ತೂಕ ಫಲಕಗಳ ಬಳಕೆಗೆ ಕಸ್ಟಮ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು
ತೂಕ ಫಲಕಗಳು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಜನಪ್ರಿಯವಲ್ಲದ ನಾಯಕರು - ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಕೇವಲ ಪ್ರತಿಭಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು. ಕಸ್ಟಮ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿದಾಗ, ಈ ಸರಳ ಡಿಸ್ಕ್‌ಗಳು ಶಕ್ತಿ, ಚಲನಶೀಲತೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಪುನರ್ವಸತಿಗಾಗಿ ಸಾಧನಗಳಾಗಿ ರೂಪಾಂತರಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನೀವು ಪ್ರಮಾಣಿತವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರಲಿಕಬ್ಬಿಣದ ತಟ್ಟೆಗಳುಅಥವಾ ಪ್ರೀಮಿಯಂಬಂಪರ್ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳು, ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುವ ಬುದ್ಧಿವಂತ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ತೂಕದ ತಟ್ಟೆಯ ಪ್ರಯೋಜನ
ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುವ ಮೊದಲು, ತೂಕದ ಫಲಕಗಳು ಮೀಸಲಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಏಕೆ ಅರ್ಹವಾಗಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ:
1. ಸಾಟಿಯಿಲ್ಲದ ಬಹುಮುಖತೆ
ಹಿಡಿತದ ಸವಾಲುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಅಸಮತೋಲಿತ ಲೋಡಿಂಗ್‌ವರೆಗೆ, ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳು ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಲೆಕ್ಕವಿಲ್ಲದಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
2. ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ನಿಖರತೆ
ಸಣ್ಣ ಏರಿಕೆಗಳು (ವಿಶೇಷವಾಗಿಮೈಕ್ರೋಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳು) ಪರಿಪೂರ್ಣ ಪ್ರತಿರೋಧ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಬಾಹ್ಯಾಕಾಶ ದಕ್ಷತೆ
ಮನೆ ಜಿಮ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಉಪಕರಣಗಳು ಸೀಮಿತವಾಗಿರುವ ಕಿಕ್ಕಿರಿದ ಸೌಲಭ್ಯಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
4. ಜಂಟಿ ಸ್ನೇಹಿ ಆಯ್ಕೆಗಳು
ಕಬ್ಬಿಣಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ರಬ್ಬರ್-ಲೇಪಿತ ಫಲಕಗಳು ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ವಿನ್ಯಾಸದ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳು
ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತೂಕ ಫಲಕ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ಈ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ:
1. ಹಿಡಿತದ ಬದಲಾವಣೆಯ ಗಮನ
ವಿವಿಧ ಹಿಡಿತಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ವಿನ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಪಿಂಚ್, ಹಬ್ ಅಥವಾ ಎಡ್ಜ್ ಗ್ರಿಪ್‌ಗಳು ಸಮಗ್ರ ಮುಂಗೈ ಬಲವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು.
2. ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಒತ್ತು
ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಒಂಟಿ ತೋಳು/ಕಾಲಿನ ಚಲನೆಗಳು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕೆಲಸಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ.
3. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಸವಾಲುಗಳು
ಪ್ಲೇಟ್‌ನ ಆಕಾರವು ಅಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಕ್ಯಾರಿಗಳು.
4. ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾರ್ಗಗಳು
ಈ ಮೂಲಕ ತೊಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ: ತೂಕ, ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯ, ಅಸ್ಥಿರತೆ ಅಥವಾ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ - ಕೇವಲ ಪೌಂಡ್ ಅಲ್ಲ.
ಮಾದರಿ 6-ವಾರದ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ಈ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಚೌಕಟ್ಟು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ:
ವಾರಗಳು 1-2: ಅಡಿಪಾಯ ಹಂತ
• ಪ್ಲೇಟ್ ಪಿಂಚ್ ಕ್ಯಾರಿ 3x30ಸೆಕೆಂಡ್
• ಪ್ಲೇಟ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಮಾರ್ಚ್ 2x20 ಅಡಿಗಳು
• ಪ್ಲೇಟ್ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ 4x8
ವಾರಗಳು 3-4: ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯ ಹಂತ
• ಪ್ಲೇಟ್ ಹಬ್ ಗ್ರಿಪ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು 3x10/ಬದಿಯಲ್ಲಿ
• ಪ್ಲೇಟ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ರೀಚ್ 3x8/ಸೈಡ್
• 4x6 ಒತ್ತಲು ಪ್ಲೇಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ವಾರಗಳು 5-6: ತೀವ್ರತೆಯ ಹಂತ
• ಪ್ಲೇಟ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ಗ್ರಿಪ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್ 4x15
• 3x8/ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲೇಟ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್
• ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಪ್ಲೇಟ್ ಬರ್ಪೀ 3x10
ತೂಕ ಪ್ಲೇಟ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ಬಗ್ಗೆ FAQ
ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಪ್ಲೇಟ್ ತೂಕದ ಶ್ರೇಣಿ ಯಾವುದು?
ವೈವಿಧ್ಯತೆಯ ಗುರಿ: ಹಿಡಿತದ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಗಾಗಿ 2.5-5 ಕೆಜಿ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳು, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ 10-15 ಕೆಜಿ, ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ 20-25 ಕೆಜಿ.ಸ್ಪರ್ಧಾ ಶೈಲಿಯ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳುಮುಂದುವರಿದ ತಂತ್ರಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಸ್ಥಿರವಾದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.
ಪುನರ್ವಸತಿಗಾಗಿ ಪ್ಲೇಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾನು ಹೇಗೆ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಮಾಡುವುದು?
ನಿಧಾನವಾದ ವಿಲಕ್ಷಣಗಳು (3-5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು), ಸೀಮಿತ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲಿತ ಸ್ಥಾನಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆ: ಕುಳಿತಿರುವ ಪ್ಲೇಟ್ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗದ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ನಿಂತಿರುವ ಪ್ಲೇಟ್ ಶಿಫ್ಟ್‌ಗಳು.
ಪ್ಲೇಟ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದೇ?
ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಪರಿಕರಗಳ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೂ, ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗಾಗಿ ಅವು ಬಾರ್ಬೆಲ್/ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಬದಲು ಪೂರಕವಾಗಿರಬೇಕು.
ಪ್ಲೇಟ್ ತರಬೇತಿಗೆ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಸುರಕ್ಷತಾ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು ಯಾವುವು?
ಪ್ಲೇಟ್ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ (ರಬ್ಬರ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಿರುಕುಗಳು, ಸಡಿಲವಾದ ಒಳಸೇರಿಸುವಿಕೆಗಳು), ದೃಢವಾದ ಹಿಡಿತದ ಅರಿವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಳಸಿಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾದ ಫಲಕಗಳುಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚರ್ಮದ ಸವೆತಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು.
ವಿಶೇಷ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ವೈವಿಧ್ಯಗಳು
1. ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪ್ರದರ್ಶನ
• ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ತಿರುಗುವ ಎಸೆತಗಳು
• ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಪ್ಲೇಟ್ ಡ್ರಾಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಚ್‌ಗಳು
• ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಪ್ಲೇಟ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ
2. ಹಿರಿಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್
• ಕುಳಿತಿರುವ ಪ್ಲೇಟ್ ಮೊಣಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಪ್ಲೇಟ್ ತೂಕದ ಬದಲಾವಣೆಗಳು
• ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ಲೇಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ
3. ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ/ಜನನೋತ್ತರ
• ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್ ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳು
• ಗೋಡೆ-ಸಹಾಯದ ಪ್ಲೇಟ್ ಸ್ಲೈಡ್‌ಗಳು
• ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಪ್ಲೇಟ್ ಕ್ಯಾರಿಗಳು
ಸಲಕರಣೆ ಜೋಡಣೆ ತಂತ್ರಗಳು
ಇವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ಲೇಟ್ ಉಪಯುಕ್ತತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ:
1. ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು
ವೇರಿಯಬಲ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ಲೇಟ್ ಸೆಂಟರ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ಆಂಕರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು.
2. ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡುಗಳು
ಒತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೋರ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ವರ್ಧಿಸಲು ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
3. ಪ್ಲೈಯೋ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳು
ಆಳ ಜಿಗಿತಗಳು ಅಥವಾ ಹಂತ-ಅಪ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಫಲಕಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸೌಲಭ್ಯಕ್ಕೆ ಕಸ್ಟಮ್ ತೂಕದ ಪ್ಲೇಟ್ ಪರಿಹಾರಗಳು ಬೇಕೇ?
ವಿಶೇಷ ಬಂಪರ್ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಕಸ್ಟಮ್-ಬಣ್ಣದ ಸೆಟ್‌ಗಳವರೆಗೆ, ಸರಿಯಾದ ತೂಕದ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್ ಗುರುತನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಲೀಡ್‌ಮನ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಬಾಳಿಕೆ ಬರುವ, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕದ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ.ನಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಗಾಗಿ.
ಆವರ್ತಕೀಕರಣದ ಪರಿಗಣನೆಗಳು
ಈ ಹಂತಗಳೊಂದಿಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಪ್ಲೇಟ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ರಚನೆ:
1. ತಂತ್ರ ಸ್ವಾಧೀನ (2-4 ವಾರಗಳು)
ಹಗುರವಾದ ತಟ್ಟೆಗಳೊಂದಿಗೆ (5-10 ಕೆಜಿ) ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
2. ಲೋಡ್ ಸಂಗ್ರಹಣೆ (4-6 ವಾರಗಳು)
ಆಕಾರವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಪ್ಲೇಟ್ ತೂಕವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
3. ಡೈನಾಮಿಕ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ (4 ವಾರಗಳು)
ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿಬಂಪರ್ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳುಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ.
4. ಲೋಡ್/ಮರುಮೌಲ್ಯಮಾಪನ (1-2 ವಾರಗಳು)
ಚಲನೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಧ್ವನಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು 40-50% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಅಂತಿಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು: ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ಪವರ್‌ಹೌಸ್‌ಗಳಾಗಿ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳು
ತೂಕ ಫಲಕಗಳು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ವೆಚ್ಚ-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಸ್ಥಳ-ಸಮರ್ಥ ಮತ್ತು ಬಹುಮುಖ ಸಾಧನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಕಸ್ಟಮ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ - ಮೂಲಭೂತವಾದದ್ದಾದರೂಕಬ್ಬಿಣದ ತಟ್ಟೆಗಳುಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ಬಂಪರ್ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳು - ಕ್ಲೈಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸುವ ತರಬೇತಿ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಅನ್‌ಲಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ನೆನಪಿಡಿ: ಉತ್ತಮ ಉಪಕರಣಗಳು ಅದರ ಹಿಂದಿನ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್‌ನಷ್ಟೇ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.
