Толық дене шынықтыруға арналған ең жақсы толық дене жаттығулары

Жалпы фитнеске жету үшін күш, төзімділік, икемділік және жүрек-қан тамырлары денсаулығының үйлесімі қажет. Толық денеге арналған шайнекті жаттығулар - осы элементтердің барлығын жақсартудың тамаша тәсілі. Шәйнектер - бұл бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған, қысқа уақыт ішінде толық дене жаттығуларын ұсынатын әмбебап құралдар. Егер сіз фитнес ойыныңызды жоғарылатуға дайын болсаңыз, жалпы фитнес үшін ең жақсы толық денеге арналған шайнекті жаттығуларға сүңгіп көрейік.

Неліктен толық денеге арналған Kettlebell жаттығуларын таңдау керек?

Толық денеге арналған шайнекті жаттығулар бұлшықеттердің бірнеше топтарын тартады, бұл күш-қуатты арттыратын, майды жағатын және жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартатын кешенді жаттығуларды ұсынады. Бұл жаттығулар нақты өмірдегі қозғалыс үлгілерін және жалпы спорттық өнімділікті жақсартуға көмектесетін функционалды фитнесті дамытады. Бұған қоса, олар төзімділікті арттыра отырып, қарқындылығы, калорияларды жағуы арқасында керемет кардио жаттығуларын қамтамасыз етеді.

Бұлшық еттерді өсіруді, төзімділікті арттыруды немесе икемділікті арттыруды мақсат етсеңіз де, шайнекті жаттығулар барлық фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.

Толық денеге арналған Кеттлбелл жаттығулары

Оңтайлы нәтижеге қол жеткізу үшін жаттығу жоспарыңызға қосуды қарастыру керек ең жақсы толық дене жаттығулары:

1. Кетлбелл әткеншектер

Мақсатты бұлшықеттер:Бөксе, жамбас, өзек, арқа, иық

Кетлбелл тербелісі - жалпы фитнесті жақсартуға арналған ең күшті жаттығулардың бірі. Олар бөкселерді, сіңірлерді, өзегіңізді және арқаңызды белсендіреді, сонымен қатар иықтарыңызды азырақ тартады. Бұл жаттығу жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсарту кезінде төменгі дене күші мен төзімділігін арттыру үшін тамаша.

Орындау жолы:

• Шәйнекті екі қолыңызбен алдыңызда ұстай отырып, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз.
• Жамбастарыңызға іліңіз және шәйнекті аяқтарыңыздың арасына бұраңыз.
• Шәйнекті кеуде биіктігіне қарай сермеп, жамбасыңызды алға тартыңыз.
• Қозғалысты басқару үшін жамбас пен өзегіңізді пайдаланып, шәйнектің кері бұрылуына мүмкіндік беріңіз.

2. Шайнекті тазалау және басыңыз

Мақсатты бұлшықеттер:Иық, қол, арқа, аяқ, өзек

Шайнекті тазалау және басыңыз - бүкіл денеңізге бағытталған күрделі қозғалыс. Бұл жаттығу тазалық пен прессті біріктіреді, дененің үстіңгі және төменгі бөлігінде жұмыс істейді, сонымен қатар тұрақтылық үшін ядроны тартады. Бұл жалпы дене күші мен қуатын қалыптастыру үшін тамаша.

Орындау жолы:

• Шәйнекті жерге қойып, аяқты иық енінен бөлек қойыңыз.
• Жамбастарды бүгіңіз және шайнекті бір қолыңызбен ұстаңыз, оны таза қозғалыспен иығыңызға тартыңыз.
• Шәйнекті бір қолмен басыңыз, содан кейін оны төмен түсіріп, қайталаңыз.
• Белгіленген қайталаулар санынан кейін тараптарды ауыстырыңыз.

3. Кеттлбелл бокалдары

Мақсатты бұлшықеттер:Квадраттар, бөкселер, сіңірлер, өзек

Шәйнекке арналған шыныаяқ - төменгі дене жаттығулары, ол сіздің өзегіңізді де тартады. Бұл скват вариациясы толық дене жаттығуларын қамтамасыз ете отырып, аяғыңыздың күшін, тепе-теңдігін және икемділігін жақсартуға көмектеседі. Бұл кез келген шәйнекке арналған тамаша қосымша.

Орындау жолы:

• Шәйнекті екі қолыңызбен кеуде биіктігінде, шынтақыңызды төмен қаратып ұстаңыз.
• Тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды артқа итеріп, кеудеңізді жоғары көтеріп, арқаңызды тік ұстау арқылы еңкейіңіз.
• Жамбас еденге параллель болғанша өзіңізді төмен түсіріңіз, содан кейін артқа тұру үшін өкшеңізді басыңыз.

4. Kettlebell Renegade Row

Мақсатты бұлшықеттер:Арқа, иық, қол, өзек

Шәйнекті ренегад қатары - бұл сіздің жоғарғы арқаңызды, иықтарыңызды, қолдарыңызды және өзегіңізді нысанаға алатын тамаша толық дене жаттығулары. Ол өзегіңізді нығайта отырып, тұрақтылық пен тепе-теңдікті арттыруға көмектесетін тақтай күйінде орындалады.

Орындау жолы:

• Әр қолыңызда шәйнегі бар тақтай күйінде бастаңыз.
• Тұрақты тақтай күйін сақтай отырып, бір шәйнекті кеуде торына қарай бұраңыз.
• Шәйнекті қайтадан төмен түсіріп, екінші қолмен қайталаңыз.
• Жамбасыңызды немесе арқаңызды салбыратпау үшін күшті өзекті ұстаңыз.

Толық дене Kettlebell жаттығулары туралы жиі қойылатын сұрақтар

1. Толық денеге арналған шайнекті жаттығуларды қаншалықты жиі жасауым керек?

Толық денеге арналған шайнекті жаттығуларды фитнес деңгейіңізге және мақсаттарыңызға байланысты аптасына 2-3 рет жасауға болады. Бұл жиілік тұрақты нәтижелерді ұсына отырып, бұлшықетті дұрыс қалпына келтіруге мүмкіндік береді.

2. Шайнекті жаттығулар салмақ жоғалтуға көмектесе ала ма?

Иә, шайнекті жаттығулар салмақ жоғалту үшін өте тиімді. Шайнекті жаттығулардың жоғары қарқындылығы сіздің метаболизміңізді арттырады, тіпті жаттығудан кейін де майды жағуға көмектеседі.

3. Шәйнектің қай салмағынан бастау керек?

Жаңадан бастағандар сіздің күшіңіз бен фитнес деңгейіңізге байланысты 8-12 кг (18-26 фунт) арасындағы шайнекті салмақтан бастауы керек. Күшіңіз бен техникаңыз жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттырыңыз.