Кеттлбелді итеру жаттығулары: баспасөзді меңгеру, итеру және т.б

Құрылысқа келгендежоғарғы дене күшіжәнебұлшықет тонусы, шайнекті итеру жаттығулары сіздің жаттығу арсеналыңыздағы ең тиімді құралдардың бірі болып табылады. Кеуде, иық немесе трицепсті күшейтуге тырыссаңыз да, бұл жаттығулар бірнеше бұлшықет топтарын тартады, бұл сіздің итеру бұлшықеттеріңізге назар аудара отырып, толық дене күшін дамытуға көмектеседі.

Бірақ шайнекті басу жаттығулары дегеніміз не? Және олар неге соншалықты тиімді? Ең жақсы шайнекті басу және итеру қозғалыстарын және оларды жоғарғы дене жаттығуларын келесі деңгейге көтеру үшін қалай пайдалануға болатынын зерттеп көрейік.

Итеру қозғалыстарының маңыздылығын түсіну

Итеру жаттығуларыжоғарғы дене күші жаттығуларының негізгі құрамдас бөлігі болып табылады. Бұл қозғалыстар кеудені, иықты, трицепсті және өзегін дамытуға көмектесетін денеңізден салмақтарды басуға бағытталған. Kettlebell итермелеу жаттығулары бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған динамикалық, функционалды қозғалыстарды қосу арқылы бұл тұжырымдаманы келесі деңгейге көтереді.

Дәстүрлі ауыр атлетика қозғалыстарынан айырмашылығы, шайнекті басқыштар мен итерулер сізді бүкіл денеңізді тұрақтылық үшін пайдалануға мәжбүр етеді. Бұл сіздің қолдарыңыз бен иықтарыңызды ғана емес, тепе-теңдік пен бақылауды сақтау үшін өзегіңізді және аяқтарыңызды да тартатыныңызды білдіреді. Нәтиже? Неғұрлым тиімді және тиімді жаттығу.

Неліктен күнделікті жұмысыңызға Kettlebell Push жаттығуларын қосу керек?

Шәйнекті итеру жаттығулары неге уақытыңызды қажет ететіні қызықтырады ма? Міне, олардың жоғарғы дене жаттығуларының бөлігі болуының бірнеше себептері:

• Бірнеше бұлшықет топтарын тарту:Kettlebell итеру жаттығулары дененің жоғарғы және төменгі бұлшықеттерін қамтиды. Толық дене тұрақтылығын талап ете отырып, олар кеудеге, иықтарға және қолдарға ғана емес, көбірек бағытталған жаттығуларды жасай отырып, өзегі мен аяқтарын біріктіреді.
• Функционалдық күш:Итеру қозғалыстары, әсіресе шәйнек пресстері, көтеру, итеру және тасымалдау сияқты нақты дүниедегі қозғалыстарға еліктейді. Функционалдық күштің бұл түрі күнделікті әрекеттерді тиімдірек және қауіпсіз орындау қабілетіңізді арттырады.
• Бірлескен тұрақтылықты жақсарту:Шайнекті жаттығулар жиі бір уақытта бір қолмен орындалатындықтан (біржақты), олар буын тұрақтылығын жақсартуға және бұлшықет теңгерімсіздігін жоюға көмектеседі. Дененің әр жағын өз бетінше жаттықтыру арқылы сіз теңдестірілген күш пен координацияны дамытасыз.
• Метаболикалық сұраныстың жоғарылауы:Шайнекті итеру жаттығуларының динамикалық сипаты жүрек соғу жиілігін арттырады және майдың жағылуына ықпал етеді. Бұл оларды бұлшықет салу кезінде салмақ жоғалтқысы келетіндер үшін тамаша таңдау жасайды.

Шеберге арналған ең жақсы Kettlebell Push жаттығулары

Енді шайнекті итеру жаттығуларының кейбіріне тоқталайық. Бұл қозғалыстар кеудеге, иықтарға және трицепстерге күш салуға көмектеседі, сонымен бірге бүкіл денеңізді тартады.

1. Кеттлбелді үстіңгі басыңыз

Мақсатты бұлшықеттер:Иық, трицепс, жоғарғы кеуде

Шәйнектің үстіңгі прессі иық күші мен тұрақтылығын арттыруға арналған ең жақсы қозғалыстардың бірі болып табылады. Ол сонымен қатар трицепс пен жоғарғы кеудеге бағытталған, сонымен бірге өзегіңізді тұрақтылық үшін тартуға мәжбүрлейді.

Орындау жолы:

• Шәйнекті иық биіктігінен бастаңыз, оны бір қолыңызбен шынтағыңызды 90 градус бұрышта бүгіңіз.
• Шәйнекті жоғары басыңыз, өзегіңізді қатты ұстай отырып, қолыңызды толық созыңыз.
• Шәйнекті қайтадан иық биіктігіне түсіріп, қайталаңыз.

Артықшылықтары:Бұл қозғалыс иықтың күші мен тұрақтылығын жақсартады, сонымен қатар трицепс пен жоғарғы кеудеге бағытталған.

2. Кеттлбелді көтеру

Мақсатты бұлшықеттер:Кеуде, трицепс, иық, өзек

Шәйнекті итермелеу - бұл қосымша қозғалыс ауқымы мен тұрақтылық үшін шәйнекті біріктіретін дене салмағына арналған тамаша жаттығу. Ол тепе-теңдік үшін өзекті тарта отырып, кеудеге, иыққа және трицепске бағытталған.

Орындау жолы:

• Еденге екі шәйнекті иық еніне алшақ қойыңыз.
• Тереңірек басу үшін қолдарыңызбен шәйнектерді ұстап тұрып, итеру позициясын қабылдаңыз.
• Басынан өкшеге дейін түзу сызықты сақтай отырып, денеңізді жерге қаратыңыз.
• Өзіңізді бастапқы күйге қайта итеріп, қайталаңыз.

Артықшылықтары:Шайнекті итермелеу бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын жұмыс істейді, кеуде, иық және трицепстің күші мен тұрақтылығын арттырады.

3. Шайнекті тазалау және басыңыз

Мақсатты бұлшықеттер:Иық, қол, өзек, арқа, аяқ

Шайнекті тазалау және пресстеу – итеру және тарту қозғалыстарын қамтитын толық дене жаттығулары. Бұл өзек пен аяқты тарту кезінде иық пен қолдың күшін арттыру үшін тамаша.

Орындау жолы:

• Шәйнекті алдыңызда жерге қойып, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз.
• Жамбасқа іліңіз және шайнекті екі қолыңызбен ұстаңыз.
• Шәйнекті бір тегіс қозғалыспен иығыңызға дейін тартыңыз (таза), содан кейін үстінен басыңыз.
• Шәйнекті қайтадан бастапқы күйіне түсіріп, қайталаңыз.

Артықшылықтары:Бұл жаттығу иықтарды, қолдарды, өзектерді және аяқтарды жұмыс істейді, бұл бүкіл денені итеруге бағытталған жаттығуларды ұсынады.

Kettlebell Push жаттығулары туралы жиі қойылатын сұрақтар

1. Шайнекті итеру жаттығулары үшін қанша жиынтық пен қайталау жасауым керек?

Күшті арттыру үшін әр жаттығуға 6-10 қайталаудан тұратын 3-4 жиынтық мақсат қою үшін тамаша ауқым болып табылады. Егер сіз шыдамдылыққа немесе майдың жоғалуына назар аударсаңыз, жиындар арасында аз демалумен жиынтыққа 12-15 қайталауды мақсат ете аласыз.

2. Шайнекті итеру жаттығулары бұлшықетті қалыптастыруға көмектесе ала ма?

Иә! Кеттлбеллді итеру жаттығулары дененің үстіңгі бұлшықеттерін, әсіресе иық, кеуде және трицепсті қалыптастыру үшін тамаша. Салмақ пен қарқындылықты арттыру арқылы бұлшықеттеріңізді біртіндеп шамадан тыс жүктеуге болады, бұл бұлшықеттердің өсуіне әкеледі.

3. Пресс жаттығулары үшін ең жақсы шайнекті салмақ қандай?

Баспасөз жаттығуларына арналған шәйнектің ең жақсы салмағы сіздің күш деңгейіңізге байланысты өзгереді. Жалпы ереже бойынша, жаңадан бастағандар пішінге назар аудару үшін жеңілірек шәйнектен (шамамен 8-12 кг / 18-26 фунт) бастау керек және олардың күші жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыру керек.