Alakaʻi Papa : Ke koho ʻana i ke kaumaha kūpono no kāu mau pahuhopu

ʻO ke koho ʻana i ka paona pāpaʻi kūpono kahi pae kumu i ka hoʻolālā ʻana i kahi papahana aʻo ikaika ikaika. Inā he mea hoʻomaka ʻoe a he mea hoʻokiʻekiʻe akamai paha, ʻo ka hoʻomaopopo ʻana i ka hoʻohālikelike ʻana i nā paona pāpaʻi i kāu mau pahuhopu hoʻoikaika kino e hōʻoia i ka holomua, pale i nā ʻeha, a hoʻonui i nā hopena. ʻO kēia alakaʻi huaʻōlelo 4000+ e luʻu hohonu i nā hoʻolālā koho pā, e hui pū ana i nā loina i kākoʻo ʻia i ka ʻepekema me nā ʻōlelo aʻoaʻo kūpono i kūpono i nā hale haʻuki home a me nā wahi hoʻoikaika kino. E ʻimi kākou pehea e hoʻomaikaʻi ai i kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana me nā mea pono o Leadman Fitness.

ʻO ka hoʻomaopopo ʻana i nā pae kaumaha o ka pā a me nā kūlana

Hele mai nā papa kaumaha i nā hoʻonui maʻamau, maʻamau mai 2.5 lbs a i 45 lbs, kala ʻia no ka ʻike wikiwiki. Hāʻawi kēia mau hoʻonui i nā hoʻololi hoʻouka pololei e kūlike i kou pae ikaika a me ke ʻano hoʻoikaika kino:

• 2.5 paona (ʻulaʻula):He kūpono no ka hoʻomaʻamaʻa kaʻawale e like me ke ala hoʻokiʻekiʻe a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa rehab.
• 10 paona (melemele):Pono no nā hāpai haʻahaʻa e like me nā kaomi ma luna.
• 45 paona (ʻeleʻele):Hoʻolālā ʻia no nā neʻe hui e like me nā squats a me nā deadlifts.

Hoʻopololei i ke kaumaha o ka pā me nā pahuhopu hoʻoikaika kino

1. ʻO ka ʻiʻo Hypertrophy

No ka ulu ʻana o ka ʻiʻo, e ʻimi i ka 70-85% o kāu hoʻokahi-rep max (1RM). No ka laʻana, inā he 200 lbs kāu paʻi pae 1RM, e hoʻohana i 140-170 lbs no 8-12 reps. Hāʻawi nā pā hao hao o Leadman Fitness i ka lōʻihi e pono ai no nā hoʻokiʻekiʻe kaumaha.

2. Ka momona a me ka hoʻomanawanui

ʻO nā mea kaupaona māmā (50-65% o 1RM) i hui pū ʻia me nā reps kiʻekiʻe (15-20) hoʻonui i ka puhi ʻana i ka calorie. He mea maikaʻi nā papa Rubber ma ʻaneʻi - hoʻemi lākou i ka walaʻau i ka wā hoʻomaʻamaʻa kaapuni a pale i ka papahele.

ʻO ka ʻepekema o Progressive Overload

ʻAʻole hiki ke kūʻai ʻia ka overload holomua no nā loaʻa lōʻihi. E hoʻonui i ke kaumaha o ka pā ma 2.5-5% i kēlā me kēia pule. ʻo kahi laʻana:

• Hebedoma 1: Squat 135 lbs (45 lbs plate x 3)
• Wiki 3: Squat 150 lbs (45 lbs + 25 lbs plates)

E hahai i ka holomua me ka puke pai hoʻomaʻamaʻa a i ʻole ka app e noho paʻa.

E pale ana i ka Plateaus: Nā Kuleana Hoʻomaʻamaʻa

Loaʻa pinepine nā Plateaus mai ke koho paona hou ʻana. E wehe iā lākou ma:

• Hoʻololi i nā pae hoʻoponopono (e laʻa, 5x5 mau pūʻulu kaumaha a ukali ʻia e nā pūʻulu māmā 3x12).
• Hoʻohui i nā pūʻulu kulu me nā pā liʻiliʻi (e laʻa, 45 lbs → 25 lbs).
• Ke hoʻohana nei i nā microplates (2.5 lbs) no ka hoʻonui ʻana.

Nā Manaʻo Kaumaha Kūikawā

1. Nā Lift Hui (Squats, Deadlifts)

E hoʻomaka me 60-70% o 1RM. No ka 300 lbs deadlift, e hoʻomaka me 180-210 lbs (45 lbs plates x4-5).

2. Nā hoʻomaʻamaʻa kaʻawale (Bicep Curls)

E hoʻohana i nā papa 10-25 lbs no ka neʻe ʻana. ʻO nā dumbbells hex a Leadman Fitness e pale i ka ʻōwili a hoʻonui i ka paʻa.

Palekana Mua: Palekana i kou Kino

• Pumehana mau me 50% o kou kaumaha hana no 5-10 minuke.
• E hoʻohana i nā kola i mea e pale ai i ka paheʻe ʻana o nā papa—koʻikoʻi no ka hoʻokiʻekiʻe ʻana e like me ka papa paʻi.
• E hoʻokomo i ka papahele maikaʻi no ka hoʻopaʻa ʻana i ka hopena, ʻoi aku ka nui me nā pā hao koʻikoʻi.

No ke aha i kū ai nā pā pono Leadman

ʻO kā mākou mau papa i hana pololei ʻia no ka lōʻihi a me ka hana:

• Nā Pā Hao:ʻO ka uhi pale pale, ka hoʻopaʻa ʻana i ke kaumaha pololei (±1%).
• Nā Pāpaʻi Paʻi Rubber:ʻAʻala ʻole, 100% i hoʻohana hou ʻia me nā mea hoʻokomo kila.

Nā Manaʻo Hope

ʻO ke koho ʻana i ka paona pākaukau kūpono ʻaʻole ia e pili ana i nā helu wale nō - e pili ana i ka hoʻolikelike ʻana i kāu mau mea hana me nā hiki o kou kino a me nā pahuhopu lōʻihi. Inā ʻoe e hoʻopaʻa nei i kahi hale haʻuki home a i ʻole kahi hale kūʻai, hāʻawi ʻo Leadman Fitness i nā koho pā i hoʻolālā ʻia e ulu me kāu aʻo ʻana. Mākaukau e hoʻokiʻekiʻe i kāu mau hana? E ʻimi i kā mākoupiha piha o nā papa kaumahaa me nā barbel i hana ʻia no ka hana kiʻekiʻe.

Nā nīnau nīnau e pili ana i ke koho ʻana i ke kaumaha o ka pā

1. Pehea wau e helu ai i kaʻu hoʻokahi-rep max (1RM)?

E hoʻohana i ke ʻano Epley: 1RM = Weight lifted × (1 + 0.0333 × Reps). No ka laʻana, inā hāpai ʻoe i 150 lbs no 5 reps: 1RM ≈ 150 × 1.166 = 175 lbs.

2. Hiki iaʻu ke hoʻohui i nā pā hao a me nā pā?

ʻAe! E hoʻopaʻa i nā pā hao no ke kaumaha kumu me nā pā pale no ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka walaʻau i ka wā o ka hoʻokiʻekiʻe 'Olumepika. E hōʻoia i ka palekana o nā kola barbell.

3. Pehea inā ʻaʻohe oʻu mau microplates?

E hoʻohana i nā pūʻali kūʻē a hoʻoponopono i nā reps/sets. No ka laʻana, hoʻohui i 2 mau mea hou ma mua o ka hoʻonui ʻana i ke kaumaha.