பெஞ்ச் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்களுக்கு, ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் முகம் குப்புற படுத்து, இடுப்புகளை விளிம்பில் வைக்கவும். பெஞ்சின் கீழ் கால்களை நங்கூரமிடவும் அல்லது ஒரு துணை உங்கள் கணுக்கால்களைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்னால் இணைக்கவும் அல்லது அவற்றை உங்கள் மார்பின் மீது கடக்கவும். உங்கள் மேல் உடலை தரையை நோக்கித் தாழ்த்தி, பின்னர் உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் வரை தூக்குங்கள். 12-15 முறை 3 செட்களுக்கு இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
30-45 டிகிரியில் சாய்வான பெஞ்சில் முகம் குப்புறப் படுப்பதன் மூலம் ரிவர்ஸ் பெஞ்ச் கால் தூக்குதல் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருக்கும்போது நிலைத்தன்மைக்காக பெஞ்ச் விளிம்புகளைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களை பெஞ்ச் உயரத்திற்கு உயர்த்தி, மேலே இடைநிறுத்தி, பின்னர் கட்டுப்பாட்டுடன் கீழே இறக்கவும். இந்தப் பயிற்சியை 10-12 முறை 3 செட்களில் முடிக்கவும்.
அமர்ந்த பெஞ்ச் குட் மார்னிங் பயிற்சி என்பது பெஞ்ச் விளிம்பில் நிமிர்ந்து அமர்ந்து, தோள்களை விட அகலமான கால்களை கொண்ட பயிற்சியாகும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும் அல்லது அவற்றை உங்கள் மார்பின் மீது கடக்கவும். உங்கள் இடுப்பில் கீல் வைத்து, உங்கள் முதுகை தட்டையாக வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் உடற்பகுதியை உங்கள் தொடைகளை நோக்கி தாழ்த்தி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 8-10 முறை 2-3 செட்களைச் செய்யுங்கள்.
ஒற்றைக் கை பெஞ்ச் வரிசைகள் சரியாகச் செய்யும்போது கீழ் முதுகு நிலைப்படுத்திகளைப் பயன்படுத்துகின்றன. ஒரு முழங்காலையும் கையையும் பெஞ்சில் வைத்து, எதிர் காலை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் இலவச கையில் ஒரு டம்பல்பைப் பிடித்து, உங்கள் மையப் பகுதியை இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் இடுப்புக்கு எடையை வரிசைப்படுத்துங்கள். கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அசைவுகளுடன் ஒரு பக்கத்திற்கு 8 முறை 3 செட்கள் செய்யுங்கள்.
இந்தப் பயிற்சிகளின் போது பாதுகாப்பிற்காக, எப்போதும் நடுநிலை முதுகெலும்பு நிலையைப் பராமரிக்கவும், உங்கள் மைய தசைகளை ஈடுபடுத்தவும், நீங்கள் அசௌகரியத்தை அனுபவித்தால் அதிகப்படியான இயக்கத்தைத் தவிர்க்கவும். இந்த பெஞ்ச் பயிற்சிகள் விரிவான கீழ் முதுகு வளர்ச்சிக்கு பாரம்பரிய டெட்லிஃப்ட் மற்றும் முதுகு நீட்டிப்புகளை திறம்பட பூர்த்தி செய்கின்றன.
