ʻO ka hoʻopaʻa ʻana i ka Paʻi Pae hope no ka ikaika o ke kino luna

ʻO ka pahu paʻi hope, i ʻōlelo ʻia ʻo ka reverse bench press a i ʻole incline bench press me kahi hiʻohiʻona i lalo, he hoʻololi ikaika ia o ka hoʻomaʻamaʻa pae kuʻuna. Kuhi ia i nā ʻiʻo o ke kino kiʻekiʻe mai kahi kihi kūʻokoʻa, e lilo ia i koho maikaʻi loa no ka poʻe e ʻimi nei e hoʻonui i ko lākou umauma a me ka hoʻomohala triceps. Ma kēia alakaʻi holoʻokoʻa, e ʻimi mākou i nā mechanics, nā pōmaikaʻi, nā ʻano like ʻole, a me nā noʻonoʻo palekana o ka pahu paʻi hope, me kāna kuleana i nā papahana hāpai kaumaha a me ke ʻano o ka hoʻohālikelike ʻana i ka paʻi paʻa palahalaha.

Mechanics and Execution

He mea koʻikoʻi ka hoʻomaopopo ʻana i ka mechanics kūpono a me ka hoʻokō ʻana i ka paʻi papa hope no ka hoʻonui ʻana i kāna mau pono a me ka hōʻemi ʻana i ka pilikia o ka hōʻeha. Eia kahi alakaʻi i kēlā me kēia ʻanuʻu no ka hana ʻana i ka paʻi papa hope me ke ʻano kūpono:

1. Ke ano kupono

1. E moe ma luna o kahi papa incline me kou mau wāwae i paʻa i ka papahele a me kou poʻo ma lalo iki o kou mau wāwae.
2. E hoʻopaʻa i ka pahu me ka puʻu lima, ʻoi aku ka laulā ma mua o ka laula poʻohiwi.
3. E hoʻohaʻahaʻa mālie i ka pahu i kou alo me ka hoʻopaʻa ʻana i kou mau kuʻe lima kokoke i kou kino.
4. E kaomi hou i ka pahu a hiki i ke kūlana hoʻomaka, e kaomi i kou umauma a me nā triceps ma luna o ka neʻe.

2. Nā Manaʻo Koʻikoʻi

• E mālama i kahi kuamoʻo kūʻokoʻa a puni ka hoʻoikaika kino.
• E noʻonoʻo i ka hoʻomalu ʻana i ka neʻe ʻana i lalo o ka pahu pahu.
• E hoʻopili i kou ʻiʻo koʻikoʻi a me ke kua e hoʻopaʻa i kou kino.
• E hoʻohaʻahaʻa a hoʻihoʻi i kou mau poʻohiwi.
• E pale i ka pio ʻana o kou kua a i ʻole ka hoʻolele ʻana i kou mau kuʻe lima i waho.

Nā Hoʻololi a me nā Hoʻololi

Hiki ke hoʻololi ʻia ka paʻi papa hope e kūpono i nā pae hoʻoikaika kino like ʻole a me nā pahuhopu. Eia kekahi mau ʻokoʻa kaulana:

1. Dumbbell Back Bench Press

Hana ʻia me nā dumbbells ma kahi o kahi barbell, e ʻae ai i ka nui o ka neʻe ʻana a me nā neʻe lima kūʻokoʻa.

2. Incline Bench Press

E like me ka pahu paʻi hope akā ua hana ʻia ma luna o kahi incline bench me kahi ʻano maikaʻi, e hoʻoikaika ana i ka umauma luna.

3. Negative Back Bench Press

Hoʻopili wale i ka ʻāpana eccentric (hoʻohaʻahaʻa) o ka neʻe, kūkulu i ka ikaika isometric.

4. Kokua Back Bench Press

Hana ʻia me ke kōkua ʻana o nā puʻupuʻu kūʻē a i ʻole kekahi hoa, e hoʻemi ana i ka ukana ma nā ʻiʻo mua.

Nā hewa maʻamau e hōʻalo ai

No ka loaʻa ʻana o ka mea maikaʻi loa mai ka paʻi papa hope, he mea nui e pale i kēia mau hewa maʻamau:

1. Pono ʻole ka ʻaoʻao Bench

Hiki i ka hoʻohana ʻana i kahi kihi ʻoi loa a pāpaʻu paha ke hoʻololi i ka hoʻoulu ʻana i ka ʻiʻo a hoʻopaʻa i nā poʻohiwi.

2. Ka nui o ke kua o ke kua

Hiki i ke kuʻekuʻe ʻana ke kua ke kau i ke koʻikoʻi pono ʻole ma ke kua i lalo a hoʻemi i ka pono o ka hoʻoikaika kino.

3. E ʻā ana nā kuʻekuʻe i waho

Hiki ke hoʻonui i ka pilikia o ka ʻeha poʻohiwi i ka puhi ʻana i nā kuʻekuʻe i waho.

4. Holoi 'ole

ʻO ka hiki ʻole ke hoʻohaʻahaʻa i ka barbell a hiki i ke alo a i ʻole ka hoʻonui piha ʻana iā ia ma luna hiki ke kaupalena i ka hoʻoulu ʻana i ka ʻiʻo.

5. Hoʻonui i ke kaumaha

ʻO ka hoʻāʻo ʻana e hāpai i ke kaumaha nui hiki ke hoʻololi i ke ʻano a alakaʻi i nā ʻeha.

Nā Manaʻo Papahana

ʻO ka hoʻokomo ʻana i ka papa kuhikuhi hope i kāu papahana hoʻomaʻamaʻa pono e hoʻolālā pono. Eia kekahi mau manaʻo nui:

1. Ka pinepine a me ka Volume

E hoʻokomo i ka papa kuhikuhi hope i kāu papahana hoʻomaʻamaʻa 1-2 mau manawa i kēlā me kēia pule, e ʻimi ana i nā hoʻonohonoho 8-12 i kēlā me kēia hui puʻupuʻu no ka loaʻa ʻana o ka ikaika.

2. Holomua

E hoʻonui mālie i ke kaumaha a i ʻole ke kūpaʻa i hoʻohana ʻia i ka manawa e hoʻomau i ka hoʻokūkū i nā ʻiʻo a hoʻoikaika i ka ulu. E hoʻohui i nā ʻenehana hoʻonui holomua e like me nā hoʻonohonoho hoʻokuʻu a i ʻole ka hana hou ʻana.

3. Kauoha hooikaika kino

Hiki ke hana ʻia ka paʻi papa hope ma mua a ma hope paha o nā hoʻomaʻamaʻa kino kiʻekiʻe, ma muli o nā pahuhopu aʻo a me nā makemake.

Ke kuleana ma nā papahana hāpai kaumaha

He koʻikoʻi ko ka back bench press i nā papahana hāpai kaumaha, e hāʻawi ana i nā pono he nui:

1. Hoʻoikaika mua no ka hoʻomohala ʻana i ka umauma

He hana koʻikoʻi ka pahu paʻi hope no ke kūkulu ʻana i ka nui o ka umauma a me ka ikaika, ʻoi aku ka huli ʻana i ke poʻo clavicular o nā pectorals.

2. Hoʻoikaika kino no nā Triceps

Hoʻopili pū ia i nā ʻiʻo triceps, e lilo ia i mea waiwai nui no ka hoʻomohala lima.

3. Hoʻololi no ka Ola Poʻohiwi

Hiki i ka paʻi pā hope ke kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo poʻohiwi a hoʻomaikaʻi i ka paʻa ʻana o ka hui, e hōʻemi ana i ka pilikia o nā ʻeha.

Ka hopena i ka hoʻomohala ʻana o Triceps

Hoʻoikaika nui ka paʻi papa hope i nā ʻiʻo triceps, e lilo ia i mea hoʻoikaika maikaʻi no ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika a me ka nui o ka triceps. Eia ka hopena o ka hoʻomohala ʻana o triceps:

1. Hoʻoikaika Triceps hohonu

Hoʻoikaika ka paʻi papa hope i nā poʻo ʻekolu o nā triceps, ʻoi aku ka lōʻihi o ke poʻo, nona ke kuleana o ka hoʻonui ʻana ma ka kuʻekuʻe.

2. Kaawale o na Triceps

ʻAʻole like me ka paʻi paʻa paʻa, hoʻemi ka paʻi papa hope i ke komo ʻana o nā ʻiʻo o ka umauma, e hoʻokaʻawale i nā triceps ma ke ʻano he mea hoʻoneʻe mua.

3. Hoʻonui ʻia o ka neʻe ʻana

ʻO ka hiʻohiʻona o lalo o ka papa e hiki ai i ka nui o ka neʻe ʻana i nā triceps, e hoʻonui ai i ka hoʻoulu ʻana o ka ʻiʻo a me ka hiki ke ulu.

Palekana a me ka Poino

Pono ka palekana i mea nui i ka wā e hoʻokō ai i ka paʻi pae hope. Eia kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo e pale ai i nā ʻeha:

1. Pumehana

E hoʻomaʻamaʻa maʻemaʻe ma mua o ka paʻi ʻana i ka pae hope no ka hoʻomākaukau ʻana i nā ʻiʻo a me nā hono no ka hoʻoikaika kino.

2. Ke ano kupono

E mālama i ke ʻano maikaʻi a puni ka neʻe ʻana e hōʻemi i ka pilikia o nā ʻeha.

3. Mālamalama Hoʻomaka

E hoʻomaka me kahi paona hiki ke mālama ʻia a hoʻonui mālie i ka ukana ke loaʻa iā ʻoe ka ikaika.

4. E hoʻohana i nā Spotters

E noʻonoʻo i ka hoʻohana ʻana i nā spotters no ka palekana inā hāpai i nā mea kaumaha.

5. E hoʻolohe i kou kino

E ho'ōki i ka hoʻoikaika kino inā loaʻa iā ʻoe kekahi ʻeha a ʻeha paha.

Back Bench Press vs. Flat Bench Press

ʻO ka pahu paʻi hope a me ka paʻi paʻa paʻa he mau hoʻomaʻamaʻa maikaʻi no ka ikaika o ke kino o luna, akā aia kekahi mau ʻokoʻa nui:

1. ʻAi Moku

Hoʻohana ka paʻi paʻi hope i kahi piʻi i lalo, a ʻo ka paʻi paʻa paʻa e hoʻohana i kahi noho palahalaha.

2. Hoʻoikaika i ka ʻiʻo

Hoʻoikaika ka paʻi papa hope i ke poʻo clavicular o nā pectorals a me nā triceps, aʻo ka paʻi paʻa paʻa e kālele ana i ke poʻo hope o nā pectorals a me nā deltoids mua.

3. Biomechanics

ʻO ke kihi i lalo o ka pahu paʻi hope e hoʻonoho i nā triceps i kahi kūlana ikaika, e hoʻoikaika i ka triceps-dominant.

4. Hoʻololi

Hiki i ka paʻi papa hope ke hāʻawi i kahi hoʻoulu ʻokoʻa i nā ʻiʻo, e uhaʻi i nā hana hoʻomaʻamaʻa monotonous.

Ka hopena

He hana maʻalahi a maikaʻi ka back bench press no ke kūkulu ʻana i ka ikaika o ke kino kiʻekiʻe, ʻoi aku ka huli ʻana i ka umauma a me nā triceps. Hāʻawi ia i nā pono he nui, me nā ʻano like ʻole a me nā hoʻololi e kūpono i nā pahuhopu aʻo like ʻole a me nā pae hoʻoikaika kino. Ma ka hahai ʻana i ke ʻano kūpono, nā alakaʻi holomua, a me nā mālama palekana, hiki ke hoʻohui ʻia ka pahu paʻi hope i mea waiwai i kekahi papahana haʻi kaumaha no ka loaʻa ʻana o ka ikaika, ka ulu ʻana o ka ʻiʻo, a me ka pale ʻana i ka ʻeha.

Nā ʻike kūʻokoʻa ma ka Back Bench Press

1. He aha nā ʻiʻo i hoʻopaʻa ʻia e ka pahu paʻi hope?

ʻO ka pahu paʻi hope e kuhikuhi mua i ke poʻo clavicular o nā pectorals a me nā triceps, me ke komo lua o nā poʻohiwi a me nā ʻiʻo kumu.

2. He palekana anei ka pa'i papa hope no ka po'e ho'omaka?

ʻAe, hiki ke palekana ka paʻi papa hope no nā poʻe hoʻomaka inā hana ʻia me ke ʻano kūpono a me nā kaupaona māmā. He mea nui e hoʻomaka me ka haʻawe hiki ke mālama ʻia a hoʻonui mālie i ka wā e hoʻomaikaʻi ai ka ikaika.

3. Pehea ka ʻokoʻa o ka paʻi papa hope mai ka paʻi kuʻekuʻe?

Ke hoʻohana nei ka papa paʻi hope i kahi piʻi i lalo, e hoʻokūpaʻa ana i ka triceps a me ka umauma luna, ʻoiai ke hoʻohana ʻana o ka incline bench press i kahi incline maikaʻi, e kālele nui ana i ka umauma luna a me nā poʻohiwi.

4. Hiki iaʻu ke hoʻokō i ka paʻi papa hope me nā dumbbells?

ʻAe, ʻo ka dumbbell back bench press he ʻano hoʻololi kaulana e hiki ai ke ʻoi aku ka nui o ka neʻe a me nā neʻe lima kūʻokoʻa.

5. Ehia mau manawa e pono ai iaʻu ke hoʻokomo i ka pahu paʻi hope i loko o kaʻu hana hoʻoikaika kino?

Hiki ke hoʻokomo ʻia ka papa paʻi hope i 1-2 mau manawa i kēlā me kēia pule, e pili ana i ka nui o kāu aʻo ʻana a me nā pahuhopu.