Bi van Tevgerên Hêsan ên Dumbbell Hêza Pişta Jêrîn Zêde Bikin

Pişteke jêrîn a bihêz ji bo parastina helwesta çêtirîn, kêmkirina xetera birîndarbûnê û baştirkirina performansa laşî ya giştî pir girîng e. Bi tevlêkirina werzîşên dumbbell di rûtîna xwe de, hûn dikarin bi bandor masûlkeyên pişta xwe ya jêrîn xurt bikin, û gelek feydeyên tenduristiyê bi dest bixin.

Anatomiya Masûlkeyên Pişta Jêrîn

Beşa jêrîn a piştê ji aliyê çend komên masûlkeyên sereke ve tê piştgirîkirin, di nav wan de erector spinae, multifidus, quadratus lumborum, û transverse abdominis. Erector spinae komeke masûlkeyên mezin e ku li seranserê dirêjahiya stûnê dirêj dibe, berpirsiyarê dirêjkirin û zivirandina stûnê ye. Multifidus rêze masûlkeyên piçûktir e ku di kûrahiya erector spinae de ne, îstîqrarê peyda dikin û pêşî li tevgera zêde ya stûnê digirin.

Temrînên Germkirinê

Berî ku hûn dest bi werzîşên dumbbell bikin, girîng e ku hûn masûlkeyên pişta jêrîn germ bikin da ku wan ji bo tevgerên dijwar amade bikin. Dirêjkirinên dînamîk, wekî kûçikên çûkan û ajotina çokan, dibin alîkar ku herikîna xwînê zêde bibe û masûlkeyan ji bo çalakiyê amade bike. Werzîşên kardio yên sivik, wekî bazdan an ajotina bisiklêtê, dikarin rêjeya lêdana dilê we bilind bikin û gera xwînê baştir bikin.

Temrînên Dumbbell ji bo Hêza Pişta Jêrîn

1. Rêza Çemkirî

• Bi lingên xwe bi firehiya milên xwe ji hev veqetandî bisekinin, çokên xwe hinekî tewandin.
• Di her destekî de dumbbell bigirin, kefên destên xwe ber bi laşê xwe ve bin.
• Li milê ranan ber bi pêş ve bitewin, pişta xwe rast û stûyê xwe bixebitîne.
• Dumbêlên xwe ber bi singa xwe ve rêz bikin, milên xwe bi hev ve girêdin.

2. Deadlifta Romanyayî

• Bi lingên xwe bi firehiya ranan ji hev veqetandî bisekinin, çokên xwe hinekî tewandin.
• Di her destekî de dumbbell bigirin, destên xwe ber bi erdê ve dirêj bikin.
• Li ser ranên xwe ber bi pêş ve bizivirin, pişta xwe rast û stûyê xwe deynin ser.
• Dumbellan ber bi erdê ve daxin, lingên xwe hema hema bi tevahî dirêj bikin.

3. Hilgirtina Deadliftê ya Dumbbell a Yek Destî

• Bi lingên xwe bi firehiya ranan ji hev veqetin, yek lingê xwe hinekî ber bi pêş ve bisekinin.
• Di destê li hember lingê xwe yê pêş de dumbbell bigirin.
• Li ser ranên xwe ber bi pêş ve bizivirin, pişta xwe rast û stûyê xwe deynin ser.
• Dumbbell ber bi erdê ve daxînin, lingê xwe yê pêşiyê hema hema bi tevahî dirêjkirî bihêlin.

4. Sibê baş

• Bi lingên xwe bi firehiya milên xwe ji hev veqetandî bisekinin, çokên xwe hinekî tewandin.
• Di her destekî de dumbbell bigirin, wan deynin ser milên xwe.
• Li milê ranan ber bi pêş ve bitewin, pişta xwe rast û stûyê xwe bixebitîne.
• Laşê xwe ber bi jêr ve hildin heta ku pişta we bi erdê re paralel be.

5. Kûçikê çûkan bi dumbbell

• Di pozîsyona plankê de dest pê bikin, destên xwe di bin milên xwe de û çokên xwe bi firehiya ranan ji hev veqetînin.
• Di destekê de dumbbell bigirin.
• Di heman demê de destê xwe yê dijber ber bi pêş ve û lingê xwe yê dijber ber bi paş ve dirêj bikin.

6. Hîperekstensiyona Berevajî bi Dumbbell

• Bi rû ber bi jêr ve li ser benç an goka îstîqrarê dirêj bikin û tiliyên lingên xwe di bin lêvan de bihêlin.
• Dumbbell di destên xwe de bigirin, wan deynin ser singa xwe.
• Çeng û lingên xwe ji erdê rakin, masûlkeyên qûna piştê û ranên xwe bipêçin.

7. Gavên Dumbbell bi Knee Drive

• Li hember gavekê an platformekê bisekinin, di her destekî de dumbbell bigirin.
• Bi lingê xwe yê rastê derkevin ser platformê û çokê xwe yê çepê ber bi singa xwe ve bibe.
• Gavekê bavêje xwarê û bi lingê xwe yê çepê dubare bike.

8. Dirêjkirina Pişta Dumbbell

• Bi rûyekî ber bi jêr ve li ser benç an gogeke îstîqrarê dirêj bikin û çokên xwe di bin lêvan de asê bikin.
• Dumbbell di destên xwe de bigirin, wan li pişt serê xwe deynin.
• Laşê xwe yê jorîn ji erdê rakin, masûlkeyên pişta xwe bipêçin.

9. Superman bi Dumbbell

• Bi rû ber bi jêr ve li ser doşekê dirêj bikin, destên xwe li ser serê xwe dirêj bikin, di her du destan de dumbbell bigirin.
• Di heman demê de dest, ling û singê xwe ji erdê rakin.

10. Planka Girankirî

• Di pozîsyona plankê de dest pê bikin, pêşiyên xwe li ser erdê, paralel bi laşê xwe re, bidin.
• Di her destekî de dumbbell bigirin, wan deynin ser pişta xwe.
• Pozîsyona plankê heya ku pêkan be dirêjtir bigirin.

Teknîk û Form

Parastina forma rast ji bo pêşîgirtina li birîndariyan û zêdekirina bandora werzîşên dumbbell pir girîng e. Ji bo her werzîşê:

• Pişta xwe rast û stûyê xwe di tevahiya tevgerê de çalak bigirin.
• Li şûna ku xwe bispêrin momentûmê, li ser bikaranîna komên masûlkeyên xwe yên hedef bisekinin.
• Tevgerê hem di qonaxên hevsengî (hildan) û hem jî di qonaxên eksentrîk (daketin) de kontrol bike.

• Ji giraniya zêde ya ku forma we xirab dike dûr bisekinin.

Nimûneya Plana Werzîşê

Nimûneya bernameya werzîşê:

• Duşem: Deadlifta Romanyayî, Sibê baş, Kûçikê Çûk bi Dumbbell
• Çarşem: Rêzkirina biçûk, rakirina deadliftê ya dumbbell a yek-dest, hîperekstensiyona berevajî bi dumbbell
• Înî: Dumbbell Step-Ups bi Knee Drive, Dumbbell Back Extension, Superman bi Dumbbell

Armanc bikin ku di her werzîşê de 10-12 caran dubare bikin, ji her werzîşê 3 setan temam bikin. Di navbera setan de 60-90 saniye bêhna xwe vedin. Ji bo ku hûn forma xwe ya baş biparêzin, giraniyê li gorî hewcedariyê rast bikin.

Serişteyên ji bo Destpêkeran

• Bi giraniya sivik dest pê bikin û gava hûn pêşve diçin hêdî hêdî zêde bikin.
• Formê li ser giraniyê bidin pêşiyê, armanca wan pêkanîna bêkêmasî ya her tevgerê ye.
• Di navbera setan de bi têra xwe bêhna xwe bidin da ku masûlkeyên we baş bibin.

• Heke hûn êşek dikişînin, werzîşê rawestînin û bi pisporek bijîşkî re şêwir bikin.

• Bikaranîna komek dumbbell a verastbar

Feydeyên Tevlîkirina Tetbîqatên Dumbbell di Rûtîna We de

• Pozîsyona baştirkirî:Bi xurtkirina masûlkeyên pişta jêrîn re dibe alîkar ku stûna rast a piştê were parastin, û xetera xwarbûn û êşa piştê kêm dike.
• Kêmkirina xetera êşa pişta jêrîn:Masûlkeyên pişta jêrîn ên bihêz piştgirî û aramiyê didin stûnê, zorê kêm dikin û îhtîmala birîndarbûnê kêm dikin.
• Berxwedana masûlkeyan zêde dibe:Temrînên dumbbell hêdî hêdî hêz û berxwedana masûlkeyên pişta jêrîn zêde dikin, û di çalakiyên rojane û di dema werzîşê de performansek çêtir didin.
• Performansa werzîşê ya baştirkirî:Masûlkeyên pişta jêrîn ên bihêz atletizmê bi giştî zêde dikin, piştgiriyê didin tevgerên wekî bazdan, bazdan û hildana tiştên giran.

Tedbîrên Ewlehiyê

• Berî ku hûn dest bi bernameyeke werzîşê ya nû bikin, bi pisporekî bijîşkî re şêwir bikin, nemaze heke berê pirsgirêkên pişt an stûyê we hebin.
• Guh bidin laşê xwe û heke hûn êşek bibînin rawestin.
• Dema ku pêwîst be, nemaze dema ku hûn giraniya giran hildigirin, şopgerek bikar bînin.
• Berî werzîşê her tim xwe germ bikin û piştî wê jî sar bibin.

Xelasî

Tevlîkirina werzîşên dumbbell di rûtîna we de rêbazek pir bi bandor e ji bo xurtkirina pişta jêrîn, wergirtina gelek feydeyên tenduristiyê, û baştirkirina başbûna laşî ya giştî ya we. Bi şopandina werzîşên ku di vê postê de hatine destnîşankirin û pabendbûna bi teknîk û tedbîrên ewlehiyê yên guncaw, hûn dikarin piştek jêrîn a bihêz û saxlem ava bikin da ku piştgiriyê bidin şêwaza jiyana xwe ya çalak.

Pirs û Bersîvên Pir tên Pirsîn (FAQ) di derbarê Xurtkirina Pişta Jêrîn bi Dumbbells de

1.Feydeyên xurtkirina pişta jêrîn bi dumbbell çi ne?

Bi xurtkirina pişta jêrîn bi dumbbellan re dibe alîkar ku helwest baştir bibe, metirsiya êşa pişta jêrîn kêm bike, û hêz û berxwedana masûlkeyan a giştî zêde bike. Ew di heman demê de bi zêdekirina aramî û nermbûna di navik û laşê jêrîn ê we de piştgiriyê dide performansa werzîşî ya çêtir.

2.Divê ez çend caran ji bo pişta xwe ya jêrîn werzîşên dumbbell bikim?

Pêşniyar tê kirin ku heftê de 2-3 caran werzîşên xurtkirina pişta jêrîn werin kirin. Ji bo ku masûlkeyên we dem bidin ku xwe baş bikin, pê ewle bin ku di navbera werzîşan de herî kêm rojek bêhnvedanê bidin.

3.Ger êşa pişta min hebe, ez dikarim dumbbell bikar bînim?

Eger êşa pişta we berê hebe, girîng e ku hûn berî destpêkirina her bernameyek werzîşê bi dabînkerê tenduristiyê re şêwir bikin. Bikaranîna forma rast û destpêkirina bi giraniya sivik dikare bibe alîkar ku pêşî li birîndarbûna bêtir were girtin, lê her gav ewlehiyê bidin pêşiyê.

٤.Ji bo destpêkeran ji bo xurtkirina pişta jêrîn çi çêtirîn tetbîqatên dumbbell in?

Ji bo destpêkan, werzîşên wekî Romanian Deadlift, Bird Dog with Dumbbell, û Dumbbell Back Extension bijarteyên pir baş in. Ev tevger bêyî ku barekî zêde li ser pişta jêrîn çêkin, dibin alîkar ku hêza bingehîn ava bibe. Her tim bi giraniya sivik dest pê bikin û li ser forma rast bisekinin.