Քեթլբելի հրման վարժություններ. տիրապետեք հրմանը, հրմանը և այլնին
Երբ խոսքը վերաբերում է շինարարությանըվերին մարմնի ուժըևմկանային տոնուս, գեթբելի հրման վարժությունները ձեր մարզական զինանոցում ամենաարդյունավետ գործիքներից են: Անկախ նրանից, թե փորձում եք ամրացնել ձեր կուրծքը, ուսերը, թե տրիցեպսները, այս վարժությունները ներգրավում են բազմաթիվ մկանային խմբեր՝ օգնելով ձեզ զարգացնել ամբողջ մարմնի ուժը՝ կենտրոնանալով հրման մկանների վրա:
Բայց ի՞նչ են իրականում գեթբելի հրման վարժությունները։ Եվ ինչո՞ւ են դրանք այդքան արդյունավետ։ Եկեք ուսումնասիրենք գեթբելի հրման և հրման լավագույն շարժումները, և թե ինչպես կարող եք դրանք օգտագործել ձեր մարմնի վերին հատվածի մարզումը հաջորդ մակարդակի հասցնելու համար։
Հրման շարժումների կարևորության ըմբռնումը
Հրում վարժություններՎերին մարմնի ուժային մարզումների հիմնական բաղադրիչն են: Այս շարժումները կենտրոնանում են ծանրությունները մարմնից հեռացնելու վրա, ինչը նպաստում է կրծքավանդակի, ուսերի, տրիցեպսների և միջուկի զարգացմանը: Գետլբելի հրման վարժությունները այս հայեցակարգը բարձրացնում են հաջորդ մակարդակի՝ ներառելով դինամիկ, ֆունկցիոնալ շարժումներ, որոնք միաժամանակ ուղղված են բազմաթիվ մկանային խմբերի:
Ի տարբերություն ծանրամարտի ավանդական վարժությունների, գեթլբելով վարժությունները ստիպում են ձեզ օգտագործել ամբողջ մարմինը կայունության համար: Սա նշանակում է, որ դուք ոչ միայն մարզում եք ձեռքերն ու ուսերը, այլև ներգրավում եք մարմնի կորիզն ու ոտքերը՝ հավասարակշռությունը և վերահսկողությունը պահպանելու համար: Արդյունքը՝ ավելի արդյունավետ և արդյունավետ մարզում:
Ինչու՞ պետք է ձեր ռեժիմին ավելացնեք կեթլբելի հրման վարժությունները
Հետաքրքիր է, թե ինչու են գեթլբելի հրման վարժությունները արժանի ձեր ժամանակին։ Ահա մի քանի պատճառ, թե ինչու դրանք պետք է լինեն ձեր մարմնի վերին մասի մարզումների ռեժիմի մաս։
- Մի քանի մկանային խմբերի ներգրավում.Քեթլբելի հրման վարժությունները ներառում են ինչպես վերին, այնպես էլ ստորին մարմնի մկանները: Պահանջելով ամբողջ մարմնի կայունություն, դրանք ներգրավում են մարմնի կորիզը և ոտքերը՝ ստեղծելով ավելի համապարփակ մարզում, որը նախատեսված է ոչ միայն կրծքավանդակի, ուսերի և ձեռքերի համար:
- Ֆունկցիոնալ ուժ.Հրման շարժումները, մասնավորապես գեթլբելի վարժությունները, ընդօրինակում են իրական աշխարհի շարժումները, ինչպիսիք են բարձրացնելը, հրելը և տեղափոխելը: Ֆունկցիոնալ ուժի այս տեսակը բարելավում է ձեր կարողությունը՝ ավելի արդյունավետ և անվտանգ կատարելու առօրյա գործողությունները:
- Բարելավել հոդերի կայունությունը.Քանի որ գավաթային վարժությունները հաճախ կատարվում են մեկ ձեռքով միաժամանակ (միակողմանի), դրանք կարող են օգնել բարելավել հոդերի կայունությունը և լուծել մկանների անհավասարակշռությունը: Մարմնի յուրաքանչյուր կողմը առանձին մարզելով՝ դուք կզարգացնեք ավելի հավասարակշռված ուժ և կոորդինացիա:
- Նյութափոխանակության պահանջարկի աճ.Գետլբելով հրման վարժությունների դինամիկ բնույթը մեծացնում է սրտի զարկերի հաճախականությունը և նպաստում ճարպերի այրմանը։ Սա դրանք դարձնում է հիանալի ընտրություն նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել՝ միաժամանակ մկաններ կառուցելով։
Լավագույն կեթլբելի հրման վարժությունները վարպետանալու համար
Հիմա եկեք խորանանք ամենաարդյունավետ գավաթային հրման վարժություններից մի քանիսի մեջ։ Այս շարժումները կօգնեն ձեզ զարգացնել կրծքավանդակի, ուսերի և տրիցեպսների ուժը՝ միաժամանակ ներգրավելով ամբողջ մարմինը։
1. Գլխի վրա գցող մամլիչ
Նպատակային մկաններ՝Ուսեր, տրիցեպս, վերին կրծքավանդակ
Գետլբելի գլխավերևում կատարվող մարզանքը ուսերի ուժն ու կայունությունը զարգացնելու լավագույն վարժություններից մեկն է։ Այն նաև մարզում է տրիցեպսները և կրծքավանդակի վերին հատվածը՝ միաժամանակ ստիպելով ձեր մարմնի կորը լարվածության մեջ մտնել կայունություն ապահովելու համար։
Ինչպես կատարել.
- Սկսեք գեթլբելը ուսի բարձրության վրա՝ այն պահելով մեկ ձեռքում՝ արմունկը ծալելով 90 աստիճանի անկյան տակ։
- Սեղմեք գեթբելը գլխավերևում՝ ամբողջությամբ ձգելով ձեռքը, միաժամանակ ամուր պահելով միջուկը։
- Իջեցրեք գավաթը ուսի բարձրության վրա և կրկնեք։
Առավելություններ՝Այս շարժումը բարելավում է ուսերի ուժն ու կայունությունը, միաժամանակ թիրախավորելով նաև տրիցեպսները և կրծքավանդակի վերին հատվածը։
2. Քեթլբելի հրում
Նպատակային մկաններ՝Կրծքավանդակ, տրիցեպս, ուսեր, միջուկ
Գետբելով հրումը հիանալի վարժություն է մարմնի քաշով, որը ներառում է գետբելներ՝ շարժման լրացուցիչ տիրույթի և կայունության մարտահրավերի համար: Այն մարզում է կրծքավանդակը, ուսերը և տրիցեպսները՝ միաժամանակ զբաղեցնելով մարմնի միջուկը՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
Ինչպես կատարել.
- Տեղադրեք երկու գնդիկ հատակին՝ ուսի լայնությամբ իրարից հեռու։
- Ընդունեք հրումների դիրք՝ ձեռքերով բռնելով գըլթերը, որպեսզի ավելի խորը ճնշում գործադրեք։
- Իջեցրեք մարմինը դեպի գետնին՝ պահպանելով ուղիղ գիծ գլխից մինչև կրունկներ։
- Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։
Առավելություններ՝Գետբելով հրումը միաժամանակ մարզում է մի քանի մկանային խմբեր՝ ուժեղացնելով կրծքավանդակի, ուսերի և տրիցեպսների ուժն ու կայունությունը։
3. Գնդիկի մաքրում և սեղմում
Նպատակային մկաններ՝Ուսեր, ձեռքեր, միջուկ, մեջք, ոտքեր
Գետբելի վրա մղումը լիարժեք մարմնի վարժություն է, որը ներառում է ինչպես հրման, այնպես էլ քաշման շարժումներ: Այն հիանալի է ուսերի և ձեռքերի ուժը զարգացնելու համար՝ միաժամանակ ներգրավելով մարմնի կորիզը և ոտքերը:
Ինչպես կատարել.
- Սկսեք գավաթը գետնին դնելով՝ ձեր առջև, ոտքերը ուսի լայնությամբ բացած։
- Կպչեք ազդրերին և երկու ձեռքերով բռնեք թեթլբելը։
- Մեկ հարթ (մաքուր) շարժումով քաշեք թեթելբելը մինչև ուսը, ապա սեղմեք այն գլխավերևում։
- Իջեցրեք գավաթը մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։
Առավելություններ՝Այս վարժությունը մարզում է ուսերը, ձեռքերը, միջուկը և ոտքերը՝ առաջարկելով ամբողջ մարմնի մարզում, որը կենտրոնանում է հրման ուժի վրա։
Հաճախակի տրվող հարցեր կեթլբելի հրման վարժությունների վերաբերյալ
1. Քանի՞ մոտեցում և կրկնություն պետք է անեմ գեթլբելի հրման վարժությունների համար։
Ուժի զարգացման համար, յուրաքանչյուր վարժության համար 6-10 կրկնություններից բաղկացած 3-4 մոտեցումը հիանալի միջակայք է: Եթե կենտրոնանում եք դիմացկունության կամ ճարպի այրման վրա, կարող եք ձգտել 12-15 կրկնության մեկ մոտեցումում՝ մոտեցումների միջև ավելի քիչ հանգստով:
2. Կարո՞ղ են գավաթային հրման վարժությունները օգնել ինձ մկաններ կառուցել:
Այո՛։ Գետլբելի հրման վարժությունները հիանալի են մարմնի վերին հատվածի մկանները զարգացնելու համար, մասնավորապես՝ ուսերի, կրծքավանդակի և տրիցեպսի։ Քաշը և ինտենսիվությունը մեծացնելով՝ դուք կարող եք աստիճանաբար ծանրաբեռնել ձեր մկանները, ինչը կհանգեցնի մկանների աճի։
3. Ո՞րն է գեթբելի լավագույն քաշը մամլիչի վարժությունների համար։
Մամլիչ վարժությունների համար լավագույն գեթբելի քաշը կախված կլինի ձեր ուժի մակարդակից: Որպես ընդհանուր կանոն, սկսնակները պետք է սկսեն ավելի թեթև գեթբելով (մոտ 8-12 կգ / 18-26 ֆունտ)՝ ֆիզիկական պատրաստվածության վրա կենտրոնանալու համար, և աստիճանաբար մեծացնեն քաշը՝ ուժի բարելավմանը զուգընթաց:
