Rêbernameya Tabakan: Hilbijartina Giraniya Rast ji bo Armancên We

Hilbijartina giraniya rast a plakayê gaveke bingehîn e di sêwirandina bernameyek perwerdehiya hêzê ya bi bandor de. Çi hûn destpêkek bin an jî hilgirekî xwedî ezmûn bin, fêmkirina ka meriv çawa giraniya plakayê bi armancên xwe yên fitnessê re li hev dike, pêşkeftinê misoger dike, birîndaran asteng dike û encaman herî zêde dike. Ev rêbernameya 4000+ peyvan kûr diçe nav stratejiyên hilbijartina plakayê, prensîbên ku ji hêla zanistî ve têne piştgirî kirin bi şîretên pratîkî yên ku ji bo salonên werzîşê yên malê û cîhên fitnessê yên bazirganî hatine çêkirin re dike yek. Werin em lêkolîn bikin ka meriv çawa werzîşên xwe bi alavên premium ên Leadman Fitness çêtir dike.

Têgihîştina Rêze û Standardên Giraniya Plaqeyê

Plaqeyên giraniyê bi gavên standardkirî têne, bi gelemperî ji 2.5 lbs heta 45 lbs diguherin, ji bo naskirina bilez bi kodên rengan hatine çêkirin. Ev gav dihêlin ku hûn barkirinê rast biguherînin da ku li gorî asta hêz û celebê werzîşa we be:

• 2.5 lbs (Sor):Ji bo tetbîqatên îzolasyonê yên wekî bilindkirina lateral an tetbîqatên rehabîlîtasyonê îdeal e.
• 10 lbs (Zer):Ji bo hildanên navîn ên wekî presên serî bêkêmasî ye.
• 45 lbs (Reş):Ji bo tevgerên tevlihev ên wekî squats û deadlifts hatiye çêkirin.

Lihevhatina Giraniya Plakê bi Armancên Fitnesê re

1. Hîpertrofiya Masûlkeyan

Ji bo mezinbûna masûlkeyan, armanc bikin ku ji %70-85 ê herî zêde yek-dubarekirina xwe (1RM) bikin. Mînakî, heke giraniya we ya 1RM bench press 200 lbs be, ji bo 8-12 dubarekirinan 140-170 lbs bikar bînin. Plaqeyên hesinî yên Leadman Fitness domdariya ku ji bo hildanên giran û dubarekirî hewce dike peyda dikin.

2. Windakirina Rûn û Berxwedan

Giraniyên siviktir (50-65% ji 1RM) digel dubarekirinên zêdetir (15-20) şewitandina kaloriyan zêde dikin. Plaqeyên lastîkî li vir îdeal in - ew di dema perwerdehiya dorhêlê de deng kêm dikin û erdê diparêzin.

Zanista Zêdebariya Pêşverû

Ji bo destkeftiyên demdirêj, zêdebariya pêşverû ne mumkin e. Giraniya plakeyê heftane %2.5-5 zêde bikin. Bo nimûne:

• Hefteya 1: 135 lbs (45 lbs tebeq x 3) biqelişe
• Hefteya 3: 150 lbs (45 lbs + 25 lbs tebeq) biqelişe

Pêşveçûnê bi rojnivîskek an serîlêdanek werzîşê bişopînin da ku domdar bimînin.

Dûrketina ji Platoyan: Stratejiyên Pratîkî

Platoyan pir caran ji hilbijartina giraniya dubare derdikevin. Wan bi van awayan derbas bikin:

• Rêjeyên dubarekirinê yên cûda (mînak, 5x5 setên giran û piştre 3x12 setên sivik).
• Têkelkirina setên daketinê bi lewheyên biçûktir (mînak, 45 lbs → 25 lbs).
• Ji bo zêdebûna gav bi gav mîkroplateyan (2.5 lbs) bikar tînin.

Pêşniyarên Giraniya Taybetî ya Werzîşê

1. Hilkişînên Tevlihev (Squats, Deadlifts)

Bi %60-70ê 1RM dest pê bike. Ji bo deadlifteke 300 lbs, bi 180-210 lbs (45 lbs plaka x4-5) dest pê bike.

2. Temrînên Îzolasyonê (Biceps Curls)

Ji bo tevgerên kontrolkirî plakayên 10-25 lbs bikar bînin. Dumbellên şeşalî yên Leadman Fitness rê li ber lerizînê digirin û girtina laş zêde dikin.

Ewlehî Pêşî: Parastina Laşê We

• Her tim bi qasî 5-10 deqîqeyan bi %50ê giraniya xwe ya xebatê germ bibin.
• Ji bo pêşîgirtina li şemitîna plakeyan, stûyan bi kar bînin - ji bo hildana werzîşan mîna bench press girîng e.
• Ji bo vegirtina bandorê, nemaze yên bi plakayên lastîkî yên giran, li zemîna bi kalîte veberhênan bikin.

Çima Leadman Fitness Plates Ji Wan Derdikevin

Plaqeyên me ji bo domdarî û performansê bi baldarî hatine çêkirin:

• Plaqeyên Hesinî yên Qalibkirî:Pêçandina li dijî zengarê, pîvandina giraniya rast (±1%).
• Plaqeyên Bumperê yên Lastîkî:Lastîka bê bêhn, %100 ji nû ve hatî çêkirin û bi têlên pola.

Ramanên Dawî

Hilbijartina giraniya rast a plakaya ne tenê li ser hejmaran e - ew li ser hevrêzkirina alavên we bi şiyan û armancên demdirêj ên laşê we ye. Çi hûn salona werzîşê ya malê an tesîseke bazirganî tijî bikin, Leadman Fitness vebijarkên plakaya piralî pêşkêşî dike ku ji bo pêşxistina bi perwerdehiya we re hatine çêkirin. Amade ne ku werzîşên xwe bilind bikin? Li me bigerinrêza tevahî ya plakayên giraniyêû barbellên ku ji bo performansa herî zêde hatine çêkirin.

Pirs û Bersîvên Pir tên Pirsîn Derbarê Hilbijartina Giraniya Plaqeyê de

1. Ez çawa dikarim rêjeya herî zêde ya dubarekirina xwe (1RM) hesab bikim?

Formula Epley bikar bînin: 1RM = Giraniya rakirî × (1 + 0.0333 × Dubarekirin). Bo nimûne, heke hûn 150 lbs ji bo 5 dubarekirinan rakin: 1RM ≈ 150 × 1.166 = 175 lbs.

2. Ma ez dikarim hesinê qalibkirî û plakayên bumperê tevlihev bikim?

Belê! Ji bo giraniya bingehîn, plakayên hesinî yên qalibkirî bi plakayên bumperê re ji bo kêmkirina deng di dema hilkişînên Olîmpiyadê de hevber bikin. Piştrast bikin ku stûyên barbellê bi ewlehî ne.

3. Ger mîkropleqên min tune bin wê çi bibe?

Bendên berxwedanê bi kar bîne an jî dubarekirin/setên xwe rast bike. Mînakî, li şûna zêdekirina giraniyê, 2 dubarekirinên zêde lê zêde bike.