Վերին մարմնի գավաթային մարզում. Ուժ և տոնուսի բարձրացում

Երբևէ մտե՞լ եք մարզասրահ՝ շրջապատված անվերջանալի մարզասարքերով, ծանրաձողերով և ծանրաձողերով, միայն թե ճնշված զգաք ընտրության անհամար հնարավորություններից։ Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ հարցնել.«Ինչպե՞ս կարող եմ արդյունավետորեն և արդյունավոր կերպով մարզել մարմնիս վերին հատվածը։ Ո՞րն է ուժ զարգացնելու, մկանային տոնուսը բարձրացնելու և ընդհանուր մարզական կատարողականը բարելավելու լավագույն միջոցը»։

Եթե ​​հոգնել եք ծանրամարտի ավանդական վարժություններից և փնտրում եք մի բան, որը նոր և հետաքրքիր ձևով կմարտահրավեր նետի ձեր մարմնին,գեթլբելի մարզումներկարող է լինել պատասխանը։ Գետլբելները ոչ միայն աներևակայելիորեն բազմակողմանի են, այլև առաջարկում են վերին մարմնի մարզման դինամիկ միջոց, որը կարող է ներգրավել մկանները այնպես, ինչպես ազատ կշիռներն ու մարզասարքերը չեն կարող։

Գետլբելը դարերի պատմություն ունեցող սարքավորում է, բայց այն դիմացել է ժամանակի փորձությանը՝ իր յուրահատուկ դիզայնի և ուժի, դիմացկունության և ճկունության զարգացմանը նպաստելու ունակության շնորհիվ: Միայն մեկ գործիքով դուք կարող եք մարզել մի քանի մկանային խմբեր, մասնավորապես՝ մարմնի վերին հատվածը՝ ամրացնելով ձեր միջուկը և բարելավելով ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը:

Այսպիսով, պատրա՞ստ եք վերափոխել ձեր մարմնի վերին հատվածի ուժը: Եկեք խորանանք այն բանի մեջ, թե ինչպես կարող են գավաթները օգնել ձեզ մկաններ կառուցել, բարձրացնել տոնուսը և շատ արագ տեսնել իրական արդյունքներ:

Խնդրի ըմբռնումը և ներկայիս վերապատրաստումը

Դուք կարող եք մտածել,«Ինչո՞ւ գեթլբելներ, և ինչո՞ւ հիմա»։

Իրականում, ուժային մարզումների ավանդական մեթոդները, ինչպիսիք են մարզասարքի վրա հիմնված մարզումները կամ ծանրաձողերի վարժությունները, հաճախ շատ մեկուսացնող են։ Դրանք աշխատում են առանձին մկանային խմբերի վրա գծային, կանխատեսելի ձևով։ Բայց գեթելբելի մարզումը՞։ Այն պահանջում է ավելի ամբողջական մոտեցում։ Օգտագործելով դինամիկ, բազմահոդային շարժումներ, գեթելբելը միաժամանակ թիրախավորում է մի քանի մկանային խմբեր՝ օգնելով ձեզ զարգացնել ֆունկցիոնալ ուժ, դիմացկունություն և կայունություն։

Շատերի համար վերին մարմնի ավանդական մարզումները կարող են լավագույն արդյունք չտալ իրենց ներդրած ժամանակի համար։ Հնարավոր է՝ դուք փորձել եք անվերջ կրծքավանդակի մկաններ, ուսի բարձրացում և տրիցեպսների իջեցում, բայց առանց որևէ տեսանելի առաջընթացի։ Խնդիրը հաճախ կայանում է նրանում, որմկանային անհավասարակշռություններկամբազմազանության բացակայությունձեր վարժություններում: Այս խնդիրները կարող են խոչընդոտել աճը՝ ստիպելով ձեր մարմնին հաղթահարել պլատոները:

Մուտքագրեքվերին մարմնի գեթլբելի վարժություններ, որոնք առաջարկում ենամբողջական մարմնի ինտեգրումՅուրաքանչյուր շարժման մեջ: Մեկ մկանային խումբը մեկուսացնելու փոխարեն, գավաթները թույլ են տալիս կատարել բարդ վարժություններ, որոնք միաժամանակ մարզում են մի քանի մկանային խմբեր: Այս մոտեցումը ոչ միայն օգնում է ձեզ զարգացնել մարմնի վերին հատվածի ուժը, այլև բարելավում է միջուկի կայունությունը և ֆունկցիոնալ ֆիզիկական պատրաստվածությունը:

Ինչու՞ պետք է հոգ տանել. Քեթլբելի մարզման առավելությունները

Դուք կարող եք հարցնել,«Ինչպե՞ս կարող են գավաթային մարզումները իսկապես օգտակար լինել իմ վերին մարմնի համար»։

Ահա հիմնական պատճառները, թե ինչու են գետնախնձորներով մարզումների ձեր ռեժիմում ներառումը կարող է օգնել ձեզ տպավորիչ արդյունքների հասնել.

• Բազմակողմանիություն և արդյունավետություն.Գետլբելները թույլ են տալիս կատարել վարժությունների լայն շրջանակ՝ ուղղված ձեր ձեռքերին, ուսերին, կրծքավանդակին և մեջքին: Անկախ նրանից, թե դուք ճոճում եք, սեղմում եք, թե քաշում, յուրաքանչյուր շարժում տարբեր ձևերով մարտահրավեր է նետում ձեր մարմնին: Սա գետլբելների մարզումը դարձնում է ավելի ժամանակարդյունավետ, քան ավանդական բոդիբիլդինգի մարզումները, ապահովելով ամբողջ մարմնի մարզում ավելի կարճ ժամանակում:
• Ամբողջ մարմնի ներգրավվածություն.Ի տարբերություն ավանդական մեկուսացված վարժությունների, գեթլբելի շարժումները ստիպում են ձեր ամբողջ մարմինը ներգրավվել։ Երբ դուք ճոճում եք զանգը, ձեր ոտքերը, միջուկը և մարմնի վերին մասը պետք է միասին աշխատեն, ինչը յուրաքանչյուր վարժություն դարձնում է...ամբողջ մարմինըմարտահրավեր։ Սա ոչ միայն ուժ է հաղորդում ձեր մարմնի վերին մասին, այլև բարելավում է համակարգումը, կայունությունը և դիմացկունությունը։
• Մկանային տոնուսը և սահմանումը.Գետլբելի վարժությունները ներառում են դինամիկ շարժումներ, որոնք ուղղված են ձեր մկանային մանրաթելերին այնպես, ինչպես ավանդական ծանրաձողերի բարձրացումը հաճախ չի անում: Գետլբելի ճոճանակների, հրումների և պոկումների պայթուցիկ բնույթը ստեղծում էավելացել է նյութափոխանակության պահանջարկըորը նպաստում է մկանների տոնուսի և սահմանի ձևավորմանը, հատկապես ուսերի, ձեռքերի և մեջքի։
• Ֆունկցիոնալ ուժ.Քեթլբելները կենտրոնանում ենֆունկցիոնալ ուժ, ինչը նշանակում է ուժի այն տեսակը, որը վերածվում է իրական կյանքի շարժումների: Օրինակ՝ գավաթների մաքրումը և սեղմումը ընդօրինակում են առարկաներ բարձրացնելու և տեղափոխելու բնական շարժումները, ինչը կարող է բարելավել ձեր ամենօրյա գործունեությունը և մարզական կատարողականը:
• Հիմնական ակտիվացում՝Գետլբելի վարժությունների մեծ մասը պահանջում է մարմնի կորիզի ինտենսիվ աշխատանք՝ ճիշտ կեցվածքն ու ձևը պահպանելու համար։ Արդյունքում, ձերմիջուկդառնում է ավելի ուժեղ, ինչը բարելավում է ինչպես ձեր վերին մարմնի կատարողականը, այնպես էլ ընդհանուր կայունությունը։

Վերին մարմնի գոտկատեղի վարժություններ

Հիմա, երբ դուք հասկանում եք գավաթային մարզումների ուժն ու բազմակողմանիությունը, եկեք ուսումնասիրենք դրանք։Վերին մարմնի լավագույն գեթլբելի վարժություններըորը կօգնի ձեզ զարգացնել ուժ և տոնուսավորել ձեր մկանները։

1. Գետլբելի մարզում (գլխավերևի և հատակի մարզում)

Նպատակային մկաններ՝Ուսեր, տրիցեպս, վերին կրծքավանդակ

Գետլբելի վարժությունները վերին մարմնի հիմնարար վարժություններից մեկն են։ Դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը կամ որպեսգլխավերևում մամլիչկամ միհատակի մամլիչ, որոնցից երկուսն էլ խիստ արդյունավետ են ուսի և տրիցեպսի ուժի զարգացման համար։

Ինչպես կատարել.

• Վերևի մամուլ.Սկսեք կանգնելով՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, մեկ ձեռքում բռնելով գավաթը ուսի բարձրության վրա։ Սեղմեք գավաթը գլխավերևում, մինչև ձեր ձեռքը լիովին ձգվի։ Իջեցրեք գավաթը ուսի բարձրության վրա և կրկնեք։
• Հատակի մամլիչ.Պառկեք մեջքի վրա՝ մեկ ձեռքում բռնելով գավաթը։ Ծալեք արմունկը այնպես, որ գավաթը մոտ լինի կրծքին։ Սեղմեք գավաթը վերև, մինչև ձեր ձեռքը լիովին ձգվի, ապա իջեցրեք այն ներքև։

Առավելություններ՝Գլխավերևում կատարվող վարժությունները հիմնական միջոց են ուսերի և կրծքավանդակի վերին հատվածի մկանների ուժը զարգացնելու համար, մինչդեռ հատակին կատարվող վարժությունները ավելացնում են շարժումների տարբեր դիապազոն՝ տրիցեպսներն ավելի արդյունավետ մարզելու համար։

2. Քեթլբել թիավարություն

Նպատակային մկաններ՝Վերին մեջք, լայն մկաններ, թակարդներ, բիցեպսներ

Թիլով թիավարությունը կարևոր է ուժեղ և արտահայտիչ մեջքի զարգացման համար։ Թիթլբելով թիավարությունը, հատկապես, երբ կատարվում էմիակողմանիվարիացիան, նաև պահանջում են կորիզի կայունացում, ինչը դրանք դարձնում է հիանալի ամբողջական մարմնի վարժություն։

Ինչպես կատարել.

• Սկսեք կռացած դիրքով՝ մեկ ձեռքում բռնելով գավաթը։ Պահեք մեջքը ուղիղ և մարմնի մկանները լարված։
• Քաշեք գեթլբելը վերև՝ դեպի ազդրը, արմունկը մարմնին մոտ պահելով։ Վերահսկողությամբ իջեցրեք այն ներքև։

Առավելություններ՝Այս շարժումը ամրացնում է ձեր հետին մկանները, թակարդային մկանները և բիցեպսները՝ օգնելով կառուցել ուժեղ, մկանուտ վերին մեջք։

3. Գնդիկի մաքրում և սեղմում

Նպատակային մկաններ՝Ուսեր, ձեռքեր, միջուկ, մեջք, ոտքեր

Գետլբելի վրա մկաններ քաշելը լիարժեք մարմնի վարժություն է, որը ազդում է մի քանի մկանային խմբերի վրա: Այն հիանալի միջոց է ընդհանուր ուժը և կոորդինացիան բարելավելու համար՝ հատկապես կենտրոնանալով վերին մարմնի վրա:

Ինչպես կատարել.

• Սկսեք գեթբելը գետնին՝ ոտքերի միջև։ Ծալեք ծնկներն ու կոնքերը՝ գեթբելը երկու ձեռքերով բռնելու համար։
• Մեկ սահուն շարժումով գետնը մոտեցրեք ուսին և անմիջապես սեղմեք այն գլխավերևում։
• Իջեցրեք գավաթը մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

Առավելություններ՝Այս վարժությունը համատեղում է ստորին մարմնի ձգումը վերին մարմնի սեղմման հետ՝ խթանելով ուժը և կոորդինացիան։

Հաճախակի տրվող հարցեր վերին մարմնի կեթլբելի մարզումների վերաբերյալ

1. Ո՞րն է սկսնակների համար լավագույն գեթբելի քաշը։

Սկսնակների համար կարևոր է սկսել բավականաչափ թեթև քաշով՝ պատշաճ ձև և տեխնիկա ապահովելու համար: 8-12 կգ (18-26 ֆունտ) քաշով գավաթը լավ մեկնարկային կետ է մարդկանց մեծամասնության համար: Ուժ և փորձ ձեռք բերելուն զուգընթաց կարող եք աստիճանաբար ավելացնել քաշը:

2. Քանի՞ մոտեցում և կրկնություն պետք է անեմ վերին մարմնի համար նախատեսված գեթլբելի վարժությունների համար։

Առաջարկվող մոտեցումներն ու կրկնությունները կտարբերվեն՝ կախված ձեր նպատակներից: Սովորաբար, յուրաքանչյուր վարժության համար 8-12 կրկնությունից բաղկացած 3-4 մոտեցումը լավ սկիզբ է ուժի և մկանային տոնուսի զարգացման համար: Դիմացկունության համար կարող եք ձգտել 12-15 կրկնության մեկ մոտեցումում:

3. Կարո՞ղ են գավաթային վարժությունները օգնել մկանային անհավասարակշռության դեպքում:

Այո՛։ Քեթլբելի վարժությունները հատկապես լավ են մկանային անհավասարակշռությունը լուծելու համար, քանի որ դրանք հաճախ ներառում են միակողմանի (միակողմանի) շարժումներ, որոնք ստիպում են մարմնի յուրաքանչյուր կողմին աշխատել անկախ։ Սա կարող է օգնել շտկել ուժի և մկանների զարգացման անհավասարակշռությունը։