Hoʻomaʻamaʻa Bench Press no kēlā me kēia pae hoʻoikaika kino

ʻO ka bench press kahi hana quintessential no ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika a me ka mana o ke kino kiʻekiʻe. Inā he mea hoʻokiʻekiʻe ʻoliʻoli ʻoe e ʻimi nei e hoʻomaikaʻi i kou olakino holoʻokoʻa a i ʻole he mea hoʻokūkū hoʻokūkū e hoʻoikaika nei no ka hoʻokō kiʻekiʻe, he mea koʻikoʻi ka ʻike ʻana i ka papa paʻi. Eia naʻe, ma waho aʻe o nā kumu o ke ʻano a me ka hoʻokō ʻana, aia kahi aupuni o nā hoʻolālā holomua e hiki ke hoʻokiʻekiʻe i kāu paʻi papa i kahi pae aʻe. Hoʻopili hohonu kēia alakaʻi i kēia mau hoʻolālā, hāʻawi iā ʻoe i ka ʻike a me nā ʻenehana e wehe i ka ikaika pahū a hoʻonui i kāu hopena.

ʻAno kūpono: Ke kau ʻana i ke kahua no ka ikaika pahū

ʻO ke ʻano kūpono ka pōhaku kihi o kēlā me kēia papa paʻi kūleʻa. Hoʻokumu ia i ke kumu no ka hoʻoulu ʻana i ka mana pahū me ka hōʻemi ʻana i ka pilikia o ka hōʻeha.

1. Kūlana hoʻomaka:E moe palahalaha ma luna o ka noho me kou mau wāwae i paʻa i ka papahele no ka paʻa. E paʻa i ka lāʻau i ʻoi aʻe ka laulā ma mua o ka laula poʻohiwi, me kou mau lima i mua. E hoʻohaʻahaʻa i ka pā a pā mālie i kou umauma. ʻO kēia kou kūlana hoʻomaka.

2. ʻO ka umauma i luna, nā poʻohiwi i hope:Ke hoʻomākaukau nei ʻoe e paʻi, e hoʻopili i kou poʻo a mālama i kou umauma i luna a me nā poʻohiwi i hope. E mālama i kahi pio liʻiliʻi ma kou kua i lalo, e kōkua i ka hoʻopaʻa ʻana i kou iwi kuamoʻo a hiki ke hana ikaika.

3. Hoʻopili ʻia nā kuʻekuʻe lima:E hoʻopaʻa i kou mau kuʻe lima kokoke i kou kino a puni ka neʻe ʻana. Mālama kēia i kou poʻohiwi mai ka ʻā ʻana a hōʻoia i ka hoʻopili pono ʻana o kāu triceps a me nā ʻiʻo o ka umauma.

4. Alaala Bar:Pono ka pahu e hahai i kahi laina pololei mai kou umauma a i ka piko o kāu paʻi. E hōʻalo i ka hoʻonui nui ʻana o nā kuʻekuʻe lima a i ʻole ka ākea ākea, no ka mea hiki ke hōʻemi i ka mana mana a hoʻonui i ke koʻikoʻi ma kou mau poʻohiwi.

Ka Laulā Paʻa: Hoʻonui i ke kūlana Bar no ka mana a me ka paʻa

He kuleana ko'iko'i ka laula o kou pu'u 'ana i ka hana pa'i papa.

1. Paʻa haiki:ʻO ka puʻupuʻu liʻiliʻi e kau i ka manaʻo nui i kāu triceps, i mea kūpono no ka hoʻomohala ʻana i nā pahu pahū mai ka umauma. Hoʻemi pū ia i ke ʻano o ka neʻe ʻana, e ʻae ana i nā reps wikiwiki a ʻoi aku ka ikaika.

2. ʻO ka paʻa liʻiliʻi:ʻO kēia ka laulā ākea maʻamau a hāʻawi i kahi kaulike ma waena o nā triceps a me ka hoʻoulu ʻana o ka umauma. Hāʻawi ia i kahi kuʻikahi maikaʻi ma waena o ka mana a me ke kūpaʻa.

3. Paʻa ākea:Hoʻololi ka paʻa ākea i ka manaʻo i nā ʻiʻo o ka umauma waho. ʻOiai hiki iā ia ke hoʻonui i ka ikaika holoʻokoʻa, hoʻonui ia i ka laulā o ka neʻe a hiki ke kau i ke koʻikoʻi ma kou mau poʻohiwi.

ʻO Triceps Engagement: Hoʻohana ʻana i ka hale mana no nā mea pahū

ʻO kāu triceps nā mea hoʻoneʻe mua i ka papa paʻi. He mea nui ka hoʻopili pono ʻana iā lākou no ka hana ʻana i ka mana pahū.

1. Manaʻo Triceps:E noʻonoʻo i ka hoʻolōʻihi ʻana i kou mau kuʻekuʻe a hoʻokele i ka pā me kou triceps ma mua o kou poʻohiwi a i ʻole ka umauma. E hoʻonui kēia i ka hana triceps a hana i kahi paʻi ikaika.

2. Laka:Ma ka piko o kāu paʻi, e hoʻolōʻihi i kou mau kuʻekuʻe a hoʻopaʻa i kāu triceps. ʻO ka laka paʻa ikaika e hōʻoiaʻiʻo i ke ʻano holoʻokoʻa o ka neʻe a pale i kou mau kuʻe lima mai ka neʻe ʻana i mua.

3. Nā hana kōkua Triceps:E hoʻokomo i nā hoʻomaʻamaʻa triceps-specific i kāu papahana aʻo, e like me nā triceps pushdowns, overhead triceps extensions, a me nā dips. Hoʻokaʻawale kēia mau hana i nā triceps a kōkua i ke kūkulu ʻana i ka ikaika a me ka mana.

Leg Drive: Hoʻololi i ka ikaika o ke kino haʻahaʻa i ka ikaika i luna

Hoʻopoina pinepine ʻia ka hoʻokele wāwae akā he hana koʻikoʻi ia i ka hana bench press.

1. Paʻi wāwae:E hoʻohana i kou mau wāwae e kaomi i ke kahua a hoʻoulu i ka ikaika i luna e kōkua i kou kino luna i ka hoʻokele ʻana i ka pā i luna. Hoʻokumu kēia i kahi synergy ikaika ma waena o kou kino luna a lalo.

2. Hoʻokomo kuʻekuʻe wāwae:E kau pono i kou mau wāwae ma ka papahele a e ho'opa'a pono i kou mau ku'eku'e wāwae. Hoʻokumu kēia i kahi kumu paʻa a hiki i ka holo wāwae kūpono.

3. Hoʻopili kumu:E hoʻopili i kāu kumu i loko o ka neʻe ʻana e mālama i ke kūpaʻa a pale i ka piʻi ʻana o hope. Mālama kēia i kou kino haʻahaʻa i pili i kou kino luna.

Nā ʻenehana hanu: hoʻonui ʻana i ka ikehu a me ka paʻa

ʻO nā ʻenehana hanu kūpono e hoʻonui i ka ikehu a hoʻonui i ka paʻa i ka wā o ka paʻi papa.

1. Inhale ma ka Descent:I kou hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka pahu i kou umauma, e hanu hohonu e huki i ka oxygen i loko o kou kino. Hāʻawi kēia i ka ikehu e pono ai no ka paʻi hope.

2. Exhale ma ka piʻi ʻana:I kou kaomi ʻana i ka pahu hoʻi i luna, e hoʻokuʻu me ka ikaika a me ka mana. Hoʻokumu kēia i ke kaomi intra-abdominal, kahi e hoʻopaʻa ai i kou iwi kuamoʻo a kākoʻo i kou kumu.

3. ʻO ke kani hanu:E hoʻopaʻa i kahi kani hanu e kūlike i kou manawa. E hōʻole i ka paʻa ʻana i kou hanu i ka wā o ka neʻe ʻana, no ka mea hiki i kēia ke kaohi i ke kahe o ka oxygen a hoʻololi i ka hana.

Hoʻomaʻamaʻa ʻāwīwī Bar: Hoʻomohala ʻana i ka Momentum Pahū ma o ka hoʻomaʻamaʻa

Hoʻoikaika ka hoʻomaʻamaʻa wikiwiki ʻana i ka hoʻoneʻe wikiwiki ʻana i ka pā i ka wā o ka paʻi pae.

1. Nā Sleds Kaumaha:E hoʻohana i ka sled kaumaha no ka hana ʻana i nā ʻano like ʻole o ka pahu pahū pahū, e like me nā pahu paʻi banded a i ʻole nā ​​pahu pahu pahu. Kōkua kēia i ke kūkulu ʻana i ka wikiwiki a me ka mana.

2. Hoʻomaʻamaʻa eccentric:Hoʻoikaika i ka ʻāpana eccentric (hoʻohaʻahaʻa) o ka paʻi pae. E hoʻohana i ke kaumaha kaumaha a nānā i ka hoʻomalu ʻana i ka iho ʻana ma o ka eccentric overload, kahi e hoʻonui ai i ka mana.

Nā Hoʻomaʻamaʻa Hui: Ke kūkulu ʻana i kumu no ka ikaika a me ka mana o ka noho ʻana

Hoʻokomo ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā pūʻulu ʻiʻo he nui a me nā hono, e hana ana i kumu paʻa no ka ikaika a me ka mana.

1. Incline Bench Press:Hoʻoikaika ka ʻaoʻao incline bench press i ka ʻaoʻao o luna o kou umauma ma mua o ka papa paʻi papa. Hāʻawi kēia i kahi ʻano hoʻololi e kālele ana i nā pūʻulu ʻiʻo kikoʻī a kūkulu i ka ikaika paʻi pākaukau holoʻokoʻa.

2. Dumbbell Bench Press:Hāʻawi ka Dumbbell bench press i ke kūʻokoʻa o ka neʻe ʻana a hiki ke kōkua i ka ʻike a hoʻoponopono ʻana i nā ʻiʻo like ʻole. Hoʻoikaika pū ia i ka paʻa kumu a me ka neʻe ʻana o ka poʻohiwi.

3. Kaumaha kaumaha:Hoʻopili nā dips i nā ʻiʻo he nui, me ka triceps, ka umauma, a me nā poʻohiwi. Hoʻomohala lākou i ka mana pahū a kūkulu i ka ikaika e pono ai no kahi paʻi paʻi mana.

Isometrics: Hoʻonui i ka ikaika a me ke kūpaʻa ma nā kihi hui kikoʻī

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa isometric e pili ana i ka paʻa ʻana i kahi kūlana kūʻē i ke kū'ē.

1. Nā Isometric Bench:E paʻa i ka pā ma nā wahi like ʻole i ka wā o ka neʻe ʻana o ka neʻe ʻana o ka pahu paʻi, e like me ka lalo a i ʻole ka hapalua o luna. Hoʻoikaika kēia i nā loulou nāwaliwali a hoʻonui i ka paʻa ma nā kihi hui kikoʻī.

2. Nā Paʻa Paʻa:Hana i nā paʻa isometric ma nā kihi ʻokoʻa ma luna o kahi pahu mana a i ʻole me nā dumbbells. Hoʻonui kēia i ka hoʻomanawanui muscular a hāʻawi i nā ʻano like ʻole i kāu aʻo ʻana.

Eccentric Emphasis: Hoʻouka ʻana i nā ʻiʻo no ka hoʻonui ʻana i ka mana

Hoʻomaka mua ka hoʻomaʻamaʻa eccentric i ka manawa hoʻolōʻihi o ka papa paʻi.

1. Nā pane ʻino lohi:E noʻonoʻo i ka hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa ʻana i ka pahu me kahi kaumaha hiki iā ʻoe ke hoʻomalu. Hoʻoikaika kēia i ka pōʻino o ka ʻiʻo a hoʻonui i ka ikaika.

2. ʻO ka haʻahaʻa haʻahaʻa:E hoʻohana i ke kaumaha kaumaha ma mua o ka hiki iā ʻoe ke kaomi maʻamau a nānā wale i ka pae eccentric. Hoʻoikaika kēia i kou mau ʻiʻo e hoʻololi a hana i ka mana nui.

Plyometrics: Hoʻoulu ʻana i ka Mana Pahū ma o nā pōʻai pōkole hoʻopaʻa ʻana i ka ʻiʻo

Hoʻokomo ka Plyometric i nā hoʻoikaika kino pahū e hoʻonui i ka mana.

1. Lele pahu:ʻO ka lele ʻana ma luna o kahi pahu a lele koke i hope i lalo e hui pū i kahi pōʻai pōkole pōkole me ka neʻe ʻana o ka pahu paʻi, hoʻomaikaʻi i ka hana ikaika.

2. Lele ʻana o Bench Press:E hoʻomaka ma ke kūlana paʻi paʻi me kahi kaumaha māmā. E hoʻohaʻahaʻa i ka pā i kou umauma a laila lele pahū i luna, e kaomi i ka pahu ma luna. Hoʻokumu kēia i ka mana pahū mai ke kūlana hoʻomaka.

Ka holomua a me ka manawa: Hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa no nā hopena maikaʻi loa

Pono ka hoʻonui holomua a me ka periodization no ka hoʻonui ʻana i nā hopena.

1. Hoʻonui i ka holomua:E hoʻonui mālie i ke kaumaha, hoʻonohonoho, reps, a i ʻole ka ikaika i ka manawa e hoʻoikaika mau i kou mau ʻiʻo a hoʻoulu i ka ulu.

2. Hoʻopau manawa:E hoʻokaʻawale i kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā pōʻai like ʻole, e like me ka ikaika, hypertrophy, a me nā pae mana. Mālama kēia i ka hoʻomohala kaulike a pale i ka pāpū.

Ka hopena

ʻO ka ikaika pahū i loko o ka pahu paʻi he mea waiwai nui ia no ka poʻe haʻuki a me ka poʻe hoʻoikaika kino. Ma ka haku ʻana i ke ʻano kūpono, ka hoʻonui ʻana i ka laulā o ka puʻu, ka hoʻopili ʻana i kāu triceps, ka hoʻohana ʻana i ka wāwae wāwae, a me ka hoʻokō ʻana i nā ʻenehana holomua e like me ka hoʻomaʻamaʻa wikiwiki bar, nā hoʻomaʻamaʻa hui, isometrics, eccentric emphasis, a me nā plyometrics, hiki iā ʻoe ke wehe i nā pae hou o ka mana a me ka hana. E hoʻomanaʻo, he mea koʻikoʻi ke kūpaʻa, ka hoʻonui ʻana i ka holomua, a me kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa ʻia no ka loaʻa ʻana o nā lanakila mau loa. Hoʻopili i kēia mau hoʻolālā, pana i kou mau palena, a lanakila i ka papa paʻi me ka ikaika pahū.

FAQ e pili ana i ka Bench Press

1. He aha ka laula paʻa maikaʻi loa no ka paʻi pākaukau?

ʻO ka laula paʻa maikaʻi loa e pili ana i kāu mau pahuhopu a me ka neʻe ʻana o ka poʻohiwi. ʻO ka puʻu liʻiliʻi (ma waho iki o ka laula poʻohiwi) he mea kūpono ia no ka hapa nui o nā mea hāpai, aʻo ka paʻa haiki e hoʻopaʻa i nā triceps a ʻo ka paʻa ākea e hoʻoikaika i ka umauma a me nā poʻohiwi.

2. Pehea wau e pale ai i ka ʻeha poʻohiwi i ka wā e paʻi ana i ka papa?

E hōʻoia i ka paʻa pono o ka scapula ma ka hoʻihoʻi ʻana a me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kou mau poʻohiwi. E hōʻalo i ka hoʻoulu nui ʻana i kou mau kuʻekuʻe a mālama i kahi pio haʻahaʻa ma kou kua haʻahaʻa e hōʻemi i ke kaumaha ma nā poʻohiwi.

3. ʻEhia mau manawa e pono ai iaʻu ke paʻi papa?

No ka ikaika, e paʻi i ka papa 2-3 manawa i kēlā me kēia pule me nā kaumaha kaumaha a me nā haʻahaʻa haʻahaʻa. No ka hypertrophy, paʻi bench 3-4 manawa i kēlā me kēia pule me nā paona haʻahaʻa a me nā hana hou.

4. He aha nā pōmaikaʻi o ke kaʻa wāwae ma ka pā paʻi?

Kōkua ka wāwae wāwae i ka hoʻoulu ʻana i ka ikaika i luna, kōkua i kou kino luna i ka hoʻokele ʻana i ka pahu i luna. Hoʻokumu ia i kahi synergy ikaika ma waena o kou kino luna a me lalo, e hoʻomaikaʻi ana i ka hana holoʻokoʻa.

5. Pehea e hiki ai iaʻu ke hoʻomaikaʻi i ka wikiwiki o kaʻu pahu paʻi papa?

Hoʻohui i nā ʻenehana hoʻomaʻamaʻa wikiwiki e like me nā sleds kaumaha a me ka hoʻomaʻamaʻa eccentric. Ke nānā nei kēia mau ʻano i ka neʻe wikiwiki ʻana i ka pā a me ka hoʻomalu ʻana i ka iho, e hoʻonui ai i ka mana.

6. He aha nā mea hoʻoikaika kino maikaʻi loa no ka paʻi pākaukau?

ʻO ka paʻi kuʻekuʻe kuʻekuʻe, ka paʻi paʻi dumbbell, a me nā luʻu kaumaha he mau hana hoʻoikaika kino. Hoʻolālā lākou i nā pūʻulu ʻiʻo kikoʻī, hoʻoikaika i ka paʻa kumu, a kūkulu i ka ikaika e pono ai no kahi paʻi paena ikaika.

7. Pehea ke koʻikoʻi o ka hanu ʻana i ka wā paʻi paʻi?

ʻO nā ʻenehana hanu kūpono e hoʻonui i ka ikehu a hoʻonui i ke kūpaʻa. Inhale ma ka iho e huki oxygen i loko o kou kino, a exhale ma ka piʻi 'ana e hana i loko o ka 'ōpū, e stabilizes kou iwi kuamoʻo.

8. He aha ka hoʻomaʻamaʻa eccentric, a pehea ia e kōkua ai i ka paʻi pākaukau?

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa eccentric ka nānā ʻana i ka pae haʻahaʻa o ka papa paʻi. Hoʻoikaika ia i ka pōʻino o ka ʻiʻo a hoʻonui i ka loaʻa ʻana o ka ikaika, e kōkua ana iā ʻoe e hana i ka mana nui aʻe i ka wā paʻi.

9. Pehea e hiki ai iaʻu ke hoʻokomo i ka plyometrics i loko o kaʻu aʻo ʻana i ka papa pākaukau?

ʻO nā Plyometrics, e like me ka lele pahu a me ka lele ʻana o ka pahu, hoʻonui i ka mana pahū. Hoʻohui kēia mau hoʻomaʻamaʻa i nā pōʻai pōkole pōkole me ka neʻe ʻana o ka bench press, hoʻomaikaʻi i ka hana ikaika.

10. He aha ka periodization, a no ke aha he mea nui ia no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka papa paʻi?

Hoʻokomo ka periodization i kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā pōʻai like ʻole, e like me ka ikaika, hypertrophy, a me nā pae mana. Mālama kēia i ka hoʻomohala kaulike, pale i nā pāpū, a hoʻonui i nā loaʻa lōʻihi.