மேல் உடல் வலிமைக்கு பின் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் தேர்ச்சி பெறுதல்

பின் பெஞ்ச் பிரஸ், ரிவர்ஸ் பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது கீழ்நோக்கிய சாய்வுடன் கூடிய சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ் என்றும் குறிப்பிடப்படுகிறது, இது பாரம்பரிய பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சியின் சக்திவாய்ந்த மாறுபாடாகும். இது மேல் உடல் தசைகளை ஒரு தனித்துவமான கோணத்தில் குறிவைக்கிறது, இது அவர்களின் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் வளர்ச்சியை மேம்படுத்த விரும்புவோருக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. இந்த விரிவான வழிகாட்டியில், பின் பெஞ்ச் பிரஸின் இயக்கவியல், நன்மைகள், மாறுபாடுகள் மற்றும் பாதுகாப்பு பரிசீலனைகள், பளு தூக்குதல் திட்டங்களில் அதன் பங்கு மற்றும் அது எவ்வாறு பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸுடன் ஒப்பிடுகிறது என்பதை ஆராய்வோம்.

இயக்கவியல் மற்றும் செயல்படுத்தல்

பின் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் சரியான இயக்கவியலைப் புரிந்துகொள்வதும் செயல்படுத்துவதும் அதன் நன்மைகளை அதிகப்படுத்துவதற்கும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் மிக முக்கியமானது. பின் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை சரியான வடிவத்தில் செய்வதற்கான படிப்படியான வழிகாட்டி இங்கே:

1. முறையான படிவம்

1. சாய்வான பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக ஊன்றி, உங்கள் தலையை உங்கள் கால்களை விட சற்று தாழ்வாக வைக்கவும்.
2. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக, மேல்நோக்கிப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்துக்கொண்டு, பார்பெல்லை மெதுவாக உங்கள் முகத்தை நோக்கி தாழ்த்தவும்.
4. தொடக்க நிலைக்கு பார்பெல்லை மீண்டும் அழுத்தி, இயக்கத்தின் உச்சியில் உங்கள் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை அழுத்தவும்.

2. முக்கிய புள்ளிகள்

• உடற்பயிற்சி முழுவதும் நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரிக்கவும்.
• பார்பெல்லின் கீழ்நோக்கிய இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மைய மற்றும் முதுகு தசைகளை ஈடுபடுத்துங்கள்.
• உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை அழுத்தி, பின்வாங்கி வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் முதுகை வளைப்பதையோ அல்லது முழங்கைகளை வெளிப்புறமாக நீட்டுவதையோ தவிர்க்கவும்.

மாறுபாடுகள் மற்றும் மாற்றங்கள்

பின் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி நிலைகள் மற்றும் இலக்குகளுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கலாம். சில பிரபலமான வேறுபாடுகள் இங்கே:

1. டம்பெல் பேக் பெஞ்ச் பிரஸ்

பார்பெல்லுக்குப் பதிலாக டம்பல்களைப் பயன்படுத்தி நிகழ்த்தப்படுகிறது, இது அதிக அளவிலான இயக்கத்தையும் சுயாதீனமான கை அசைவுகளையும் அனுமதிக்கிறது.

2. சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ்

பின் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைப் போன்றது, ஆனால் மேல் மார்பை வலியுறுத்தும் வகையில் நேர்மறை சாய்வுடன் சாய்ந்த பெஞ்சில் செய்யப்படுகிறது.

3. நெகட்டிவ் பேக் பெஞ்ச் பிரஸ்

இயக்கத்தின் விசித்திரமான (குறைக்கும்) பகுதியை மட்டுமே உள்ளடக்கியது, ஐசோமெட்ரிக் வலிமையை உருவாக்குகிறது.

4. அசிஸ்டெட் பேக் பெஞ்ச் பிரஸ்

எதிர்ப்பு பட்டைகள் அல்லது ஒரு கூட்டாளியின் உதவியுடன் செய்யப்படுகிறது, முதன்மை தசைகள் மீதான சுமையைக் குறைக்கிறது.

தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள்

பின் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸிலிருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெற, இந்த பொதுவான தவறுகளைத் தவிர்ப்பது முக்கியம்:

1. தவறான பெஞ்ச் கோணம்

அதிகப்படியான செங்குத்தான அல்லது ஆழமற்ற பெஞ்ச் கோணத்தைப் பயன்படுத்துவது தசை ஆட்சேர்ப்பை மாற்றி தோள்களில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

2. பின்புறத்தின் அதிகப்படியான வளைவு

முதுகை வளைப்பது கீழ் முதுகில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தி, உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கும்.

3. முழங்கைகள் வெளிப்புறமாக விரிவடைதல்

முழங்கைகளை வெளிப்புறமாக நீட்டினால் தோள்பட்டை காயங்கள் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கும்.

4. முழுமையற்ற இயக்க வரம்பு

பார்பெல்லை முகம் வரை முழுமையாகக் குறைக்கத் தவறினால் அல்லது மேலே முழுமையாக நீட்டினால் தசை செயல்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

5. எடையை அதிகமாக ஏற்றுதல்

அதிக எடையைத் தூக்க முயற்சிப்பது வடிவத்தை சமரசம் செய்து காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

நிரலாக்க பரிசீலனைகள்

உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் பின் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைச் சேர்ப்பதற்கு கவனமாக திட்டமிடல் தேவை. இங்கே சில முக்கிய பரிசீலனைகள் உள்ளன:

1. அதிர்வெண் மற்றும் அளவு

உகந்த வலிமை அதிகரிப்புக்காக, உங்கள் தசைக் குழுவிற்கு 8-12 செட்களை இலக்காகக் கொண்டு, வாரத்திற்கு 1-2 முறை உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் பின் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

2. முன்னேற்றம்

தசைகளுக்கு தொடர்ந்து சவால் விடுவதற்கும் வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதற்கும் காலப்போக்கில் பயன்படுத்தப்படும் எடை அல்லது எதிர்ப்பை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். டிராப் செட்கள் அல்லது கட்டாய மறுபடியும் செய்தல் போன்ற முற்போக்கான ஓவர்லோட் நுட்பங்களை இணைக்கவும்.

3. உடற்பயிற்சி வரிசை

தனிப்பட்ட பயிற்சி இலக்குகள் மற்றும் விருப்பங்களைப் பொறுத்து, மேல் உடல் பயிற்சிகளுக்கு முன் அல்லது பின் பின் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யப்படலாம்.

பளு தூக்குதல் திட்டங்களில் பங்கு

பளு தூக்குதல் திட்டங்களில் பின் பெஞ்ச் பிரஸ் குறிப்பிடத்தக்க பங்கை வகிக்கிறது, இது பல நன்மைகளை வழங்குகிறது:

1. மார்பு வளர்ச்சிக்கான முதன்மை பயிற்சி

மார்பு நிறை மற்றும் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான ஒரு முக்கிய பயிற்சியாக பின் பெஞ்ச் பிரஸ் உள்ளது, குறிப்பாக பெக்டோரல்களின் கிளாவிக்குலர் தலையை குறிவைத்து.

2. ட்ரைசெப்ஸிற்கான துணைப் பயிற்சி

இது ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளையும் ஈடுபடுத்துகிறது, இது கை வளர்ச்சிக்கு மதிப்புமிக்க கூட்டு இயக்கமாக அமைகிறது.

3. தோள்பட்டை ஆரோக்கியத்திற்கான மாறுபாடு

பின் பெஞ்ச் பிரஸ் தோள்பட்டை தசைகளை வலுப்படுத்தவும், மூட்டு நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

டிரைசெப்ஸ் வளர்ச்சியில் தாக்கம்

பின் பெஞ்ச் பிரஸ் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளுக்கு குறிப்பிடத்தக்க முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது, இது ட்ரைசெப்ஸ் வலிமை மற்றும் அளவை வளர்ப்பதற்கான ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாக அமைகிறது. இது ட்ரைசெப்ஸ் வளர்ச்சியை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பது இங்கே:

1. ஆழமான ட்ரைசெப்ஸ் தூண்டுதல்

பின்புற பெஞ்ச் பிரஸ், ட்ரைசெப்ஸின் மூன்று தலைகளையும் செயல்படுத்துகிறது, குறிப்பாக முழங்கையில் நீட்டிப்புக்கு காரணமான நீண்ட தலை.

2. டிரைசெப்ஸை தனிமைப்படுத்துதல்

தட்டையான பெஞ்ச் பிரஸ் போலல்லாமல், பின்புற பெஞ்ச் பிரஸ் மார்பு தசைகளின் ஈடுபாட்டைக் குறைத்து, ட்ரைசெப்ஸை முதன்மை இயக்கங்களாக தனிமைப்படுத்துகிறது.

3. அதிகரித்த இயக்க வரம்பு

பெஞ்சின் கீழ்நோக்கிய சாய்வு ட்ரைசெப்ஸில் அதிக அளவிலான இயக்கத்தை அனுமதிக்கிறது, தசை செயல்படுத்தல் மற்றும் வளர்ச்சி திறனை அதிகரிக்கிறது.

பாதுகாப்பு மற்றும் காயம் தடுப்பு

பின் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும்போது பாதுகாப்பு எப்போதும் முன்னுரிமையாக இருக்க வேண்டும். காயங்களைத் தடுக்க சில குறிப்புகள் இங்கே:

1. வார்ம்-அப்

உடற்பயிற்சிக்குத் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளைத் தயார்படுத்த, பின் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வதற்கு முன் முழுமையான வார்ம்-அப் செய்யுங்கள்.

2. முறையான படிவம்

காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க இயக்கம் முழுவதும் நல்ல வடிவத்தைப் பராமரிக்கவும்.

3. ஸ்டார்ட் லைட்

நிர்வகிக்கக்கூடிய எடையுடன் தொடங்கி, நீங்கள் வலிமை பெறும் போது படிப்படியாக சுமையை அதிகரிக்கவும்.

4. ஸ்பாட்டர்களைப் பயன்படுத்துங்கள்

அதிக எடையைத் தூக்கும்போது பாதுகாப்பிற்காக ஸ்பாட்டர்களைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள்.

5. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்

உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால் உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.

பின் பெஞ்ச் பிரஸ் vs. பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ்

பின்புற பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ் இரண்டும் மேல் உடல் வலிமைக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள், ஆனால் அவற்றுக்கிடையே சில முக்கிய வேறுபாடுகள் உள்ளன:

1. பெஞ்ச் ஆங்கிள்

பின் பெஞ்ச் பிரஸ் கீழ்நோக்கிய சாய்வைப் பயன்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் தட்டையான பெஞ்ச் பிரஸ் ஒரு தட்டையான பெஞ்சைப் பயன்படுத்துகிறது.

2. தசை வலியுறுத்தல்

பின்புற பெஞ்ச் பிரஸ் பெக்டோரல்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் கிளாவிக்குலர் தலையை வலியுறுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ் பெக்டோரல்களின் ஸ்டெர்னல் தலை மற்றும் முன்புற டெல்டாய்டுகளில் கவனம் செலுத்துகிறது.

3. பயோமெக்கானிக்ஸ்

பின்புற பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் கீழ்நோக்கிய கோணம் ட்ரைசெப்ஸை வலுவான நிலையில் வைக்கிறது, இது ட்ரைசெப்ஸ் ஆதிக்கம் செலுத்தும் பயிற்சியாக அமைகிறது.

4. மாறுபாடு

பின் பெஞ்ச் பிரஸ் தசைகளுக்கு ஒரு வித்தியாசமான தூண்டுதலை வழங்க முடியும், சலிப்பான பயிற்சி வழக்கங்களை உடைக்கிறது.

முடிவுரை

பின்புற பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது மேல் உடல் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான ஒரு பல்துறை மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும், குறிப்பாக மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை இலக்காகக் கொண்டது. இது பல்வேறு பயிற்சி இலக்குகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கு ஏற்றவாறு மாறுபாடுகள் மற்றும் மாற்றங்கள் உட்பட ஏராளமான நன்மைகளை வழங்குகிறது. சரியான வடிவம், முன்னேற்ற வழிகாட்டுதல்கள் மற்றும் பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், வலிமை அதிகரிப்பு, தசை வளர்ச்சி மற்றும் காயம் தடுப்புக்கான எந்தவொரு பளு தூக்கும் திட்டத்திற்கும் பின்புற பெஞ்ச் பிரஸ் ஒரு மதிப்புமிக்க கூடுதலாக இருக்கும்.

பின் பெஞ்ச் பிரஸ் பற்றிய தனித்துவமான நுண்ணறிவுகள்

1. பின் பெஞ்ச் பிரஸ் எந்த தசைகளை குறிவைக்கிறது?

பின் பெஞ்ச் பிரஸ் முதன்மையாக பெக்டோரல்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் கிளாவிக்குலர் தலையை குறிவைக்கிறது, தோள்கள் மற்றும் மைய தசைகளின் இரண்டாம் நிலை ஈடுபாட்டுடன்.

2. தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு பின் பெஞ்ச் பிரஸ் பாதுகாப்பானதா?

ஆம், சரியான வடிவம் மற்றும் லேசான எடைகளுடன் செய்தால், பின் பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சி ஆரம்பநிலையாளர்களுக்குப் பாதுகாப்பானதாக இருக்கும். நிர்வகிக்கக்கூடிய சுமையுடன் தொடங்கி, வலிமை மேம்படும்போது படிப்படியாக அதிகரிப்பது முக்கியம்.

3. பின் பெஞ்ச் பிரஸ் சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸிலிருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகிறது?

பின்புற பெஞ்ச் பிரஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மேல் மார்பை வலியுறுத்தும் கீழ்நோக்கிய சாய்வைப் பயன்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ், நேர்மறை சாய்வைப் பயன்படுத்துகிறது, மேல் மார்பு மற்றும் தோள்களில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது.

4. டம்பல்களைப் பயன்படுத்தி பின் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யலாமா?

ஆம், டம்பல் பேக் பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது ஒரு பிரபலமான மாறுபாடாகும், இது அதிக அளவிலான இயக்கத்தையும் சுயாதீனமான கை அசைவுகளையும் அனுமதிக்கிறது.

5. எனது உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் பின் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை எத்தனை முறை சேர்க்க வேண்டும்?

உங்கள் ஒட்டுமொத்த பயிற்சி அளவு மற்றும் இலக்குகளைப் பொறுத்து, பின் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை வாரத்திற்கு 1-2 முறை இணைக்கலாம்.