Kettlebells sind ein Kraftpaket für das Ganzkörpertraining und vereinen Kraft, Kardio und Beweglichkeit in einem kompakten Gerät. Ihr außermittiges Design spricht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an und macht sie perfekt für ein effizientes, dynamisches Training. Egal, ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren, diese Übungen werden alle wichtigen Muskeln ansprechen, die Ausdauer steigern und die funktionelle Fitness verbessern - kein Firlefanz, nur Ergebnisse.
Beginnen Sie mit demKettlebell-Schwung. Es ist der König unter den Ganzkörperübungen, der Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen, die Körpermitte und die Schultern anspornt. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, greifen Sie eine 16-24 kg schwere Kettlebell und beugen Sie sich in den Hüften. Schwingen Sie die Glocke zwischen den Beinen nach hinten, und lassen Sie dann die Hüfte nach vorne kippen, um sie auf Brusthöhe zu bringen. Halten Sie den Rücken flach und den Rumpf angespannt - 10 Wiederholungen, 3 Sätze. Diese Übung ist ein wahrer Kalorienfresser: Studien haben gezeigt, dass die Schwünge bis zu 20 Kalorien pro Minute verbrennen können.
Als nächstes wird dieKelchhocketrainiert Quads, Gesäß und Rumpf und verbessert gleichzeitig die Körperhaltung. Halten Sie eine 12-20 kg schwere Kettlebell an den Hörnern vor der Brust, die Füße etwas breiter als die Hüften. Gehen Sie tief in die Hocke, halten Sie die Brust oben und die Knie über den Zehen. Drücken Sie sich durch die Fersen wieder nach oben - 12 Wiederholungen, 3 Sätze. Dies ist eine sichere Methode, um die Kraft der unteren Körperhälfte zu trainieren und sich auf schwerere Hebungen vorzubereiten.
Für den Oberkörper und die Stabilität, versuchen Sie dieKettlebell sauber und drücken. Diese Übung trainiert Ihre Lenden, Schultern und Ihren Trizeps und fordert Ihre Koordination. Beginnen Sie mit einer 10-16 kg schweren Glocke auf dem Boden, schwingen Sie sie bis zur Rack-Position an der Schulter hoch und drücken Sie sie dann über Kopf. Senken Sie sie kontrolliert ab - 8 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze. Auf diese Weise können Sie Kraft und Drücken in einer fließenden Bewegung miteinander verbinden.
Überspringen Sie nicht dieKettlebell-Reißen. Es ist ein explosives Ganzkörpertraining, bei dem Gesäß, Rücken, Schultern und Rumpf mitmachen. Ziehen Sie aus dem Schwung heraus eine 12-20 kg schwere Glocke dicht an Ihren Körper heran und drehen Sie sie so, dass sie sanft auf Ihrem Unterarm landet, während Sie über den Kopf stoßen. Lock out, dann senken - 6 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze. Es ist eine Übung für Fortgeschrittene, also trainieren Sie zuerst Ihren Schwung.
Zum Schluss kommt der Turkish Get-up, der alle Muskeln beansprucht und gleichzeitig die Beweglichkeit fördert. Legen Sie sich auf den Rücken, die 8-16 kg schwere Kettlebell in einer Hand, die Sie über Kopf drücken. Stehen Sie schrittweise auf - rollen Sie sich zum Ellbogen, stellen Sie sich auf die Hand, heben Sie die Hüfte, schwingen Sie das Bein unter und stehen Sie. Wiederholen Sie die Übung in umgekehrter Reihenfolge - 3 Wiederholungen pro Seite, 2 Sätze. Es ist langsam, aber die Stabilitätsgewinne sind unvorstellbar.
