কেটলবেল লেগ ৱৰ্কআউট: কেটলবেলৰ সহায়ত আপোনাৰ ভৰি শক্তিশালী কৰক

সামগ্ৰিক ফিটনেছ আৰু কাৰ্য্যক্ষম শক্তিৰ বাবে শক্তিশালী, টোনযুক্ত ভৰি নিৰ্মাণ কৰাটো অতি প্ৰয়োজনীয়। কেটলবেলে শৰীৰৰ তলৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লোৱাৰ বাবে এক বহুমুখী আহিলা প্ৰদান কৰে, শক্তি আৰু সহনশীলতা দুয়োটাকে বৃদ্ধি কৰে। এই লেখাটোত আমি আপোনাক শক্তিশালী ভৰি গঢ়ি তোলা, স্থিৰতা উন্নত কৰা, আৰু গতিশীলতা বৃদ্ধি কৰাত সহায়ক হোৱাকৈ কিছুমান উত্তম কেটলবেল ভৰিৰ ব্যায়ামৰ বিষয়ে অন্বেষণ কৰিম।

লেগ ৱৰ্কআউটৰ বাবে কেটলবেল কিয় ব্যৱহাৰ কৰিব লাগে?

কেটলবেলৰ গতিশীল, বহু-গাঁঠিৰ গতিবিধিৰ বাবে ভৰিৰ ৱৰ্কআউটৰ বাবে অনন্যভাৱে ফলপ্ৰসূ। সঠিকভাৱে ব্যৱহাৰ কৰিলে কেটলবেল ভৰি, কোৰ, আনকি শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশকো সংযুক্ত কৰে, যাৰ ফলত ই শক্তি গঢ়ি তোলা, সহনশীলতা বৃদ্ধি আৰু চৰ্বি জ্বলোৱাৰ বাবে উৎকৃষ্ট হয়। কেটলবেলৰ ডিজাইনে অধিক পৰিসৰৰ গতিৰ সুবিধাও দিয়ে, যিয়ে ভৰিৰ অধিক কাৰ্যক্ষম শক্তি বিকশিত কৰাত সহায় কৰে যিটো দৈনন্দিন গতিবিধিলৈও কঢ়িয়াই লৈ যায়।

আপুনি এথলেটিক প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি কৰিব বিচাৰিছে, পেশী গঢ়ি তুলিব বিচাৰিছে, বা নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰিব বিচাৰিছে, কেটলবেল ভৰিৰ ব্যায়ামে আপোনাক আপোনাৰ লক্ষ্যত উপনীত হোৱাত সহায় কৰিব পাৰে।

শ্ৰেষ্ঠ কেটলবেল ভৰিৰ ব্যায়াম

ভৰি দুখন শক্তিশালী কৰিবলৈ আৰু সামগ্ৰিক ফিটনেছ বৃদ্ধি কৰিবলৈ ইয়াত শ্ৰেষ্ঠ কেটলবেল ব্যায়ামসমূহ দিয়া হ'ল:

১/ কেটলবেল গবলেট স্কুৱেট

লক্ষ্য কৰা পেশীসমূহ:কোৱাডছ, হামষ্ট্ৰিংছ, গ্লুটছ, কোৰ

ভৰিৰ শক্তি গঢ়ি তোলাৰ বাবে কেটলবেল গবলেট স্কুৱেট এটা ডাঙৰ ভেটিগত ব্যায়াম। বুকুৰ সন্মুখত কেটলবেল ধৰি ৰাখিলে আপুনি এটা উলম্ব ধড় বজাই ৰাখিবলৈ বাধ্য হয়, আপোনাৰ কোৰক সংযুক্ত কৰে আৰু স্থিৰতা প্ৰদান কৰে। এই ব্যায়ামে কোৱাড, হামষ্ট্ৰিং, গ্লুট, আৰু কোৰ কাম কৰে, যাৰ ফলত ই শৰীৰৰ তলৰ শক্তিৰ বাবে এক কল্পনাতীত বহু-কাৰ্য্যকৰী পদক্ষেপ।

কেনেকৈ কৰিব:

• ভৰি দুখন কান্ধৰ বহল দূৰত্বত ৰাখি দুয়োখন হাতেৰে বুকুৰ সন্মুখত থকা হেণ্ডেলবোৰত কেটলবেল এটা ধৰি থিয় হওক।
• আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি আৰু নিতম্ব পিছলৈ ঠেলি শৰীৰটো স্কোৱাটলৈ নমাই দিয়ক।
• বুকুখন ওপৰলৈ তুলি ৰাখক, গোটেই গতিবিধিৰ সময়ছোৱাত পিঠিখন পোন হৈ থকাটো নিশ্চিত কৰক।
• উৰু দুটা মজিয়াৰ সমান্তৰাল হোৱালৈকে তললৈ কুঁজৰাই থাকক, তাৰ পিছত গোৰোহাৰ মাজেৰে টিপি আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ ঘূৰি যাওক।

২/ কেটলবেল বুলগেৰিয়ান স্প্লিট স্কুৱেট

লক্ষ্য কৰা পেশীসমূহ:কোৱাডছ, হামষ্ট্ৰিংছ, গ্লুটছ

কেটলবেল বুলগেৰিয়ান স্প্লিট স্কুৱেট হৈছে শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ একপক্ষীয় ব্যায়াম যিয়ে প্ৰতিখন ভৰিক পৃথক কৰি ৰাখে, যাৰ ফলত উন্নত ভাৰসাম্য, স্থিৰতা আৰু শক্তি বৃদ্ধি পায়। এই ব্যায়ামে কোৱাড, হামষ্ট্ৰিং, আৰু গ্লুটছক লক্ষ্য কৰি লোৱাৰ লগতে নিতম্বৰ সমন্বয় আৰু নমনীয়তাও উন্নত কৰে।

কেনেকৈ কৰিব:

• পিছফালে এখন ভৰি বেঞ্চ বা উচ্চ ঠাইত ৰাখক, কাষত এহাতেৰে কেটলবেল ধৰি ৰাখক।
• আপোনাৰ শৰীৰটো তললৈ নমাই লুংগ পজিচনলৈ লওক, নিশ্চিত কৰক যে আপোনাৰ সন্মুখৰ আঁঠুটো আপোনাৰ ভৰিৰ আঙুলিৰ সৈতে একে শাৰীত থাকে।
• থিয় হৈ থকা অৱস্থালৈ ঘূৰি আহিবলৈ আপোনাৰ সন্মুখৰ ভৰিখনৰ মাজেৰে ঠেলি দিয়ক, আপোনাৰ কোৰটো নিয়োজিত কৰি ৰাখক।
• আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে পুনৰাবৃত্তি কৰক, তাৰ পিছত ভৰি সলনি কৰক।

৩/ কেটলবেল ডেডলিফ্ট

লক্ষ্য কৰা পেশীসমূহ:হামষ্ট্ৰিং, গ্লুটছ, পিঠিৰ তলৰ অংশ, কোৰ

কেটলবেল ডেডলিফ্ট হৈছে এটা যৌগিক গতি যিয়ে হামষ্ট্ৰিং, গ্লুটছ আৰু পিঠিৰ তলৰ অংশকে ধৰি পশ্চাদ শৃংখলৰ ওপৰত গুৰুত্ব আৰোপ কৰে। এই ব্যায়ামে শৰীৰৰ তলৰ অংশত শক্তি গঢ়ি তোলাত সহায় কৰে আৰু ভংগীমা আৰু নমনীয়তা উন্নত কৰাৰ বাবে ই অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।

কেনেকৈ কৰিব:

• ভৰি দুখন নিতম্বৰ বহল দূৰত্বত ৰাখি থিয় হৈ সন্মুখত থকা কেটলবেলটো মজিয়াত ৰাখক।
• নিতম্বত হিঞ্জ কৰক আৰু দুয়োহাতেৰে কেটলবেলটো ধৰি লওক, পিঠিখন সমতল আৰু কোৰটো নিয়োজিত কৰি ৰাখক।
• থিয় হ’বলৈ গোৰোহাৰ মাজেৰে ঠেলি দিয়ক, কেটলবেলটো শৰীৰৰ ওচৰত ৰাখি নিতম্ব দুটা আগলৈ আনিব লাগে।
• কেটলবেলটো নিতম্বত হিংগিং কৰি মাটিলৈ ঘূৰাই নমাই দিয়ক, নিৰপেক্ষ মেৰুদণ্ড বজাই ৰাখক।

৪/ কেটলবেল ছুমো স্কুৱেট

লক্ষ্য কৰা পেশীসমূহ:ভিতৰৰ উৰু, গ্লুটছ, কোৱাডছ

কেটলবেল চুমো স্কুৱেট হৈছে পৰম্পৰাগত স্কুৱেটৰ এক বৃহৎ ভিন্নতা যিয়ে ভিতৰৰ উৰু আৰু গ্লুটছৰ ওপৰত গুৰুত্ব আৰোপ কৰে। এই বহল ষ্টেন্স স্কুৱেটে হিপৰ গতিশীলতা আৰু নমনীয়তাও উন্নত কৰাত সহায় কৰে।

কেনেকৈ কৰিব:

• ভৰি দুখন কান্ধৰ প্ৰস্থতকৈ বহলকৈ আঁতৰত ৰাখি ভৰিৰ আঙুলি বাহিৰলৈ আঙুলিয়াই থিয় হওক।
• দুয়োখন হাত শৰীৰৰ সন্মুখত ৰাখি কেটলবেল এটা ভৰিৰ মাজত ওলমি থাকিবলৈ দিয়ক।
• বুকুখন ওপৰলৈ ৰাখি আৰু নিতম্ব দুটা পিছলৈ ঠেলি দি তললৈ কুঁজৰাই থাকক।
• উৰুবোৰ মাটিৰ সমান্তৰাল হোৱালৈকে তললৈ নমাই দিয়ক, তাৰ পিছত গোৰোহাৰ মাজেৰে ঠেলি দিয়ক যাতে আকৌ ওপৰলৈ থিয় হয়।

কেটলবেল লেগ ৱৰ্কআউটৰ বিষয়ে FAQ

১/ কেটলবেল লেগ এক্সাৰচাইজৰ বাবে কিমান চেট আৰু ৰিপ কৰিব লাগে?

ভৰিৰ ব্যায়ামৰ বাবে প্ৰতিটো ব্যায়ামৰ বাবে ৮-১২টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩-৪টা চেটৰ লক্ষ্য ৰাখক। যদি আপোনাৰ লক্ষ্য শক্তি গঢ়ি তোলা হয়, তেন্তে গধুৰ কেটলবেল ব্যৱহাৰ কৰক আৰু কম পুনৰাবৃত্তি কৰক (প্ৰায় ৬-৮)। সহনশীলতা আৰু চৰ্বি হ্ৰাসৰ বাবে মধ্যমীয়া ওজনৰ সৈতে অধিক পুনৰাবৃত্তি (১২-১৫)ত মনোনিৱেশ কৰক।

২/ কেটলবেল ভৰিৰ ব্যায়ামে পেশীৰ বৃদ্ধিত সহায় কৰিব পাৰেনে?

হয়, কেটলবেল ভৰিৰ ব্যায়াম পেশী গঠনৰ বাবে অতি ফলপ্ৰসূ, বিশেষকৈ যেতিয়া প্ৰগতিশীল অতিৰিক্ত বোজাৰ সৈতে সংযুক্ত হয় (ক্ৰমান্বয়ে ওজন বৃদ্ধি)। কেটলবেল ডেডলিফ্ট আৰু স্কুৱেটৰ দৰে যৌগিক গতিবিধিয়ে একাধিক পেশীৰ গোটক উদ্দীপিত কৰে, যাৰ ফলত সামগ্ৰিক পেশীৰ বৃদ্ধি হয়।

৩/ কেটলবেল লেগ ৱৰ্কআউট নবীনসকলৰ বাবে উপযোগী নেকি?

হয়, কেটলবেল লেগ ৱৰ্কআউট নবীনসকলৰ বাবে খাপ খুৱাব পাৰি। লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰক আৰু ওজন বৃদ্ধি কৰাৰ আগতে ফৰ্মখন আয়ত্ত কৰাত মনোনিৱেশ কৰক। আত্মবিশ্বাস আৰু শক্তি বাঢ়ি অহাৰ লগে লগে ক্ৰমান্বয়ে অধিক উন্নত ব্যায়ামলৈ আগবাঢ়িব পাৰে।