அத்தியாவசிய கெட்டில்பெல் பயிற்சிகள்

கெட்டில்பெல் பயிற்சி அறிமுகம்

உலகெங்கிலும் உள்ள உடற்பயிற்சி வசதிகளில் கெட்டில்பெல்ஸ் ஒரு முக்கிய அங்கமாக மாறியுள்ளது, இது வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் பயிற்சியின் தனித்துவமான கலவையை வழங்குகிறது. பாரம்பரிய டம்பல்களைப் போலல்லாமல், அவற்றின் ஆஃப்செட் சென்டர் ஆஃப் ஈர்ப்பு மற்றும் பல்துறை வடிவமைப்பு உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை மாற்றக்கூடிய மாறும், முழு உடல் அசைவுகளை அனுமதிக்கிறது.

அடிப்படை கெட்டில்பெல் இயக்கங்கள்

1. கெட்டில்பெல் ஸ்விங்

கெட்டில்பெல் பயிற்சியின் மூலக்கல்லான இந்த ஊஞ்சல், உங்கள் பின்புற சங்கிலியை (குளுட்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கீழ் முதுகு) ஈடுபடுத்தும்போது வெடிக்கும் இடுப்பு சக்தியை உருவாக்குகிறது. சரியான வடிவம் மிக முக்கியமானது:

• கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகத் தள்ளி, கால்களுக்கு இடையில் கெட்டில்பெல் வைத்துத் தொடங்குங்கள்.
• இடுப்புப் பகுதியில் கீல், பின்புறத்தை தட்டையாகவும் மார்பை மேலேயும் வைத்திருத்தல்
• மணியை மார்பு உயரத்திற்கு ஆட, இடுப்பை வெடிக்கும் வகையில் முன்னோக்கி செலுத்தவும்.
• உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் மணி திரும்பும்போது இறங்குதலைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

2. துருக்கிய கெட்-அப்

இந்த ஏழு-படி இயக்கம் தோள்பட்டை நிலைத்தன்மை, மைய வலிமை மற்றும் முழு உடல் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது:

1. கெட்டில்பெல்லை தலைக்கு மேல் அழுத்தி படுக்கத் தொடங்குங்கள்.
2. முழங்கைக்கு உருண்டு, பின்னர் மணியை நோக்கி கண்களை வைத்திருக்கும்போது கையை வைக்கவும்.
3. முழங்கால் நிலைக்கு காலை நீட்டவும்.
4. முழுமையாக எழுந்து நின்று, பின்னர் இயக்கத்தை தலைகீழாக மாற்றவும்.

வலிமையை அதிகரிக்கும் கெட்டில்பெல் பயிற்சிகள்

1. கெட்டில்பெல் கோப்லெட் ஸ்குவாட்

கால்களின் வலிமையை வளர்க்கும் அதே வேளையில் சரியான வடிவத்தைக் கற்பிக்கும் ஒரு சிறந்த குந்து மாறுபாடு:

• முழங்கைகளை மடக்கி மார்பில் கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• மார்பை நிமிர்ந்து வைத்து, மீண்டும் குந்து நிலையில் உட்காரவும்.
• மீண்டும் நிற்க குதிகால்களுடன் வாகனம் ஓட்டவும்.

2. கெட்டில்பெல்லை சுத்தம் செய்து அழுத்தவும்

சக்தி மற்றும் வலிமையை இணைக்கும் ஒரு கூட்டு இயக்கம்:

கெட்டில்பெல் பயிற்சி பற்றி அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

நான் என்ன எடை கெட்டில்பெல்லுடன் தொடங்க வேண்டும்?

ஆண்களுக்கு, ஊஞ்சல்களுக்கு 16-24 கிலோ எடையும்; மேல்நிலை வேலைக்கு 8-12 கிலோ எடையும் பொதுவானது. பெண்கள் பெரும்பாலும் ஊஞ்சல்களுக்கு 8-16 கிலோ எடையும், மேல்நிலை அசைவுகளுக்கு 4-8 கிலோ எடையும் கொண்டவர்களாகத் தொடங்குவார்கள்.

நான் எவ்வளவு அடிக்கடி கெட்டில்பெல் உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்?

வாரத்திற்கு 2-4 முறை, மீட்சிக்காக தீவிர அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 48 மணிநேரம் அனுமதிக்கவும்.

ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு கெட்டில்பெல்ஸ் நல்லதா?

ஆம், சரியான அறிவுறுத்தல் மற்றும் பொருத்தமான எடைகளுடன் தொடங்கும் போது. தீவிரத்தை அதிகரிப்பதற்கு முன் படிவத்தில் தேர்ச்சி பெறுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

மேம்பட்ட கெட்டில்பெல் நுட்பங்கள்

அடிப்படைகளில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், இந்த சவாலான மாறுபாடுகளை முயற்சிக்கவும்:

அதிக எடைகள் அல்லது அதிக முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதை விட சரியான உடற்பயிற்சி முறை எப்போதும் முன்னுரிமை அளிக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தரமான அசைவுகள் சிறந்த முடிவுகளுக்கும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் வழிவகுக்கும்.