Benç ji bo Her Asta Fitnesê

Maseyên Hilgirtina Giraniyan: Hilbijartina Ya Rast ji bo Werzîşa We

Bençeyên giraniyêji bo her salona werzîşê ya malê an jî profesyonel pir girîng in, û bingehek sabît ji bo werzîşên ku sing, mil û triceps hedef digirin pêşkêş dikin. Ew têra xwe piralî ne ku piştgiriyê bidin cûrbecûr tevgeran, di nav de pressa singê ya klasîk a bi barbell, guhertoyên dumbbell û flyes.

Feydeyên Kursiyên Düz:

• Hêza Laşê Jorîn a Zêdekirî: Perwerde li ser bençek asta bilindbi bandor komên masûlkeyên sereke yên laşê jorîn hedef digire, hêz û qeweta giştî ava dike.
• Hevsengî û Seqamgîriya Baştirkirî: Dizayna stabîl abença werzîşê ya asta bilindbikarhêneran teşwîq dike ku masûlkeyên bingehîn ên laşê xwe mijûl bikin û laşê xwe stabîl bikin, bi vî rengî hevsengî û hevrêziya giştî baştir bikin.
• Zêdebarkirina Pêşverû: Ev bençhilgiran çalak dikin ku giranî an berxwedanê gav bi gav zêde bikin, rê dide pêşkeftin û destkeftiyên domdar.

Armanckirina Sînga Jorîn a We bi Bençên Goşeyî

Kursîyên goşeyî, ku serî ji lingan bilindtir datînin, giraniyê ji masûlkeyên singê yên jêrîn ber bi masûlkeyên singê yên jorîn ve diguhezînin. Ev goşe bi bandor fîberên jorîn ên pectoralis major îzole dike, devera singê ya jorîn xurt dike û diyar dike.

Feydeyên Kursiyên Çerxî:

• Pêşveçûna Singê Jorîn: Ev bençbi taybetî singa jorîn hedef digire, vê koma masûlkeyan a ku pir caran ji bîrkirî tê şekildan û pêş dixe.

• Baştirkirina Stabîlîteya Milê:Ewpozîsyona goşeyîmasûlkeyên milê bi awayekî bêhempa dixebitîne, îstîqrarê pêş dixe û potansiyel xetera hin birîndarîyên milê kêm dike (bi pisporekî re şêwir bikin).

• Dizayna Ergonomîk:Kursîyên meyldar ji bo kesên ku tevgera milê wan sînordar e an jî êşa milê wan heye pozîsyonek rehettir pêşkêş dikin.

Şêwekirina Sînga Jêrîn a We bi Bençên Daketî

Kursîyên ber bi jêr ve xwarSerî li binê lingan bi cih bike, fîberên jêrîn ên pectoralis major îzole bike û hedef bigire. Ev goşe singa jêrîn dixe ber pirsê, hêz û pênaseya vê deverê zêde dike.

Feydeyên Bençên Daketinê:

• Tecrîda Singê Jêrîn: Bikaranîna kêmbûnabi bandor masûlkeyên singê yên jêrîn îzole dike, rê dide pêşveçûn û pênasekirina taybetî.
• Hêza pêlkirinê ya zêdekirî: Ewgoşeya ber bi jêr vedikare hewldana pêwîst ji bo tevgerên pêlkirinê zêde bike, dibe ku bi tevlêbûna fîberên masûlkeyan ên cûda hêz û derana giştî baştir bike.
• Serdestiya Laşê Jorîn a Kêmkirî:Bençên daketî balê ji masûlkeyên singê jorîn û triceps dûr dixin, û di dema werzîşên singê de serdestiya wan kêm dikin.

Şêwekirina Sînga Jêrîn a We bi Bençên Daketî

Kursîyên verastbar feydeyên gelek celebên kursîyan di yekîneyeke piralî de bi hev re tînin. Ev kursî dihêlin ku goşeya meylê xwerû were kirin, û rêzek berfireh ji werzîşan pêk tîne ku komên masûlkeyan û şêwazên tevgerê yên cûda hedef digirin.

Feydeyên Maseyên Verastbar:

• Çareseriya Hemû-di-Yek de:Kursîyên verastbar hewcedariya bi kursîyên cuda ji holê radikin, û çareseriyek berfireh û cîh-teserûfker pêşkêş dikin.
• Werzîşên Kesane:Taybetiya verastkirî rê dide werzîşên xwerû, li gorî tercîhên takekesî û astên fitnessê.
• Pêşveçûn û Cûrbecûr:Kursîyên verastbar zêdebarî û guherîna werzîşê hêsantir dikin, pêşî li platoyan digirin û werzîşan balkêş dikin.

Bench Press: Tevgera Avakirina Singê Bi Ser Bixebitîne

Presa bençê werzîşek bingehîn a avakirina sîngê ye ku masûlkeyên singê, triceps û milan dixebitîne. Li ser bençek rax tê kirin, werzîşa bençê daxistin û pêlkirina barbell an dumbellan ji pozîsyonek serî heta asta sîngê vedihewîne.

Serweriya Bench Pressê:

• Forma Rast:Piştê bêalî bihêlin, barê hinekî li derveyî firehiya milê bigirin, û giraniyê daxin heta ku bigihêje sîngê berî ku dîsa bipêçin jor.
• Giraniya Baştirîn:Giraniyek hilbijêre ku destûrê dide 8-12 dubarekirinan bi formeke hişk, bi balkişandina ser kalîteyê li şûna hejmarê.
• Pêşveçûn:Bi demê re giranî an jî dubarekirinan hêdî hêdî zêde bikin, li gorî prensîbên zêdebarkirina pêşverû.

Çaksaziya Meyldar: Zêdekirina Hêza Singê Jorîn

Presa meyldar heman prensîbên wekî presa bench pres dişopîne lê li ser benchek meyldar tê kirin. Ev goşe masûlkeyên singê yên jorîn îzole dike, hêz û pêşkeftina wê deverê zêde dike.

Bicîhanîna Çapemeniya Incline:

• Cihkirin:Serê xwe ji lingên xwe bilindtir li ser bençekî meyldar deynin, goşeyê rast bikin da ku sînga jorîn hedef bigire.
• Bidestxistin:Girêdana xwe hinekî ji firehiya milê firehtir bigirin, û piştrast bikin ku enîşk hinekî ji derve vekişin.
• Hejînî:Giraniyê daxin ser singa jorîn û heta pozîsyona destpêkê bizivirin, balê bikişînin ser kontrolkirina tevgerê di seranserê de.

Decline Press: Tecrîdkirina Sînga Jêrîn

Presa decline bi daxistina serî li binê lingan li ser bençeke decline masûlkeyên singê yên jêrîn bi bandor hedef digire. Ev goşe giraniyê bêtir dide ser fîberên jêrîn ên pectoralis major.

Performansa Decline Press:

• Sazkirina kursiyê:Xwe li ser bençekî daketî bi cih bikin, pê ewle bin ku serê we ji lingên we nizmtir e.
• Forma Rast:Stûyê xwe bêalî bihêlin, barê hinekî ji firehiya milê firehtir bigirin, û giraniyê ber bi jêrê sînga xwe ve daxin.
• Tevgera Kontrolkirî:Hêdî hêdî giraniyê kêm bikin û dîsa vegerin pozîsyona destpêkê, tekezî li ser forma rast û tevlêbûna masûlkeyan bikin.

Mêş: Şêwekirin û Pênasîna Pecs

Flyes werzîşek îzolekirî ye ku bi bandor masûlkeyên pectoralis major û minor hedef digire, singê şekil û diyar dike. Li ser kursiyekî xwar an jî meyldar tê kirin, flyes bilindkirin û daxistina dumbbells an kabloyan dihewîne dema ku milên wan hinekî xwar dibin.

Bicîhanîna Flyes:

• Cihkirin:Li ser bençekê dirêj bikin û dumbbell bigirin an jî kabloyek bi destan ve girêdin.
• Hejînî:Di heman demê de destên xwe ber bi kêlekan ve bilind bikin, çokên xwe hinekî bitewînin, û wan bi awayekî kontrolkirî daxin xwarê.
• Fokus:Di tevahiya tevgerê de masûlkeyên singê çalak bikin û di serê her dubarekirinê de ranan bipêçin.

Pirsên Pir tên Pirsîn

P: Ez çawa dikarim kursiya rast ji bo hewcedariyên xwe hilbijêrim?

Asta fitnessa xwe, armancên sereke yên werzîşê û cîhê berdest bifikirin. Kursîyên verastkirî pirrengî pêşkêş dikin, di heman demê de kursîyên taybetî (rût, meyldar, an daketî) li ser komên masûlkeyên taybetî disekinin.

P: Ji bo avakirina hêza singê werzîşa herî baş çi ye?

Presa bench werzîşa klasîk a avakirina singê ye, ku gelek komên masûlkeyên laşê jorîn bi bandor dixebitîne. Forma rast û zêde barkirina pêşverû ji bo herî zêde encam girîng in.

P: Divê ez çend caran bench press bikim? (an jî çend caran divê ez bench press bikim?)

Frekansa çêtirîn a werzîşên bench press bi armancên kesane û kapasîteya başbûnê ve girêdayî ye. Armanc bikin ku heftê 1-3 seansan bikin, û di navbera werzîşan de ji bo başbûn û mezinbûna masûlkeyan bêhnvedanek têr bihêlin.

P: Dema bikaranîna bençekê, divê çi xeletiyên hevpar hebin ku divê meriv ji wan dûr bisekine?

• Kembûna Zêde ya Pişta Jêrîn:Ji bo rêgirtina li zexta zêde li ser pişta jêrîn, piştê bêalî bihêlin.
• Ber bi pêş ve zivirîna mil:Milên xwe paşvekişandî û ber bi jêr ve bihêlin da ku movika milê stabîl bikin.
• Rêzeya Tevgerê ya Nehevseng:Giraniyê daxin asta singê û destên xwe li jor bi tevahî dirêj bikin da ku têkiliya masûlkeyan herî zêde bibe.

P: Ma ez dikarim bençek bê giranî bikar bînim?

Belê, werzîşên bi giraniya laş ên wekî push-up û triceps dip dikarin li ser bençekê werin kirin. Ev tevger bi bandor masûlkeyên laşê jorîn bikar tînin û giraniya laş wekî berxwedanê bikar tînin.