Meriv Çawa Dikare Hêza Xwe Bi Dumbbells Di 30 Deqeyan de Di Rojê De Zêde Bike

Di cîhana îroyîn a bi lez û bez de, dîtina demê ji bo werzîşê dikare wekî karekî dijwar xuya bike. Lê çi dibe eger 30 hûrdem di rojê de tenê ji bo avakirina hêzek girîng hewce be? Werzîşên kurt û armanckirî dikarin encamên bihêz bidin, nemaze dema ku bi alavên rast re werin hevber kirin. Bi taybetî, dumbbells amûrek fantastîk in ji bo armanckirina gelek komên masûlkeyan û zêdekirina hêzê.

Xweşikbûna bikaranîna dumbbell di piralîbûna wan de ye. Ew rê didin cûrbecûr werzîşan ku hem komên masûlkeyên sereke û hem jî yên piçûk hedef digirin. Ji şekildana laşê jorîn bigire heya avakirina hêza laşê jêrîn, dumbbell çareseriyek pratîkî ye ji bo her kesê ku dixwaze bêyî ku hewcedariya werzîşgehek tijî amûran hebe hêzê zêde bike.

Berdewamî mifteya dîtina pêşketinê ye. Her çend hûn tenê 30 hûrdeman di rojê de ji bo perwerdehiya hêzê veqetînin jî, kirina vê yekê bi berdewamî dê bibe sedema destkeftiyên bêhempa. Têkeliya hewldana domdar û teknîkên rast dê bihêle ku masûlkeyên we bi demê re xwe biguherînin, mezin bibin û xurt bibin.

Fêmkirina bingehên perwerdehiya hêzê bi dumbbells re

Perwerdehiya hêzê pêvajoya avakirina girseya masûlkeyan û zêdekirina karîgeriya masûlkeyên we ye da ku hûn barên girantir û her ku diçe girantir hilgirin. Dumbbells, bi sêwirana xwe ya bi giraniya azad, masûlkeyên we neçar dikin ku bêtir fîberan stabîl bikin û bi wan re mijûl bibin, û wan dikin amûrek bêhempa ji bo pêşxistina hêzê.

Tiştê ku dumbellan ewqas bibandor dike, şiyana wan a rêdana tevgera xwezayî û bê sînor e. Berevajî makîneyan, ku pir caran laş di nav rêzek tevgerê ya sabît de rêber dikin, dumbell masûlkeyên stabîlker dixebitînin, hevsengî û koordînasyonê pêşve dixin. Ew hem ji bo destpêkeran û hem jî ji bo rahênerên pêşketî yên ku dixwazin xwe bêtir biceribînin bi heman rengî sûdmend in.

Perwerdehiya hêzê ji perwerdehiya berxwedanê pir cuda ye. Her çend berxwedan li ser westandina dirêj bi giraniyên siviktir disekine da ku berxwedanê baştir bike, perwerdehiya hêzê bi karanîna giraniyên girantir û dubarekirinên kêmtir mezinbûna masûlkeyan hedef digire. Ev rêbaz dibe sedema hilweşîna têlên masûlkeyan û ji nû ve avakirina wan bi hêztir. Prensîbên sereke yên perwerdehiya hêzê zêdebarkirina pêşverû (hêdî hêdî zêdekirina giranî an jî dijwarîya werzîşan) û parastina forma rast ji bo zêdekirina bandorê û kêmkirina xetera birîndarbûnê ne.

Meriv Çawa Dumbbellên Rast Ji Bo Armancên Xwe Hildibijêre

Hilbijartina dumbellên rast ji bo gihîştina armancên hêza we pir girîng e. Ji bo destpêkan, girîng e ku bi giraniyek dest pê bikin ku hûn dikarin bi awayekî baş rakin dema ku hûn hîn jî di çend dubarekirinên dawîn de dijwar dibin. Her ku hûn bihêztir dibin, hûn ê hewce bikin ku hêdî hêdî giraniyê zêde bikin da ku hûn sînorên xwe derbas bikin.

Yek ji taybetmendiyên herî baş ên dumbellan nermbûna wan e. Hûn dikarin dumbellên verastkirî hilbijêrin, ku dihêle hûn giraniya wan li gorî hewcedariyê biguherînin, an jî dumbellên sabît, ku bi giraniyek diyarkirî têne. Dumbellên verastkirî ji bo kesên ku cîhê wan kêm e an jî tercîh dikin ku gelek setan nekirin pir baş in. Ji hêla din ve, dumbellên sabît sadehî û verastkirinên bilez di navbera setan de pêşkêş dikin.

Ji bo ku hûn giraniya xwe zêde bikin, giraniya xwe bi demê re gav bi gav zêde bikin. Qaîdeyek baş ew e ku hûn giraniya xwe bi gavên piçûk (2.5-5 lbs) zêde bikin dema ku hûn dikarin bi rehetî dubarekirin û setên hedef bêyî ku forma xwe xirab bikin temam bikin. Ev rêbaza gav bi gav piştrast dike ku masûlkeyên we bi berdewamî diguherin û xurttir dibin.

Germkirin: Amadekirina Laşê We Ji Bo Destkeftiyên Hêza Herî Zêde

Germkirin berî her werzîşê pir girîng e, nemaze di perwerdehiya hêzê de. Germkirineke rast herikîna xwînê ber bi masûlkeyan ve zêde dike, tevgera movikan zêde dike, û laşê we ji bo hilgirtina barên girantir amade dike. Germkirin her wiha xetera birîndarbûnê kêm dike û performansê baştir dike.

Temrînên germkirinê yên bi bandor dirêjkirinên dînamîk û kardioyên sivik dihewînin da ku rêjeya lêdana dilê we bilind bikin û masûlkeyên teng sist bikin. Çend deqe temrînên bi giraniya laş ên wekî squats, lunges, çemberên destan, an zivirandina torso dikarin masûlkeyên ku hûn ê di dema temrîna xwe ya dumbbell de bikar bînin çalak bikin.

Her wiha girîng e ku hûn berî ku dest bi werzîşa xwe ya sereke bikin, bi giraniyên siviktir setên germkirinê bikin. Ev yek alîkariya laş dike ku li gorî tevgeran xwe biguncîne, pergala demarî amade dike, û piştrast dike ku forma we di cihê xwe de ye.

Temrînên Dumbbell ên Sereke ji bo Avakirina Hêzê

Dema ku dor tê ser avakirina hêzê, werzîşên rast pir girîng in. Dumbbells piralî ne, dihêlin hûn cûrbecûr werzîşan bikin ku komên masûlkeyên taybetî hedef digirin an jî sûdên tevahiya laş peyda dikin.

Ji bo hêza laşê jorîn, temrîna singê, rêzên xwar û temrîna milê werzîşên girîng in. Temrîna singê masûlkeyên singê hedef digire, dema ku rêz li piştê disekine, û temrîna milê masûlkeyên deltoîd xurt dike. Ev tevgerên tevlihev ne tenê hêzê ava dikin lê di heman demê de berxwedana masûlkeyan jî baştir dikin.

Ji bo hêza laşê jêrîn, werzîşên wekî squats, lunges, û deadlifts ji bo hedefgirtina masûlkeyên çargoşe, masûlkeyên paş çokan, masûlkeyên glutes, û masûlkeyên çokan bêkêmahî ne. Ev tevger komên masûlkeyên mezin dixebitînin, wan ji bo avakirina hêz û hêza fonksiyonel îdeal dikin.

Ji bo xebitandina tevahiya laş, werzîşên tevahiya laş ên wekî clean and press, snatch, û thrusters pir bi bandor in. Ev werzîşên dînamîk di heman demê de gelek komên masûlkeyan dixebitînin, û rêbazek berfireh ji bo avakirina hêzê di demek kurt de pêşkêş dikin.

Çêkirina Rûtînek Werzîşa Dumbbell a 30-Deqeyî

Ji bo ku hûn ji werzîşek 30-deqeyî herî zêde sûd werbigirin, sazkirina rûtîna we pir girîng e. Werzîşek baş-rêxistinkirî dihêle hûn hewildanê herî zêde bikin, bêhnvedanê kêm bikin, û piştrast bikin ku hûn komên masûlkeyên pêwîst ji bo pêşkeftina hêza giştî hedef digirin.

Rûtînek dumbbell a tîpîk a 30-deqîqeyî dibe ku 5-6 werzîşan dihewîne, ku ji bo hevsengiyê li ser komên masûlkeyên cûda disekine. Bi tevgerên tevlihev ên wekî sîng press an squats dest pê bikin da ku masûlkeyên mezin bixebitin, dûv re werzîşên îzolekirinê yên wekî biceps curl an triceps extensions bikin. Ji bo ku hûn dema xwe herî zêde bikin, demên bêhnvedanê di navbera setan de bi 30-60 saniyeyan sînordar bikin.

Dema ku hûn biryar didin ka hûn werzîşek tevahî laş an rûtînek parçekirî bişopînin (rojekê laşê jorîn, rojekê laşê jêrîn), asta fitness û armancên xwe li ber çavan bigirin. Ji bo destpêkan, werzîşên tevahî laş îdeal in ji ber ku ew pêşkeftina hêza giştî pêşve dixin. Werzîşvanên pêşketî dikarin ji rûtînên parçekirî sûd werbigirin da ku bi awayekî xurttir li ser komên masûlkeyên taybetî bisekinin.

Serişteyên ji bo Zêdekirina Werzîşa We ya 30-Deqîqeyî

Ji bo ku hûn werzîşa xwe ya 30-deqeyî herî zêde bikin, pêdivî bi fokus û teknîkek bibandor heye. Di seranserê setên xwe de balkişandina ser forma rast piştrast dike ku hûn bi bandor masûlkeyan hedef digirin û di heman demê de xetera birîndarbûnê kêm dikin. Her gav di her werzîşê de bi kontrol tevbigerin - ji tevgerên lerzok ên ku dikarin movikan bixin bin stresê an jî bibin sedema westandinê dûr bisekinin.

Faktoreke din a girîng bêhnvedan e. Her çend girîng be ku rêjeya lêdana dilê xwe bilind bimîne jî, bêhnvedaneke kêm dikare bandorê li ser destkeftiyên hêza we bike, di heman demê de bêhnvedaneke zêde dikare rîtma werzîşê xera bike. Demeke bêhnvedanê ya hevseng di navbera setan de piştrast dike ku masûlkeyên we ji bo performansa çêtirîn bi têra xwe baş dibin.

Şopandina pêşketina we ji bo serkeftina demdirêj pir girîng e. Tomarek ji giraniyên ku hatine bikar anîn, hejmara dubarekirinên temamkirî, û her sererastkirinên ku di demê re hatine kirin bigirin. Her ku hûn xurttir dibin, şîddetê zêde bikin, an bi zêdekirina giraniya zêdetir, kirina dubarekirinên zêdetir, an jî kêmkirina dema bêhnvedanê di navbera setan de.

Xurek û Vejîn: Geşkirina Rêwîtiya Hêza We

Xwarin di piştgiriya rahênana hêzê de roleke girîng dilîze. Xwarina xwarinên rast berî û piştî werzîşê masûlkeyên we enerjî dide û başbûnê pêş dixe. Armanc bikin ku xwarinek hevseng hebe ku proteîna bê rûn (wek mirîşk, tofu, an masî), karbohîdratên tevlihev (wek kartolên şîrîn an kînoa), û rûnên tendurist (avokado an rûnê zeytûnê) tê de hebe.

Proteîn ji bo tamîrkirin û mezinbûna masûlkeyan pir girîng e. Piştî werzîşê, xwarinek an jî xwarinek dewlemend bi proteîn bixwin da ku alîkariya tamîrkirina çirandinên mîkro yên ku di dema perwerdehiya hêzê de di masûlkeyên we de çêdibin bikin. Ji bo başbûnek çêtirîn, armanc bikin ku di nav 30 hûrdeman de piştî qedandina werzîşa xwe 20-30 gram proteîn bixwin.

Xew pêkhateyeke din a girîng a qezenckirina hêzê ye. Di dema xewê de ye ku masûlkeyên we baş dibin û xurttir dibin. Armanc bikin ku her şev 7-9 demjimêran xewa bi kalîte bikin da ku hûn piştrast bin ku laşê we dem heye ku tevna masûlkeyan tamîr bike û ji nû ve ava bike.

Xeletiyên hevpar ên ku divê ji wan dûr bikevin dema ku hûn dumbbells ji bo hêzê bikar tînin

Tewra bi niyetên çêtirîn jî, çend xeletiyên hevpar hene ku dikarin pêşveçûnê asteng bikin an jî bibin sedema birîndarbûnê dema ku dumbbells ji bo perwerdehiya hêzê têne bikar anîn.

Pêşî, forma nebaş dikare bandora werzîşên we bi girîngî kêm bike û xetera birîndarbûnê zêde bike. Her tim li ser teknîkê bisekinin, piştrast bin ku helwesta we rast e û hûn masûlkeyên rast bikar tînin. Ger hûn di derbarê forma xwe de ne ewle ne, bifikirin ku hûn bi rahênerek re bixebitin an jî xwe tomar bikin da ku hûn pirsgirêkan tespît bikin.

Zêdewerzîşkirin jî şaşiyeke din a hevpar e. Her çend domdarî girîng be jî, lê bêyî başbûna rast zêde zordayîna masûlkeyên we dikare bibe sedema şewitandin an birîndarbûnê. Di navbera werzîşan de dem bidin masûlkeyên xwe ku baş bibin, nemaze dema ku hûn giraniyên girantir hildidin.

Di dawiyê de, kêm nirxandina girîngiya bêhnvedan û dema başbûnê dikare pêşveçûnê asteng bike. Avakirina hêzê ne tenê rakirina giraniyan e - ew dihêle ku masûlkeyên we tamîr bibin û xurttir bibin. Bawer bikin ku rojên bêhnvedanê di rûtîna xwe ya heftane de bicîh bikin.

Encam: Lihevhatî Bimînin û Encaman Bibînin

Avakirina hêzê bi dumbbells di rojê de tenê di 30 hûrdeman de bi tevahî pêkan e, lê ew sebir û domdariyê hewce dike. Bi pabendbûna bi rûtîna werzîşa xwe, balkişandina ser forma rast, û hêdî hêdî zêdekirina dijwarîyê, hûn ê bi demê re pêşketinê bibînin.

Kilîda hêza mayînde ne bargiraniya zêde ya laşê we bi werzîşên dijwar e, lê hewldana domdar û domdar a ku hûn her roj dikin e. Ji bîr mekin, avakirina hêzê maratonek e, ne bazdanek bilez e. Motîve bimînin, domdar bimînin, û di demek nêzîk de hûn ê encamên xebata xwe ya dijwar bibînin.