ಬೆಂಚ್ ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ, ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಮತಟ್ಟಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಕೆಳಗೆ ಮಲಗಿಸಿ. ಬೆಂಚ್ ಕೆಳಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಪಾಲುದಾರರು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಂಟರ್‌ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.
30-45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಇಳಿಜಾರಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿ ರಿವರ್ಸ್ ಬೆಂಚ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಅಂಚುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ಕುಳಿತಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಗುಡ್ ಮಾರ್ನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆಂಚ್ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಒಂಟಿ ತೋಳಿನ ಬೆಂಚ್ ಸಾಲುಗಳು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಎದುರು ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಕ್ತ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಿ. ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ, ಯಾವಾಗಲೂ ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಅತಿಯಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಈ ಬೆಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಮಗ್ರ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ.
