ʻO ka incline bench press he mea koʻikoʻi no ka huli ʻana i ka umauma luna, nā poʻohiwi, a me nā triceps, akā ke koho ʻana i ke kaumaha kūpono hiki ke hana a wāwahi paha i kāu hana. ʻAʻole like me ka paʻi paʻa, ʻo ke kihi incline—ma keʻano maʻamau 30 a 45 degere—e neʻe i ka nānā ʻana i nā pectoral luna me ka hoʻopili ʻana i kāu mau delts mua. ʻO ka loaʻa ʻana o ka paona pono e hōʻoiaʻiʻo ʻoe e kūkulu i ka ikaika me ka palekana me ka ʻole o ke ʻano.
No ka poʻe hoʻomaka, e hoʻomaka i ka ʻenehana māmā. ʻO kahi barbel wale nō (20 kg no nā kāne, 15 kg no nā wahine) ua lawa pinepine, a i ʻole e hoʻohui i 5-10 kg ma kēlā me kēia ʻaoʻao inā ʻoluʻolu ʻoe. Hiki i nā mea hāpai waena, me kekahi mau mahina o ka hoʻomaʻamaʻa mau ʻana, hiki ke mālama i ka 50-70% o kā lākou papa paʻa kiʻekiʻe - e ʻōlelo, 60 kg ka nui inā he 90 kg kāu paʻi paʻa. Hiki i nā mea hoʻokiʻekiʻe kiʻekiʻe ke hoʻokuke i 80-90% o ko lākou max palahalaha, pinepine 100 kg a ʻoi aku paha, akā me kahi māka no ka palekana. Hoʻopili kēia mau hiʻohiʻona me nā kūlana ikaika mai ExRx.net, ka mea e ʻike i nā kaomi incline e hāʻawi maʻamau i ka 10-20% ka liʻiliʻi ma mua o nā paʻi paʻa ma muli o ka biomechanics o ke kihi.
He mea nui kāu lako. Ke hoʻohana nei i kahibench hiki ke hoʻololima ka pahu a i ʻole ka mīkini Smith, pono e kākoʻo ka hoʻonohonoho incline i ka liʻiliʻi o 300 kg no ka mālama ʻana i ka ukana holomua. ʻO ke kaumaha o ka pā—20 kg no nā pā ʻOlumepika—ʻo ia kou wahi e hoʻomaka ai, akā ʻo kekahi mau mīkini Smith e hoʻohālikelike i ka 10-15 kg, e hoʻomāmā i ka ukana. ʻO Dumbbells kekahi koho; e hoʻomaka me 10-15 kg i kēlā me kēia lima no ka poʻe hoʻomaka, e piʻi i luna i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka paʻa. Manaʻo nā pou ma nā ʻaha kūkā ʻo T-Nation hiki i nā dumbbells ke hoʻonui i ka laulā o ka neʻe akā koi i ka paʻa ʻana o ka poʻohiwi, no laila e hoʻololi i ke kaumaha e like me ia.
ʻO ka holomua ke kī. E hoʻohui i 2.5-5 kg i kēlā me kēia pule he 1-2 inā e pā ana ʻoe i 8-12 reps me ke ʻano maikaʻi—kaumaha loa, a ʻoi aku ka nui o kou poʻohiwi, a hiki ke pilikia. Ua ʻike ʻia kahi haʻawina 2023 ma ka Journal of Strength and Conditioning Research e hoʻonui i nā pihi incline ma 30 degere e hoʻonui i ka hoʻoulu ʻana o ka umauma o luna me ka ʻole o ka hoʻouka ʻana i nā delts, no laila e hoʻokahua i ke ʻano ma mua o ka hāpai ʻana.
ʻAʻole hiki ke mālama ʻia ka palekana. E hoʻohana mau i kahi noho me kahi kumu paʻa—ʻo nā pahu kila he 11 mau mea maʻamau no ka hoʻohana ʻana i ka ʻoihana-a hoʻonoho i nā pine palekana inā hoʻohana ʻoe i kahi pahu. Inā ʻoe e paʻi ana i 80 kg a ʻoi aku paha, ʻaʻole hiki ke hoʻopaʻa ʻia kahi mākaʻikaʻi a i ʻole nā lima palekana, no ka mea, hiki ke paʻi wikiwiki i ka luhi ma kahi incline.
ʻO ke koho ʻana i ka paona incline bench press kūpono e pili ana i ke kaulike ʻana i ka luʻi me ka mana. E hoʻomaka i ka conservative, e holomua i ka holomua, a e alakaʻi i kāu palapala i ka ukana.
