Els exercicis de banc amb manuelles són una manera eficaç de desenvolupar força i múscul amb un equipament mínim. Un banc proporciona una plataforma estable per treballar diversos grups musculars, mentre que les manuelles afegeixen resistència i permeten un rang de moviment més ampli. Aquests exercicis són perfectes per a entrenaments a casa o al gimnàs, i s'adapten a tots els nivells de forma física.
Comença amb elpress de banca amb manuellesper treballar el pit, les espatlles i els tríceps. Estireu-vos ben plans a la banca, agafeu una manuelles a cada mà a l'alçada del pit i premeu-les cap amunt fins que els braços estiguin completament estesos. Baixeu lentament i repetiu durant 3 sèries de 10-12 repeticions. Aquest moviment enforteix la part superior del cos alhora que activa el tors per obtenir estabilitat.
Per a l'esquena, prova elrem amb un sol braç amb manuellesCol·loca un genoll i una mà al banc per recolzar-te, subjecta una manuelles amb l'altra mà i estira-la cap al maluc, mantenint el colze a prop del cos. Fes 3 sèries de 10 repeticions per cada costat. Aquest exercici enforteix els dorsals i els romboides alhora que millora la postura.
Per treballar les cames, elstep-up amb manuellesés una gran opció. Agafa una manuelles a cada mà, puja a la banqueta amb un peu i empeny amb el taló per aixecar el cos, portant l'altre peu a la banqueta. Baixa i repeteix durant 3 sèries de 12 repeticions per cama. Això treballa els quàdriceps, els glutis i els isquiotibials alhora que millora l'equilibri.
Els exercicis de banc amb manuelles ofereixen versatilitat i eficiència. Utilitzeu un pes moderat (de 4,5 a 9 kg per a principiants) i prioritzeu la forma per evitar lesions. Incorporeu aquests moviments a la vostra rutina 2 o 3 vegades per setmana per millorar la força i la definició muscular de tot el cos.
