Nā Kūlana Pahu Pahu no ka ikaika pahū

ʻO ka paʻi paʻi, kahi hoʻomaʻamaʻa hōʻailona i nā moʻolelo o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, noho aliʻi kiʻekiʻe ma ke ʻano he mea hana kino kiʻekiʻe loa. ʻO kona hiki ke hoʻokomo i nā pūʻulu ʻiʻo i ka manawa like, hoʻoulu i ka hypertrophy, a hoʻonui i ka ikaika holoʻokoʻa i lilo ia i pōhaku kihi o nā regimens olakino. ʻO kāu pahuhopu ka hoʻonui ʻana, hoʻomaikaʻi i ka hana haʻuki, a i ʻole e hoʻomaikaʻi wale i kou kino, ʻo ka haku ʻana i ka paʻi umauma he mea waiwai nui ia i kāu pūʻali kino.

Ka laula paʻa a me ke kūlana kuʻekuʻe

ʻO ka laulā o kou paʻa a me ke kūlana o kou mau kuʻekuʻe ke kuleana koʻikoʻi i ka hoʻoholo ʻana i nā ʻiʻo i manaʻo ʻia i ka wā o ka pahu pahu.

1. Laulā paʻa

• Narrow Grip (Nā lima i loko o ka poʻohiwi-ākea):Hoʻopili nui i nā triceps a hāʻawi i kahi ʻano pōkole o ka neʻe. He kūpono no nā poʻe me ka liʻiliʻi o ka neʻe ʻana o ka poʻohiwi a i ʻole e nānā e hoʻokaʻawale i nā triceps.
• Medium Grip (Nā lima ma waho iki o ka poʻohiwi-ākea):Hāʻawi i kahi kaulike ma waena o nā triceps a me ka hoʻoulu ʻana o ka umauma, ʻoiai e ʻae ana i kahi ʻano o ka neʻe ʻana. Kūpono no ka hapa nui o nā mea hāpai e ʻimi ana i ka hoʻomohala holoʻokoʻa o ke kino luna.
• Paʻa ākea (ʻoi aku ka nui o nā lima ma waho o ka laula poʻohiwi):Kuhi ʻia ka umauma waho a me nā poʻohiwi ma mua o nā laula paʻa ʻē aʻe. Pono ka neʻe ʻana o nā poʻohiwi ʻoi aku ka ʻoluʻolu no kekahi poʻe.

2. Kūlana Kuʻekuʻe

• Kuʻekuʻe lima (Kuʻe lima i waho):Hoʻoikaika i nā ʻiʻo o ka umauma ma mua o nā triceps, ma muli o ka hoʻonui ʻana o ka pectoralis major.
• Kuʻe kuʻekuʻe lima (Kuʻe lima i loko):Hoʻololi i ka manaʻo i nā triceps, no ka mea ʻaʻole i komo ka pectoralis major i kēia kūlana.

Alaala Bar a me ka wikiwiki

ʻO ke ala o ka barbell i ka wā o ka paʻi pākaukau a me ka wikiwiki o ka neʻe ʻana e hiki ke hoʻololi nui i ka pono o ka hoʻomaʻamaʻa.

1. Alanui Bar

• Alanui J-Curve:Hoʻopili i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka pahu i ka umauma haʻahaʻa a laila kaomi ʻana i luna me ka neʻe ʻana i ka neʻe ʻana, me ka hoʻoikaika ʻana i ke kikoo ma nā ʻiʻo o ka umauma.
• Ala pololei:E hoʻohaʻahaʻa pololei i ka pahu i waenakonu o ka umauma a hoʻopaʻa hou iā ia i kahi laina kū pololei, e hāʻawi ana i ka hoʻoulu ʻana i ke kaulike o ka umauma a me nā triceps.

2. Ka māmā holo

• Nā Luna Hoʻolohi a Hoʻomaluʻia:Hoʻoikaika i ka manawa ma lalo o ka haʻalulu a me ka hoʻopaʻa ʻana i ka fiber muscle, e alakaʻi ana i ka hōʻino nui a me ka hypertrophy.
• Nā Luna Pahū:Hoʻopili i ka hoʻomohala ʻana i ka mana a me ka wikiwiki, me ka wikiwiki eccentric a me ka concentric phase. He kūpono no nā mea hāpai waena a kiʻekiʻe.

Scapula Stability a me Arch

ʻO ka paʻa pono o ka scapula a me ka mālama ʻana i ka arch he mea nui ia no ka hoʻokō pono ʻana o ka pahu pahu a me ka pale ʻana i nā ʻeha.

1. Paʻa Scapula

• Hoʻihoʻi a hoʻohaʻahaʻa i nā ʻāpana poʻohiwi:Hoʻopaʻa kēia i ka hui poʻohiwi, pale i ka hoʻololi ʻana i ka poʻohiwi nui, a hōʻoia i ka hoʻopili pono ʻana i ka ʻiʻo.
• Hōʻalo i nā ʻūhā poʻohiwi ʻēheu:Hiki i kēia ke alakaʻi i ka paʻa ʻole a me ka piʻi ʻana o ka pōʻino.

2. Arch

• E hana i kahi Arch ma ke kua i lalo:Hāʻawi kēia i ke kākoʻo lumbar, hoʻemi i nā ikaika shear ma ke kuamoʻo, a hoʻoikaika i ka hoʻonui ʻana o ka umauma.
• E hōʻalo i ka hoʻohaʻahaʻa nui ʻana:Hiki i kēia ke hoʻololi i ka paʻa o ka spinal a hoʻonui i ka pilikia o ka hōʻeha.

Leg Drive and Core Engagement

He kuleana koʻikoʻi nā wāwae a me ke kumu i ka hāʻawi ʻana i ka paʻa a me ka mana i ka wā o ka papa paʻi papa.

1. Kaa wawae

• E hoʻokuʻu i kou mau wāwae i ka honua:Hoʻopuka kēia i ka ikaika i hoʻoili ʻia ma ke kino a kōkua i ka hāpai ʻana i ke kaumaha.
• E hoʻopaʻa i nā kuli ma luna o nā kuʻekuʻe wāwae:Kōkua kēia i ka mālama ʻana i ke kūpaʻa a pale i nā ʻeha kuli.

2. Hoʻopili ʻia

• E hoʻopili i kāu mau Abs a me nā Obliques:Hoʻokumu kēia i kahi kumu paʻa, pale i ke kua lalo, a hoʻonui i ka hoʻoili mana.
• E pale i ka hollow nui a i ʻole ke pio ʻana o ke kua:Hiki i kēia ke hoʻonāwaliwali i ke kumu a hoʻonui i ka pilikia o kaʻeha.

ʻO ka hanu a me ka haʻalulu

ʻO ka hanu maikaʻi ʻana a me ka mālama ʻana i ka haʻalulu i loko o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana he kī nui i ka hoʻonui ʻana i nā pono o ka papa paʻi.

1. Ka hanu

• Inhale ma ka Eccentric Phase (Hoʻohaʻahaʻa i ka Bar):Hiki i kēia ke hoʻonui i ka umauma a me ka lawe ʻana i ka oxygen.
• Exhale ma ka Concentric Phase (E kaomi ana i ka Bar):Hāʻawi kēia i ke kākoʻo i ke kumu a hoʻoikaika i ke kaomi ikaika.

2. Hoʻopaʻapaʻa

• E hoʻomau i ka manaʻo i loko o ka neʻe ʻana:Kōkua kēia i ka pale ʻana i ka hoʻomaha hoʻomaha ʻana o ka ʻiʻo nui a hōʻoia i ka hoʻoikaika mau ʻana o ka ʻiʻo.
• Hōʻalo i ka laka ʻana i nā kuʻekuʻe lima:Hiki i kēia ke hoʻomaha i nā ʻiʻo a hoʻemi i ka ʻeha, e kaupalena ana i nā loaʻa.

Nā hewa maʻamau a me ka hoʻoponopono pilikia

ʻO ka ʻike ʻana a me ka hoʻoponopono ʻana i nā hewa maʻamau hiki ke hoʻomaikaʻi nui i kāu ʻenehana paʻi pākaukau a hōʻemi i ka pilikia o ka ʻeha.

1. Pono ʻole ka laulā paʻa a i ʻole ke kūlana kuʻekuʻe

Hoʻoponopono: E koho i kahi ākea ākea a me kahi kūlana kuʻekuʻe i kūpono no kāu mau pahuhopu a me ka maʻalahi.

2. Alanui Bar Kupono ole

Hoʻoponopono: E hoʻomaʻamaʻa i ka mālama ʻana i kahi ala paʻa paʻa a paʻa i ka neʻe ʻana.

3. Ka nele o ka Scapula Stability

Hoʻoponopono: E nānā i ka hoʻihoʻi ʻana a me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kou mau poʻohiwi, e mālama mau iā lākou i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa.

4. ʻAʻole lawa ka wāwae wāwae

Hoʻoponopono: E hoʻokuʻu i kou mau wāwae i ka lepo e hana i ka mana a me ke kūpaʻa.

5. ʻAʻole i hoʻopaʻa inoa ʻia

Hoʻoponopono: Hoʻopili i kāu abs a me nā obliques e hana i kahi kumu ikaika a kākoʻo i ka neʻe.

6. Ka hanu hewa

Hoʻoponopono: Inhale ma ka eccentric phase a exhale ma ka concentric phase e hoʻonui i ka oxygen intake a me ka mana.

Papahana no ka ikaika a me ka Hypertrophy

ʻO ka hoʻopili ʻana i kāu papahana paʻi umauma i nā pahuhopu kikoʻī, inā ikaika a hypertrophy paha, he mea nui ia no nā hopena maikaʻi loa.

Nā hoʻoikaika kino no ka Bench Press

ʻO ka hoʻokomo ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa ʻokoʻa i kāu hana maʻamau hiki ke hoʻonui i kāu hana paʻi pākaukau ma ka huli ʻana i nā pūʻulu ʻiʻo kikoʻī a hoʻomaikaʻi i ka ikaika holoʻokoʻa a me ke kūpaʻa.

1. Incline Dumbbell Press

Hoʻopili i ka umauma luna a me nā poʻohiwi, e hoʻonui ana i ke koʻikoʻi o ka pahu paʻi paʻa i ka waena waena.

2. E hoole i ka Dumbbell Press

Kuhi ʻia ka umauma haʻahaʻa, e hāʻawi ana i kahi vector kūʻokoʻa kūʻē.

3. Hoʻonui Triceps

Hoʻokaʻawale i nā triceps, hoʻoikaika iā lākou no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka laka paʻi umauma.

4. Lele o ka umauma

Hoʻoulu i nā pectorals, hoʻonui i ka paʻa a me ka ikaika o ka umauma holoʻokoʻa.

5. Paʻi Poʻohiwi

Hoʻoikaika i nā poʻohiwi, hoʻomaikaʻi i ke kūpaʻa a me ka hana mana i ka wā o ka paʻi paʻa paʻa.

Nā ʻenehana kiʻekiʻe no nā mea hāpai waena a kiʻekiʻe

No nā mea hoʻokiʻekiʻe waena a kiʻekiʻe hoʻi e ʻimi nei e hoʻokau i kā lākou hana paʻi pākaukau i kahi kiʻekiʻe hou, hiki ke hoʻohana ʻia nā ʻenehana holomua.

1. Hoomaha Reps

E hoʻopaʻa i ka pā ma nā wahi kikoʻī i ka wā o ka neʻe ʻana, e hoʻoikaika ana i ka manawa ma lalo o ka haʻalulu a me ka hoʻomanawanui ʻana o ka ʻiʻo.

2. Hoʻokuʻu ʻia

E ho'ēmi i ke kaumaha i loko o kahi hoʻokahi, e hoʻonui i ka nui a me ke kaumaha metabolic.

3. Koiia na Lunamakaainana

Me ke kōkua o kahi mākaʻikaʻi, e hana hou i nā hana hou ma mua o ka hemahema o ka muscular, e hoʻonui i ka hoʻoulu ʻana i ka ʻiʻo.

Ka hopena

ʻO ka pahu paʻi, kahi pōhaku kihi o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, ʻo ia ka mea hana hope loa o ke kino luna. Ma o ka nānā pono ʻana i ka laulā paʻa, ke kūlana kuʻekuʻe, ke ala bar, ka paʻa ʻana o ka scapula, ka wāwae wāwae, ka hoʻopili kumu, ka hanu, a me ka hoʻonohonoho pono ʻana, hiki iā ʻoe ke wehe i kona hiki piha. Ma ka hoʻokomo ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa ʻokoʻa a me nā ʻenehana holomua, hiki i nā mea hoʻokiʻekiʻe waena a kiʻekiʻe ke hoʻokiʻekiʻe i kā lākou hana i nā pae hou. ʻO ka hoʻopaʻa ʻana i ka ʻike a me ke alakaʻi i hāʻawi ʻia i loko o kēia alakaʻi piha e hoʻolako iā ʻoe i nā mea hana e hoʻokuʻu ai i kou hiki ke hoʻokō i ke kino o kāu mau moeʻuhane.

FAQ e pili ana i ka Bench Press

1. He aha ka laula paʻa maikaʻi loa no ka paʻi pākaukau?

ʻO ka laula paʻa maikaʻi loa e pili ana i kāu mau pahuhopu a me ka neʻe ʻana o ka poʻohiwi. ʻO ka puʻu liʻiliʻi (ma waho iki o ka laula poʻohiwi) he mea kūpono ia no ka hapa nui o nā mea hāpai, aʻo ka paʻa haiki e hoʻopaʻa i nā triceps a ʻo ka paʻa ākea e hoʻoikaika i ka umauma a me nā poʻohiwi.

2. Pehea wau e pale ai i ka ʻeha poʻohiwi i ka wā e paʻi ana i ka papa?

E hōʻoia i ka paʻa pono o ka scapula ma ka hoʻihoʻi ʻana a me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kou mau poʻohiwi. E hōʻalo i ka hoʻoulu nui ʻana i kou mau kuʻekuʻe a mālama i kahi pio haʻahaʻa ma kou kua haʻahaʻa e hōʻemi i ke kaumaha ma nā poʻohiwi.

3. ʻEhia mau manawa e pono ai iaʻu ke paʻi papa?

No ka ikaika, e kaomi i ka umauma 2-3 mau manawa i kēlā me kēia pule me nā kaumaha kaumaha a me nā haʻahaʻa haʻahaʻa. No ka hypertrophy, paʻi bench 3-4 manawa i kēlā me kēia pule me nā paona haʻahaʻa a me nā hana hou.