Com funcionen els balancejos de kettlebell?
El swing amb kettlebell és un exercici molt popular que proporciona un entrenament eficient de tot el cos. Aquest moviment dinàmic no només treballa els principals grups musculars tant de la part superior com de la inferior del cos, sinó que també eleva la freqüència cardíaca per obtenir beneficis cardiovasculars.
Músculs treballats
Els moviments amb kettlebell es concentren principalment en la cadena posterior, és a dir, els músculs de la part posterior del cos. Aquests inclouen:
- Isquiotibials: Els grans músculs de la part posterior de les cuixes que dobleguen els genolls. Fer córrer la pesa russa treballa els isquiotibials concèntricament durant la pujada i excèntricament mentre controles el descens.
- Glutis:Els músculs dels glutis impulsen el moviment i treballen isomètricament per estabilitzar la pelvis i la columna vertebral durant el moviment. El gluti major, en particular, potencia l'extensió del maluc.
- Part baixa de l'esquena:Músculs com l'erector espinal controlen l'arqueig i la flexió de la columna vertebral, cosa que és essencial per a un balanceig segur. Treballen isomètricament per mantenir una posició neutral de la columna vertebral.
- Espatlles i part superior de l'esquena: Els dorsals, els deltoides posteriors, els romboides i els trapecis estabilitzen les articulacions de l'espatlla mentre balanceges el pes. També retrauen i deprimeixen els omòplats.
A més, els músculs del tors s'activen durant tot el moviment per apuntalar el tors. En el moviment ascendent, els músculs abdominals es contrauen excèntricament per controlar l'extensió de la columna vertebral.
El swing amb kettlebell també és un potent exercici cardiovascular que eleva la freqüència cardíaca. Incorpora molts grups musculars grans de manera dinàmica, proporcionant importants beneficis cardiovasculars tant amb repeticions altes com baixes.
Forma i tècnica adequades
Per realitzar un swing de kettlebell correctament amb la forma adequada:
- Poseu-vos drets amb els peus lleugerament separats que l'amplada de les espatlles, i els dits dels peus lleugerament girats cap a fora. Contraieu els dorsals i agafeu el mànec de la pesa russa amb les dues mans.
- Inicia el swing empenyent els malucs cap enrere i carregant els isquiotibials, mentre mantens l'esquena recta. No facis esquats ni dobleguis els genolls.
- Empeny els malucs amb força cap endavant i puja la pesa russa a l'alçada del pit o les espatlles. Centra't en utilitzar els malucs per generar potència.
- Mentre la pesa russa puja, doblega lleugerament els genolls però evita ajupir-te. Mantén els colzes bloquejats cap a fora.
- Deixa que la kettlebell torni a caure inclinant-se pels malucs. Deixa que els braços pengin rectes cap avall. Balançja't cap enrere entre les cames.
- Quan la kettlebell estigui al punt més baix, empeny immediatament els malucs cap endavant per repetir. Mantingueu la columna vertebral neutral i eviteu arrodonir l'esquena.
- Exhala mentre puges. Inhala mentre la kettlebell baixa. Mantén el tors contractat durant tot el moviment.
Beneficis dels balancejos amb kettlebell
Fer swings de kettlebell regularment ofereix molts beneficis excel·lents:
Condicionament corporal complet
El swing treballa gairebé tots els grups musculars principals d'una manera dinàmica i fluida. És un exercici eficient per a la força i el condicionament de tot el cos.
Força central i postural
L'estabilització constant necessària durant els moviments de balanceig crea una força abdominal i postural increïble per mantenir el cos fort i equilibrat.
Major flexibilitat i mobilitat
El patró de bisagra de maluc millora la mobilitat dels isquiotibials, els malucs i la part baixa de l'esquena. El balanceig també millora la mobilitat de les espatlles i del tòrax.
Pèrdua de greix
És un exercici metabòlic d'alta intensitat que crema calories i accelera el metabolisme. El swing és fantàstic per perdre pes i disminuir el greix corporal.
Reducció del dolor lumbar
Enfortir els músculs de la cadena posterior protegeix la columna vertebral i pot reduir el dolor i el risc de lesions a la part baixa de l'esquena.
Millora del rendiment atlètic
El swing desenvolupa una potència explosiva de maluc i una major velocitat i capacitat de força, cosa que millora el rendiment en molts esports.
Variacions de swing
Hi ha moltes maneres de modificar el swing de kettlebell per canviar l'èmfasi o afegir varietat:
- Balanç amb un sol braç: Feu el moviment sostenint la kettlebell amb només una mà. Això desafia més l'estabilitat del tronc.
- Swing clean: Afegeix un clean a la part superior per portar la kettlebell a l'alçada de les espatlles davant del teu cos.
- Balanç per sobre de la testa: Puja la kettlebell per sobre de la testa en comptes de l'alçada del pit. Requereix més mobilitat de les espatlles.
- Balanç de pistola: Poseu-vos drets sobre una cama durant el balanceig per augmentar les demandes d'equilibri i coordinació.
- Balanç a una cama: Feu el balanceig cap enrere amb dues cames, el balanceig cap endavant amb només una cama. Exigent per als malucs i les cames.
El swing amb kettlebell és un exercici eficient però intens. Proporciona uns efectes de condicionament i de reforç increïbles per a la cadena posterior i tot el cos. Dominar la forma correcta és clau per obtenir tots els beneficis i realitzar aquest moviment dinàmic amb seguretat.
