Nā papahana maʻamau no ka hoʻohana ʻana i ka pā kaumaha

ʻO nā pāpaona ka poʻe koa kaulana ʻole o ka hoʻoikaika kino hana - ʻoi aku ka nui ma mua o nā counterweights no nā barbells. Ke hoʻokomo ʻia i loko o ka papahana maʻamau, hoʻololi kēia mau disc maʻalahi i mau mea hana no ka ikaika, ka neʻe ʻana, ka hoʻomanawanui, a me ka hoʻoponopono hou ʻana. Ke hoʻohana nei ʻoe i ka maʻamaupapa haoa i ʻole ka ukunā papa pale, e kōkua kēia alakaʻi iā ʻoe e hoʻolālā i nā papahana hoʻomaʻamaʻa naʻauao e wehe i ko lākou hiki piha.

ʻO ka Pōmaikaʻi Pāpā Kaumaha

Ma mua o ka hoʻolālā ʻana i nā papahana, e hoʻomaopopo i ke kumu e pono ai ka hoʻolaʻa ʻana i nā papa kaumaha:

1. ʻAno like ʻole

Mai nā pilikia paʻa a hiki i ka hoʻouka ʻana ʻole, hoʻololi ʻia nā papa i nā hoʻomaʻamaʻa lehulehu ʻaʻole hiki i nā barbells ke hana hou.

2. Holomua Overload Precision

Nā hoʻonui liʻiliʻi (ʻoi aku memicroplates) e ʻae i ka holomua kūʻē kūpono.

3. Mākaʻikaʻi Space

He kūpono no nā hale haʻuki home a i ʻole nā ​​​​hale piha piha kahi i kaupalena ʻia nā lako.

4. Koho Hoalohaloha Hui

ʻO nā papa i uhi ʻia i ka Rubber e hoʻemi i ka hopena no nā neʻe pahū i hoʻohālikelike ʻia me ka hao.

Nā Kuleana Hoʻolālā Polokalamu

ʻO ka hoʻolālā ʻana o ka pāpaona kūpono e hahai i kēia mau loina:

1. Hoʻopaʻa ʻokoʻa ʻana

Hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa e hoʻohana i nā ʻokoʻa ʻokoʻa: ke kui, ka hub, a i ʻole ka lihi lihi e hoʻomohala i ka ikaika forearm.

2. Hoʻoikaika unilateral

ʻOi aku ka maikaʻi o ka neʻe ʻana o ka lima hoʻokahi me nā papa a hoʻoponopono i ke kaulike ma mua o ka hana barbell.

3. Nā Paʻa Paʻa Paʻa

E hoʻohui i nā neʻe ʻana kahi e hana ai ke ʻano o ka pā i ka paʻa ʻole, e like me ka lawe ʻana i luna.

4. Nā Ala Hoʻonui Holomua

E hoʻonui i ka paʻakikī ma o: ke kaumaha, ka manawa ma lalo o ka haʻalulu, ka paʻa ʻole, a i ʻole ke ʻano o ka neʻe - ʻaʻole wale ka paona.

Laʻana 6-Week Progressive Program

Hoʻohana ʻia kēia ʻano hana kūpono no nā pae hoʻoikaika kino a pau:

Nā pule 1-2: Māhele Hoʻokumu

• Pinch Pinch Lawe 3x30sec
• Papa Maluna o Malaki 2x20yds
• Plate Romanian Deadlift 4x8

Nā pule 3-4: Māhele Paʻakikī

• Nā Hoʻololi ʻana o ka pā Hub Grip 3x10/ʻaoʻao
• Hiki i ka Papa Push-Up 3x8/aoao
• Papa Squat e kaomi 4x6

Nā pule 5-6: Māhele Intensity

• Nā Swings Paʻa Pāpaʻi 4x15
• Papa Lateral Lunge me ka Rotation 3x8/aoao
• Papa Burpee ma luna o ka poʻohiwi 3x10

FAQ e pili ana i ka hoʻopolokalamu ʻana i ka pā kaumaha

He aha ke ʻano paona paona kūpono no ka hoʻomaʻamaʻa hana?

Manaʻo no nā ʻano like ʻole: 2.5-5kg mau papa no ka hana hoʻopaʻa a me ka neʻe ʻana, 10-15kg no nā neʻe ikaika, a me 20-25kg no ka hoʻoikaika ikaika.Nā papa ʻano hoʻokūkūhāʻawi i ka nui kūlike loa no nā ʻenehana holomua.

Pehea wau e hoʻolālā ai i nā papa hoʻomaʻamaʻa no ka hoʻoponopono?

E noʻonoʻo i nā eccentrics lohi (3-5sec), nā neʻe palena palena, a me nā kūlana i kākoʻo ʻia. Ka Laʻana: ʻO ka hoʻololi ʻana i ka poʻohiwi papa noho a i ʻole ka neʻe ʻana o ka pā kū i ke kākoʻo hope.

Hiki ke hoʻololi i ka hoʻomaʻamaʻa paona kuʻuna?

ʻOiai maikaʻi loa no ka hoʻoikaika kino a me ka hana kōkua, pono lākou e hoʻohui ma mua o ka hoʻololi ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa barbell/dumbbell no ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika kiʻekiʻe.

He aha nā palekana palekana kūikawā no ka hoʻomaʻamaʻa pā?

E nānā mau i ke kūlana o ka pā (nā māwae i loko o ka lāʻau lapaʻau, nā mea hoʻokomo wehe), mālama i ka ʻike paʻa paʻa, a me ka hoʻohana ʻananā papa i mālama pono ʻiano ka pale ʻana i ka ʻili abrasions i ka wā o nā neʻe ikaika.

Nā ʻano papahana kūikawā

1. Hana 'Alepa

• Nā kiola ʻana i ka pā
• Hāʻule a me ka hopu ʻana o ka pāpaʻi Reactive
• Hoʻomaka ʻo Sprint me ka Pale Pale

2. Hooikaika kino

• Hooloihi Knee Papa Noho
• Nā hoʻololi kaumaha o ka pāpaʻi kū
• Kokua i ka Papa Squat e ku

3. Pre/Post-Natal

• Nā Hana Hana Hana Papa Pelvic Floor
• Nā Paʻi Paʻi Paʻi Pale
• Lawe ʻia ka pā i hoʻololi ʻia

Nā Kūlana Hoʻohui Lako

E hoʻonui i ka pono pā ma ka hui pū ʻana me:

1. Na Paipai Kū'ē

ʻO nā kaula heleuma ma nā kikowaena pā no nā hoʻoikaika kūʻē kūʻē.

2. Na Poepoe Pa'a

E kau i nā papa ma luna o nā pōpō no ka hoʻoikaika ʻana i ke kumu i ka wā paʻi.

3. Nā Pahu Plyo

E hoʻohana i nā papa ma ke ʻano he pahu hopu no ka lele hohonu a i ʻole nā ​​ʻano hoʻololi piʻi.

Manao Manawa

E hoʻolālā i ka hoʻolālā papa lōʻihi me kēia mau hana:

1. Loaʻa ʻenehana (2-4 pule)

E noʻonoʻo i ka neʻe ʻana me nā papa māmā (5-10kg).

2. Hoʻonui ʻia (4-6 pule)

E hoʻonui i ka paona pāpaʻi me ka mālama ʻana i ke ʻano.

3. Hoʻohana ikaika (4 pule)

Hoʻohui i nā neʻe pahū menā papa paleno ka palekana.

4. Hoʻihoʻi/Loaʻa Hou (1-2 pule)

E ho'ēmi i ka leo ma 40-50% oiai e mālama ana i ka maikaʻi o ka neʻe.

Nā Manaʻo Hope: Nā Papa e like me nā hale mana papahana

ʻO nā pāpaona paona kekahi o nā mea hoʻohana kūpono loa i ke kumu kūʻai, ʻoi aku ka maikaʻi o ka lewa, a me nā mea hoʻoikaika kino. Ma ka hoʻokō ʻana i kēia mau hoʻolālā papahana maʻamau - inā me ke kumupapa haoa i ʻole nā ​​papa bumper kūikawā - e wehe ʻoe i nā mea hiki ke hoʻomaʻamaʻa e mālama i nā mea kūʻai aku a holomua. E hoʻomanaʻo: ʻoi aku ka maikaʻi o nā mea hana maikaʻi loa e like me ka polokalamu ma hope.