Giá đỡ tạ cho máy ép tạ - Nhà máy, Nhà cung cấp, Nhà sản xuất Trung Quốc
Trong bài tập đẩy tạ, "trọng lượng" ám chỉ tải trọng được nâng lên, quyết định cường độ tập luyện và kết quả như sức mạnh hoặc sự phát triển cơ bắp. Những cân nhắc chính bao gồm:
- Lựa chọn trọng lượng:Thay đổi tùy theo mục tiêu - nặng (1-6 lần lặp lại) để tăng sức mạnh, vừa phải (6-12 lần lặp lại) để tăng phì đại, nhẹ (12 lần lặp lại trở lên) để tăng sức bền.
- Tối đa 1 lần lặp lại (1RM):Đường cơ sở quan trọng để tính toán trọng lượng làm việc (ví dụ: 70% 1RM cho phì đại). Ước tính thông qua thử nghiệm dưới mức tối đa hoặc máy tính.
- Quá tải tiến triển:Tăng dần trọng lượng (2,5-5 pound mỗi tuần) hoặc số lần lặp lại/hiệp để thúc đẩy quá trình thích nghi.
- Hình thức trước trọng lượng:Nắm vững kỹ thuật với mức tạ nhẹ hơn trước khi tiến triển; tập sai tư thế khi nâng tạ nặng có nguy cơ chấn thương.
- Sự khác biệt về thiết bị:Thanh tạ (tiêu chuẩn 45 lb), tạ tay (cần ổn định hơn) và máy tập (có thể chịu được tải trọng nặng hơn).
- Sự an toàn:Sử dụng người hỗ trợ khi thực hiện các động tác khó, thắt chặt vòng cổ và giữ đúng tư thế cơ thể.
Quản lý cân nặng hiệu quả cân bằng giữa thử thách và kiểm soát - đủ để kích thích sự thích nghi trong khi vẫn duy trì độ chính xác về mặt kỹ thuật. Theo dõi tiến trình và điều chỉnh dựa trên hiệu suất thay vì các con số tùy ý.
