குறைந்தபட்ச உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி வலிமை மற்றும் தசையை வளர்ப்பதற்கு டம்பல்ஸுடன் கூடிய பெஞ்ச் பயிற்சிகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும். பல்வேறு தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொள்ள ஒரு பெஞ்ச் ஒரு நிலையான தளத்தை வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் டம்பல்ஸ் எதிர்ப்பைச் சேர்த்து அதிக அளவிலான இயக்கத்தை அனுமதிக்கிறது. இந்த பயிற்சிகள் வீடு அல்லது ஜிம் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஏற்றவை, அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளையும் பூர்த்தி செய்கின்றன.
உடன் தொடங்குங்கள்டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்உங்கள் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை இலக்காகக் கொண்டு பயிற்சி செய்யுங்கள். பெஞ்சில் தட்டையாகப் படுத்து, மார்பு மட்டத்தில் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை அவற்றை மேல்நோக்கி அழுத்தவும். மெதுவாகக் கீழே இறக்கி, 10-12 முறை 3 செட்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும். இந்த நகர்வு மேல் உடல் வலிமையை உருவாக்குகிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் மையத்தை நிலைத்தன்மைக்கு ஈடுபடுத்துகிறது.
உங்கள் முதுகுக்குப், முயற்சிக்கவும்டம்பல் ஒற்றைக் கை வரிசை. ஒரு முழங்காலையும் கையையும் ஆதரவாக பெஞ்சில் வைக்கவும், மறுபுறம் ஒரு டம்பலைப் பிடித்து, அதை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் முழங்கையை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைக்கவும். ஒரு பக்கத்திற்கு 10 முறை திரும்பத் திரும்ப 3 செட் செய்யவும். இந்தப் பயிற்சி உங்கள் லாட்ஸ் மற்றும் ரோம்பாய்டுகளை வலுப்படுத்துவதோடு, தோரணையை மேம்படுத்துகிறது.
உங்கள் கால்களுக்கு வேலை கொடுக்க,டம்பல் ஸ்டெப்-அப்ஒரு சிறந்த தேர்வு. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல்பைப் பிடித்துக் கொண்டு, ஒரு காலால் பெஞ்சில் கால் வைத்து, உங்கள் குதிகால் வழியாக தள்ளி உங்கள் உடலை மேலே உயர்த்தவும், மற்றொரு பாதத்தை பெஞ்சில் கொண்டு வரவும். கீழே இறங்கி ஒரு காலுக்கு 12 முறை என 3 செட்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும். இது உங்கள் குவாட்கள், பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகளை இலக்காகக் கொண்டு சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது.
டம்பல்ஸுடன் கூடிய பெஞ்ச் பயிற்சிகள் பல்துறை மற்றும் செயல்திறனை வழங்குகின்றன. தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு 10-20 பவுண்டுகள் மிதமான எடையைப் பயன்படுத்துங்கள், மேலும் காயத்தைத் தடுக்க உடற்பயிற்சி முறைக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். உங்கள் உடல் முழுவதும் வலிமை மற்றும் தசை வரையறையை மேம்படுத்த இந்த அசைவுகளை வாரத்திற்கு 2-3 முறை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
