Kettlebell Muscle Gain: Pehea e kūkulu ai i ka nui a me ka ikaika
Inā ʻoe e ʻimi nei e kūkulu i ka nui o ka ʻiʻo lean a me ka ikaika, ʻo kettlebells kahi mea hana hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa. Hoʻokomo ka hoʻomaʻamaʻa Kettlebell i nā pūʻulu ʻiʻo he nui i ka manawa like, ʻo ia ka mea hiki iā lākou ke hāʻawi i nā pōmaikaʻi hoʻomohala ʻoi aʻe i ka hoʻohālikelike ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa kaʻawale kuʻuna. Ma kēia alakaʻi, e alakaʻi mākou iā ʻoe pehea e hoʻohana ai i nā kettlebells e hoʻonui i ka nui o ka ʻiʻo, hoʻoikaika i ka ikaika, a hoʻomaikaʻi i kou olakino holoʻokoʻa.
No ke aha e koho ai i nā Kettlebells no ka loaʻa ʻana o ka ʻiʻo?
He kūpono nā Kettlebells no ke kūkulu ʻana i nā ʻiʻo no ka mea e ʻae lākou iā ʻoe e hana i nā neʻe hui e hoʻopaʻa ʻia i ke kino o luna a me lalo. ʻO kēia mau neʻe ʻana e hoʻoikaika i kou kumu a hoʻopaʻa i nā ʻiʻo, e alakaʻi ana i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo holoʻokoʻa. ʻAʻole like me nā hoʻomaʻamaʻa kaʻawale, hoʻomaikaʻi ʻia nā hana kettlebell i ka hoʻomanawanui, ka hoʻoikaika kino cardiovascular, a me ka maʻalahi, e hoʻolilo iā lākou i ala ākea loa e hoʻokō ai i kāu mau pahuhopu kūkulu ʻiʻo.
Nā Pōmaikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa Kettlebell no ka loaʻa ʻana o ka ʻiʻo
- Nā neʻe pūhui:ʻO nā hoʻomaʻamaʻa Kettlebell e like me nā koli, hoʻomaʻemaʻe, a me nā kaomi e hoʻopili i nā hui ʻiʻo he nui, e kōkua ana i ke kūkulu ʻana i ka nui o ka ʻiʻo.
- ʻOi aku ka hoʻouka ʻana:Hiki iā ʻoe ke hoʻonui haʻahaʻa i ke kaumaha o nā kettlebells e hōʻoiaʻiʻo e paʻakikī mau ʻoe i kou mau ʻiʻo.
- Nā hoʻomaʻamaʻa kino piha:Hoʻohana ka hapa nui o nā hoʻomaʻamaʻa kettlebell i nā pūʻulu ʻiʻo i ka manawa like, e hāʻawi ana i kahi ala kūpono e hana ai i kou kino holoʻokoʻa.
- Ka ikaika hana:Hoʻoikaika ka hoʻomaʻamaʻa Kettlebell e unuhi i ka neʻe ʻana i ke ola maoli, e hoʻonui ai i kou kino holoʻokoʻa.
ʻO nā hoʻoikaika kino Kettlebell no ka loaʻa ʻana o ka ʻiʻo
No ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo me nā kettlebells, pono ʻoe e kālele i nā hoʻomaʻamaʻa pūhui e hōʻiliʻili i nā pūʻulu ʻiʻo he nui i ka manawa hoʻokahi. Eia kekahi o nā hana kettlebell maikaʻi loa no ka loaʻa ʻana o ka ʻiʻo:
ʻO Kettlebell Swings
ʻO ke koʻi kettlebell kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa no ke kūkulu ʻana i ka ikaika a me ka mana. ʻO kēia hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa mua i kou pūhaka, glutes, a me nā hamstrings ʻoiai e hoʻopili pū ana i kou poʻo a me nā poʻohiwi. No ka hana ʻana i ka kowali kettlebell, e kū me kou mau wāwae i ka laulā o ka poʻohiwi, e hopu i ka kettlebell me nā lima ʻelua, a e koli ma waena o kou mau wāwae ma mua o ka hoʻokuʻu ʻana i kou pūhaka i mua e hoʻolalelale i ka bele i ke kiʻekiʻe o ka umauma.
Hoomaemae Kettlebell
He mea maikaʻi loa ka hoʻomaʻemaʻe ʻana o Kettlebell no ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika ma ke kino o luna a me ke kumu, ʻoiai e hoʻomaikaʻi ana i ka mana pahū. E hoʻomaka me ka luli ʻana i ka bele ma waena o kou mau wāwae, a laila e huki koke i luna, e hoʻohuli i kou lima lima e hopu i ka bele ma ke kūlana "rack" kokoke i kou poʻohiwi. Hoʻoikaika kēia hana i kou mau wāwae, kua, poʻohiwi, a me ke kumu.
Kettlebell Press
ʻO ka paʻi kettlebell he hana hoʻoikaika poʻohiwi e kūkulu i ka ʻiʻo i loko o kou deltoids, triceps, a me ka umauma luna. No ka hana ʻana i kēia hoʻomaʻamaʻa, e paʻa i ka bele ma ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi a kaomi ma luna o ke poʻo a paʻa pono kou lima. E hoʻopaʻa paʻa i kou poʻo a puni e pale aku i kou kua.
ʻO Kettlebell Squats
He mea maikaʻi loa nā squats Kettlebell no ke kūkulu ʻana i ka ikaika o ke kino haʻahaʻa, e kuhikuhi pono ana i nā quads, glutes, a me nā hamstrings. E hoʻopaʻa i ka bele ma kahi kokoke i kou umauma (ma ke kūlana kīʻaha) a i ʻole ma ke kuʻekuʻe wāwae, a hana i kahi kuʻekuʻe ma ke kulou ʻana i kou mau kuli a hoʻohaʻahaʻa i kou pūhaka a hiki i ka like ʻana o kou ʻūhā i ka papahele. E hoʻopaʻa i kou umauma i luna a paʻa i kou kino.
Hoʻonui i ka holomua no ka loaʻa ʻana o ka ʻiʻo
Pono ka hoʻonui holomua no ka ulu ʻana o ka ʻiʻo. ʻO ia ke ʻano o ka hoʻonui haʻahaʻa ʻana i ke kaumaha, reps, a i ʻole nā papahana o kāu hoʻomaʻamaʻa kettlebell i ka manawa e hoʻoikaika mau ai i kou mau ʻiʻo. Eia pehea ʻoe e hoʻokō ai i ka holomua holomua me nā kettlebells:
Hoʻonui i ke kaumaha
Ke lilo ʻoe i ʻoluʻolu me ka hoʻomaʻamaʻa kettlebell, e hoʻonui mālie i ke kaumaha o ka kettlebell. E kōkua kēia iā ʻoe e hoʻoikaika i kou mau ʻiʻo a hoʻoulu i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo.
Hoʻonui i nā Reps a me nā Sets
Inā ʻaʻole ʻoe mākaukau e hoʻonui i ka paona kettlebell i kēia manawa, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka helu o nā hana hou a i ʻole nā set o kēlā me kēia hana. E hoʻonui kēia i ka nui o kāu hoʻomaʻamaʻa, e koi ana i kou mau ʻiʻo e hoʻololi a ulu.
Hoʻomaikaʻi i kāu ʻenehana
E noʻonoʻo i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu ʻano a me kāu ʻenehana e hana i kēlā me kēia hana me ka ʻoi aku ka maikaʻi. Hiki i kēia ke hoʻoikaika i ka neʻe ʻana a kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻiʻo.
Laʻana Kettlebell Muscle Gain Workout
Eia kahi laʻana hoʻomaʻamaʻa kettlebell i hoʻolālā ʻia no ka loaʻa ʻana o ka ʻiʻo. E hana i kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa no 3-4 sets, e ʻimi ana i 8-12 repetitions i kēlā me kēia set. Hoʻomaha no 1-2 mau minuke ma waena o nā hoʻonohonoho:
- ʻO Kettlebell Swings:12-15 reps
- Hoʻomaʻemaʻe Kettlebell:8-10 reps i kēlā me kēia ʻaoʻao
- Kettlebell Press:8-10 reps i kēlā me kēia ʻaoʻao
- ʻO Kettlebell Goblet Squats:10-12 reps
- Nā lālani ʻo Kettlebell Renegade:8-10 reps i kēlā me kēia ʻaoʻao
Ka hopena: Loaʻa i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo me nā Kettlebells
ʻO ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo me nā kettlebells he ala maikaʻi loa ia e loaʻa ai ka ikaika a me ka nui. Ma ka nānā ʻana i nā neʻe hui, hoʻonui i ka ikaika i ka manawa, a me ka hōʻoia ʻana i ke ʻano kūpono, hiki iā ʻoe ke hoʻokō i ka loaʻa ʻana o ka ʻiʻo ʻoiai e hoʻomaikaʻi ana i ke olakino holoʻokoʻa. Hoʻohui i nā hoʻomaʻamaʻa kettlebell i kāu hana hoʻomaʻamaʻa a hahai i kahi ala hoʻonui holomua no ka ulu mau ʻana o ka ʻiʻo a me ka ulu ikaika.
E hoʻomaka i kāu huakaʻi hoʻoikaika kino kettlebell i kēia lā a nānā i kou ikaika a me kou kino e hoʻomaikaʻi!
