E hoʻoikaika i ka ikaika o ke kua i lalo me kēia mau neʻe Dumbbell maʻalahi
He mea koʻikoʻi ke kua haʻahaʻa ikaika no ka mālama ʻana i ke kūlana maikaʻi loa, e hōʻemi i ka pilikia o nā ʻeha, a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana kino holoʻokoʻa. Ma ka hoʻokomo ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa dumbbell i kāu hana maʻamau, hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika pono i kou mau ʻiʻo haʻahaʻa hope, e ʻohi ana i nā pono olakino he nui.
Anatomy o nā ʻiʻo o ke kua lalo
Kākoʻo ʻia ke kua haʻahaʻa e nā pūʻulu ʻiʻo koʻikoʻi, me ka erector spinae, multifidus, quadratus lumborum, a me ka transverse abdominis. ʻO ka erector spinae he hui puʻupuʻu nui e holo ana ma ka lōʻihi holoʻokoʻa o ke kuamoʻo, kuleana no ka hoʻolōʻihi ʻana a me ka hoʻohuli ʻana i ka spine. ʻO ka multifidus he pūʻulu o nā ʻiʻo liʻiliʻi e moe hohonu i loko o ka spinae erector, e hāʻawi ana i ka paʻa a pale i ka neʻe nui ʻana o ka iwi kuamoʻo.
Hooikaika Pumehana
Ma mua o ka hana ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa dumbbell, pono e hoʻomaʻamaʻa i kou mau ʻiʻo i lalo e hoʻomākaukau iā lākou no nā neʻe koʻikoʻi. Hiki ke hoʻonui i ke kahe o ke koko a hoʻomākaukau i nā ʻiʻo no ka hana ʻana. Hiki i nā hoʻomaʻamaʻa cardio māmā, e like me ka jogging a i ʻole ke kaʻa, hiki ke hoʻokiʻekiʻe i kou puʻuwai a hoʻomaikaʻi i ke kahe.
| Hoʻoikaika kino | Nānā | Hoʻopiʻi & Hoʻonohonoho |
|---|---|---|
| Lālani Piʻo | Paʻa kua luna & kua lalo | 3 sets, 10-12 reps |
| ʻO Romanian Deadlift | Hamstrings, glutes, lalo kua | 3 sets, 10-12 reps |
| Hoʻokahi-Am Deadlift | Ke kua lalo, glutes, hamstrings | 3 sets, 10-12 reps |
| Aloha kakahiaka | Ke kua lalo & glutes | 3 sets, 10-12 reps |
| ʻīlio manu me ka dumbbell | Paʻa kumu a me ke kua lalo | 3 sets, 12-15 reps |
| Hoʻololi Hyperextension | Glutes & kua lalo | 3 sets, 12-15 reps |
| Nā ʻanuʻu Dumbbell | Quads, glutes & kua lalo | 3 sets, 10-12 reps |
| Hoʻonui Dumbbell Back | Kua lalo | 3 sets, 12-15 reps |
| Superman me Dumbbell | Ke kua lalo & glutes | 3 sets, 10-12 reps |
| Papa Kaumaha | Paʻa kumu a me lalo kua | 3 hoʻonohonoho, 30-60 kekona |
Hoʻomaʻamaʻa Dumbbell no ka ikaika o ke kua i lalo
1. Lanakila Pi'o
- E kū me kou mau wāwae me ka laula o ka poʻohiwi, e kukuli iki nā kuli.
- E paʻa i ka dumbbell ma kēlā me kēia lima, e kū pono ana nā poho i kou kino.
- E kūlou i mua ma nā pūhaka, e hoʻopaʻa pololei i kou kua a paʻa ke kumu.
- E laina i nā dumbbells i kou umauma, e ʻomi pū i kou mau poʻohiwi.
2. ʻO Romanian Deadlift
- E kū me kou mau wāwae i ka ʻūhā ākea, e kūlou iki nā kuli.
- E paʻa i kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima, e kīkoʻo ʻia nā lima i ka honua.
- E hoʻokuʻu i mua ma nā pūhaka, e hoʻopaʻa pololei i kou kua a hoʻopaʻa i ke kumu.
- E hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells i lalo i ka honua, e mālama pono i kou mau wāwae i ka lōʻihi loa.
3. Hoʻokahi-Arm Dumbbell Deadlift
- E kū me kou mau wāwae i ka ʻūhā ākea, hoʻokahi kapuaʻi i mua iki.
- E paʻa i kahi dumbbell ma ka lima e kū pono ana i kou wāwae i mua.
- E hoʻokuʻu i mua ma nā pūhaka, e hoʻopaʻa pololei i kou kua a hoʻopaʻa i ke kumu.
- E hoʻohaʻahaʻa i ka dumbbell i lalo i ka honua, e mālama pono i kou wāwae i mua a kokoke e hoʻolōʻihi ʻia.
4. Aloha kakahiaka
- E kū me kou mau wāwae me ka laula o ka poʻohiwi, e kukuli iki nā kuli.
- E paʻa i kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima, e hoʻomaha iā lākou ma kou poʻohiwi.
- E kūlou i mua ma nā pūhaka, e hoʻopaʻa pololei i kou kua a paʻa ke kumu.
- E hoʻohaʻahaʻa i kou kino a hiki i ka like ʻana o kou kua i ka honua.
5. ʻIlio Manu me Dumbbell
- E hoʻomaka ma kahi papa me kou mau lima ma lalo o kou mau poʻohiwi a me kou mau kuli i ka ʻūhā ākea.
- E paʻa i kahi dumbbell ma kekahi lima.
- E hoʻolōʻihi i kou lima ʻē aʻe i mua a hoʻolōʻihi i kou wāwae i hope.
6. Hoʻohuli i ka Hyperextension me Dumbbell
- E moe i lalo ke alo ma luna o kahi noho a i ʻole ka pōlele kūpaʻa me kou manamana wāwae ma lalo o ka lehelehe.
- E paʻa i kahi dumbbell ma kou mau lima, e hoʻomaha ma kou umauma.
- E hoʻokiʻekiʻe i kou pūhaka a me kou mau wāwae mai ka honua aku, e ʻomi i kou mau puʻupuʻu a me nā hamstrings.
7. ʻO Dumbbell Step-Ups me ka Knee Drive
- E kū i mua i kahi ʻanuʻu a i ʻole paepae, e paʻa ana i kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima.
- E piʻi ma luna o ka paepae me kou wāwae ʻākau a hoʻokuʻu i kou kuli hema i kou umauma.
- E iho i lalo a hana hou me kou wāwae hema.
8. Hoʻonui Dumbbell Back
- E moe i lalo ke alo ma luna o kahi noho a i ʻole ka pōlele kūpaʻa me kou mau wāwae i hoʻopaʻa ʻia ma lalo o ka lehelehe.
- E paʻa i kahi dumbbell ma kou mau lima, e hoʻomaha ma hope o kou poʻo.
- E hoʻokiʻekiʻe i kou kino kiʻekiʻe mai ka honua, e ʻomi i kou mau ʻiʻo hope.
9. Superman me Dumbbell
- E moe i lalo ma luna o ka moena me kou mau lima i hohola ʻia i luna, e paʻa ana i kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima.
- I ka manawa like, e hāpai i kou mau lima, nā wāwae, a me ka umauma mai ka honua.
10. Papa Kauona
- E hoʻomaka ma kahi papa me kou mau lima ma ka honua, e like me kou kino.
- E paʻa i kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima, e hoʻomaha iā lākou ma kou kua.
- E paʻa i ke kūlana papa no ka lōʻihi e hiki ai.
ʻenehana a me ke ʻano
ʻO ka mālama ʻana i ke ʻano kūpono he mea nui ia e pale ai i nā ʻeha a hoʻonui i ka pono o nā hoʻomaʻamaʻa dumbbell. No kēlā me kēia hoʻoikaika kino:
- E hoʻopaʻa pololei i kou kua a hoʻopaʻa ʻia ke kumu i ka holo ʻana.
- E noʻonoʻo i ka hoʻohana ʻana i kāu mau puʻupuʻu ʻiʻo ma mua o ka hilinaʻi ʻana i ka manawa.
- E hoʻomalu i ka neʻe ʻana ma nā ʻāpana concentric (hoʻokiʻekiʻe) a me eccentric (hoʻohaʻahaʻa).
Hōʻalo i ke kaumaha nui e hoʻopilikia i kou ʻano.
Laʻana Hoʻolālā Hana
Laʻana papa hana hoʻoikaika kino:
- Poakahi: Romanian Deadlift, Good Morning, Bird Dog with Dumbbell
- Poakolu: Lanakila Bent-Over, Single-Arm Dumbbell Deadlift, Reverse Hyperextension me Dumbbell
- Pōʻalima: Dumbbell Step-Ups me Knee Drive, Dumbbell Back Extension, Superman me Dumbbell
Manaʻo no 10-12 repetitions i kēlā me kēia hoʻoikaika kino, e hoʻopau ana i nā hoʻonohonoho 3 o kēlā me kēia hana. Hoʻomaha no 60-90 kekona ma waena o nā hoʻonohonoho. E hoʻoponopono i ke kaumaha e like me ka mea e pono ai e mālama i ke ʻano maikaʻi.
Manaʻo kōkua no ka poʻe hoʻomaka
- E hoʻomaka me kahi kaumaha māmā a hoʻonui mālie i kou holomua.
- E hoʻokahua i ke ʻano ma mua o ke kaumaha, e ʻimi ana e hoʻokō pono i kēlā me kēia neʻe.
- E hoʻomaha maikaʻi ma waena o nā pūʻulu e hiki ai i kou mau ʻiʻo ke ola hou.
Inā loaʻa iā ʻoe kekahi ʻeha, e hoʻōki i ka hoʻoikaika kino a kamaʻilio me ke kauka lapaʻau.
Ke hoʻohana nei i kahi hoʻonohonoho dumbbell hiki ke hoʻololi
Nā Pōmaikaʻi o ka hoʻokomo ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa Dumbbell i kāu hana maʻamau
- Hoʻomaikaʻi ʻia ke kūlana:ʻO ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo haʻahaʻa hope e kōkua i ka mālama pono ʻana o ka iwi kuamoʻo, e hōʻemi ana i ka pilikia o ka slouching a me ka ʻeha hope.
- Hoʻemi ʻia ka pilikia o ka ʻeha hope lalo:Hāʻawi nā ʻiʻo ikaika i lalo i ke kākoʻo a me ke kūpaʻa i ka iwi kuamoʻo, e hōʻemi ana i ke koʻikoʻi a me ka hoʻemi ʻana i ka hopena o nā ʻeha.
- Hoʻonui i ka hoʻomanawanui muscular:Hoʻonui mālie nā hoʻomaʻamaʻa Dumbbell i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui o nā ʻiʻo haʻahaʻa hope, e ʻae ana i ka hana ʻoi aku ka maikaʻi ma nā hana o kēlā me kēia lā a i ka wā haʻuki.
- Hoʻomaikaʻi i ka hana haʻuki:Hoʻoikaika nā ʻiʻo ikaika i hope i ka haʻuki holoʻokoʻa, kākoʻo i nā neʻe e like me ka holo, lele ʻana, a me ka hāpai ʻana i nā mea kaumaha.
Palekana Palekana
- E kūkākūkā me kekahi kauka lapaʻau ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kekahi papahana hoʻoikaika kino hou, ʻoiai inā loaʻa iā ʻoe kekahi pilikia ma hope a i ʻole ka spine.
- E hoʻolohe i kou kino a kū inā loaʻa iā ʻoe kekahi ʻeha.
- E hoʻohana i kahi mākaʻikaʻi inā pono, ʻoi aku hoʻi i ka wā e hāpai ana i nā mea kaumaha.
- Hoʻomaʻamaʻa mau ma mua o ka hoʻoikaika ʻana a hoʻomaha ma hope.
Ka hopena
ʻO ka hoʻokomo ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa dumbbell i kāu hana maʻamau he ala maikaʻi loa ia e hoʻoikaika ai i kou kua haʻahaʻa, ʻohi i nā pono olakino like ʻole, a hoʻomaikaʻi i kou ola kino holoʻokoʻa. Ma ka hahai ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa i hōʻike ʻia ma kēia pou a me ka mālama ʻana i ka ʻenehana kūpono a me ka mālama palekana, hiki iā ʻoe ke kūkulu i kahi kua ikaika a olakino e kākoʻo i kou ʻano hana.
FAQ e pili ana i ka hoʻoikaika ʻana i ke kua me nā Dumbbells
1.He aha nā pōmaikaʻi o ka hoʻoikaika ʻana i koʻu kua i lalo me nā dumbbells?
ʻO ka hoʻoikaika ʻana i kou kua haʻahaʻa me nā dumbbells e kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūlana, e hōʻemi i ka pilikia o ka ʻeha hope, a hoʻonui i ka ikaika holoʻokoʻa a me ka hoʻomanawanui. Kākoʻo ʻo ia i ka hana haʻuki ʻoi aku ka maikaʻi ma o ka hoʻonui ʻana i ke kūpaʻa a me ka maʻalahi o kou kino a me lalo.
2.ʻEhia mau manawa e hana au i ka hoʻomaʻamaʻa dumbbell no koʻu kua lalo?
Manaʻo ʻia e hana i nā hoʻoikaika hoʻoikaika ʻana i ke kua i 2-3 mau manawa i ka pule. E ʻae i ka liʻiliʻi o hoʻokahi lā hoʻomaha ma waena o nā hoʻomaʻamaʻa e hāʻawi i kou mau ʻiʻo i manawa e ola hou ai.
3.Hiki iaʻu ke hoʻohana i nā dumbbells inā loaʻa iaʻu ka ʻeha hope?
Inā loaʻa iā ʻoe ka ʻeha hope ma mua, pono e kūkākūkā me kahi mea mālama ola ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kekahi papahana hoʻoikaika kino. ʻO ka hoʻohana ʻana i ke ʻano kūpono a me ka hoʻomaka ʻana me nā paona māmā hiki ke kōkua i ka pale ʻana i ka ʻeha hou aʻe, akā e hoʻomaka mau i ka palekana.
4.He aha nā hana dumbbell maikaʻi loa no nā poʻe hoʻomaka e hoʻoikaika i ke kua lalo?
No ka poʻe hoʻomaka, hoʻomaʻamaʻa e like me Romanian Deadlift, Bird Dog with Dumbbell, a me Dumbbell Back Extension he mau koho maikaʻi loa. Kōkua kēia mau neʻe ʻana i ke kūkulu ʻana i ka ikaika kumu me ka hoʻokau ʻole ʻana i ke koʻikoʻi ma ke kua lalo. E hoʻomaka mau me nā kaumaha māmā a nānā i ke ʻano kūpono.
