Exercicis d'empenta amb kettlebell: domineu la premsa, l'empenta i més

Quan es tracta de construirforça de la part superior del cosito muscular, els exercicis d'empenta amb kettlebell són algunes de les eines més efectives del teu arsenal d'entrenament. Tant si intentes enfortir el pit, les espatlles o els tríceps, aquests exercicis impliquen múltiples grups musculars, ajudant-te a desenvolupar la força de tot el cos mentre et concentres en els músculs d'empenta.

Però, què són exactament els exercicis d'empenta amb kettlebell? I per què són tan efectius? Explorem els millors moviments de premsa i empenta amb kettlebell, i com els podeu utilitzar per portar el vostre entrenament de la part superior del cos al següent nivell.

Comprendre la importància dels moviments d'empenta

Exercicis d'empentasón un component clau de l'entrenament de força de la part superior del cos. Aquests moviments se centren en pressionar els pesos lluny del cos, cosa que ajuda a desenvolupar el pit, les espatlles, els tríceps i el tors. Els exercicis d'empenta amb kettlebell porten aquest concepte al següent nivell incorporant moviments dinàmics i funcionals que es dirigeixen a diversos grups musculars alhora.

A diferència dels moviments tradicionals d'aixecament de peses, les pressions i les empentes amb kettlebell t'obliguen a utilitzar tot el cos per obtenir estabilitat. Això vol dir que no només treballes els braços i les espatlles, sinó que també actives el tors i les cames per mantenir l'equilibri i el control. El resultat? Un entrenament més eficaç i eficient.

Per què hauries d'afegir exercicis d'empenta amb kettlebell a la teva rutina

Et preguntes per què val la pena el teu temps per fer exercicis d'empenta amb kettlebell? Aquí tens alguns motius pels quals haurien de formar part de la teva rutina d'entrenament de la part superior del cos:

• Activa múltiples grups musculars:Els exercicis d'empenta amb kettlebell impliquen els músculs de la part superior i inferior del cos. En requerir estabilitat de tot el cos, activen el tors i les cames, creant un entrenament més complet que es centra en més que només el pit, les espatlles i els braços.
• Força funcional:Els moviments d'empenta, especialment les presses amb kettlebell, imiten moviments del món real com ara aixecar, empènyer i portar peses. Aquest tipus de força funcional millora la teva capacitat per realitzar activitats diàries de manera més eficaç i segura.
• Millorar l'estabilitat articular:Com que els exercicis amb kettlebell sovint es realitzen amb un braç a la vegada (unilateral), poden ajudar a millorar l'estabilitat articular i a abordar els desequilibris musculars. Si entrenes cada costat del cos de manera independent, desenvoluparàs una força i una coordinació més equilibrades.
• Augment de la demanda metabòlica:La naturalesa dinàmica dels exercicis d'empenta amb kettlebell augmenta la freqüència cardíaca i promou la crema de greixos. Això els converteix en una excel·lent opció per a aquells que busquen perdre pes mentre desenvolupen múscul.

Els millors exercicis d'empenta amb kettlebell per dominar

Ara, anem a submergir-nos en alguns dels exercicis d'empenta amb kettlebell més efectius. Aquests moviments t'ajudaran a augmentar la força del pit, les espatlles i els tríceps mentre treballes tot el cos.

1. Pressa per sobre del cap amb pesa russa

Músculs dirigits:Espatlles, tríceps, part superior del pit

El press de capçalera amb kettlebell és un dels millors moviments per enfortir i estabilitat les espatlles. També treballa els tríceps i la part superior del pit, alhora que obliga el tors a contractar-se per obtenir estabilitat.

Com realitzar-ho:

• Comença amb la kettlebell a l'alçada de l'espatlla, sostenint-la amb una mà amb el colze doblegat en un angle de 90 graus.
• Prem la pesa russa per sobre del cap, estenent completament el braç mentre mantens el tors tens.
• Baixa la pesa russa fins a l'alçada de les espatlles i repeteix.

Beneficis:Aquest moviment millora la força i l'estabilitat de les espatlles, alhora que treballa els tríceps i la part superior del pit.

2. Flexions amb pesa russa

Músculs dirigits:Pit, tríceps, espatlles, tors

La flexió amb kettlebell és un exercici excel·lent amb el pes corporal que incorpora kettlebells per a un major rang de moviment i un repte d'estabilitat. Treballa el pit, les espatlles i els tríceps alhora que activa el tors per a l'equilibri.

Com realitzar-ho:

• Col·loca dues kettlebells a terra, separades a l'amplada de les espatlles.
• Assumeix una posició de flexió amb les mans agafant les kettlebells per a una premsa més profunda.
• Baixa el cos cap a terra, mantenint una línia recta des del cap fins als talons.
• Empenyeu-vos de nou a la posició inicial i repetiu.

Beneficis:Les flexions amb kettlebell treballen diversos grups musculars alhora, millorant la força i l'estabilitat del pit, les espatlles i els tríceps.

3. Neteja i premsa amb pesa russa

Músculs dirigits:Espatlles, braços, tors, esquena, cames

El clean and press amb kettlebell és un exercici de cos sencer que incorpora moviments d'empenta i estirada. És fantàstic per augmentar la força a les espatlles i els braços alhora que s'activa el tors i les cames.

Com realitzar-ho:

• Comença amb la kettlebell a terra davant teu, amb els peus separats a l'amplada de les espatlles.
• Flexiona't pels malucs i agafa la kettlebell amb les dues mans.
• Puja la pesa russa fins a l'espatlla amb un moviment suau (net) i, a continuació, prem-la per sobre del cap.
• Baixa la pesa russa de nou a la posició inicial i repeteix.

Beneficis:Aquest exercici treballa les espatlles, els braços, el tors i les cames, oferint un entrenament de tot el cos que se centra en la força d'empenta.

Preguntes freqüents sobre els exercicis d'empenta amb kettlebell

1. Quantes sèries i repeticions he de fer per als exercicis d'empenta amb kettlebell?

Per augmentar la força, de 3 a 4 sèries de 6 a 10 repeticions per exercici és un bon objectiu. Si us centreu en la resistència o la pèrdua de greix, podeu intentar fer de 12 a 15 repeticions per sèrie amb menys descans entre sèries.

2. Els exercicis d'empenta amb kettlebell em poden ajudar a construir múscul?

Sí! Els exercicis d'empenta amb kettlebell són excel·lents per enfortir els músculs de la part superior del cos, especialment a les espatlles, el pit i els tríceps. Si augmentes el pes i la intensitat, pots sobrecarregar progressivament els músculs, cosa que provoca un creixement muscular.

3. Quin és el millor pes de kettlebell per a exercicis de premsa?

El millor pes de kettlebell per a exercicis de premsa variarà segons el teu nivell de força. Com a regla general, els principiants haurien de començar amb una kettlebell més lleugera (al voltant de 8-12 kg / 18-26 lliures) per centrar-se en la forma i anar augmentant gradualment el pes a mesura que la seva força millora.