Smith Bench Press - Nā Pōmaikaʻi, Nā Pono a me nā Pehea

ʻO ka Smith bench press, kahi mana i hoʻololi ʻia o ka barbell bench press kuʻuna, he hana hoʻoikaika ikaika e kuhikuhi ana i nā ʻiʻo o ka umauma. Hana ʻia ia ma kahi mīkini kūikawā e alakaʻi ana i ka barbell ma ke ala paʻa, ʻaʻole like me ka neʻe ʻana o ke kaumaha manuahi o ka barbell bench press kuʻuna. Hāʻawi ka Smith bench press i kekahi mau pōmaikaʻi a me nā hemahema, e kūpono ana ia no nā pahuhopu hoʻoikaika kino a me nā poʻe.

Pono o ka Smith Bench Press

A. Ka neʻe ʻana o ka Bar alakaʻi: Hoʻemi ʻia ka pilikia o ka ʻeha

ʻO ka neʻe ʻana o ka pahu alakaʻi he ʻano wehewehe o ka Smith bench press. Hoʻopaʻa ʻia ka pahu i loko o ke kiʻi o ka mīkini, e kōkua i ka hoʻopaʻa ʻana i ke kaumaha a hōʻemi i ka hopena o ka hāʻule ʻana a i ʻole ka neʻe ʻana o ka pahu. Hāʻawi kēia i kahi ʻokoʻa palekana no ka poʻe hoʻomaka a i ʻole nā ​​​​kānaka me ka liʻiliʻi o ka neʻe ʻana, no ka mea e hoʻopau i ka pono o nā mea nānā.

B. Hoʻomaikaʻi i ke kūpaʻa a me ke kaulike

Hoʻonui ke ala paʻa paʻa o ka mīkini i ka paʻa a me ke kaulike i ka wā o ka hoʻoikaika kino. ʻAʻole hopohopo ka mea hoʻohana e pili ana i ka hoʻomalu ʻana i ka neʻe ʻana o ka bar, hiki ke paʻakikī no nā mea hāpai hou. ʻO kēia paʻa i hoʻomaikaʻi ʻia e hiki ai ke nānā pono i ke ʻano kūpono a me ka hoʻopili ʻana i nā ʻiʻo.

C. He kūpono no nā poʻe hoʻomaka a me nā poʻe me ka liʻiliʻi

He hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa ka Smith bench press no nā poʻe hoʻomaka e ʻimi nei e hoʻomohala i ko lākou umauma. ʻO ka neʻe ʻana o ka pahu alakaʻi a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūpaʻa e lilo ia i koho haʻahaʻa haʻahaʻa no ka poʻe hou i ka haʻi kaumaha. He mea maikaʻi hoʻi ia no nā poʻe me nā pilikia liʻiliʻi a i ʻole nā ​​​​poʻohiwi, no ka mea, ʻo ke ala paʻa e hiki ai iā lākou ke mālama i ke ʻano kūpono me ka ʻole o ke kau ʻana i ke koʻikoʻi ma luna o nā hono.

Nā hemahema o ka Smith Bench Press

A. Ala Paʻa Paʻa: Hoʻopaʻa i ka hoʻololi ʻana i nā poʻohiwi kūlohelohe

ʻO ke ala paʻa paʻa o ka Smith bench press e kāohi i ka hoʻololi maoli o nā poʻohiwi i ka wā o ka neʻe. Hiki i kēia ke alakaʻi i nā imbalances ʻiʻo a keʻakeʻa i ka ulu ʻana o ka umauma. ʻO ka hoʻokaʻawale ʻana, ʻo ka barbell bench press e hiki ai ke ʻoi aku ka nui o ka hoʻololi ʻana i nā poʻohiwi, ʻoi aku ka maikaʻi me ka neʻe kūlohelohe o ke kino.

B. Hiki i nā ʻiʻo like ʻole

Ma muli o ke ala paʻa paʻa, ʻoi aku ka nui o ka pahu pahu Smith i nā deltoids mua ma mua o nā deltoids lateral. I ka wā lōʻihi, hiki i kēia ke alakaʻi i nā ʻiʻo like ʻole, no ka mea, ʻoi aku ka ikaika o nā deltoids mua ma mua o nā deltoids lateral.

C. Nā ʻokoʻa kiʻekiʻe i kaupalena ʻia

ʻAʻole like me ka barbell bench press, hāʻawi ka Smith bench press i nā ʻokoʻa kiʻekiʻe. Hoʻopaʻa ʻia ke ala paʻa paʻa i ka hiki o ka mea hoʻohana ke hana i nā kihi ʻokoʻa a me nā ʻenehana, hiki ke kaupalena i ka holomua no nā mea hāpai ʻike.

Nā Manaʻo no ka hoʻohana ʻana i ka Smith Bench Press

Ke noʻonoʻo nei i ka hoʻokomo ʻana i ka Smith bench press i kāu hana hoʻoikaika kino, pono e noʻonoʻo ʻia kekahi mau mea:

A. Nā Pahu Hoʻoikaika kino a me ka pae ʻike

Hiki i nā poʻe hoʻomaka a me nā kānaka liʻiliʻi ke loaʻa ka pōmaikaʻi mai ka Smith bench press ma muli o kona ʻano palekana a paʻa. Eia nō naʻe, ʻike paha ka poʻe hoʻokiʻekiʻe ʻike he ограничивает a makemake i ka barbell bench press no ka hoʻomohala ikaika ʻana.

B. Anatomy a me Biomechanics

ʻAʻole kūpono ka Smith bench press no nā mea a pau. Hiki i nā kānaka me kekahi mau kino kino a i ʻole biomechanics ke loaʻa ka pilikia a i ʻole nā ​​palena i ka wā e hoʻohana ai i ka mīkini. He mea nui e loiloi i kāu mau pono ponoʻī a kamaʻilio pū me kekahi ʻoihana hoʻoikaika kino kūpono ma mua o ka hoʻohana ʻana i ka Smith bench press.

C. ʻAno kūpono a me ka ʻenehana

E like me nā hoʻomaʻamaʻa a pau, he mea koʻikoʻi ka mālama ʻana i ke ʻano kūpono no ka hoʻonui ʻana i nā hopena a me ka hōʻemi ʻana i ka hopena o ka hōʻeha. E hōʻoia i kou hoʻonohonoho pono ʻana i kou kino, e hoʻopili i kou kumu, a mālama i kahi neʻe i hoʻomalu ʻia i ka hoʻoikaika ʻana.

Ke alakaʻi i kēlā me kēia ʻanuʻu i ka hana ʻana i ka Smith Bench Press

A. Hoʻonohonoho a me ka hoʻonohonoho mua

1. E hoʻoponopono i ke kiʻekiʻe o ka noho i palahalaha kou mau wāwae ma ka papahele a ua kūlike kou mau ʻūhā i ka honua.
2. E moe i lalo ma ka noho me kou kua i paʻa i ka papa.
3. E hoʻopaʻa i ka pā me ka paʻa ākea iki ma mua o ka laulā poʻohiwi, me kou mau lima ma waho o nā pā poʻohiwi.
4. Wehe i ka pahu a paʻa ma ke kiʻekiʻe o ka umauma, me ke kūlou iki ʻana o kou mau kuʻe lima.

B. Hoemi ana i ka Bar

1. Inhale a hoʻohaʻahaʻa mālie i ka pahu i kou umauma, e hoʻopili i kou mau kuʻekuʻe i kou kino.
2. E hoʻomau i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka pā a pā i ka waena o kou umauma.

C. E kaomi ana i ka Bar

1. Exhale a kaomi hou i ka pahu i ke kūlana hoʻomaka.
2. E hoʻolōʻihi i kou mau kuʻekuʻe lima, akā, mai laka i waho.
3. E paʻa i ka pahu ma ke kūlana kiʻekiʻe no kekahi manawa ma mua o ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i lalo.

D. Hoʻi i ke kūlana hoʻomaka

1. Inhale a hoʻohuli i ka neʻe ʻana, e hoʻohaʻahaʻa mālie i ka pahu i lalo i kou umauma.
2. E hana hou i ka hana no ka helu i makemake ʻia.

Nā ʻano like ʻole o ka Smith Bench Press

A. Incline Smith Bench Press

1. E hoʻololi i ka pae i kahi kūlana incline.
2. E hahai i nā ʻanuʻu like e like me ka mea i hōʻike ʻia ma ke kahua paʻi papa Smith.
3. ʻO ka hoʻololi incline e kuhikuhi ana i nā ʻiʻo o ka umauma luna.

B. Decline Smith Bench Press

1. E hoʻololi i ka pae i kahi kūlana hoʻohaʻahaʻa.
2. E hahai i nā ʻanuʻu like e like me ka mea i hōʻike ʻia ma ke kahua paʻi papa Smith.
3. Hoʻololi ka hoʻololi ʻana i nā ʻiʻo o ka umauma haʻahaʻa.

C. Dumbbell Smith Bench Press

1. E paʻa i kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima a moe i lalo ma ka noho.
2. E hoʻomaha i nā dumbbells ma kou ʻūhā a wehe iā lākou.
3. E kaomi i nā dumbbells i ke kaupaku, e hoʻopili i kou mau kuʻe lima i kou kino.
4. E hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells i lalo i ke kūlana hoʻomaka.
5. ʻO ka hoʻololi ʻana o ka dumbbell e hiki ai ke ʻoi aku ka nui o ka neʻe a me ka hoʻopili ʻana o nā ʻiʻo paʻa.

Nā Pōmaikaʻi o ka Hoʻokomo ʻana i ka Smith Bench Press

A. Hoʻonui i ka ikaika a me ka hoʻomohala ʻana i ka ʻiʻo o ka umauma

He hana maikaʻi ka Smith bench press no ke kūkulu ʻana i ka ikaika a me ka hoʻomohala ʻana i nā ʻiʻo o ka umauma, ʻoi aku ka nui o ka pectoralis a me ka liʻiliʻi. Hoʻohana maʻamau ia ma ke ʻano he hoʻoikaika kino e hoʻomaikaʻi i ka mana o ke kino kiʻekiʻe a me ka hypertrophy.

B. Hoʻomaikaʻi i ke kūpaʻa a me ka hoʻonohonoho ʻana

ʻO ke ala paʻa paʻa o ka Smith bench press e hāpai i ka paʻa a me ka hoʻonohonoho ʻana. He hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa ia no ka poʻe e ʻimi nei e hoʻomaikaʻi i ko lākou kaulike holoʻokoʻa a me ka hoʻomalu ʻana i ka ʻiʻo.

C. Kokua me na Lift Kaumaha

No nā poʻe hoʻokiʻekiʻe akamai, hiki i ka Smith bench press ke lilo i hana kōkua no ka hoʻomākaukau ʻana no nā hoʻokiʻekiʻe paʻi barbell ʻoi aku ke kaumaha. Hāʻawi ia iā lākou e hoʻomaʻamaʻa i ke ʻano o ka neʻe ʻana a kūkulu i ka ikaika me ka ʻole o ko lākou kino i ke koʻikoʻi.

Nā Manaʻo Palekana no ka Smith Bench Press

A. E hoʻohana i ke ʻano kūpono

E mālama mau i ke ʻano kūpono i ka wā e hoʻokō ai i ka pahu paʻi Smith. E hoʻopaʻa i kou kua, e hoʻokomo i kou poʻo, a pale i ke pio ʻana i kou kua lalo.

B. Pumehana Pono

E hoʻomaʻamaʻa i kou mau ʻiʻo ma mua o ka hoʻāʻo ʻana i nā mea kaumaha. E hoʻomaka me nā pūʻulu māmā a hoʻonui mālie i ke kaumaha i kou hoʻomākaukau ʻana no kāu mau hana hana.

C. E hoʻonoho i ka pā ma ke kiʻekiʻe kūpono

E hoʻonoho i ka pā ma ke kiʻekiʻe o ka umauma, me ke kūlou iki ʻana o kou mau kuʻe lima. E kōkua kēia i ka pale ʻana i ke kaumaha nui ma kou mau poʻohiwi.

D. E pale i ke kaumaha nui

Mai ho'āʻo e hāpai i nā kaumaha nui ma mua o kou hiki. E hoʻohana i kahi paona e hiki ai iā ʻoe ke mālama i ke ʻano kūpono a hoʻopau i ka helu i makemake ʻia o ka repetitions.

E. Kūkākūkā me kahi ʻoihana hoʻoikaika kino kūpono

Inā ʻaʻole maopopo ʻoe e pili ana i ka ʻenehana kūpono a i ʻole kekahi hopohopo, e kamaʻilio me kahi loea olakino kūpono no ke alakaʻi.

Ka hopena

He mīkini hoʻoikaika kino ka Smith bench press e hāʻawi i nā pono a me nā hemahema no nā pahuhopu hoʻoikaika kino a me nā kānaka. Hāʻawi ia i kahi koho palekana a ʻoi aku ka paʻa no ka poʻe hoʻomaka a me nā poʻe me ka liʻiliʻi o ka neʻe ʻana, ʻoiai ke kōkua pū nei i nā mea hoʻokiʻekiʻe akamai i ke kūkulu ʻana i ka ikaika a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hoʻonohonoho ʻana. Ke hoʻokomo ʻia i loko o kahi papahana hoʻoikaika kino a hoʻokō ʻia me ke ʻano kūpono, hiki i ka Smith bench press ke lilo i mea hana waiwai no ka hoʻomohala ʻana i nā ʻiʻo o ka umauma a me ka hoʻonui ʻana i ka ikaika o ke kino holoʻokoʻa. Eia nō naʻe, he mea nui e noʻonoʻo i nā pono a me nā palena o kēlā me kēia kanaka a e ʻimi i nā ʻano like ʻole o ka bench press e hoʻonui i nā hopena.

Nā nīnau nīnau e pili ana i ka Smith Bench Press

A. Ua ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka paʻi pahu pahu?

Loaʻa i ka Smith bench press nā mea maikaʻi, e like me ka hōʻemi ʻana i ka pōʻino a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūpaʻa, akā he mau palena nō hoʻi, me ka neʻe ʻana o ka bar i kaupalena ʻia. ʻOi aku ka maikaʻi ma mua o ka barbell bench press ma muli o nā pahuhopu hoʻoikaika kino a me nā makemake.

B. Hiki iā ia ke hoʻololi i ka pahu pahu pahu?

Hiki i ka Smith bench press ke lilo i mea hoʻohui waiwai i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa ikaika, akā ʻaʻole pono ia e hoʻololi piha i ka pahu pahu barbell. Hāʻawi ka barbell bench press i kahi ʻano neʻe kūlohelohe maoli a hiki i nā ʻano hoʻoikaika kino nui aʻe.

C. Ehia mau manawa a me ka nui o ke kaumaha e pono ia'u ke hoohana?

ʻO ka pinepine a me ka nui o ke kaumaha i hoʻohana ʻia no ka Smith bench press ʻokoʻa ma muli o nā pae hoʻoikaika kino a me nā pahuhopu. No ka poʻe hoʻomaka, e hoʻomaka me 2-3 set o 10-12 repetitions me ka hoʻohana ʻana i kahi paona paʻakikī akā hiki ke mālama ʻia. Hiki ke piʻi ka pinepine mai ka 1-2 manawa i ka pule.