Pehea e hoʻonui ai i ka ikaika me nā Dumbbells i 30 mau minuke i ka lā

I ke ao wikiwiki o kēia mau lā, ʻo ka loaʻa ʻana o ka manawa no ka hoʻoikaika kino ʻana me he hana paʻakikī. Akā, pehea inā he 30 mau minuke i ka lā wale nō kāu e pono ai e kūkulu i ka ikaika nui? Hiki i nā hoʻomaʻamaʻa pōkole a hoʻopaʻa ʻia ke hāʻawi i nā hopena ikaika, ʻoiai ke hui pū ʻia me nā mea pono. ʻO nā Dumbbells, kahi mea hana maikaʻi loa no ka huli ʻana i nā pūʻulu ʻiʻo he nui a hoʻonui i ka ikaika.

Aia ka nani o ka hoʻohana ʻana i nā dumbbells i kā lākou versatility. Hāʻawi lākou i nā ʻano hoʻomaʻamaʻa like ʻole e pili ana i nā pūʻulu ʻiʻo nui a liʻiliʻi. Mai ke kālai ʻana i ke kino kiʻekiʻe a hiki i ke kūkulu ʻana i ka mana o ke kino haʻahaʻa, ʻo nā dumbbells kahi hopena kūpono no ka poʻe e ʻimi nei e loaʻa ka ikaika me ka ʻole o ka hale haʻuki piha i nā lako.

ʻO ke kūpaʻa ke kī e ʻike ai i ka holomua. ʻOiai inā hoʻolaʻa wale ʻoe i 30 mau minuke i kēlā me kēia lā i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, ʻo ka hana mau ʻana e alakaʻi i nā lanakila kupaianaha. ʻO ka hui pū ʻana o ka hoʻoikaika mau a me nā ʻenehana kūpono e hiki ai i kou mau ʻiʻo ke hoʻololi, ulu, a hoʻoikaika i ka manawa.

ʻO ka hoʻomaopopo ʻana i nā kumu o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika me nā Dumbbells

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ka hana o ke kūkulu ʻana i ka nui o ka ʻiʻo a me ka hoʻonui ʻana i ka pono o kou mau ʻiʻo e lawelawe i nā ukana kaumaha. ʻO nā Dumbbells, me kā lākou hoʻolālā paona manuahi, e hoʻoikaika i kou mau ʻiʻo e hoʻopaʻa a hoʻokomo i nā fibers hou aʻe, e lilo lākou i mea hana kūikawā no ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika.

ʻO ka mea e ʻoi aku ka maikaʻi o nā dumbbells ʻo ko lākou hiki ke ʻae i ka neʻe kūlohelohe ʻole. ʻAʻole like me nā mīkini, e alakaʻi pinepine i ke kino ma kahi ʻano paʻa o ka neʻe, hana nā dumbbells i ka hoʻopaʻa ʻana i nā ʻiʻo, hoʻoikaika i ke kaulike a me ka hoʻonohonoho ʻana. Pono like lākou no nā mea hoʻomaka a me nā mea hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe e ʻimi nei e hoʻokūkū hou iā lākou iho.

He ʻokoʻa ka hoʻomaʻamaʻa ikaika me ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomanawanui. ʻOiai ke kau nei ka hoʻomanawanui i ka hoʻoikaika lōʻihi me nā mea kaupaona māmā e hoʻomaikaʻi i ka ikaika, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ikaika e hoʻopaʻa i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo ma o ka hoʻohana ʻana i nā mea kaumaha a me ka liʻiliʻi o ka hana hou ʻana. ʻO kēia ala ke kumu e wāwahi ai nā ʻiʻo a kūkulu hou i ka ikaika. ʻO nā loina koʻikoʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika e pili ana i ka holomua holomua (e hoʻonui mālie i ke kaumaha a i ʻole ka ikaika o nā hoʻomaʻamaʻa) a me ka mālama ʻana i ke ʻano kūpono e hoʻonui ai i ka pono a e hōʻemi i ka hopena o ka hōʻeha.

Pehea e koho ai i nā Dumbbells kūpono no kāu mau pahuhopu

He mea koʻikoʻi ke koho ʻana i nā dumbbells kūpono i ka hoʻokō ʻana i kāu mau pahuhopu ikaika. No ka poʻe hoʻomaka, he mea nui e hoʻomaka me kahi paona hiki iā ʻoe ke hāpai me ke ʻano maikaʻi ʻoiai ke manaʻo nei e hoʻokūkū ʻia e nā hana hou hope. I kou ikaika ʻana, pono ʻoe e hoʻonui mālie i ke kaumaha e hoʻomau i ka hoʻokau ʻana i kāu mau palena.

ʻO kekahi o nā hiʻohiʻona maikaʻi o nā dumbbells ko lākou maʻalahi. Hiki iā ʻoe ke koho i nā dumbbells hiki ke hoʻololi ʻia, e ʻae iā ʻoe e hoʻololi i ke kaumaha e like me ka mea e pono ai, a i ʻole nā ​​dumbbells paʻa, i hele mai i kahi paona hoʻonohonoho. ʻOi aku ka maikaʻi o nā dumbbells hiki ke hoʻololi ʻia no ka poʻe me ka liʻiliʻi o ka wahi a i ʻole makemake e kūʻai i nā ʻāpana he nui. ʻO nā dumbbells paʻa, ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, hāʻawi i ka maʻalahi a me ka hoʻoponopono wikiwiki ma waena o nā pūʻulu.

No ka loaʻa ʻana o ka hoʻonui holomua, e hoʻonui i kou kaumaha i ka manawa. ʻO ke kānāwai maikaʻi o ka hoʻohui ʻana i nā mea liʻiliʻi (2.5-5 lbs) ke hiki iā ʻoe ke hoʻopau me ka ʻoluʻolu i nā reps a me ka hoʻonohonoho ʻana me ka ʻole o ka hoʻololi ʻana i kāu ʻano. ʻO kēia ala lohi e hōʻoia i kou mau ʻiʻo e hoʻololi mau a ulu ikaika.

Pumehana: Hoʻomākaukau i kou kino no ka loaʻa ʻana o ka ikaika loa

He mea nui ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kūpono e hoʻonui i ke kahe o ke koko i nā ʻiʻo, hoʻomaikaʻi i ka neʻe ʻana o nā hui, a hoʻomākaukau i kou kino e lawelawe i nā ukana kaumaha. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e hoʻohaʻahaʻa i ka pilikia o ka hōʻeha a hoʻomaikaʻi i ka hana.

ʻO nā hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa maikaʻi e pili ana i nā hoʻolōʻihi ikaika a me ka cardio māmā e hoʻokiʻekiʻe i kou puʻuwai a wehe i nā ʻiʻo paʻa. Hiki ke hoʻoikaika i nā ʻiʻo āu e hoʻohana ai i kāu hoʻomaʻamaʻa dumbbell i kekahi mau minuke o ka hoʻomaʻamaʻa kino e like me ka squats, lunges, arm circles, a i ʻole torso twists.

He mea nui nō hoʻi ke komo ʻana i nā pūʻulu pumehana me nā mea kaupaona māmā ma mua o ka lele ʻana i kāu hoʻomaʻamaʻa nui. Kōkua kēia i ke kino e hoʻololi i ka neʻe ʻana, hoʻomaka i ka ʻōnaehana nerve, a hōʻoia i ka pololei o kāu ʻano.

ʻO nā hoʻomaʻamaʻa Dumbbell nui e kūkulu i ka ikaika

I ke kūkulu ʻana i ka ikaika, he mea koʻikoʻi nā hoʻomaʻamaʻa kūpono. He mea maʻalahi loa nā Dumbbells, e ʻae iā ʻoe e hana i nā ʻano hoʻomaʻamaʻa like ʻole e kuhikuhi i nā pūʻulu ʻiʻo kikoʻī a hāʻawi i nā pono kino piha.

No ka ikaika o ke kino kiʻekiʻe, ʻo ka paʻi umauma, nā lālani kūlou, a me ka paʻi poʻohiwi he mau hana koʻikoʻi. Hoʻopili ka pahu pahu i nā ʻiʻo pectoral, ʻoiai nā lālani e nānā i ke kua, a ʻo ke kaomi poʻohiwi e hoʻoikaika i nā deltoids. ʻAʻole wale kēia mau hana hui e hoʻoikaika i ka ikaika akā hoʻomaikaʻi pū kekahi i ka hoʻomanawanui muscular.

No ka ikaika o ke kino haʻahaʻa, hoʻomaʻamaʻa e like me nā squats, lunges, a me nā deadlifts kūpono no ka huli ʻana i nā quads, hamstrings, glutes, a me nā keiki bipi. Hoʻopili kēia mau neʻe i nā pūʻulu ʻiʻo nui, i mea kūpono no ke kūkulu ʻana i ka ikaika hana a me ka mana.

No ka hana ʻana i ke kino holoʻokoʻa, ʻoi aku ka maikaʻi o nā hoʻomaʻamaʻa kino piha e like me ka hoʻomaʻemaʻe a paʻi, kāʻili, a me nā thrusters. Hoʻokomo kēia mau hoʻoikaika ikaika i nā pūʻulu ʻiʻo i ka manawa like, e hāʻawi ana i kahi ala ākea i ke kūkulu ʻana i ka ikaika i ka manawa liʻiliʻi.

Ke hana ʻana i kahi hana maʻamau Dumbbell 30 mau minuke

No ka loaʻa ʻana o ka mea maikaʻi loa mai kahi hoʻomaʻamaʻa 30 mau minuke, ʻo ka hoʻonohonoho ʻana i kāu hana maʻamau ke kī. ʻO kahi hoʻomaʻamaʻa hoʻonohonoho maikaʻi e hiki ai iā ʻoe ke hoʻonui i ka hoʻoikaika ʻana, hoʻemi i ka hoʻomaha, a hōʻoia ʻoe e ʻimi nei i nā pūʻulu ʻiʻo pono no ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika holoʻokoʻa.

Hiki i kahi hana maʻamau 30-minuke dumbbell ke komo i nā hoʻomaʻamaʻa 5-6, e kālele ana i nā hui ʻiʻo like ʻole no ke kaulike. E hoʻomaka me ka hoʻoikaika pū ʻana e like me ka paʻi umauma a i ʻole squats e komo i nā ʻiʻo nui, a ukali ʻia e nā hoʻomaʻamaʻa kaʻawale e like me ka bicep curls a i ʻole tricep extensions. No ka hoʻonui i kou manawa, e kaupalena i nā manawa hoʻomaha i 30-60 kekona ma waena o nā pūʻulu.

Ke hoʻoholo nei inā e hahai i kahi hoʻomaʻamaʻa kino holoʻokoʻa a i ʻole kahi maʻamau maʻamau (kino luna i kekahi lā, kino haʻahaʻa i kekahi), e noʻonoʻo i kou pae kino a me nā pahuhopu. No nā poʻe hoʻomaka, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa kino piha ʻoiai lākou e hāpai i ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika holoʻokoʻa. Hiki i nā mea pāʻani kiʻekiʻe ke loaʻa ka pōmaikaʻi mai nā hana maʻamau e nānā pono i nā hui ʻiʻo kikoʻī.

Manaʻo kōkua no ka hoʻonui ʻana i kāu hoʻomaʻamaʻa 30 mau minuke

ʻO ka hoʻonui ʻana i kāu hoʻomaʻamaʻa 30-minuke e pono ai ka manaʻo a me ka ʻenehana kūpono. ʻO ka noʻonoʻo ʻana i ke ʻano kūpono i loko o kāu mau pūʻulu e hōʻoiaʻiʻo ʻoe e ʻimi pono ana i nā ʻiʻo me ka hōʻemi ʻana i ka pōʻino. E neʻe mau i kēlā me kēia hoʻoikaika kino me ka mana—e pale aku i nā neʻe ʻeʻe e hiki ke hoʻoikaika i nā hono a i ʻole ke alakaʻi i ke kaʻe.

ʻO kekahi kumu koʻikoʻi ka hoʻomaha. ʻOiai he mea nui ka hoʻomau i ka piʻi ʻana o kou puʻuwai, hiki i ka hoʻomaha liʻiliʻi ke hōʻemi i ka loaʻa ʻana o kou ikaika, ʻoiai ʻo ka nui o ka hoʻomaha hiki ke uhaʻi i ke kani o ka hoʻomaʻamaʻa. ʻO ka manawa hoʻomaha kaulike ma waena o nā pūʻulu e hōʻoia i ka hoʻihoʻi maikaʻi ʻana o kou mau ʻiʻo no ka hana maikaʻi loa.

He mea nui ka hahai ʻana i kāu holomua no ka holomua lōʻihi. E mālama i kahi moʻolelo o nā kaupaona i hoʻohana ʻia, ka helu o nā reps i hoʻopau ʻia, a me nā hoʻololi i hana ʻia i ka manawa. I kou ikaika ʻana, e hoʻonui i ka ikaika, ma o ka hoʻonui ʻana i ke kaumaha, hana hou i nā reps, a i ʻole e hōʻemi i ka manawa hoʻomaha ma waena o nā pūʻulu.

ʻO ka meaʻai a me ka hoʻihoʻi hou ʻana: Hoʻoulu i kāu huakaʻi ikaika

He kuleana koʻikoʻi ka meaʻai i ke kākoʻo ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. ʻO ka ʻai ʻana i nā meaʻai kūpono ma mua a ma hope o kāu hoʻomaʻamaʻa e hoʻoulu i kou mau ʻiʻo a hoʻoikaika i ka hoʻōla. E noʻonoʻo i ka meaʻai kaulike e komo pū ana me ka protein lean (e like me ka moa, tofu, a iʻole ka iʻa), nā haʻahaʻa haʻahaʻa (e like me ka ʻuala a i ʻole quinoa), a me nā momona maikaʻi (avocados a i ʻole ʻaila ʻoliva).

Pono ka protein no ka hoʻoponopono ʻana a me ka ulu ʻana o ka ʻiʻo. Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, e ʻai i ka ʻai meaʻai waiwai nui i ka protein e kōkua i ka hoʻoponopono ʻana i nā microtears e kū nei i loko o kou mau ʻiʻo i ka wā e hoʻomaʻamaʻa ikaika ai. No ka hoʻihoʻi maikaʻi ʻana, e ʻimi i 20-30 grams o ka protein i loko o 30 mau minuke o ka hoʻopau ʻana i kāu hoʻomaʻamaʻa.

ʻO ka hiamoe kekahi mea koʻikoʻi o ka loaʻa ʻana o ka ikaika. Aia i ka wā hiamoe e ola hou ai kou mau ʻiʻo a ikaika. E ʻimi i 7-9 mau hola o ka hiamoe maikaʻi i kēlā me kēia pō e hōʻoia i kou kino ka manawa e pono ai e hoʻoponopono a kūkulu hou i nā ʻiʻo ʻiʻo.

ʻO nā hewa maʻamau e hōʻalo i ka hoʻohana ʻana i nā Dumbbells no ka ikaika

ʻOiai me nā manaʻo maikaʻi loa, aia kekahi mau hewa maʻamau e hiki ke keʻakeʻa i ka holomua a i ʻole ke alakaʻi i ka hōʻeha i ka wā e hoʻohana ai i nā dumbbells no ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.

ʻO ka mea mua, hiki i ke ʻano maikaʻi ʻole ke hōʻemi nui i ka pono o kāu mau hoʻomaʻamaʻa a hoʻonui i ka pilikia o ka hōʻeha. E noʻonoʻo mau i ka ʻenehana, e hōʻoia i ka pololei o kou kūlana a ke hoʻopili nei ʻoe i nā ʻiʻo kūpono. Inā maopopo ʻole ʻoe e pili ana i kāu palapala, e noʻonoʻo e hana pū me kahi mea hoʻomaʻamaʻa a i ʻole e hoʻopaʻa iā ʻoe iho e ʻike i nā pilikia.

ʻO ka overtraining kekahi hewa maʻamau. ʻOiai he mea koʻikoʻi ke kūpaʻa, ʻo ka hoʻoikaika ʻana i kou mau ʻiʻo me ka ʻole o ka hoʻihoʻi kūpono hiki ke alakaʻi i ke ahi a i ʻole ka hōʻeha. Hāʻawi i kou mau ʻiʻo i ka manawa e hoʻihoʻi hou ai ma waena o nā hoʻomaʻamaʻa, ʻoi aku hoʻi ke hāpai ʻoe i nā mea kaumaha.

ʻO ka mea hope loa, ʻo ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ke koʻikoʻi o ka hoʻomaha a me ka manawa hoʻihoʻi hiki ke hōʻemi i ka holomua. ʻAʻole ʻo ka hoʻoikaika ʻana i ka ikaika e pili ana i ka hāpai ʻana i nā paona—e pili ana i ka ʻae ʻana i kou mau ʻiʻo e hoʻoponopono a ulu ikaika. E hōʻoia e hoʻokomo i nā lā hoʻomaha i kāu hana maʻamau o kēlā me kēia pule.

Ka Manaʻo: Noho mau a ʻike i nā hopena

ʻO ke kūkulu ʻana i ka ikaika me nā dumbbells i loko o 30 mau minuke wale nō i ka lā hiki ke hoʻokō holoʻokoʻa, akā pono ia i ke ahonui a me ke kūpaʻa. Ma ka hoʻopaʻa ʻana i kāu hana hoʻomaʻamaʻa, ka nānā ʻana i ke ʻano kūpono, a me ka hoʻonui ʻana i ka ikaika, e ʻike ʻoe i ka holomua i ka manawa.

ʻO ke kī o ka ikaika mau ʻaʻole ia e pili ana i ka hoʻonui ʻana i kou kino me nā hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi, akā e pili ana i ka hoʻoikaika paʻa a hoʻomau āu e kau ai i kēlā me kēia lā. E hoʻomanaʻo, he marathon ka hana ikaika, ʻaʻole he sprint. E hoʻoikaika mau, e kūpaʻa, a e ʻike koke ʻoe i nā hopena o kāu hana nui.