Kettlebell Swings не істейді?

Шайнекті тербеліс – бүкіл денені тиімді жаттығулармен қамтамасыз ететін өте танымал жаттығу. Бұл динамикалық қозғалыс жоғарғы және төменгі денедегі негізгі бұлшықет топтарын жұмыс істеп қана қоймайды, сонымен қатар жүрек-қан тамырлары пайдасы үшін жүрек соғу жиілігін арттырады.

Бұлшықеттер жұмыс істеді

Кетлбелл тербелістері ең алдымен артқы тізбекке - дененің артқы жағындағы бұлшықеттерге бағытталған. Оларға мыналар жатады:

    - сіңірлер: Тізені бүгетін жамбастың артқы жағындағы үлкен бұлшықеттер. Шәйнекті сермеу жамбас буындарын көтерілу кезінде концентрлі түрде және түсуді басқарған кезде эксцентрлік түрде жұмыс істейді.

    - Бөкселер:Бөксе бұлшықеттері қозғалыс кезінде жамбас пен омыртқаны тұрақтандыру үшін тербелісті жылжытады және изометриялық түрде жұмыс істейді. Gluteus maximus әсіресе жамбастың кеңеюіне күш береді.

    - Төменгі арқа:Эректор омыртқа тәрізді бұлшықеттер омыртқаның доғасы мен иілуін басқарады, бұл қауіпсіз серпіліс үшін ажырамас. Олар омыртқаның бейтарап жағдайын сақтау үшін изометриялық түрде жұмыс істейді.

    - иық және жоғарғы арқа: Лацтар, артқы дельталар, ромбоидтар және қақпандар салмақты сермеу кезінде иық буындарын тұрақтандырады. Олар сондай-ақ иық пышақтарын кері тартады және басады.

Сонымен қатар, негізгі бұлшықеттер денені бекіту үшін қозғалыс кезінде белсендіріледі. Көтерілу кезінде іш бұлшықеттері омыртқаның кеңеюін бақылау үшін эксцентрлік түрде жиырылады.

Шайнекті тербеліс - бұл жүрек соғу жиілігін арттыратын күшті кардио жаттығуы. Ол көптеген үлкен бұлшықет топтарын динамикалық түрде біріктіреді, бұл жоғары және төмен қайталаулармен маңызды жүрек-қан тамырлары артықшылықтарын қамтамасыз етеді.

Дұрыс пішін және техника

Тиісті пішінмен шайнек тербелісін орындау үшін:

- Аяқтар иық енінен сәл кеңірек, саусақтар сәл сыртқа шығып тұрыңыз. Ластарды қосып, шәйнектің тұтқасын екі қолыңызбен ұстаңыз.

- Тегіс арқа ұстай отырып, жамбасыңызды артқа жылжыту және сіңірлеріңізді жүктеу арқылы тербелуді бастаңыз. Еңкеймеңіз немесе тізеңізді бүкпеңіз.

- Жамбасыңызды алға қарай күшпен итеріңіз де, шәйнекті кеудеге немесе иық биіктігіне дейін бұраңыз. Қуатты өндіру үшін жамбасыңызды пайдалануға назар аударыңыз.

- Шәйнек жоғары көтерілгенде, тізеңізді сәл бүгуге мүмкіндік беріңіз, бірақ еңкейіп кетпеңіз. Шынтақтарыңызды жабық ұстаңыз.

- Шәйнекті жамбасқа ілу арқылы қайтадан төмен түсіріңіз. Қолдарыңызды түзу төмен түсіруге мүмкіндік беріңіз. Аяғыңыздың арасына артқа бұрылыңыз.

- Шәйнекті ең төменгі нүктеге түсіргенде, қайталау үшін жамбасыңызды қайтадан алға қарай тартыңыз. Бейтарап омыртқаны ұстаңыз және арқаңызды дөңгелектендірмеңіз.

- Жоғары көтерілген кезде дем шығарыңыз. Шайнек төмен түскенде дем алыңыз. Қозғалыс барысында өзегіңізді бекітіңіз.

Kettlebell Swings артықшылықтары

Шайнекті тербелістерді үнемі орындау көптеген тамаша артықшылықтарды береді:

Толық денені кондиционерлеу

Свинг барлық дерлік негізгі бұлшықет топтарын динамикалық, сұйық түрде жұмыс істейді. Бұл жалпы дене күші мен кондиционері үшін тиімді жаттығу.

Негізгі және постуральды күш

Тербеліс кезінде талап етілетін тұрақты тұрақтандыру сіздің денеңізді күшті және теңгерімді ұстау үшін керемет негізгі және позалық күшті қалыптастырады.

Икемділік пен ұтқырлықтың жоғарылауы

Жамбас топсасының үлгісі жамбас, жамбас және төменгі арқадағы ұтқырлықты жақсартады. Әткеншек иық пен кеуде қуысының қозғалғыштығын да жақсартады.

Май жоғалту

Бұл калорияларды кетіретін және метаболизмді жақсартатын жоғары қарқынды метаболикалық жаттығу. Әткеншек салмақ жоғалту және дене майын азайту үшін тамаша.

Төменгі арқадағы ауырсыну

Артқы тізбек бұлшықеттерін күшейту омыртқаны қорғайды және төменгі арқадағы ауырсынуды және жарақат алу қаупін азайтады.

Жақсартылған атлетикалық өнімділік

Әткеншек жамбастың жарылғыш күші мен үлкен жылдамдық пен күш қабілеттерін дамытады - көптеген спорт түрлерінде өнімділікті арттырады.

Әткеншек вариациялары

Екпінді өзгерту немесе әртүрлілікті қосу үшін шәйнектің тербелісін өзгертудің көптеген жолдары бар:

- Бір қолды сермеу: шайнекті тек бір қолмен ұстап тұрып қозғалысты орындаңыз. Бұл негізгі тұрақтылықты көбірек қиындатады.

- Терезені тазалау: шәйнекті денеңіздің алдындағы иық биіктігіне дейін көтеру үшін үстіңгі жағына таза қосыңыз.

- Төменгі тербеліс: шәйнекті кеуде биіктігінің орнына жоғарыдан жоғары көтеріңіз. Үлкен иық қозғалғыштығын қажет етеді.

- Тапаншаның тербелісі: тепе-теңдік пен үйлестіру талаптарын арттыру үшін әткеншек кезінде бір аяқпен тұрыңыз.

- Жалғыз аяқпен тербелу: екі аяқпен артқа, бір аяқпен алға серуендеу. Жамбас пен аяқты талап етеді.

Шәйнек тебу - тиімді, бірақ қарқынды жаттығу. Ол артқы тізбекке және бүкіл денеге керемет кондиционерлік және күшті күшейтетін әсерлер береді. Тиісті форманы меңгеру барлық артықшылықтарды алудың және осы динамикалық қозғалысты қауіпсіз орындаудың кілті болып табылады.