Per a les hiperextensions al banc, estira't cap per avall sobre un banc pla amb els malucs a la vora. Subordina els peus sota el banc o fes que un company et subjecti els turmells. Entrellaça les mans darrere del cap o creua-les sobre el pit. Baixa la part superior del cos cap al terra i després aixeca'l fins que el cos formi una línia recta. Intenta fer 3 sèries de 12-15 repeticions.
Les elevacions de cames al banc invers es realitzen estirant-se cap per avall en un banc inclinat col·locat a 30-45 graus. Subjecteu les vores del banc per obtenir estabilitat mentre manteniu les cames rectes. Aixequeu les cames a l'alçada del banc, feu una pausa a la part superior i després baixeu amb control. Completeu 3 sèries de 10-12 repeticions d'aquest exercici.
L'exercici de bon matí al banc assegut consisteix a seure dret a la vora del banc amb els peus més amples que les espatlles. Col·loca les mans darrere del cap o creua-les sobre el pit. Gira els malucs per baixar el tors cap a les cuixes mentre mantens l'esquena plana i després torna a la posició inicial. Fes 2-3 sèries de 8-10 repeticions.
Els rems al banc amb un sol braç activen els estabilitzadors de la part inferior de l'esquena quan es fan correctament. Col·loca un genoll i una mà al banc amb el peu oposat a terra. Sosté una manuelles a la mà lliure i rem amb el pes fins al maluc mentre contraus el tors. Fes 3 sèries de 8 repeticions per cada costat amb moviments controlats.
Per seguretat durant aquests exercicis, mantingueu sempre una posició neutral de la columna vertebral, activeu els músculs del tors i eviteu un rang de moviment excessiu si experimenteu molèsties. Aquests exercicis de banc complementen eficaçment els pesos morts tradicionals i les extensions d'esquena per al desenvolupament integral de la part baixa de l'esquena.
