ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস হল বুকের উপরের অংশ, কাঁধ এবং ট্রাইসেপসকে লক্ষ্য করার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, তবে সঠিক ওজন নির্বাচন করা আপনার ওয়ার্কআউটকে আরও শক্তিশালী বা ভেঙে ফেলতে পারে। ফ্ল্যাট প্রেসের বিপরীতে, ইনক্লাইন কোণ - সাধারণত 30 থেকে 45 ডিগ্রি - আপনার সামনের ডেল্টগুলিকে আরও বেশি করে সংযুক্ত করার সময় উপরের বক্ষের দিকে ফোকাস স্থানান্তর করে। ওজন সঠিকভাবে রাখার ফলে আপনি ফর্ম নষ্ট না করেই নিরাপদে শক্তি তৈরি করতে পারবেন।
নতুনদের জন্য, হালকা থেকে দক্ষ কৌশল শুরু করুন। প্রায়শই একটি বারবেল (পুরুষদের জন্য ২০ কেজি, মহিলাদের জন্য ১৫ কেজি) যথেষ্ট, অথবা যদি আপনি আরামদায়ক হন তবে প্রতি পাশে ৫-১০ কেজি যোগ করুন। মধ্যবর্তী লিফটাররা, কয়েক মাসের ধারাবাহিক প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, তাদের ফ্ল্যাট বেঞ্চের সর্বোচ্চ ৫০-৭০% - ধরুন, যদি আপনার ফ্ল্যাট প্রেস ৯০ কেজি হয় তবে মোট ৬০ কেজি - সামলাতে পারে। উন্নত লিফটাররা তাদের ফ্ল্যাট সর্বোচ্চের ৮০-৯০%, প্রায়শই ১০০ কেজি বা তার বেশি - পুশ করতে পারে, তবে সর্বদা সুরক্ষার জন্য একটি স্পটার ব্যবহার করে। এই মানদণ্ডগুলি ExRx.net এর শক্তির মানগুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ, যেখানে উল্লেখ করা হয়েছে যে ইনক্লাইন প্রেসগুলি সাধারণত কোণের বায়োমেকানিক্সের কারণে ফ্ল্যাট প্রেসের তুলনায় ১০-২০% কম ওজনের অনুমতি দেয়।
আপনার সরঞ্জামও গুরুত্বপূর্ণ। একটি ব্যবহার করাসামঞ্জস্যযোগ্য বেঞ্চর্যাক বা স্মিথ মেশিনে, ইনক্লাইন সেটআপটি ক্রমবর্ধমান ওভারলোড সহ্য করার জন্য কমপক্ষে 300 কেজি সহ্য করা উচিত। বারের ওজন - অলিম্পিক বারের জন্য 20 কেজি - আপনার শুরুর বিন্দু, তবে কিছু স্মিথ মেশিন 10-15 কেজির ভারসাম্য বজায় রাখে, যা বোঝা হালকা করে। ডাম্বেলগুলি আরেকটি বিকল্প; নতুনদের জন্য প্রতি হাতে 10-15 কেজি দিয়ে শুরু করুন, স্থিতিশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে স্কেলিং বৃদ্ধি পায়। টি-নেশন ফোরামের পোস্টগুলি পরামর্শ দেয় যে ডাম্বেলগুলি গতির পরিসর বাড়াতে পারে তবে আরও কাঁধের স্থিতিশীলতার প্রয়োজন, তাই সেই অনুযায়ী ওজন সামঞ্জস্য করুন।
অগ্রগতি গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি ভালো ফর্মের সাথে ৮-১২ বার ওজন বাড়ান - তাহলে প্রতি ১-২ সপ্তাহে ২.৫-৫ কেজি ওজন বাড়ান - খুব ভারী, এবং আপনার কাঁধ অতিরিক্ত চাপের ঝুঁকি তৈরি করে। জার্নাল অফ স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং রিসার্চ-এ ২০২৩ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৩০ ডিগ্রিতে ইনক্লাইন প্রেস করলে ডেল্টগুলিকে অতিরিক্ত চাপ না দিয়ে উপরের বুকের সক্রিয়তা সর্বাধিক হয়, তাই ইগো-লিফটিং-এর চেয়ে ফর্মকে অগ্রাধিকার দিন।
নিরাপত্তা উপেক্ষা করা যাবে না। সর্বদা একটি স্থিতিশীল বেস সহ একটি বেঞ্চ ব্যবহার করুন—১১-গেজ স্টিলের ফ্রেম বাণিজ্যিক ব্যবহারের জন্য আদর্শ—এবং যদি র্যাক ব্যবহার করেন তবে সেফটি পিন সেট করুন। যদি আপনি ৮০ কেজি বা তার বেশি চাপ দেন, তাহলে স্পটার বা সেফটি আর্ম নিয়ে আলোচনা করা যাবে না, কারণ ক্লান্তি দ্রুত ঝুঁকিতে পড়তে পারে।
সঠিক ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস ওজন নির্বাচন করা হল নিয়ন্ত্রণের সাথে চ্যালেঞ্জের ভারসাম্য বজায় রাখা। রক্ষণশীলভাবে শুরু করুন, স্থিরভাবে এগিয়ে যান এবং আপনার ফর্মকে বোঝার উপর নির্ভর করতে দিন।
