Kettlebell Weight Science: Hoʻoponopono no nā hopena maikaʻi aʻe

Hoʻolauna

Ua puka mai ʻo Kettlebells ma ke ʻano he mea hana maʻalahi loa i ka hoʻoikaika kino, akā pili ko lākou pono i ke koho paona kūpono a me ka holomua. Ke ʻimi nei kēia alakaʻi piha i ka ʻepekema ma hope o ka hoʻoponopono ʻana i ke kaumaha kettlebell, e kōkua ana iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana no ka ikaika, ka mana, ka hoʻomanawanui, a me ka lilo ʻana o ka momona. E noʻonoʻo mākou pehea e hoʻololi ai nā kumu e like me ke kāne, ka pae hoʻoikaika kino, ka neʻe ʻana, a me nā pahuhopu hoʻomaʻamaʻa i kāu koho kettlebell, a hāʻawi i nā hoʻolālā e pili ana i nā hōʻike no ka holomua holomua.

ʻO ka Biomechanics o Kettlebell Weight Selection

ʻAʻole kūʻokoʻa ke koho ʻana i ke kaumaha kettlebell kūpono - he ʻepekema ia e noʻonoʻo ana i nā kumu biomechanical he nui:

1. Kikowaena o Mass Dynamics

ʻO ke kikowaena offset kūʻokoʻa o ka nui i nā kettlebells e hana i nā koi torque like ʻole i hoʻohālikelike ʻia me nā dumbbells. Hoʻonui nā paona kaumaha i nā ikaika rotational e hoʻokūkū like ʻole i ka paʻa kumu.

2. Koi ikaika paa

ʻOkoʻa ka mānoanoa o nā lima o Kettlebell, a pono ke koho ʻana i ke kaumaha no ka hoʻomanawanui ʻana, ʻoi aku hoʻi no nā koʻi kiʻekiʻe a i ʻole ka hopu ʻana.

3. Lever Lima Length

ʻO ka mamao ma waena o ka ʻau a me ka nui o ka bele e pili ana i ke kaumaha i ʻike ʻia i ka wā o nā neʻe ʻokoʻa - kahi noʻonoʻo nui no nā hoʻomaʻamaʻa ma luna.

4. Hoʻohana Momentum

ʻO nā neʻe ballistic e like me nā kowali e hiki ai ke kaumaha i ke kaumaha ma mua o nā wili (e laʻa, kaomi) ma muli o ke kōkua ʻana i ke ʻano o ka neʻe.

Koho Paona ma ka Pahuhopu Aʻo

Pono nā pahuhopu hoʻoikaika kino like ʻole i nā hoʻolālā kaumaha kettlebell:

1. Hoʻomohala ikaika

No ka loaʻa ʻana o ka ikaika kiʻekiʻe (3-5 reps), koho i kahi paona e hiki ai i ka hoʻokō ʻana i ke kani ʻana i ka wā e kokoke ana i ka hāʻule ʻole i ka pae hoʻopiʻi. Hoʻohana maʻamau nā kāne i 24-48kg, nā wahine 12-24kg no nā hāpai nui.

2. Hoʻomaʻamaʻa Hypertrophy

Pono ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo (8-12 reps) i nā paona e hoʻoulu ai i ka ʻenekini mechanical ma o ke ʻano holoʻokoʻa. ʻOi aku ka maikaʻi o nā kettlebells hiki ke hoʻololi ʻia ma ʻaneʻi, e ʻae ana i ka holomua o ka ukana.

3. Mana a me ka Pahū

Pono e hoʻohana nā neʻe ballistic i nā kaupaona e hiki ai i ka velocity kiʻekiʻe loa—ʻo nā haʻawe haʻahaʻa maʻamau (nā kāne 16-24kg, wahine 8-16kg) ʻaʻole e hoʻololi i ka maikaʻi o ka neʻe.

4. Endurance Conditioning

ʻO nā hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe (15+ reps) koi i nā kaupaona māmā (kāne 12-16kg, wahine 8-12kg) e mālama pono i ke ʻano kūpono i nā pūʻulu lōʻihi.

Nā Kūlana Kaumaha Kūikawā

He ʻokoʻa ka paona kettlebell maikaʻi loa ma ke ʻano hoʻoikaika kino:

1. Kowali a me ka Ballistics

Hāʻawi kēia mau neʻe ʻana i ka momentum i nā mea kaumaha loa. Nā kāne: 24-48kg, Wahine: 12-24kg. Pono ke kaumaha e ho'āʻo i kou kaulahao hope me ka ʻole e hoʻopili i nā mechanics hip snap.

2. Paʻi a wili

ʻO nā neʻe ma luna o ke poʻo koʻikoʻi e koi i nā ukana māmā. Nā kāne: 16-32kg, Wahine: 8-16kg. E kālele ana i ka mana ma o ke ʻano holoʻokoʻa holoʻokoʻa.

3. Nā Kūlana Tureke

Ke koi nei kēia mau neʻe kino piha paʻakikī i ke koho kaumaha conservative. Nā kāne: 12-24kg, Wahine: 8-16kg. E hoʻokahua i ke ʻano kūpono ma mua o ka ukana.

4. Nā Lift Kiʻekiʻe (Snatch, Clean)

ʻO ka mākaukau ʻenehana ke kuhikuhi i ke koho kaumaha. E hoʻomaka i ka māmā (nā kāne 12-16kg, nā wahine 8-12kg) a holomua wale nō inā ʻaʻohe kīnā.

ʻO ka ʻepekema o Progressive Overload me nā Kettlebells

He mea nui ka holomua o ke kaumaha no ka hoʻololi mau ʻana:

1. Ka Rula 2kg

Hōʻike ka noiʻi i ka hoʻonui ʻana o 2kg i ka loaʻa ʻana o ka ikaika me ka hōʻemi ʻana i ka pōʻino. Hoʻohālikelike kēia i ka helu hoʻololi kūlohelohe o ke kino no nā ʻiʻo pili.

2. Holomua-Mamuli o ka Holomua

Me ka hoʻohana ʻana i nā mākaʻikaʻi wikiwiki, e hoʻonui i ke kaumaha inā ʻoi aku ka māmā o ka neʻe ʻana i ka haʻawe o kēia manawa ma mua o nā paepae i koho mua ʻia (e laʻa, >1.0 m/s no nā kowali).

3. Holomua o ka Density

Ma mua o ka hoʻonui ʻana i ke kaumaha, e hoʻonui mua i ka nui o ka hana (ʻoi aku ka nui i ka manawa hoʻokahi) i ka ukana o kēia manawa e kūkulu i ka hiki ke hana.

4. Hawewe Hawewe

E hoʻololi i waena o nā kau kaumaha a me ka māmā e hiki ai ke hoʻihoʻi i ka wā e hāʻawi mau ana i ka hoʻoikaika holomua.

Noʻonoʻo Kaumaha Kūikawā

ʻOiai ʻo ka ʻokoʻa o kēlā me kēia kanaka ke ʻano mua, hōʻike ka noiʻi i nā ʻano kāne maʻamau i ka hoʻomaʻamaʻa kettlebell:

1. Ke kaomi kino o luna

Hoʻohana maʻamau nā wahine i ka 50-70% o nā paona kāne no ka neʻe ʻana ma luna o ke poʻo ma muli o nā ʻokoʻa o ka ikaika o ke kino o luna.

2. Mana Kino Haahaa

Hoʻemi ka ʻokoʻa o ke kāne no nā ballistic o ke kino haʻahaʻa—e lawelawe pinepine nā wahine i ka 70-85% o nā koʻi koʻi kāne ma muli o ke ʻano o ke kaulahao hope.

3. Hoomanawanui paa

Hōʻike pinepine nā wahine i ka hoʻomanawanui ʻoi aku ka maikaʻi e pili ana i ka ikaika paʻa, e ʻae ana i nā leo helu kiʻekiʻe ma nā ukana kaumaha.

4. Hiki ke ho'ōla

Hoʻomanawanui pinepine ka poʻe haʻuki wahine i nā alapine hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe ma muli o nā hopena hormonal i ka hoʻihoʻi ʻana.

Hoʻomaʻamaʻa Kettlebell i hoʻoponopono ʻia i nā makahiki

Hoʻololi ke koho paona maikaʻi loa i ke ola:

1. Nā ʻōpio (13-18)

E noʻonoʻo i ka ʻenehana me nā kaumaha māmā-maʻalahi (8-16kg). Pono ka hoʻonui holomua e like me ka ulu a me ka nui o ka makua.

2. ʻOpio (19-35)

Hiki i nā makahiki ikaika kiʻekiʻe ke hiki i ka holomua ʻoi loa ke hoʻokumu ʻia ka ʻenehana.

3. Makahiki Waena (36-55)

E hoʻokahua i nā paona hui pū me ka hoʻopiʻi kiʻekiʻe iki (10-15). E nānā i ka mālama ʻana i ka ikaika a me ka mana.

4. Kanaka (56+)

ʻO nā paona māmā (4-12kg) no ka hoʻopiʻi kiʻekiʻe (15-20) e mālama i ka nui o ka ʻiʻo a me ka iwi iwi me ka hōʻemi ʻana i ka pōʻino.

Nā Mea Kaumaha Kettlebell a me ko lākou hopena

Hoʻopili ka haku mele i ka manaʻo kaumaha a me nā hopena aʻo:

1. Hao hoolei

ʻO ke koho kuʻuna me ka manaʻo kūlike. Mālama nā mea paʻa i ka nui i hiki ke mālama ʻia me nā mea kaumaha.

2. Uhi Vinyl

ʻOi aku ka nui o ke kaumaha ma muli o ka uhi ʻana. ʻOi aku ka palupalu ma ka papahele akā hiki ke pili i ka paʻa.

3. Kaila hoʻokūkū

Nā ana maʻamau me ka nānā ʻole i ke kaumaha. Kūpono no ka hoʻomaʻamaʻa ʻenehana a me nā mea hoʻokūkū hoʻokūkū.

4. Hiki ke hoʻololi

E ʻae i ka hoʻololi ʻana i ke kaumaha ma nā hoʻonui liʻiliʻi (1-4kg). Maikaʻi no ka holomua holomua a me ka pono o ka lewa.

FAQ No Kettlebell Weight Science

1. Pehea au e ʻike ai inā kaumaha loa kaʻu bele?

ʻO nā hōʻailona e pili ana i ke ʻano hoʻohālikelike (poe ʻia i hope i ka wā o ke kowali, e hilinaʻi ana i ka wā paʻi), hiki ʻole ke mālama i ka hanu kūpono, a me ka ʻeha o nā hui ma mua o ka luhi ʻiʻo.

2. Pono nā kāne a me nā wahine e hoʻohana i nā holomua kaumaha?

ʻOiai ʻokoʻa nā paona paona, pono e like nā pākēneka holomua pili (e laʻa, 5-10% piʻi). Hiki i nā wāhine ke hoʻonui i ka leo me ka wikiwiki i nā ikaika i hāʻawiʻia.

3. ʻEhia pinepine au e hoʻonui ai i koʻu kaumaha kettlebell?

No ka ikaika: i kēlā me kēia 2-4 pule. No ka hoʻomanawanui: kēlā me kēia 4-6 pule. E hoʻonui wale i ka wā hiki iā ʻoe ke hana i nā reps āpau o kāu papahana o kēia manawa me ke ʻano kūpono.

4. ʻOi aku ka maikaʻi o nā kettlebells ʻano hoʻokūkū no ka piʻi ʻana o ke kaumaha?

ʻAe, hoʻopau ko lākou mau ana i hoʻohālikelike ʻia i ka hoʻonui ʻana i ke kaumaha, e ʻae ana i ka nānā pono ʻana i ka hoʻololi ʻana i ka ukana. He waiwai nui ka mānoanoa o ka lima paʻa.

5. Hiki iaʻu ke kūkulu i ka ʻiʻo me hoʻokahi a ʻelua paha kettlebells?

ʻAe, ma o nā ʻenehana holomua e like me ka hoʻonui ʻana i ka reps, ka hoʻemi ʻana i ka hoʻomaha, a i ʻole ka hoʻololi ʻana i nā hana. Eia nō naʻe, ʻo ka loaʻa ʻana o nā kaupaona he nui a i ʻole nā ​​​​mea hiki ke hoʻoponopono i ka hypertrophy.

6. Pehea ka hoʻohālikelike ʻana o ke kaumaha kettlebell me ke kaumaha dumbbell?

Ma muli o nā koi like ʻole o ka leverage a me ka hoʻopaʻa ʻana, hoʻohana ka hapa nui o ka poʻe i ka 20-30% ʻoi aku ka māmā o nā kettlebells ma mua o nā dumbbells no nā hoʻomaʻamaʻa like, koe naʻe nā koli kahi e ʻae ai nā kettlebells i ka hoʻouka ʻana.

7. He aha ke kaumaha kūpono no ka poʻe hoʻomaka?

Nā kāne: 12-16kg no nā kowali, 8-12kg no nā kaomi. Wahine: 8-12kg no nā kowali, 6-8kg no nā kaomi. E hana hewa mau i ka wā e hoʻomaka ai e aʻo i ka ʻenehana.

Hoʻolālā manawa no ka holomua ʻana o ke kaumaha o Kettlebell

ʻO ka hoʻololi ʻana i ke kaumaha ʻōnaehana pale i ka pāpū a hoʻopaʻa pono i ka hoʻololi ʻana:

1. Holomua Linear

ʻO ka hoʻonui paona maʻalahi o kēlā me kēia pule (1-2kg) hana maikaʻi no nā poʻe hoʻomaka ma mua o 8-12 mau wiki.

2. Hoʻokaʻawale i ka wā poloka

4-6 mau poloka pule e kālele ana i nā haʻawe ʻoi aku ka ikaika (ikaika) a i ʻole nā ​​kaupaona māmā (endurance) me ka leo kiʻekiʻe.

3. Ka Undulating i kēlā me kēia lā

E hoʻololi i nā lā kaumaha, waena, a me nā lā māmā i loko o ka pule hoʻokahi e hāʻawi i nā mea hoʻoikaika like ʻole.

4. Hoʻouka ʻanuʻu

3 mau pule e hoʻonui ai i ke kaumaha, 1 pule hoʻihoʻi i ka paona hoʻemi, a laila hoʻomaka hou i ka pae kiʻekiʻe.

Nā Kanaka Kūikawā: Nā Kūlana Kaumaha Hoʻopilikino

Ka hana ʻana i ke kaumaha kettlebell no nā pono kūʻokoʻa:

1. Hoʻoponopono

ʻO nā kaumaha māmā loa (4-8kg) e kālele ana i nā ʻōnaehana neʻe ʻana a me ka hoʻonaʻauao hou neuromuscular.

2. Hapai/Hanau

ʻO nā kaumaha i hoʻololi ʻia e pili ana i ka trimester a me ke kūlana hoʻihoʻi, maʻamau 30-50% o nā ukana ma mua o ka hāpai ʻana.

3. Ka hoʻoikaika kino

Hiki i nā mea kaumaha iki ke hāʻawi i nā manaʻo paʻa pono, akā pono e nānā pono ʻia.

4. Osteoporosis

ʻO nā paona haʻahaʻa (8-12kg) no ka hoʻopiʻi kiʻekiʻe e hoʻoulu i ka iwi iwi me ka ʻole o ke koʻikoʻi hui.

Ka Hopena: Ke aʻo ʻana i ka ʻepekema o Kettlebell Weight

ʻAʻole pili ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka kettlebell maikaʻi i ka hāpai ʻana i ke kaumaha ʻoi loa ke kaumaha—e pili ana i ke koho ʻana i ka ukana maikaʻi loa no kou kino, nā pahuhopu, a me nā ʻano neʻe. Ma ka hoʻomaopopo ʻana i ka ʻepekema ma hope o ke koho paona kettlebell a me ka holomua, hiki iā ʻoe ke hana i kāu hoʻomaʻamaʻa no nā hopena kiʻekiʻe me ka liʻiliʻi o ka pōʻino.

E hoʻomanaʻo, ʻoi aku ka ʻenehana kūpono i ke kaumaha. E holomua mālie, e hoʻolohe i kou kino, a e noʻonoʻo e hoʻokomo i nā kettlebells hiki ke hoʻololi ʻia a i ʻole ke ʻano o nā mea kaupaona e hoʻokō i nā hoʻomaʻamaʻa like ʻole a me nā pono holomua. Me ke koho paona akamai, hiki i kāu kettlebell ke lilo i hoʻokahi o nā mea hana maʻalahi a maikaʻi hoʻi i kāu mea hoʻoikaika kino.