Wehe ana i na pomaikai o ka Back Bench Press

ʻO ka pahu paʻi hope he ʻano like ʻole o ka hoʻomaʻamaʻa papa kuʻuna maʻamau e hiki ke hāʻawi i nā pono kūʻokoʻa no ke kūkulu ʻana i ka ikaika o ke kino kiʻekiʻe a me ka nui o ka ʻiʻo. 'A'ole e like me ka pa'i pa'i pa'a, 'o ka pahu pa'i hope e ho'oikaika ana i nā 'i'o o ka umauma ('oi aku ka umauma lalo) ma muli o ka emi 'ana o ka noho. Na kēia alakaʻi e alakaʻi iā ʻoe i nā mea āpau e pono ai ʻoe e ʻike e pili ana i ka paʻi papa hope, no laila hiki iā ʻoe ke wehe i ka mana piha o kēia hoʻomaʻamaʻa i kāu hana hoʻoikaika kino.

He aha ka Back Bench Press? Hoʻomaopopo i ka hoʻonohonoho a me ka hoʻokō

ʻO ka pahu paʻi hope he hoʻoikaika koʻikoʻi i hana ʻia me ka moe ʻana i luna ma luna o kahi noho hoʻohaʻahaʻa. ʻO ke kūlana hoʻohaʻahaʻa e ʻoi aku ka maikaʻi o nā ʻiʻo pectoral haʻahaʻa. ʻO ka hoʻoikaika kino ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kahi pahu i ka umauma haʻahaʻa a laila kaomi hou i ke kūlana hoʻomaka, e hoʻopili ana i ka umauma, nā poʻohiwi, a me nā triceps.

Hana ʻia nā ʻiʻo ma ka Paʻi Paʻi Paʻa hope: He Nānā kikoʻī i ka hoʻoulu ʻana i ka ʻiʻo

ʻO ka hoʻomaopopo ʻana i nā ʻiʻo i hoʻāla ʻia i ka wā o ka pā paʻi hope hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻololi i kāu hoʻomaʻamaʻa e hoʻokō i nā pahuhopu hoʻoikaika kino. ʻO nā ʻiʻo mua i hana ʻia:

• Pectoralis Major (Pūhā):Hoʻokomo nui ka pahu paʻi hope i nā ʻiʻo o ka umauma, ʻoi aku ka haʻahaʻa, e kōkua ana i ka ulu ʻana o ka umauma holoʻokoʻa. ʻO ka hāʻule ʻana o ka ʻaoʻao o ka noho ka mea nui i ka pec haʻahaʻa.
• Triceps Brachii (Triceps):Kōkua nā triceps i ka hoʻolōʻihi ʻana i nā lima, e pāʻani ana i kahi hana koʻikoʻi i ka wā koʻikoʻi o ka hoʻomaʻamaʻa. ʻO lākou ke kuleana no ka laka ʻana i nā kuʻekuʻe ma luna o ka neʻe.
• ʻO nā Deltoids mua (nā poʻohiwi mua):Hoʻopili nā deltoid mua i ka hoʻololi ʻana i ka poʻohiwi a kōkua i ka neʻe kaomi. Eia naʻe, ʻoi aku ka liʻiliʻi o ke koʻikoʻi ma nā poʻohiwi e like me ka paʻi paʻa paʻa a i ʻole incline.
• Latissimus Dorsi (Lats):ʻOiai ʻaʻole ia he neʻe mua, he koʻikoʻi ko nā lats i ka hoʻopaʻa ʻana i ke kino ma luna o ka noho a hāʻawi i ka mana holoʻokoʻa i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa. ʻO ka hoʻopili ʻana i nā lats ma ka huki ʻana i nā ʻūhā poʻohiwi i hope a i lalo e kōkua i ka hana ʻana i kumu paʻa no ke kaomi ʻana.

Nā Pōmaikaʻi o ka Back Bench Press: No ke aha e hoʻokomo ai i kāu hoʻomaʻamaʻa?

Hiki ke hāʻawi i nā pono like ʻole o ka hoʻokomo ʻana i ka pā hope i kāu hana hoʻomaʻamaʻa:

• Hoʻolālā ʻia ka umauma haʻahaʻa:ʻO ke kihi hoʻohaʻahaʻa o ka pākaukau e kuhikuhi pono i ka ʻāpana haʻahaʻa o nā ʻiʻo o ka umauma, e kōkua ana i ka hana ʻana i kahi pahu i wehewehe ʻia a kālai ʻia.
• Hoʻemi ʻia ke koʻikoʻi o ka poʻohiwi:Ke hoʻohālikelike ʻia me nā ʻano pāpaʻi paʻa paʻa a i ʻole incline, ʻoi aku ka liʻiliʻi o ke koʻikoʻi ma nā ʻāpana poʻohiwi, e lilo ia i koho ʻoi aku ka maikaʻi no ka poʻe me nā pilikia poʻohiwi.
• Hoʻonui i ka paʻa a me ka hoʻopili ʻana:ʻO ka mālama ʻana i ke kūpaʻa ma ka papa hoʻohaʻahaʻa e pono ai ka hoʻopili nui a me ka hoʻomalu kino.
• Hoʻoulu ʻia nā ʻiʻo like ʻole:Ma ka hoʻokomo ʻana i nā kihi paʻi pākaukau like ʻole, hiki iā ʻoe ke hoʻoulu i nā ʻiʻo ʻiʻo like ʻole a hoʻoikaika i ka hoʻomohala ʻana o ka ʻiʻo kaulike.

Pehea e hana ai i kahi Paʻi Paʻi hope: He alakaʻi i kēlā me kēia ʻanuʻu i ke ʻano kūpono a me ka ʻenehana

E hahai i kēia mau ʻanuʻu no ka hana ʻana i ka paʻi papa hope me ka palekana a me ka maikaʻi:

1. Hoʻonoho:E hoʻololi i ka pae i kahi kihi emi (ma waena o 15-30 degere). E moe i ka alo ma luna o ka noho me kou mau wāwae i paʻa i ka papahele. E hōʻoia i kou poʻo, luna kua, a me kou pūhaka e pili ana me ka noho.
2. Paʻa i ka pā:E hoʻopaʻa i ka pahu i ʻoi aʻe ka laulā ma mua o ka laulā poʻohiwi, me ka paʻa lima. Pono e paʻa a ʻoluʻolu kou paʻa.
3. Wehe i ka pā:Loaʻa i kahi mākaʻikaʻi e kōkua iā ʻoe i ka wehe ʻana i ka pahu mai ka pahu. E hoʻonoho pono i ka pā ma luna pono o kou umauma haʻahaʻa, me kou mau lima i hohola piha ʻia.
4. E hoʻohaʻahaʻa i ka pā:E hoʻohaʻahaʻa mālie i ka pahu pahu a ma ke ʻano hoʻomalu i kou umauma haʻahaʻa, e hoʻopaʻa iki i kou mau kuʻe lima (ma kahi o 45-degere ke kihi i kou kino). E noʻonoʻo e hoʻopā mālie i ka pahu i kou umauma.
5. E kaomi i hope:E hoʻokuʻu i ka pahu i ke kūlana hoʻomaka, e hoʻolōʻihi i kou mau lima me ka hoʻopili ʻana i kou umauma a me nā triceps. E noʻonoʻo i ka ʻomi ʻana i nā ʻiʻo o kou umauma ma luna o ka neʻe.
6. E hana hou:E hana hou i ka hana no ka helu i makemake ʻia o ka hana hou ʻana, e mālama i ke ʻano kūpono a puni.
7. Hoʻopili hou i ka pā:Ke hoʻopau ʻoe i kāu hoʻonohonoho, e kōkua kāu mea nānā iā ʻoe i ka hoʻopaʻa hou ʻana i ka barbell me ka palekana.

ʻO nā hewa maʻamau e hōʻalo ʻia i ka wā o ka Back Bench Press

ʻO ka pale ʻana i kēia mau hewa maʻamau e hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻonui i nā pono o ka paʻi papa hope a pale i nā ʻeha:

• ʻO ka piʻi nui ʻana o kou kua:ʻOiai he mea maʻamau ka pio liʻiliʻi ma kou kua i lalo, e pale i ka piʻi nui ʻana, no ka mea hiki ke kau i ke koʻikoʻi pono ʻole i kou iwi kuamoʻo. E noʻonoʻo i ka mālama ʻana i ka pilina ma waena o kou kua luna, poʻohiwi, a me ke poʻo me ka noho.
• Ke hoʻolele nei i ka pā mai kou umauma:ʻO ka hoʻokuʻu ʻana i ka pahu mai kou umauma hiki ke alakaʻi i nā ʻeha koʻikoʻi. E hoʻomau i ka mana a puni ka laulā holoʻokoʻa.
• Ke hoʻohana nei i ke kaumaha nui loa:E hoʻomaka me kahi paona e hoʻopiʻi iā ʻoe me ka ʻole o ke ʻano hoʻohālikelike. E hoʻonui mālie i ke kaumaha i kou ikaika ʻana. Inā maopopo ʻole ʻoe, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi spotter no ka ikaika loa.
• ʻAʻole e hoʻopili i nā Lats:E hoʻomanaʻo e hoʻokomo i kāu mau lats ma ka huki ʻana i kou mau poʻohiwi i hope a i lalo e hana i kahi kumu paʻa no ke kaomi ʻana.

Nā ʻano ʻokoʻa o ka Back Bench Press e hoʻonani i kāu hoʻomaʻamaʻa

E hoʻāʻo me kēia mau ʻano hoʻololi hope no ka huli ʻana i nā pūʻulu ʻiʻo like ʻole a hoʻāʻo i kou kino i nā ala hou:

• Dumbbell Back Bench Press:Hana i ka hoʻomaʻamaʻa me nā dumbbells ma kahi o ka barbell no ka nui o ka neʻe ʻana a me ka hoʻonui ʻana i ka ʻiʻo. Pono nā Dumbbells i ka hoʻopaʻa ʻana, e hoʻopili hou i kāu mau ʻiʻo stabilizer.
• Paʻi Paʻa Paʻi Paʻi Paʻa hope:E hoʻohana i kahi paʻa kokoke i ka barbell e ʻoi aku ka maikaʻi o ka triceps. ʻO ka hoʻopili kokoke ʻana e hoʻololi i ka manaʻo i nā triceps a me nā ʻiʻo o ka umauma i loko.
• Paʻi Paʻi Paʻa ʻAi hope:E hoʻohana i ka paʻa hope (nā lima e kū pono ana iā ʻoe) e hoʻomāhuahua i ka umauma luna a me nā deltoids mua. Hiki i kēia hoʻololi ke paʻakikī i nā lima lima, no laila e hoʻohana akahele.
• Paʻi Paʻi hope me nā kaulahao a i ʻole nā ​​kaula:Hoʻohui i nā kaulahao a i ʻole nā ​​kaula kūʻē i ka barbell e hoʻonui i ka paʻakikī i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa a hoʻomaikaʻi i ka mana pahū.

Back Bench Press vs. Flat Bench Press: ʻO wai ka mea kūpono iā ʻoe?

ʻO ka pā paʻi hope a me ka papa paʻi paʻa he mau hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ia no ke kūkulu ʻana i ka ikaika o ke kino kiʻekiʻe, akā ke kuhikuhi nei lākou i nā hui puʻupuʻu ʻokoʻa a hāʻawi i nā pono kūʻokoʻa. E noʻonoʻo i kēia mau mea i ka wā e hoʻoholo ai i ka hoʻomaʻamaʻa e hana mua ai:

• Hoʻoulu ʻia ka ʻiʻo:ʻO ka pahu paʻi hope e hoʻoikaika i ka umauma haʻahaʻa, aʻo ka paʻi paʻa paʻa e hāʻawi i kahi hoʻoikaika kaulike o ka pahu holoʻokoʻa.
• Poʻohiwi koʻikoʻi:ʻO ka pahu paʻi hope e hoʻemi i ke koʻikoʻi ma nā hui poʻohiwi i hoʻohālikelike ʻia me ka paʻi paʻa paʻa, e lilo ia i koho maikaʻi loa no nā poʻe me nā pilikia poʻohiwi.
• Hoʻopili kumu:Pono ka papa pa'i hope i ka ho'okomo nui 'ana no ka mālama 'ana i ke kūpa'a ma ka papa ho'oha'aha'a.
• Makemake pilikino:ʻO ka hope loa, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa ka mea āu e hauʻoli nui ai a kōkua iā ʻoe e hoʻokō i kāu mau pahuhopu hoʻoikaika kino. E hoʻāʻo me nā ʻano like ʻelua a ʻike i kahi āu e makemake ai.

E laʻana i ka hana maʻamau no ka ikaika o ke kino o luna

E hoʻokomo i ka papa kuhikuhi hope i kāu hana hoʻomaʻamaʻa me kēia haʻawina haʻawina:

1. Back Bench Press: 3 sets o 8-12 repetitions
2. Incline Dumbbell Press: 3 sets o 8-12 repetitions
3. Hōʻole i ka lele ʻana o Dumbbell: 3 set o 10-15 repetitions
4. Pushdowns Cable Triceps: 3 sets o 12-15 repetitions
5. Dumbbell Lateral Raises: 3 sets o 12-15 repetitions

FAQ e pili ana i ka Back Bench Press

1. Ua palekana anei ka pa'i papa hope no na kanaka a pau?

ʻAʻole kūpono paha ka pahu paʻi hope no nā poʻe me nā pilikia o ka poʻohiwi a i ʻole ke kua lalo. E kūkākūkā me kekahi kauka mālama ola kino a mea hoʻomaʻamaʻa pilikino i hōʻoia ʻia ma mua o ka hoʻokomo ʻana i kēia hoʻoikaika kino i kāu hana maʻamau.

2. ʻEhia ka nui o ke kaumaha aʻu e hoʻohana ai no ka pahu paʻi hope?

E hoʻomaka me kahi paona e hiki ai iā ʻoe ke mālama i ke ʻano kūpono a me ka ʻenehana i loko o ke ʻano holoʻokoʻa holoʻokoʻa. E hoʻonui mālie i ke kaumaha i kou ikaika ʻana.

3. ʻEhia mau manawa e pono ai iaʻu ke hana i ka paʻi papa hope?

Manaʻo e hoʻokomo i ka paʻi papa hope i kāu hana hoʻomaʻamaʻa 1-2 manawa i kēlā me kēia pule, e ʻae i ka hoʻomaha a me ka hoʻihoʻi ʻana ma waena o nā kau.

Ka Manaʻo Manaʻo: Wehe i kou Kiko o luna me ka Back Bench Press

He hana koʻikoʻi ka paʻi papa hope e hiki ai ke hoʻoikaika i ka ikaika, hoʻomaikaʻi i ka nui o ka ʻiʻo, a kōkua i ke olakino holoʻokoʻa. Ma ka hoʻomaopopo ʻana i nā pōmaikaʻi, ke ʻano kūpono, a me nā ʻano like ʻole o kēia hoʻomaʻamaʻa, hiki iā ʻoe ke wehe i kou kino kiʻekiʻe a hoʻokō i kāu mau pahuhopu hoʻoikaika kino. E hoʻokomo i ka pākaukau hope i kāu hana hoʻomaʻamaʻa a ʻike i ka mana hoʻololi o kēia hoʻoikaika kino. E hoʻopaʻa mua i ka palekana, a e kamaʻilio me kahi ʻoihana kūpono inā he mea hou ʻoe i ka haʻi kaumaha.