Exercicis essencials amb peses russes
Introducció a l'entrenament amb kettlebell
Les peses russes s'han convertit en un element bàsic en els centres de fitness de tot el món, oferint una combinació única d'entrenament de força, resistència i mobilitat. A diferència de les manuelles tradicionals, el seu centre de gravetat desplaçat i el seu disseny versàtil permeten moviments dinàmics de tot el cos que poden transformar la teva rutina d'entrenament.
Moviments fonamentals de Kettlebell
1. El balanceig amb pesa russa
La pedra angular de l'entrenament amb kettlebell, el swing desenvolupa una potència explosiva de maluc mentre activa la cadena posterior (glutis, isquiotibials i part baixa de l'esquena). La forma correcta és crucial:
- Comença amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i la pesa russa entre les cames
- Flexionar-se pels malucs, mantenint l'esquena plana i el pit amunt
- Impulsa els malucs cap endavant explosivament per balancejar la campana a l'alçada del pit
- Controla el descens mentre la campana torna entre les cames
2. L'aparença turca
Aquest moviment de set passos millora l'estabilitat de l'espatlla, la força del tronc i la coordinació de tot el cos:
- Comença estirat amb la pesa russa pressionada per sobre del cap
- Gira cap al colze i després cap a la mà mentre mantens els ulls a la campana
- Moure la cama fins a la posició de genolls
- Aixeca't completament i després inverteix el moviment
Exercicis de força amb peses russes
1. Sentadilla amb goblet i pesa russa
Una excel·lent variació d'esquat que ensenya la forma correcta mentre desenvolupa la força de les cames:
- Mantingueu la kettlebell al pit amb els colzes plegats
- Seure en posició de gatzoneta, mantenint el pit dret
- Conduir amb els talons per tornar a posar-se dret
2. Neteja i premsa amb pesa russa
Un moviment compost que combina potència i força:
Preguntes freqüents sobre l'entrenament amb kettlebell
Amb quin pes hauria de començar amb kettlebell?
Per als homes, el pes típic és de 16 a 24 kg per als gronxadors; de 8 a 12 kg per al treball per sobre de la alçada. Les dones sovint comencen amb 8-16 kg per als gronxadors i de 4 a 8 kg per als moviments per sobre de la alçada.
Amb quina freqüència hauria de fer entrenaments amb kettlebell?
De 2 a 4 vegades per setmana, deixant almenys 48 hores entre sessions intenses per a la recuperació.
Són bones les kettlebells per a principiants?
Sí, quan comences amb les instruccions adequades i els pesos adequats. Centra't en dominar la forma abans d'augmentar la intensitat.
Us interessa fer kettlebells personalitzades per a les vostres instal·lacions?
Les kettlebells personalitzades poden millorar la identitat de la teva marca alhora que proporcionen als membres eines d'entrenament premium.
Leadman Fitness ofereix peses russes personalitzables d'alta qualitat per satisfer les vostres necessitats específiques.Poseu-vos en contacte amb nosaltres avui mateix per obtenir més informació!
Tècniques avançades de kettlebell
Un cop domineu els conceptes bàsics, proveu aquestes variacions desafiadores:
Recorda que la forma correcta sempre ha de tenir prioritat sobre pesos més pesants o més repeticions. Els moviments de qualitat condueixen a millors resultats i redueixen el risc de lesions.
