He aha ka hana a Kettlebell Swings?
ʻO ka koli kettlebell kahi hoʻomaʻamaʻa kaulana loa e hāʻawi ana i kahi hoʻomaʻamaʻa kino piha pono. ʻAʻole hana wale kēia neʻe ikaika i nā pūʻulu ʻiʻo nui ma ke kino o luna a me lalo, akā hoʻokiʻekiʻe pū kekahi i ka puʻuwai no nā pono cardiovascular.
Hana ʻia nā ʻiʻo
ʻO ko Kettlebell swings ka mea nui i ke kaulahao hope - nā ʻiʻo ma ka ʻaoʻao hope o ke kino. Loaʻa kēia mau mea:
- Nā ʻāʻī: ʻO nā ʻiʻo nui ma ke kua o nā ʻūhā e kulou ai nā kuli. ʻO ka luli ʻana i ka bele kettlebell e hana i nā hamstrings concentrically i ka piʻi ʻana a me ka eccentrically i kou hoʻomalu ʻana i ka iho.
- Nā wili:Hoʻoikaika kou ʻiʻo puʻupuʻu i ka kowali a hana i ka isometrically e hoʻopaʻa i kou pelvis a me kou iwi kuamoʻo i ka wā o ka neʻe ʻana. Hiki i ka gluteus maximus ke hoʻonui i ka hip.
- Ke kua lalo:ʻO nā ʻiʻo e like me ka erector spinae e hoʻomalu i ke pio ʻana a me ka piʻo ʻana o ka iwi kuamoʻo, he mea hoʻohui ia no ka holo palekana. Hana lākou i ka isometric e mālama i kahi kūlana kūwaho kūwaho.
- Nā poʻohiwi a me ke kua i luna: ʻO nā lats, hope deltoids, rhomboids a me nā pahele e hoʻopaʻa i nā hui poʻohiwi ke koli ʻoe i ke kaumaha. Hoʻihoʻi a hoʻohaʻahaʻa lākou i nā ʻūhā poʻohiwi.
Eia kekahi, ho'āla ʻia nā ʻiʻo koʻikoʻi i loko o ka neʻe ʻana e hoʻopaʻa i ke kino. I ka piʻi ʻana, ʻokoʻa nā ʻiʻo o ka ʻōpū e kāohi i ka hoʻonui ʻana o ka iwi kuamoʻo.
ʻO ka koli kettlebell kekahi hana cardio ikaika e hoʻokiʻekiʻe i ka puʻuwai. Hoʻohui ia i nā pūʻulu ʻiʻo nui me ka ikaika, e hāʻawi ana i nā pōmaikaʻi cardiovascular koʻikoʻi me nā reps kiʻekiʻe a haʻahaʻa.
ʻAno kūpono a me ka ʻenehana
No ka hana ʻana i kahi koli kettlebell kūpono me ke ʻano kūpono:
- Kū me nā wāwae i ʻoi aʻe ka laulā ma mua o ka poʻohiwi-ākea, huli iki nā manamana wāwae. Hoʻopili i kāu mau lats a hoʻopaʻa i ka lima kettlebell me nā lima ʻelua.
- E hoʻomaka i ka kowali ma ka hoʻihoʻi ʻana i kou pūhaka a hoʻouka i kou mau hamstrings, me ka mālama ʻana i kahi kua palahalaha. Mai kulou a kulou i na kuli.
- E kīkoʻo ikaika i kou pūhaka i mua a hoʻoluli i ka bele i ka umauma a i ʻole ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi. E noʻonoʻo i ka hoʻohana ʻana i kou pūhaka e hana i ka mana.
- I ka lele ʻana o ka bele i luna, e ʻae i kou mau kuli e kulou liʻiliʻi akā e pale i ka kuʻekuʻe. E hoʻopaʻa i kou mau kuʻe lima.
- E hāʻule ka bele i lalo ma ke kau ʻana ma ka pūhaka. E ʻae i kou mau lima e kau pololei i lalo. E hoʻi i hope ma waena o kou mau wāwae.
- Ke hoʻohaʻahaʻa ʻia ka bele ma kona wahi haʻahaʻa, e hoʻohou koke i kou pūhaka i mua e hana hou. E mālama i kahi kuamoʻo kūʻokoʻa a pale i ka hoʻopuni ʻana i kou kua.
- Hanu i kou lele ʻana i luna. Inhale i ka hāʻule ʻana o ka bele i lalo. E hoʻopaʻa paʻa i kou poʻo a puni ka neʻe.
Nā Pōmaikaʻi o Kettlebell Swings
ʻO ka hoʻokō mau ʻana i nā koli kettlebell e hāʻawi i nā pono maikaʻi loa:
Hoʻo·kino kino piha
Hana ʻia ka kowali i kēlā me kēia pūʻulu ʻiʻo nui ma ke ʻano hoʻoikaika. He hoʻoikaika kino no ka ikaika a me ka hoʻomaʻamaʻa kino.
Ka Koko a me ka Postural ikaika
ʻO ka hoʻokūpaʻa mau i ka wā o ka swings e kūkulu i ke kumu kupaianaha a me ka ikaika postural e mālama i kou kino ikaika a kaulike.
Hoʻonui ʻia ka hikiwawe a me ka neʻe ʻana
Hoʻomaikaʻi ke ʻano hinge hip i ka neʻe ʻana i ka hamstrings, hips a me ke kua i lalo. Hoʻonui ka kowali i ka neʻe ʻana o ka poʻohiwi a me ka ʻōpū.
Nalo Momona
He hoʻomaʻamaʻa metabolic kiʻekiʻe e hoʻopau i nā calorie a hoʻonui i ka metabolism. He mea maikaʻi ke koʻi no ka pohō kaumaha a me ka hoʻemi ʻana i ka momona o ke kino.
Hoʻemi ʻia ka ʻeha hope haʻahaʻa
ʻO ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo kaulahao hope e pale ai i ke kuamoʻo a hiki ke hōʻemi i ka ʻeha a me ka pilikia o ka ʻeha ma ke kua lalo.
Hoʻomaikaʻi ʻia ka hana haʻuki
Hoʻokumu ka koʻi i ka mana pahū a me ka wikiwiki a me ka ikaika - hoʻonui i ka hana ma nā haʻuki he nui.
Nā ʻano like ʻole
Nui nā ala e hoʻololi ai i ka kowali kettlebell e hoʻololi i ka manaʻo nui a i ʻole e hoʻohui i nā ʻano like ʻole:
- Kowali lima hoʻokahi: Hana i ka neʻe ʻana me ka lima hoʻokahi wale nō. Hoʻopiʻi kēia i ke kūpaʻa kumu.
- Holoi maʻemaʻe: E hoʻohui i kahi maʻemaʻe ma luna e lawe i ka kettlebell a hiki i ke kiʻekiʻe poʻohiwi i mua o kou kino.
- Ke koli ma luna o ke poʻo: E hoʻokiʻekiʻe i ka bele ma luna o ke poʻo ma mua o ke kiʻekiʻe o ka umauma. Pono ʻoi aku ka neʻe ʻana o ka poʻohiwi.
- Pistol swing: Kū ma ka wāwae hoʻokahi i ka wā o ka kowali e hoʻonui i ke kaulike a me ka hoʻonohonoho ʻana.
- Kowali wāwae ho'okahi: E hana i ka 'au'au hope me 'elua mau wāwae, e koli i mua ma ka wāwae ho'okahi. Ke koi nei i nā pūhaka a me nā wāwae.
ʻO ke koʻi kettlebell kahi hoʻoikaika ikaika akā ikaika. Hāʻawi ia i nā hopena hoʻonaninani a me ka ikaika-kūkulu ʻana no ke kaulahao hope a me ke kino holoʻokoʻa. ʻO ke aʻo ʻana i ke ʻano kūpono ke kī i ka ʻohi ʻana i nā pono āpau a me ka hana ʻana i kēia neʻe ikaika me ka palekana.
