Bài tập Kettlebell thiết yếu
Giới thiệu về chương trình tập luyện Kettlebell
Kettlebell đã trở thành một sản phẩm chủ lực trong các cơ sở thể dục trên toàn thế giới, mang đến sự kết hợp độc đáo giữa sức mạnh, sức bền và khả năng vận động. Không giống như tạ tay thông thường, trọng tâm lệch và thiết kế linh hoạt của chúng cho phép thực hiện các chuyển động toàn thân năng động có thể biến đổi thói quen tập luyện của bạn.
Các động tác Kettlebell cơ bản
1. Động tác vung tạ ấm
Nền tảng của bài tập kettlebell, động tác vung tạ phát triển sức mạnh bùng nổ của hông trong khi tác động vào chuỗi cơ sau (mông, gân kheo và lưng dưới). Tư thế đúng là rất quan trọng:
- Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, tạ ấm giữa hai chân
- Gập hông, giữ lưng thẳng và ngực hướng lên
- Đẩy hông về phía trước một cách bùng nổ để vung chuông lên ngang ngực
- Kiểm soát độ dốc khi chuông quay trở lại giữa hai chân của bạn
2. Kiểu tóc Thổ Nhĩ Kỳ
Động tác bảy bước này giúp cải thiện sự ổn định của vai, sức mạnh cốt lõi và sự phối hợp của toàn thân:
- Bắt đầu nằm xuống với tạ ấm ép trên đầu
- Lăn đến khuỷu tay, sau đó là tay trong khi vẫn giữ mắt trên chuông
- Quét chân qua vị trí quỳ
- Đứng dậy hoàn toàn, sau đó đảo ngược chuyển động
Bài tập tăng cường sức mạnh với tạ ấm
1. Squat với tạ ấm
Một biến thể squat tuyệt vời giúp rèn luyện tư thế đúng đồng thời tăng cường sức mạnh cho chân:
- Giữ tạ ấm ở ngực với khuỷu tay gập lại
- Ngồi xổm xuống, giữ ngực thẳng
- Lái xe qua gót chân để trở lại tư thế đứng
2. Bài tập Clean and Press với tạ ấm
Một chuyển động phức hợp kết hợp sức mạnh và sức bền:
Câu hỏi thường gặp về việc tập luyện Kettlebell
Tôi nên bắt đầu với tạ ấm có trọng lượng bao nhiêu?
Đối với nam giới, 16-24kg là mức điển hình cho động tác đu; 8-12kg cho động tác trên cao. Phụ nữ thường bắt đầu với 8-16kg cho động tác đu và 4-8kg cho động tác trên cao.
Tôi nên tập tạ ấm bao lâu một lần?
2-4 lần một tuần, dành ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập cường độ cao để phục hồi.
Tạ ấm có tốt cho người mới bắt đầu không?
Có, khi bắt đầu với hướng dẫn phù hợp và trọng lượng phù hợp. Tập trung vào việc thành thạo hình thức trước khi tăng cường độ.
Bạn có quan tâm đến tạ ấm tùy chỉnh cho cơ sở của mình không?
Tạ ấm tùy chỉnh có thể nâng cao nhận diện thương hiệu của bạn đồng thời cung cấp cho các thành viên những công cụ tập luyện cao cấp.
Leadman Fitness cung cấp tạ ấm chất lượng cao, có thể tùy chỉnh để đáp ứng nhu cầu cụ thể của bạn.Hãy liên hệ với chúng tôi ngay hôm nay để tìm hiểu thêm!
Kỹ thuật nâng cao Kettlebell
Khi bạn đã nắm vững những điều cơ bản, hãy thử những biến thể đầy thử thách sau:
Hãy nhớ rằng hình thức phù hợp luôn được ưu tiên hơn so với tạ nặng hơn hoặc nhiều lần lặp lại hơn. Các chuyển động chất lượng dẫn đến kết quả tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
