எடைத் தட்டு பயன்பாட்டிற்கான தனிப்பயன் நிரல்கள்

எடைத் தகடுகள் செயல்பாட்டு உடற்தகுதியின் பாராட்டப்படாத ஹீரோக்கள் - பார்பெல்களுக்கான எதிர் எடைகளை விட மிக அதிகம். தனிப்பயன் நிரலாக்கத்தில் இணைக்கப்படும்போது, ​​இந்த எளிய டிஸ்க்குகள் வலிமை, இயக்கம், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் மறுவாழ்வுக்கான கருவிகளாக மாறுகின்றன. நீங்கள் நிலையானவற்றைப் பயன்படுத்தினாலும் சரிஇரும்புத் தகடுகள்அல்லது பிரீமியம்பம்பர் தகடுகள், இந்த வழிகாட்டி அவர்களின் முழு திறனையும் வெளிப்படுத்தும் அறிவார்ந்த பயிற்சி திட்டங்களை வடிவமைக்க உதவும்.

எடைத் தகட்டின் நன்மை

நிரல்களை வடிவமைப்பதற்கு முன், எடைத் தட்டுகள் ஏன் அர்ப்பணிப்பு நிரலாக்கத்திற்கு தகுதியானவை என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்:

1. ஒப்பிடமுடியாத பல்துறை திறன்

பிடியில் உள்ள சவால்கள் முதல் சமநிலையற்ற ஏற்றுதல் வரை, தட்டுகள் பார்பெல்களால் நகலெடுக்க முடியாத எண்ணற்ற பயிற்சிகளுக்கு ஏற்ப மாறுகின்றன.

2. முற்போக்கான ஓவர்லோட் துல்லியம்

சிறிய அதிகரிப்புகள் (குறிப்பாகமைக்ரோபிளேட்டுகள்) சரியான எதிர்ப்பு முன்னேற்றத்தை அனுமதிக்கின்றன.

3. விண்வெளி திறன்

வீட்டு ஜிம்கள் அல்லது உபகரணங்கள் குறைவாக உள்ள நெரிசலான வசதிகளுக்கு ஏற்றது.

4. கூட்டு-நட்பு விருப்பங்கள்

இரும்புடன் ஒப்பிடும்போது ரப்பர் பூசப்பட்ட தட்டுகள் வெடிக்கும் இயக்கங்களுக்கான தாக்கத்தைக் குறைக்கின்றன.

நிரல் வடிவமைப்பு அடிப்படைகள்

பயனுள்ள எடைத் தகடு நிரலாக்கம் இந்த கொள்கைகளைப் பின்பற்றுகிறது:

1. பிடி மாறுபாடு கவனம்

விரிவான முன்கை வலிமையை வளர்க்க பல்வேறு பிடிகளைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகளை வடிவமைக்கவும்: பிஞ்ச், ஹப் அல்லது எட்ஜ் பிடிகள்.

2. ஒருதலைப்பட்ச முக்கியத்துவம்

தட்டுகளைப் பயன்படுத்தி ஒற்றைக் கை/கால் அசைவுகள், பார்பெல் வேலையை விட ஏற்றத்தாழ்வுகளை சிறப்பாக வெளிப்படுத்தி சரிசெய்கின்றன.

3. டைனமிக் நிலைத்தன்மை சவால்கள்

மேல்நிலை சுமந்து செல்வது போல, தட்டின் வடிவம் உறுதியற்ற தன்மையை உருவாக்கும் இயக்கங்களை இணைக்கவும்.

4. முற்போக்கான ஓவர்லோட் பாதைகள்

எடை, பதற்றத்தில் இருக்கும் நேரம், உறுதியற்ற தன்மை அல்லது இயக்க வரம்பு - வெறும் பவுண்டேஜ் அல்லாமல் சிரமத்தை அதிகரிக்கவும்.

மாதிரி 6 வார முற்போக்கு திட்டம்

இந்த தகவமைப்பு கட்டமைப்பு அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் வேலை செய்கிறது:

வாரங்கள் 1-2: அடித்தள கட்டம்

• பிளேட் பிஞ்ச் கேரி 3x30 வினாடிகள்
• மார்ச் 2x20 அடி நீளமுள்ள தட்டு மேல்நிலை
• தட்டு ரோமானிய டெட்லிஃப்ட் 4x8

வாரங்கள் 3-4: சிக்கலான கட்டம்

• தட்டு மையப் பிடி சுழற்சிகள் 3x10/பக்கத்திற்கு
• பிளேட் புஷ்-அப் ரீச் 3x8/பக்கம்
• 4x6 அழுத்த பிளேட் ஸ்குவாட்

வாரங்கள் 5-6: தீவிர நிலை

• பிளேட் ஸ்னாட்ச் கிரிப் ஸ்விங்ஸ் 4x15
• சுழற்சி 3x8/பக்கத்துடன் கூடிய தட்டு பக்கவாட்டு லஞ்ச்
• தோள்பட்டைக்கு மேல் தட்டு பர்பி 3x10

எடைத் தட்டு நிரலாக்கம் பற்றிய அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

செயல்பாட்டு பயிற்சிக்கு ஏற்ற தட்டு எடை வரம்பு என்ன?

பல்வேறு வகைகளுக்கான நோக்கம்: பிடிமான வேலை மற்றும் இயக்கத்திற்கு 2.5-5 கிலோ தட்டுகள், மாறும் இயக்கங்களுக்கு 10-15 கிலோ, மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளுக்கு 20-25 கிலோ.போட்டி பாணி தட்டுகள்மேம்பட்ட நுட்பங்களுக்கு மிகவும் சீரான அளவை வழங்குகின்றன.

மறுவாழ்வுக்காக தட்டு பயிற்சிகளை எவ்வாறு திட்டமிடுவது?

மெதுவான எக்சென்ட்ரிக்ஸ் (3-5 வினாடிகள்), வரையறுக்கப்பட்ட தூர இயக்கங்கள் மற்றும் ஆதரிக்கப்படும் நிலைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். எடுத்துக்காட்டு: அமர்ந்திருக்கும் தட்டு தோள்பட்டை சுழற்சிகள் அல்லது பின்புற ஆதரவுடன் நிற்கும் தட்டு மாற்றங்கள்.

தட்டு உடற்பயிற்சிகள் பாரம்பரிய எடைப் பயிற்சியை மாற்ற முடியுமா?

செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி மற்றும் துணைப் பணிகளுக்கு சிறந்ததாக இருந்தாலும், அதிகபட்ச வலிமை மேம்பாட்டிற்காக அவை பார்பெல்/டம்பெல் பயிற்சியை மாற்றுவதற்குப் பதிலாக பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்.

தட்டுப் பயிற்சிக்கு என்ன பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள் தனித்துவமானது?

எப்போதும் தட்டு நிலையைச் சரிபார்க்கவும் (ரப்பரில் விரிசல்கள், தளர்வான செருகல்கள்), உறுதியான பிடிமான விழிப்புணர்வைப் பராமரிக்கவும், பயன்படுத்தவும்.சரியாகப் பராமரிக்கப்படும் தட்டுகள்மாறும் இயக்கங்களின் போது தோல் சிராய்ப்புகளைத் தடுக்க.

சிறப்புத் திட்ட மாறுபாடுகள்

1. தடகள செயல்திறன்

• சுவரில் சுழற்சி முறையில் வீசுதல்
• எதிர்வினைத் தட்டு வீழ்ச்சிகள் மற்றும் பிடிப்புக்கள்
• ஸ்பிரிண்ட் தட்டு எதிர்ப்புடன் தொடங்குகிறது.

2. மூத்தோர் உடற்தகுதி

• அமர்ந்த தட்டு முழங்கால் நீட்டிப்புகள்
• நிற்கும் தட்டு எடை மாற்றங்கள்
• தட்டு குந்து நிற்க உதவுதல்

3. பிரசவத்திற்கு முந்தைய/பிந்தைய காலம்

• இடுப்புத் தளத் தட்டு சுவாசப் பயிற்சிகள்
• சுவர்-உதவி தட்டு ஸ்லைடுகள்
• மாற்றியமைக்கப்பட்ட தட்டு கேரிகள்

உபகரண இணைத்தல் உத்திகள்

இதனுடன் இணைப்பதன் மூலம் தட்டு பயன்பாட்டை அதிகப்படுத்துங்கள்:

1. எதிர்ப்பு பட்டைகள்

மாறி எதிர்ப்பு பயிற்சிகளுக்கான தட்டு மையங்கள் வழியாக ஆங்கர் பட்டைகள்.

2. நிலைத்தன்மை பந்துகள்

அழுத்தும் போது மேம்படுத்தப்பட்ட மைய செயல்படுத்தலுக்காக பந்துகளில் தட்டுகளை வைக்கவும்.

3. பிளையோ பெட்டிகள்

ஆழம் தாண்டுதல்கள் அல்லது படிநிலை மாறுபாடுகளுக்கு இலக்குகளாக தட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும்.

காலவரிசைப்படுத்தல் பரிசீலனைகள்

இந்த கட்டங்களுடன் நீண்ட கால தட்டு நிரலாக்கத்தை கட்டமைக்கவும்:

1. நுட்ப கையகப்படுத்தல் (2-4 வாரங்கள்)

இலகுவான தட்டுகள் (5-10 கிலோ) கொண்ட இயக்க முறைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

2. சுமை குவிப்பு (4-6 வாரங்கள்)

வடிவத்தைப் பராமரிக்கும் போது தட்டு எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

3. டைனமிக் பயன்பாடு (4 வாரங்கள்)

வெடிக்கும் இயக்கங்களை இதனுடன் இணைக்கவும்பம்பர் தகடுகள்பாதுகாப்புக்காக.

4. ஏற்றுதல்/மறுமதிப்பீடு (1-2 வாரங்கள்)

இயக்கத்தின் தரத்தைப் பராமரிக்கும் போது ஒலியளவை 40-50% குறைக்கவும்.

இறுதி எண்ணங்கள்: நிரலாக்க சக்தி நிலையங்களாக தட்டுகள்

எடைத் தகடுகள் உடற்பயிற்சியில் மிகவும் செலவு குறைந்த, இடத்தைச் சேமிக்கும் மற்றும் பல்துறை கருவிகளில் ஒன்றாகும். இந்த தனிப்பயன் நிரலாக்க உத்திகளை செயல்படுத்துவதன் மூலம் - அடிப்படையுடன் இருந்தாலும் சரிஇரும்புத் தகடுகள்அல்லது சிறப்பு பம்பர் தகடுகள் - வாடிக்கையாளர்களை ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருக்கவும் முன்னேறவும் உதவும் பயிற்சி சாத்தியங்களை நீங்கள் திறப்பீர்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: சிறந்த உபகரணங்கள் அதன் பின்னால் உள்ள நிரலாக்கத்தைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.