ಅಗತ್ಯ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಚಯ
ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸೌಲಭ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಧಾನವಾಗಿವೆ, ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯ ತರಬೇತಿಯ ವಿಶಿಷ್ಟ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಅವುಗಳ ಆಫ್‌ಸೆಟ್ ಸೆಂಟರ್ ಆಫ್ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆ ಮತ್ತು ಬಹುಮುಖ ವಿನ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ, ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಮೂಲಭೂತ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಚಲನೆಗಳು
1. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಾಧಾರವಾದ ಸ್ವಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯನ್ನು (ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು) ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸ್ಫೋಟಕ ಸೊಂಟದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ:
- ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಇರಿಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಕೀಲು, ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ
- ಗಂಟೆಯನ್ನು ಎದೆಯ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಗಂಟೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಅವರೋಹಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.
2. ಟರ್ಕಿಶ್ ಗೆಟ್-ಅಪ್
ಈ ಏಳು-ಹಂತದ ಚಲನೆಯು ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆ, ಕೋರ್ ಬಲ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ:
- ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ ಮಲಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
- ಮೊಣಕೈಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಗಂಟೆಯ ಮೇಲೆ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಕೈ ಹಾಕಿ
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕಾಲನ್ನು ಸರಿಸಿ
- ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಂತರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ
ಬಲವರ್ಧನೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
1. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಕಾಲಿನ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಆಕಾರವನ್ನು ಕಲಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಬದಲಾವಣೆ:
- ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮಡಚಿ ಎದೆಯ ಬಳಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
- ಎದೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಮತ್ತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮತ್ತೆ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಲು ಹೀಲ್ಸ್ ಬಳಸಿ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ
2. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್
ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆ:
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿ ಬಗ್ಗೆ FAQ
ನಾನು ಯಾವ ತೂಕದ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು?
ಪುರುಷರಿಗೆ, ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗೆ 16-24 ಕೆಜಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ; ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ 8-12 ಕೆಜಿ. ಮಹಿಳೆಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗೆ 8-16 ಕೆಜಿ ಮತ್ತು ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ 4-8 ಕೆಜಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ.
ನಾನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು?
ವಾರಕ್ಕೆ 2-4 ಬಾರಿ, ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ತೀವ್ರವಾದ ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ 48 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಅವಕಾಶ ನೀಡಿ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಹೌದು, ಸರಿಯಾದ ಸೂಚನೆ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ. ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೊದಲು ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸೌಲಭ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಕಸ್ಟಮ್ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಇದೆಯೇ?
ಕಸ್ಟಮ್ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಸದಸ್ಯರಿಗೆ ಪ್ರೀಮಿಯಂ ತರಬೇತಿ ಪರಿಕರಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್ ಗುರುತನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಲೀಡ್‌ಮನ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ, ಗ್ರಾಹಕೀಯಗೊಳಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಇಂದು ನಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ!
ಸುಧಾರಿತ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತಂತ್ರಗಳು
ನೀವು ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ಈ ಸವಾಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಗುಣಮಟ್ಟದ ಚಲನೆಗಳು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
