নিম্ন পিঠের বেঞ্চের ব্যায়াম - চীন কারখানা, সরবরাহকারী, প্রস্তুতকারক

বেঞ্চ ব্যায়াম ব্যবহার করে কোমরের নিচের অংশ শক্তিশালী করা ভঙ্গি উন্নত করতে, আঘাতের ঝুঁকি কমাতে এবং কোরের স্থিতিশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে। এই বেঞ্চ-ভিত্তিক নড়াচড়াগুলি ইরেক্টর স্পাইন এবং সহায়ক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।

বেঞ্চ হাইপারএক্সটেনশনের জন্য, একটি সমতল বেঞ্চে মুখ থুবড়ে শুয়ে পড়ুন এবং নিতম্ব প্রান্তে রাখুন। বেঞ্চের নীচে পা রাখুন অথবা আপনার সঙ্গীকে আপনার গোড়ালি ধরে রাখতে বলুন। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন অথবা আপনার বুকের উপর দিয়ে হাত আড়াল করুন। আপনার উপরের শরীর মেঝের দিকে নামান, তারপর আপনার শরীর সোজা না হওয়া পর্যন্ত উপরে তুলুন। ১২-১৫ বার পুনরাবৃত্তির ৩ সেটের লক্ষ্য রাখুন।

রিভার্স বেঞ্চ লেগ রিজাইজ ৩০-৪৫ ডিগ্রিতে একটি বাঁকানো বেঞ্চে মুখ করে শুয়ে করা হয়। আপনার পা সোজা রেখে স্থিতিশীলতার জন্য বেঞ্চের প্রান্তগুলি ধরে রাখুন। আপনার পা বেঞ্চের উচ্চতায় তুলুন, উপরে থেমে যান, তারপর নিয়ন্ত্রণের সাথে নীচে নামান। এই ব্যায়ামের ১০-১২ বারের ৩টি সেট সম্পূর্ণ করুন।

সিটেড বেঞ্চ গুড মর্নিং এক্সারসাইজ হল বেঞ্চের ধারে সোজা হয়ে বসা এবং কাঁধের চেয়ে পা চওড়া করে বসা। আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন অথবা আপনার বুকের উপর দিয়ে ক্রস করুন। আপনার কোমরের উপর কব্জা করে আপনার ধড়কে উরুর দিকে নামিয়ে নিন এবং আপনার পিঠ সমতল রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। ৮-১০ বার করে ২-৩ সেট করুন।

একক-হাতের বেঞ্চ সারিগুলিতে, সঠিকভাবে করা হলে, নীচের পিঠের স্টেবিলাইজারগুলি ব্যবহার করুন। একটি হাঁটু এবং হাত বেঞ্চের উপর রাখুন এবং বিপরীত পা মেঝেতে রাখুন। আপনার মুক্ত হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার কোরকে ব্রেস করার সময় ওজন আপনার নিতম্বের সাথে সারিবদ্ধ করুন। নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া সহ প্রতি পাশে 8 বার পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

এই ব্যায়ামগুলির সময় নিরাপত্তার জন্য, সর্বদা একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডের অবস্থান বজায় রাখুন, আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং যদি আপনি অস্বস্তি অনুভব করেন তবে অতিরিক্ত গতি এড়িয়ে চলুন। এই বেঞ্চ ব্যায়ামগুলি কার্যকরভাবে ঐতিহ্যবাহী ডেডলিফ্ট এবং ব্যাক এক্সটেনশনের পরিপূরক যা তলপেটের ব্যাপক বিকাশের জন্য কার্যকর।