Ի՞նչ են աշխատում քեթլբելի ճոճանակները։
Գետբելի ճոճանակը չափազանց տարածված վարժություն է, որն ապահովում է ամբողջ մարմնի արդյունավետ մարզում: Այս դինամիկ շարժումը ոչ միայն մարզում է վերին և ստորին մարմնի հիմնական մկանային խմբերը, այլև բարձրացնում է սրտի զարկերի հաճախականությունը՝ սրտանոթային համակարգի համար օգտակար լինելու համար:
Մկանները մարզվել են
Քեթլբելի ճոճանակները հիմնականում ուղղված են մարմնի հետին մասի՝ հետին մասի մկաններին։ Դրանք ներառում են՝
- Հետին ազդրերի մկաններ՝ Ազդրերի հետևի մասում գտնվող մեծ մկանները, որոնք ծալում են ծնկները։ Գետնաբելը ճոճելիս ազդրերի մկանները կենտրոնացված կերպով են աշխատում վերև շարժվելիս և էքսցենտրիկ կերպով՝ իջնելիս։
- Հետույքի մկաններ՝Ձեր հետույքի մկանները շարժման մեջ են դնում ճոճանակը և աշխատում են իզոմետրիկորեն՝ շարժման ընթացքում ձեր կոնքն ու ողնաշարը կայունացնելու համար: Մասնավորապես, մեծ հետույքի մկանը հզորացնում է ազդրի ձգումը:
- Ստորին մեջք.Էրեկտոր ողնաշարի մկանները, ինչպիսին է ողնաշարի կծկումը և կամարումը, ինչը կարևոր է անվտանգ ճոճման համար: Դրանք աշխատում են իզոմետրիկորեն՝ ողնաշարի չեզոք դիրքը պահպանելու համար:
- Ուսեր և մեջքի վերին հատված. Ուսի լայն մկանները, հետին դելտոիդները, ռոմբոիդները և թակարդաձև մկանները կայունացնում են ուսի հոդերը, երբ դուք քաշ եք թափահարում։ Դրանք նաև հետ են քաշում և սեղմում թիակները։
Բացի այդ, շարժման ընթացքում ակտիվանում են կենտրոնական մկանները՝ իրանը ամրացնելու համար: Վերելքի ժամանակ որովայնի մկանները էքսցենտրիկ կերպով կծկվում են՝ ողնաշարի ձգումը կառավարելու համար:
Գետլբելի ճոճանակը նաև հզոր կարդիո վարժություն է, որը բարձրացնում է սրտի զարկերի հաճախականությունը: Այն դինամիկ կերպով ներառում է բազմաթիվ խոշոր մկանային խմբեր՝ ապահովելով զգալի սրտանոթային օգուտներ թե՛ բարձր, թե՛ ցածր կրկնությունների դեպքում:
Ճիշտ ձև և տեխնիկա
Ճիշտ ձևով գեթբելի հարված կատարելու համար՝
- Կանգնեք՝ ոտքերը ուսերի լայնությունից մի փոքր լայն բացած, մատները մի փոքր դուրս պրծած։ Աշխատացրեք ձեր հետին մկանները և երկու ձեռքերով բռնեք գեթլբելի բռնակը։
- Սկսեք ճոճանակը՝ կոնքերը հետ մղելով և ազդրերի մկանները ծանրաբեռնելով, միաժամանակ պահպանելով մեջքի հարթ դիրքը: Մի՛ նստեք նստած կամ ծնկները մի՛ ծալեք:
- Ուժեղ կերպով առաջ մղեք ձեր կոնքերը և շարժեք գավաթը մինչև կրծքավանդակի կամ ուսի բարձրությունը։ Կենտրոնացեք ձեր կոնքերը ուժ ստեղծելու համար օգտագործելու վրա։
- Երբ գեթլբելը վեր է բարձրանում, թույլ տվեք, որ ծնկները մի փոքր ծալվեն, բայց խուսափեք նստացատկերից։ Պահեք արմունկները դեպի դուրս։
- Թողեք գավաթը հետ ընկնի՝ կոնքերին կախվելով։ Թողեք ձեր ձեռքերը ուղիղ կախված լինեն ներքև։ Ճոճեք այն ոտքերի արանքով։
- Երբ գեթլբելը իջեցվի իր ամենացածր կետին, անմիջապես կրկին առաջ մղեք ձեր կոնքերը՝ կրկնելու համար: Պահպանեք չեզոք դիրք և խուսափեք մեջքի կլորացումից:
- Վերև թափահարելիս արտաշնչեք։ Ներշնչեք, երբ գավաթը իջնում է ներքև։ Շարժման ընթացքում ձեր միջուկը պահեք լարված վիճակում։
Քեթլբելի ճոճանակների առավելությունները
Կանոնավոր կերպով կատարվող գոտկատեղով սահանքները բազմաթիվ առավելություններ են տալիս.
Ամբողջ մարմնի մարզում
Սվինգը դինամիկ և սահուն ձևով մարզում է գրեթե բոլոր հիմնական մկանային խմբերը։ Այն արդյունավետ վարժություն է ամբողջ մարմնի ուժի և ֆիզիկական պատրաստվածության համար։
Միջուկային և դիրքային ուժ
Ճոճանակների ժամանակ անհրաժեշտ մշտական կայունացումը զարգացնում է անհավանական կորիզային և կեցվածքային ուժ՝ ձեր մարմինը ուժեղ և հավասարակշռված պահելու համար։
Բարձրացված ճկունություն և շարժունակություն
Կոնքազդրային հոդի նախշը բարելավում է ազդրերի, ազդրերի և մեջքի ստորին հատվածի շարժունակությունը: Ճոճանակը նաև բարելավում է ուսերի և կրծքավանդակի շարժունակությունը:
Ճարպի կորուստ
Դա բարձր ինտենսիվությամբ նյութափոխանակության վարժություն է, որը այրում է կալորիաներ և խթանում նյութափոխանակությունը: Ճոճանակը հիանալի է քաշի կորստի և մարմնի ճարպի նվազեցման համար:
Նվազեցված մեջքի ստորին հատվածի ցավը
Հետին շղթայի մկանների ամրացումը պաշտպանում է ողնաշարը և կարող է նվազեցնել ցավը և վնասվածքի ռիսկը մեջքի ստորին հատվածում։
Բարելավված մարզական կատարողականություն
Ճոճանակը զարգացնում է կոնքերի պայթուցիկ ուժ և ավելի մեծ արագության ու ուժի ունակություններ՝ բարձրացնելով արդյունավետությունը շատ մարզաձևերում։
Սվինգային վարիացիաներ
Կան բազմաթիվ եղանակներ՝ kettlebell-ի ճոճանակը փոփոխելու համար՝ շեշտը փոխելու կամ բազմազանություն ավելացնելու համար։
- Մի ձեռքով ճոճում. Կատարեք շարժումը գեթլբելը միայն մեկ ձեռքով պահելով։ Սա ավելի է մարտահրավեր նետում մարմնի կորիզի կայունությանը։
- Սվինգ մաքրում. Վերևում ավելացրեք մաքրում, որպեսզի գավաթը հասցնեք ուսի բարձրության՝ մարմնի առջև։
- Գլխավերևում ճոճանակ. Բարձրացրեք գլանակը գլխավերևում վերևից՝ կրծքավանդակի բարձրության փոխարեն: Պահանջում է ուսի ավելի մեծ շարժունակություն:
- Ատրճանակի ճոճանակ. ճոճանակի ժամանակ կանգնեք մեկ ոտքի վրա՝ հավասարակշռության և կոորդինացիայի պահանջները բարձրացնելու համար:
- Մի ոտքով ճոճում. Կատարեք հետ ճոճումը երկու ոտքերով, առաջ ճոճումը՝ միայն մեկ ոտքով: Պահանջելով ազդրերի և ոտքերի համար:
Գետբելի ճոճանակը արդյունավետ, բայց ինտենսիվ վարժություն է: Այն ապահովում է անհավանական մարզական և ուժային ազդեցություն ինչպես հետին մկանների, այնպես էլ ամբողջ մարմնի վրա: Ճիշտ ձևի տիրապետումը բոլոր օգուտները քաղելու և այս դինամիկ շարժումը անվտանգ կատարելու բանալին է:
