Լավագույն ամբողջական մարմնի կեթլբել վարժությունները լիարժեք ֆիթնեսի համար
Լիարժեք ֆիզիկական պատրաստվածության հասնելու համար անհրաժեշտ է ուժի, դիմացկունության, ճկունության և սրտանոթային առողջության համադրություն: Ամբողջ մարմնի համար նախատեսված գեթլբելային վարժությունները հիանալի միջոց են այս բոլոր տարրերը բարելավելու համար: Գեթլբելները բազմակողմանի գործիքներ են, որոնք միաժամանակ ուղղված են մի քանի մկանային խմբերի՝ ապահովելով ամբողջ մարմնի մարզում ավելի կարճ ժամանակահատվածում: Եթե պատրաստ եք բարձրացնել ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը, եկեք խորանանք լիակատար ֆիզիկական պատրաստվածության համար նախատեսված գեթլբելային լավագույն վարժությունների մեջ:
Ինչու՞ ընտրել ամբողջ մարմնի կեթլբելային վարժությունները:
Ամբողջ մարմնի համար նախատեսված գավաթային վարժությունները ներգրավում են բազմաթիվ մկանային խմբեր՝ առաջարկելով համապարփակ մարզում, որը զարգացնում է ուժը, այրում ճարպը և բարելավում սրտանոթային առողջությունը: Այս վարժությունները նպաստում են ֆունկցիոնալ ֆիթնեսին՝ օգնելով բարելավել շարժումների իրական օրինաչափությունները և ընդհանուր մարզական կատարողականը: Բացի այդ, դրանք ապահովում են հիանալի կարդիո մարզում իրենց ինտենսիվության շնորհիվ, այրելով կալորիաներ և միաժամանակ բարելավելով դիմացկունությունը:
Անկախ նրանից, թե դուք ձգտում եք մկաններ զարգացնել, բարձրացնել դիմացկունությունը, թե բարելավել ճկունությունը, գավաթային վարժությունները կարող են օգնել ձեզ հասնել ձեր բոլոր ֆիթնես նպատակներին։
Լավագույն ամբողջական մարմնի կեթլբելի վարժություններ
Ահա ամբողջ մարմնի համար նախատեսված լավագույն գեթլբելի վարժությունները, որոնք կարող եք ներառել ձեր մարզումների ռեժիմում՝ օպտիմալ արդյունքի հասնելու համար.
1. Քեթլբել սվինգներ
Նպատակային մկաններ՝Հետույքի, ազդրի, միջուկի, մեջքի, ուսի մկաններ
Գետլբելի ճոճանակները ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը բարելավելու ամենաուժեղ վարժություններից մեկն են: Դրանք ակտիվացնում են ձեր հետույքի, ազդրի, միջուկի և մեջքի մկանները, միաժամանակ ավելի քիչ չափով ներգրավելով նաև ուսերը: Այս վարժությունը հիանալի է ստորին մարմնի ուժի և դիմացկունության զարգացման համար՝ միաժամանակ բարելավելով սրտանոթային առողջությունը:
Ինչպես կատարել.
- Կանգնեք ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, երկու ձեռքերը ձեր առջև բռնեք թեթլբելը։
- Կպչեք կոնքերին և թեթելբելը հետ պտտեցրեք ոտքերի արանքում։
- Առաջ քաշեք կոնքերը՝ թեթլբելը ճոճելով կրծքավանդակի բարձրության վրա։
- Թույլ տվեք, որ գետնաբելը հետ ճոճվի՝ օգտագործելով ձեր կոնքերը և միջուկը շարժումը կառավարելու համար։
2. Գնդիկի մաքրում և սեղմում
Նպատակային մկաններ՝Ուսեր, ձեռքեր, մեջք, ոտքեր, միջուկ
Գետլբելի վրա մղումը բարդ շարժում է, որը ներառում է ամբողջ մարմինը։ Այս վարժությունը համատեղում է մղումը և մղումը՝ մարզելով ինչպես վերին, այնպես էլ ստորին մարմինը՝ միաժամանակ ներգրավելով միջուկը՝ կայունություն ապահովելու համար։ Այն հիանալի է ամբողջ մարմնի ուժի և հզորության զարգացման համար։
Ինչպես կատարել.
- Սկսեք գավաթը գետնին դնելով՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած։
- Կռացեք կոնքերի մեջ և մեկ ձեռքով բռնեք թեթլբելը, մաքուր շարժումով այն քաշելով դեպի ուսը։
- Մեկ ձեռքով սեղմեք գավաթը գլխավերևում, ապա իջեցրեք այն ներքև և կրկնեք։
- Կողքերը փոխեք որոշակի թվով կրկնություններից հետո։
3. Գավաթային նստացույցեր
Նպատակային մկաններ՝Քառակուսի, հետույքի, ազդրի, միջուկի մկաններ
Գավաթաձև նստացատկը մարմնի ստորին հատվածի վարժություն է, որը նաև մարզում է մարմնի կորիզը։ Այս նստացատկի տարբերակը օգնում է բարելավել ոտքերի ուժը, հավասարակշռությունը և ճկունությունը՝ միաժամանակ ապահովելով ամբողջ մարմնի մարզում։ Այն հիանալի լրացում է գավաթաձև նստացատկի ցանկացած մարզաձևի համար։
Ինչպես կատարել.
- Երկու ձեռքերով բռնեք գավաթը կրծքավանդակի բարձրության վրա՝ արմունկները դեպի ներքև ուղղված պահելով։
- Նստեք նստացույցի դիրքում՝ ծնկները ծալելով և կոնքերը հետ մղելով, կուրծքը բարձրացրած և մեջքը ուղիղ պահելով։
- Իջեցրեք ձեզ մինչև ազդրերը զուգահեռ դառնան հատակին, այնուհետև սեղմեք կրունկների միջով՝ նորից կանգնելու համար։
4. Քեթլբել Ռենեգեյդ Ռոու
Նպատակային մկաններ՝Մեջք, ուսեր, ձեռքեր, միջուկ
Գետլբելով թիավարությունը հիանալի ամբողջ մարմնի վարժություն է, որը մարզում է ձեր մեջքի վերին հատվածը, ուսերը, ձեռքերը և մարմնի կորիզը: Այն կատարվում է պլանկի դիրքում, որը նպաստում է կայունության և հավասարակշռության բարձրացմանը՝ միաժամանակ ամրացնելով մարմնի կորիզը:
Ինչպես կատարել.
- Սկսեք պլանկի դիրքից՝ յուրաքանչյուր ձեռքում մեկական գավաթ։
- Թիավարեք մեկ գեթլբել դեպի կրծքավանդակը՝ պահպանելով պլանկի կայուն դիրքը։
- Իջեցրեք գավաթը ներքև և կրկնեք մյուս ձեռքով։
- Պահպանեք ամուր միջուկ՝ կոնքերի կամ մեջքի կախվելուց խուսափելու համար։
Հաճախակի տրվող հարցեր ամբողջ մարմնի կեթլբելի վարժությունների մասին
1. Որքա՞ն հաճախ պետք է կատարեմ ամբողջ մարմնի համար նախատեսված գեթլբելային մարզումներ։
Ամբողջ մարմնի համար նախատեսված գեթբել մարզումները կարող են կատարվել շաբաթական 2-3 անգամ՝ կախված ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից և նպատակներից: Այս հաճախականությունը թույլ է տալիս մկանների պատշաճ վերականգնում՝ միաժամանակ ապահովելով կայուն արդյունքներ:
2. Կարո՞ղ են գավաթային վարժությունները օգնել ինձ նիհարել:
Այո, գեթբելի վարժությունները խիստ արդյունավետ են քաշի կորստի համար: Գեթբելի մարզումների բարձր ինտենսիվությունը խթանում է ձեր նյութափոխանակությունը՝ օգնելով ձեզ այրել ճարպը նույնիսկ մարզումից հետո:
3. Ի՞նչ քաշով պետք է սկսեմ գեթբելի մարզումը։
Սկսնակները պետք է սկսեն 8-12 կգ (18-26 ֆունտ) կշռող գեթլբելից՝ կախված ձեր ուժից և ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից: Աստիճանաբար ավելացրեք կշիռը՝ ձեր ուժի և տեխնիկայի կատարելագործմանը զուգընթաց:
