêyî bikar bînin da ku destkeftiyên xwe bidomînin û di heman demê de xetereyên birîndariyê kêm bikin.

5. Dem û Gihîştin

Sînorkirinên Demê:Rahênanên bibandor sêwirînin ku di demek kurt de gelek komên masûlkeyan hedef digirin. Mînakî, werzîşên tevlihev ên wekî squat an jî lunges bi bendên berxwedanê dikarin demê xilas bikin û di heman demê de encaman bidin.

Mal li hember Werzîşxane:Amûrên ku li gorî jîngeha we ne hilbijêrin. Bendên berxwedanê, dumbbells û tabloyên hevsengiyê ji bo werzîşên li malê îdeal in, di heman demê de makîneyên giraniyê û alavên taybetî ji bo werzîşên werzîşê guncantir in.

6. Çavdêriya Pêşveçûnê

Performansa Stranê:Ji bo şopandina pêşveçûnê amûrên werzîşê yên bi berxwedan an mîhengên giraniyê yên guhêrbar bikar bînin. Gava ku hûn xurttir dibin, barê xwe hêdî hêdî zêde bikin.

Guhdarî Laşê Xwe Bike:Bala xwe bidin ka laşê we çawa bertek nîşanî werzîşan dide. Ger hûn êş an nerehetiyê dikişînin, ji bo ku birîndar nebin amûran rast bikin an jî werzîşê biguherînin.

Beşa 11: Xeletiyên hevpar ên ku divê ji wan dûr bisekinin

Tew bi baştirîn alavên werzîşê re jî, karanîna nerast dikare bibe sedema birîndaran. Li vir çend xeletiyên hevpar hene ku divê hûn bala xwe bidinê:

1. Devjêberdana Germkirin û Sarbûnê

Germkirin:Her tim bi germkirineke 5-10 deqîqeyî dest pê bikin da ku masûlke û movikan ji bo werzîşê amade bikin. Dirêjkirinên dînamîk an kardioya sivik dikarin bibin alîkar ku herikîna xwînê zêde bibe û xetereyên birîndarbûnê kêm bike.

Sarbûn:Rahênana xwe bi dirêjkirina statîk biqedînin da ku nermbûnê baştir bikin û alîkariya başbûnê bikin.

2. Paşguhkirina Forma Rast

Mijarên Teknîkî:Forma nebaş dikare masûlke û movikan bixe zorê. Mînakî, dema ku hûn bendên berxwedanê bikar tînin, piştrast bikin ku tevgerên we têne kontrol kirin û hevrêz kirin da ku ji stresên nehewce dûr bikevin.

Rêberiyê bigerin:Eger hûn di derbarê teknîka rast de ne ewle ne, ji bo fêrbûna forma rast bi rahênerekî werzişê re şêwir bikin an jî vîdyoyên rêwerzan bikar bînin.

3. Zû Zêde Barkirin

Pêşveçûna Gav bi Gav:Ji zêdebûna berxwedan an giraniyê pir zû dûr bisekinin. Hêdî hêdî pêşve biçin da ku masûlke û movikan xwe biguherînin.

Guhdarî Laşê Xwe Bike:Eger werzîşek pir dijwar xuya bike, berxwedanê kêm bike an jî navberekê bide.

4. Paşguhkirina Vegerandinê

Rojên bêhnvedanê:Rojên bêhnvedanê tevlî rûtîna xwe bikin da ku laşê we bikaribe xwe baş bike û tamîr bike.

Amûrên Vegerandinê:Ji bo sivikkirina tansiyon û êşa masûlkeyan, rollerên kef an jî topên masajê bikar bînin.

Beşa 12: Serişteyên ji bo Werzîşên Ewle û Bibandor

Ji bo ku hûn sûdên alavên werzîşê herî zêde bikin û di heman demê de xetereyên birîndariyê kêm bikin, van serişteyan bişopînin:

1. Hêdî dest pê bike

Bi berxwedaneke siviktir an jî şîddeta nizmtir dest pê bikin û hêdî hêdî bi baştirbûna hêz û berxwedana xwe zêde bikin.

2. Tevlihev bike

Ji bo hedefgirtina komên masûlkeyên cûda û pêşîgirtina li birîndarîyên ji zêdekaranînê cûrbecûr alav û werzîşan bikar bînin.

3. Hîdrat bimînin

Berî, di dema û piştî werzîşa xwe de gelek av vexwin da ku hûn hîdratkirî bimînin û piştgiriya fonksiyona masûlkeyan bikin.

4. Amûrên guncaw li xwe bikin

Ji bo baştirkirina performansê û kêmkirina xetereyên birîndariyê, pêlavên piştgir û cilên rehet bikar bînin.

5. Bi Pisporekî re Şêwirmendiyê Bikin

Eger hûn di warê werzişê de nû ne an jî fikarên we yên tenduristiyê yên taybetî hene, ji bo sêwirandina bernameyek ewle û bibandor bi rahênerekî werzişê an dabînkerê tenduristiyê re şêwir bikin.

Xelasî

Amûrên werzîşê dema ku bi rêkûpêk werin bikar anîn, ji bo pêşîgirtina li birîndarbûnê amûrek bihêz in. Bi hilbijartina amûrên rast, parastina forma rast û kesanekirina bernameya werzîşa xwe, hûn dikarin hêzê ava bikin, nermbûnê baştir bikin û werzîşa giştî baştir bikin di heman demê de xetera birîndarbûnê kêm bikin. Ji bîr mekin ku guh bidin laşê xwe, hêdî hêdî pêşve biçin û di her werzîşê de ewlehiyê bidin pêşiyê. Bi nêzîkatiya rast, hûn dikarin bigihîjin armancên xwe yên werzîşê û ji şêwazek jiyanek tenduristtir û çalaktir kêfê bistînin.