வெடிக்கும் வலிமைக்கான பெஞ்ச் பிரஸ் உத்திகள்
வலிமைப் பயிற்சியின் வரலாற்றில் ஒரு சின்னமான பயிற்சியான பெஞ்ச் பிரஸ், உச்சபட்ச உடல் கட்டமைப்பாளராக ஆட்சி செய்கிறது. ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை ஈடுபடுத்தும், ஹைபர்டிராஃபியைத் தூண்டும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த வலிமையை அதிகரிக்கும் அதன் திறன், எண்ணற்ற உடற்பயிற்சி முறைகளின் மூலக்கல்லாக இதை மாற்றியுள்ளது. உங்கள் இலக்கு மொத்தமாக அதிகரிப்பது, தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவது அல்லது உங்கள் உடலமைப்பை மேம்படுத்துவது என எதுவாக இருந்தாலும், மார்பு அழுத்தத்தை மாஸ்டர் செய்வது உங்கள் உடற்பயிற்சி ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் ஒரு விலைமதிப்பற்ற சொத்து.
பிடியின் அகலம் மற்றும் முழங்கை நிலை
மார்பு அழுத்தத்தின் போது இலக்கு வைக்கப்பட்ட தசைகளை தீர்மானிப்பதில் உங்கள் பிடியின் அகலமும் உங்கள் முழங்கைகளின் நிலையும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
1. பிடியின் அகலம்
- குறுகிய பிடி (தோள்பட்டை அகலத்திற்குள் கைகள்):முதன்மையாக ட்ரைசெப்ஸில் கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் குறுகிய அளவிலான இயக்கத்தை வழங்குகிறது. குறைந்த தோள்பட்டை இயக்கம் உள்ளவர்களுக்கு அல்லது ட்ரைசெப்ஸை தனிமைப்படுத்த விரும்புவோருக்கு ஏற்றது.
- நடுத்தர பிடி (கைகள் தோள்பட்டை அகலத்திற்கு சற்று வெளியே):ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பு இயக்கத்திற்கு இடையில் சமநிலையை வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் சற்று நீண்ட இயக்க வரம்பை அனுமதிக்கிறது. ஒட்டுமொத்த மேல் உடல் வளர்ச்சியை விரும்பும் பெரும்பாலான தூக்குபவர்களுக்கு ஏற்றது.
- அகன்ற பிடி (கைகள் தோள்பட்டை அகலத்திற்கு வெளியே குறிப்பிடத்தக்க அளவில்):மற்ற பிடி அகலங்களை விட வெளிப்புற மார்பு மற்றும் தோள்களை அதிகமாக குறிவைக்கிறது. அதிக தோள்பட்டை இயக்கம் தேவைப்படுகிறது மற்றும் சில நபர்களுக்கு இது குறைவாக வசதியாக இருக்கலாம்.
2. முழங்கை நிலை
- முழங்கைகள் விரிவடைந்தன (முழங்கைகள் வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டப்பட்டன):பெக்டோரலிஸ் மேஜரின் அதிகரித்த செயல்படுத்தல் காரணமாக, ட்ரைசெப்ஸை விட மார்பு தசைகளை அதிகப்படுத்துகிறது.
- முழங்கைகள் வளைந்திருக்கும் (முழங்கைகள் உள்நோக்கி சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன):பெக்டோரலிஸ் மேஜர் இந்த நிலையில் குறைவாக ஈடுபடுவதால், கவனத்தை ட்ரைசெப்ஸுக்கு மாற்றுகிறது.
பார் பாதை மற்றும் வேகம்
பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும்போது பார்பெல்லின் பாதை மற்றும் அது நகர்த்தப்படும் வேகம் ஆகியவை பயிற்சியின் செயல்திறனை கணிசமாக பாதிக்கும்.
1. பார் பாதை
- ஜே-வளைவு பாதை:இது பட்டையை மார்பின் கீழ் பகுதிக்குக் குறைத்து, பின்னர் அதை வளைந்த இயக்கத்தில் மேல்நோக்கி அழுத்தி, மார்பு தசைகளில் நீட்சியை வலியுறுத்துவதை உள்ளடக்கியது.
- நேரான பாதை:மார்பின் நடுப்பகுதிக்கு நேரடியாக பட்டையைக் குறைத்து, செங்குத்து கோட்டில் மீண்டும் மேலே அழுத்துவதன் மூலம், மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் இரண்டின் சமநிலையான தூண்டுதலை வழங்குகிறது.
2. வேகம்
- மெதுவான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பிரதிநிதிகள்:பதற்றம் மற்றும் தசை நார் சேர்க்கையின் கீழ் நேரத்தை வலியுறுத்துகிறது, இதனால் அதிக தசை சேதம் மற்றும் ஹைபர்டிராபி ஏற்படுகிறது.
- வெடிக்கும் பிரதிநிதிகள்:வேகமான விசித்திரமான மற்றும் செறிவு கட்டங்களுடன், சக்தி மற்றும் வேகத்தை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட லிஃப்டர்களுக்கு ஏற்றது.
தோள்பட்டை எலும்பு நிலைத்தன்மை மற்றும் வளைவு
உகந்த மார்பு அழுத்த செயல்திறன் மற்றும் காயத்தைத் தடுப்பதற்கு சரியான ஸ்காபுலா நிலைத்தன்மை மற்றும் வளைவு பராமரிப்பு அவசியம்.
1. ஸ்காபுலா நிலைத்தன்மை
- தோள்பட்டை கத்திகளை இழுத்து அழுத்தவும்:இது தோள்பட்டை மூட்டை உறுதிப்படுத்துகிறது, அதிகப்படியான தோள்பட்டை சுழற்சியைத் தடுக்கிறது மற்றும் சரியான தசை ஈடுபாட்டை உறுதி செய்கிறது.
- இறக்கையிடும் தோள்பட்டை கத்திகளைத் தவிர்க்கவும்:இது உறுதியற்ற தன்மைக்கும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்திற்கும் வழிவகுக்கும்.
2. வளைவு
- கீழ் முதுகில் ஒரு மிதமான வளைவை உருவாக்கவும்:இது இடுப்பு ஆதரவை வழங்குகிறது, முதுகெலும்பில் வெட்டு விசைகளைக் குறைக்கிறது மற்றும் சிறந்த மார்பு விரிவாக்கத்தை எளிதாக்குகிறது.
- அதிகப்படியான வளைவைத் தவிர்க்கவும்:இது முதுகெலும்பின் நிலைத்தன்மையை சமரசம் செய்து காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
லெக் டிரைவ் மற்றும் கோர் ஈடுபாடு
பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும்போது நிலைத்தன்மை மற்றும் சக்தியை வழங்குவதில் கால்கள் மற்றும் மையப்பகுதி முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
1. கால் ஓட்டம்
- உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக ஊன்றச் செய்யுங்கள்:இது உடல் முழுவதும் மாற்றப்படும் சக்தியை உருவாக்கி, எடையைத் தூக்க உதவுகிறது.
- முழங்கால்களை கணுக்கால்களுக்கு மேல் அடுக்கி வைக்கவும்:இது நிலைத்தன்மையை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் முழங்கால் காயங்களைத் தடுக்கிறது.
2. முக்கிய ஈடுபாடு
- உங்கள் வயிறு மற்றும் சாய்ந்த தசைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்:இது ஒரு உறுதியான அடித்தளத்தை உருவாக்குகிறது, கீழ் முதுகைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் சக்தி பரிமாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது.
- அதிகப்படியான குழிவு அல்லது பின்புற வளைவைத் தவிர்க்கவும்:இது மையப்பகுதியை பலவீனப்படுத்தி காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
சுவாசம் மற்றும் பதற்றம்
உடற்பயிற்சி முழுவதும் சரியான சுவாசம் மற்றும் பதற்றத்தை பராமரிப்பது பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் நன்மைகளை அதிகரிக்க முக்கியமாகும்.
1. சுவாசம்
- விசித்திரமான கட்டத்தில் (பட்டியைக் குறைத்தல்) உள்ளிழுக்கவும்:இது அதிக மார்பு விரிவாக்கம் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் உட்கொள்ளலை அனுமதிக்கிறது.
- செறிவு நிலையில் மூச்சை வெளிவிடவும் (பட்டியை அழுத்துதல்):இது மையத்திற்கு ஆதரவை வழங்குகிறது மற்றும் அதிக சக்திவாய்ந்த அழுத்தத்தை எளிதாக்குகிறது.
2. பதற்றம்
- இயக்கம் முழுவதும் பதற்றத்தைப் பேணுங்கள்:இது அதிகப்படியான தசை தளர்வைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் தொடர்ச்சியான தசை செயல்பாட்டை உறுதி செய்கிறது.
- முழங்கைகளை முழுவதுமாக பூட்டி வைப்பதைத் தவிர்க்கவும்:இது தசைகளைத் தளர்த்தி பதற்றத்தைக் குறைத்து, சாத்தியமான ஆதாயங்களைக் கட்டுப்படுத்தும்.
பொதுவான தவறுகளும் சரிசெய்தலும்
பொதுவான தவறுகளைக் கண்டறிந்து சரிசெய்வது உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் நுட்பத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தி காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
1. தவறான பிடியின் அகலம் அல்லது முழங்கை நிலை.
சரி: உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு ஏற்ற பிடியின் அகலம் மற்றும் முழங்கை நிலையைத் தேர்வு செய்யவும்.
2. முறையற்ற பார் பாதை
சரி: இயக்கம் முழுவதும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சீரான பார் பாதையை பராமரிக்க பயிற்சி செய்யுங்கள்.
3. தோள்பட்டை எலும்பு நிலைத்தன்மை இல்லாமை
சரி: உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை இழுத்து அழுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், உடற்பயிற்சி முழுவதும் அவற்றை நிலையாக வைத்திருங்கள்.
4. போதுமான கால் ஓட்டமின்மை
சரிசெய்தல்: சக்தியையும் நிலைத்தன்மையையும் உருவாக்க உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக ஊன்றவும்.
5. மோசமான மைய ஈடுபாடு
சரி: உங்கள் வயிற்று தசைகள் மற்றும் சாய்ந்த தசைகளைப் பயன்படுத்தி வலுவான அடித்தளத்தை உருவாக்கி இயக்கத்தை ஆதரிக்கவும்.
6. தவறான சுவாசம்
சரிசெய்தல்: ஆக்ஸிஜன் உட்கொள்ளல் மற்றும் சக்தியை அதிகரிக்க விசித்திரமான கட்டத்தில் மூச்சை உள்ளிழுத்து, செறிவு கட்டத்தில் மூச்சை விடுங்கள்.
வலிமை மற்றும் ஹைபர்டிராஃபிக்கான நிரலாக்கம்
உங்கள் மார்பு அழுத்த திட்டத்தை குறிப்பிட்ட இலக்குகளுக்கு ஏற்ப மாற்றுவது, அது வலிமை அல்லது ஹைபர்டிராபி என எதுவாக இருந்தாலும், உகந்த முடிவுகளுக்கு அவசியம்.
| இலக்கு | அமைக்கிறது | மீண்டும் மீண்டும் | ஓய்வு | கவனம் செலுத்துங்கள் |
|---|---|---|---|---|
| வலிமை | 3-5 | 1-5 | 3-5 நிமிடங்கள் | அதிக எடைகள், கண்டிப்பான வடிவம் |
| ஹைபர்டிராபி | 8-12 | 8-12 | 1-2 நிமிடங்கள் | மிதமான எடைகள், பதற்றத்தில் நேரம் |
பெஞ்ச் பிரஸ்ஸிற்கான துணைப் பயிற்சிகள்
உங்கள் வழக்கத்தில் துணைப் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது, குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களை குறிவைத்து, ஒட்டுமொத்த வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம்.
1. இன்க்லைன் டம்பல் பிரஸ்
மேல் மார்பு மற்றும் தோள்களில் கவனம் செலுத்துகிறது, பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் நடு மார்பின் முக்கியத்துவத்தை நிறைவு செய்கிறது.
2. டம்பல் பிரஸ்ஸை நிராகரிக்கவும்
கீழ் மார்பை குறிவைத்து, எதிர்ப்பின் தனித்துவமான திசையனை வழங்குகிறது.
3. டிரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள்
டிரைச்செப்ஸை தனிமைப்படுத்தி, மார்பு அழுத்த கதவடைப்பை மேம்படுத்த அவற்றை வலுப்படுத்துகிறது.
4. மார்பு ஈக்கள்
மார்பு தசைகளை வளர்த்து, நிலைத்தன்மையையும் ஒட்டுமொத்த மார்பு வலிமையையும் மேம்படுத்துகிறது.
5. தோள்பட்டை அழுத்துதல்
தோள்களை பலப்படுத்துகிறது, பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும்போது நிலைத்தன்மை மற்றும் மின் உற்பத்தியை மேம்படுத்துகிறது.
இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட லிஃப்டர்களுக்கான மேம்பட்ட நுட்பங்கள்
இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட தூக்குபவர்கள் தங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் செயல்திறனை புதிய உயரத்திற்கு உயர்த்த விரும்பினால், மேம்பட்ட நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
1. இடைநிறுத்தப்பட்ட பிரதிநிதிகள்
இயக்கத்தின் போது குறிப்பிட்ட புள்ளிகளில் பட்டையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பதற்றத்தின் கீழ் நேரத்தையும் தசை சகிப்புத்தன்மையையும் வலியுறுத்துங்கள்.
2. டிராப் செட்கள்
ஒரே தொகுப்பிற்குள் எடையை படிப்படியாகக் குறைத்து, அளவையும் வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தத்தையும் அதிகரிக்கும்.
3. கட்டாய பிரதிநிதிகள்
ஒரு ஸ்பாட்டரின் உதவியுடன், தசை செயலிழப்புக்கு அப்பால் கூடுதல் மறுபடியும் செய்யுங்கள், தசை ஆட்சேர்ப்பை அதிகப்படுத்துங்கள்.
முடிவுரை
வலிமைப் பயிற்சியின் ஒரு மூலக்கல்லான மார்பு அழுத்தமானது, இறுதி மேல் உடலை உருவாக்குபவராகத் தொடர்கிறது. பிடியின் அகலம், முழங்கை நிலை, பட்டை பாதை, ஸ்காபுலா நிலைத்தன்மை, கால் இயக்கம், மைய ஈடுபாடு, சுவாசம் மற்றும் சரியான நிரலாக்கம் ஆகியவற்றில் உன்னிப்பாக கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் அதன் முழு திறனையும் வெளிப்படுத்தலாம். துணைப் பயிற்சிகள் மற்றும் மேம்பட்ட நுட்பங்களை இணைப்பதன் மூலம், இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட தூக்குபவர்கள் தங்கள் செயல்திறனை புதிய நிலைகளுக்கு உயர்த்த முடியும். இந்த விரிவான வழிகாட்டியில் வழங்கப்பட்ட அறிவு மற்றும் வழிகாட்டுதலை ஏற்றுக்கொள்வது, உங்கள் பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ் திறனை வெளிக்கொணரவும், உங்கள் கனவுகளின் உடலமைப்பை அடையவும் கருவிகளுடன் உங்களைச் சித்தப்படுத்தும்.
பெஞ்ச் பிரஸ் பற்றிய அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
1. பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு சிறந்த பிடியின் அகலம் என்ன?
சிறந்த பிடியின் அகலம் உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் தோள்பட்டை இயக்கத்தைப் பொறுத்தது. நடுத்தர பிடி (தோள்பட்டை அகலத்திற்கு சற்று வெளியே) பெரும்பாலான தூக்குபவர்களுக்கு ஏற்றது, அதே நேரத்தில் ஒரு குறுகிய பிடி ட்ரைசெப்ஸை குறிவைக்கிறது மற்றும் அகலமான பிடி மார்பு மற்றும் தோள்களை வலியுறுத்துகிறது.
2. பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும்போது தோள்பட்டை வலியை எவ்வாறு தடுப்பது?
உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை இழுத்து அழுத்துவதன் மூலம் ஸ்காபுலாவின் சரியான நிலைத்தன்மையை உறுதி செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை அதிகமாக விரிப்பதைத் தவிர்க்கவும், தோள்களில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்க உங்கள் கீழ் முதுகில் மிதமான வளைவைப் பராமரிக்கவும்.
3. நான் எவ்வளவு அடிக்கடி பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய வேண்டும்?
வலிமைக்காக, வாரத்திற்கு 2-3 முறை அதிக எடைகள் மற்றும் குறைந்த மறுபடியும் மறுபடியும் மார்பு அழுத்த பயிற்சி செய்யுங்கள். ஹைபர்டிராஃபிக்கு, வாரத்திற்கு 3-4 முறை மிதமான எடைகள் மற்றும் அதிக மறுபடியும் மறுபடியும் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யுங்கள்.
