பின் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் நன்மைகளைத் திறத்தல்

பின்புற பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது கிளாசிக் பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சியின் ஒரு மாறுபாடாகும், இது மேல் உடல் வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை வளர்ப்பதற்கு தனித்துவமான நன்மைகளை வழங்க முடியும். பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ் போலல்லாமல், பின்புற பெஞ்ச் பிரஸ் பெஞ்சின் சாய்வு கோணம் காரணமாக மார்பு தசைகளை (குறிப்பாக கீழ் மார்பு) வலியுறுத்துகிறது. இந்த வழிகாட்டி பின்புற பெஞ்ச் பிரஸ் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் உங்களுக்குக் காண்பிக்கும், எனவே உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் இந்தப் பயிற்சியின் முழு திறனையும் நீங்கள் வெளிப்படுத்தலாம்.

பின் பெஞ்ச் பிரஸ் என்றால் என்ன? அமைப்பு மற்றும் செயல்படுத்தலைப் புரிந்துகொள்வது

பின் பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது ஒரு பளு தூக்கும் பயிற்சியாகும், இது சாய்வு பெஞ்சில் முகம் மேலே படுத்துக் கொண்டு செய்யப்படுகிறது. சாய்வு நிலை கீழ் மார்பு தசைகளை மிகவும் திறம்பட குறிவைக்கிறது. இந்தப் பயிற்சியில் ஒரு பார்பெல்லை கீழ் மார்புக்குக் குறைத்து, பின்னர் அதை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு அழுத்தி, மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை ஈடுபடுத்துகிறது.

பின் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் வேலை செய்த தசைகள்: தசை செயல்படுத்தல் பற்றிய விரிவான பார்வை.

பின் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும்போது எந்த தசைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது, குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உங்கள் உடற்பயிற்சியை வடிவமைக்க உதவும். வேலை செய்யும் முதன்மை தசைகள் பின்வருமாறு:

• பெக்டோரலிஸ் மேஜர் (மார்பு):பின்புற பெஞ்ச் பிரஸ் மார்பு தசைகளை, குறிப்பாக கீழ் பகுதியை பெரிதும் ஈடுபடுத்துகிறது, இது ஒட்டுமொத்த மார்பு வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது. பெஞ்சின் சாய்வு கோணம் கீழ் பெக்ஸில் அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது.
• டிரைசெப்ஸ் பிராச்சி (டிரைசெப்ஸ்):பயிற்சியின் அழுத்தும் கட்டத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் வகையில், ட்ரைசெப்ஸ் கைகளை நீட்ட உதவுகிறது. இயக்கத்தின் உச்சியில் முழங்கைகளைப் பூட்டுவதற்கு அவை பொறுப்பு.
• முன்புற டெல்டாய்டுகள் (முன் தோள்கள்):முன் டெல்டாய்டுகள் தோள்பட்டை நெகிழ்வில் ஈடுபட்டு அழுத்தும் இயக்கத்திற்கு உதவுகின்றன. இருப்பினும், பின் பெஞ்ச் பிரஸ் பொதுவாக தட்டையான அல்லது சாய்வான பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை விட தோள்களில் குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
• லாடிசிமஸ் டோர்சி (லாட்ஸ்):முதன்மையான இயக்கமாக இல்லாவிட்டாலும், உடற்பயிற்சியின் போது உடலை நிலைநிறுத்துவதிலும், ஒட்டுமொத்த சக்தி வெளியீட்டிற்கு பங்களிப்பதிலும் லாட்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. தோள்பட்டை கத்திகளை முன்னும் பின்னுமாக இழுப்பதன் மூலம் லாட்களை ஈடுபடுத்துவது அழுத்துவதற்கு ஒரு நிலையான அடித்தளத்தை உருவாக்க உதவுகிறது.

பின் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் நன்மைகள்: அதை ஏன் உங்கள் பயிற்சியில் சேர்க்க வேண்டும்?

உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் பின் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை இணைப்பது பல்வேறு நன்மைகளை அளிக்கும்:

• இலக்கு வைக்கப்பட்ட கீழ் மார்பு வளர்ச்சி:பெஞ்சின் சரிவு கோணம் குறிப்பாக மார்பு தசைகளின் கீழ் பகுதியை குறிவைத்து, மிகவும் வரையறுக்கப்பட்ட மற்றும் செதுக்கப்பட்ட மார்பை உருவாக்க உதவுகிறது.
• தோள்பட்டை அழுத்தம் குறைதல்:தட்டையான அல்லது சாய்வான பெஞ்ச் பிரஸ் வகைகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​பின்புற பெஞ்ச் பிரஸ் பொதுவாக தோள்பட்டை மூட்டுகளில் குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது தோள்பட்டை பிரச்சினைகள் உள்ள நபர்களுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.
• அதிகரித்த நிலைத்தன்மை மற்றும் முக்கிய ஈடுபாடு:சரிவு பெஞ்சில் நிலைத்தன்மையைப் பேணுவதற்கு அதிக மைய ஈடுபாடு மற்றும் உடல் கட்டுப்பாடு தேவைப்படுகிறது.
• பல்வேறு தசை செயல்படுத்தல்:வெவ்வேறு பெஞ்ச் பிரஸ் கோணங்களை இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் வெவ்வேறு தசை நார்களைத் தூண்டி, மிகவும் சீரான தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கலாம்.

பின் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வது எப்படி: சரியான வடிவம் மற்றும் நுட்பத்திற்கான படிப்படியான வழிகாட்டி.

பின் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை பாதுகாப்பாகவும் திறம்படவும் செய்ய இந்த படிகளைப் பின்பற்றவும்:

1. அமைக்கவும்:பெஞ்சை சாய்வு கோணத்தில் (பொதுவாக 15-30 டிகிரிக்கு இடையில்) சரிசெய்யவும். உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக ஊன்றி பெஞ்சில் முகம் மேலே படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலை, மேல் முதுகு மற்றும் இடுப்பு பெஞ்சுடன் தொடர்பில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. பட்டையைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள்:தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக, மேல் கைப்பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். உங்கள் பிடி பாதுகாப்பாகவும் வசதியாகவும் இருக்க வேண்டும்.
3. பட்டியை அவிழ்த்து விடுங்கள்:பார்பெல்லை ரேக்கிலிருந்து அவிழ்க்க ஒரு ஸ்பாட்டர் உங்களுக்கு உதவட்டும். உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டியபடி, பட்டியை உங்கள் கீழ் மார்புக்கு மேலே நேராக வைக்கவும்.
4. பட்டையைக் குறைக்கவும்:உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து (உங்கள் உடலுக்கு சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தில்) வைத்து, பார்பெல்லை மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையிலும் உங்கள் கீழ் மார்பை நோக்கி இறக்கவும். பட்டையை உங்கள் மார்பில் லேசாகத் தொட இலக்கு வைக்கவும்.
5. காப்புப்பிரதியை அழுத்தவும்:உங்கள் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸைப் பயன்படுத்தும்போது உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டி, பார்பெல்லை தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள். இயக்கத்தின் உச்சியில் உங்கள் மார்பு தசைகளை அழுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
6. மீண்டும் செய்யவும்:பயிற்சியை விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்து, சரியான வடிவத்தைப் பேணுங்கள்.
7. பட்டியை மீண்டும் திறக்கவும்:உங்கள் செட்டை முடித்தவுடன், பார்பெல்லை பாதுகாப்பாக மீண்டும் ரேக் செய்ய உங்கள் ஸ்பாட்டர் உங்களுக்கு உதவட்டும்.

பின் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும்போது தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள்

இந்த பொதுவான தவறுகளைத் தவிர்ப்பது, பின் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் நன்மைகளை அதிகரிக்கவும் காயங்களைத் தடுக்கவும் உதவும்:

• உங்கள் முதுகை அதிகமாக வளைத்தல்:உங்கள் கீழ் முதுகில் லேசான வளைவு இருப்பது இயற்கையானது என்றாலும், அதிகப்படியான வளைவைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது உங்கள் முதுகெலும்பில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் மேல் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் தலைக்கு இடையேயான தொடர்பை பெஞ்சுடன் பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• உங்கள் மார்பிலிருந்து பட்டையைத் தாவுதல்:உங்கள் மார்பிலிருந்து பார்பெல் குதித்தால் கடுமையான காயங்கள் ஏற்படலாம். இயக்கத்தின் முழு வீச்சிலும் கட்டுப்பாட்டைப் பராமரிக்கவும்.
• அதிக எடையைப் பயன்படுத்துதல்:உங்கள் உடல் வடிவத்தை சமரசம் செய்யாமல் உங்களுக்கு சவால் விடும் எடையுடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் வலுவடையும் போது படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கவும். உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், அதிகபட்ச தீவிரத்திற்கு ஒரு ஸ்பாட்டரைப் பயன்படுத்தலாம்.
• லாட்களை ஈடுபடுத்தத் தவறியது:அழுத்துவதற்கு ஒரு நிலையான தளத்தை உருவாக்க உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை முன்னும் பின்னும் இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் லாட்களை ஈடுபடுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்த பேக் பெஞ்ச் பிரஸ் மாறுபாடுகள்

வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொண்டு, உங்கள் உடலைப் புதிய வழிகளில் சவால் செய்ய, இந்த பின் பெஞ்ச் பிரஸ் மாறுபாடுகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்:

• டம்பல் பேக் பெஞ்ச் பிரஸ்:அதிக அளவிலான இயக்கத்திற்கும் அதிகரித்த தசைச் செயல்பாட்டையும் பெற, பார்பெல்லுக்குப் பதிலாக டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். டம்பல்ஸுக்கு அதிக நிலைப்படுத்தல் தேவைப்படுகிறது, இதனால் உங்கள் நிலைப்படுத்தி தசைகள் அதிகமாக ஈடுபடும்.
• க்ளோஸ்-கிரிப் பேக் பெஞ்ச் பிரஸ்:டிரைசெப்ஸை மிகவும் திறம்பட குறிவைக்க பார்பெல்லில் நெருக்கமான பிடியைப் பயன்படுத்தவும். நெருக்கமான பிடியில் டிரைசெப்ஸ் மற்றும் உள் மார்பு தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் மாற்றப்படும்.
• ரிவர்ஸ்-கிரிப் பேக் பெஞ்ச் பிரஸ்:மேல் மார்பு மற்றும் முன் டெல்டாய்டுகளை மேலும் வலியுறுத்த ரிவர்ஸ் பிடியை (உங்களை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள்) பயன்படுத்தவும். இந்த மாறுபாடு மணிக்கட்டுகளில் மிகவும் சவாலானதாக இருக்கலாம், எனவே எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.
• சங்கிலிகள் அல்லது பட்டைகள் கொண்ட பின் பெஞ்ச் பிரஸ்:உடற்பயிற்சி முழுவதும் சவாலை அதிகரிக்கவும் வெடிக்கும் சக்தியை மேம்படுத்தவும் பார்பெல்லில் சங்கிலிகள் அல்லது எதிர்ப்பு பட்டைகளைச் சேர்க்கவும்.

பின் பெஞ்ச் பிரஸ் vs. பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ்: எது உங்களுக்கு சரியானது?

பின்புற பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ் இரண்டும் மேல் உடல் வலிமையை வளர்ப்பதற்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள், ஆனால் அவை சற்று மாறுபட்ட தசைக் குழுக்களை குறிவைத்து தனித்துவமான நன்மைகளை வழங்குகின்றன. எந்த பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்கும்போது பின்வரும் காரணிகளைக் கவனியுங்கள்:

• தசை செயல்படுத்தல்:பின்புற பெஞ்ச் பிரஸ் கீழ் மார்பை வலியுறுத்த முனைகிறது, அதே நேரத்தில் தட்டையான பெஞ்ச் பிரஸ் முழு மார்பின் சமநிலையான செயல்பாட்டை வழங்குகிறது.
• தோள்பட்டை அழுத்தம்:பின் பெஞ்ச் பிரஸ் பொதுவாக பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை விட தோள்பட்டை மூட்டுகளில் குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது தோள்பட்டை பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.
• முக்கிய ஈடுபாடு:சரிவு பெஞ்சில் நிலைத்தன்மையைப் பராமரிக்க, பின் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு அதிக முக்கிய ஈடுபாடு தேவைப்படுகிறது.
• தனிப்பட்ட விருப்பம்:இறுதியாக, சிறந்த உடற்பயிற்சி என்பது நீங்கள் மிகவும் ரசிக்கும் உடற்பயிற்சியாகும், மேலும் அது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உதவும். இரண்டு வகைகளையும் பரிசோதித்துப் பாருங்கள், நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றைப் பாருங்கள்.

மேல் உடல் வலிமைக்கான மாதிரி பின் பெஞ்ச் பிரஸ் உடற்பயிற்சி வழக்கம்

இந்த மாதிரி உடற்பயிற்சியுடன் உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் பின் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்:

1. பின் பெஞ்ச் பிரஸ்: 8-12 மறுபடியும் 3 செட்கள்.
2. இன்க்லைன் டம்பல் பிரஸ்: 8-12 மறுபடியும் 3 செட்கள்.
3. டம்பெல் ஃபிளைஸை நிராகரிக்கவும்: 10-15 மறுபடியும் 3 செட்கள்.
4. கேபிள் டிரைசெப்ஸ் புஷ்டவுன்ஸ்: 12-15 மறுபடியும் செய்யும் 3 செட்கள்.
5. டம்பல் பக்கவாட்டு தூக்குதல்: 12-15 மறுபடியும் செய்யும் 3 செட்கள்.

பின் பெஞ்ச் பிரஸ் பற்றி அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

1. பின் பெஞ்ச் பிரஸ் அனைவருக்கும் பாதுகாப்பானதா?

தோள்பட்டை அல்லது கீழ் முதுகுப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு பின் பெஞ்ச் பிரஸ் பொருத்தமாக இருக்காது. இந்தப் பயிற்சியை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்த்துக் கொள்வதற்கு முன், ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை அணுகவும்.

2. பின் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு நான் எவ்வளவு எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டும்?

இயக்கத்தின் முழு வீச்சிலும் சரியான வடிவம் மற்றும் நுட்பத்தை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு எடையுடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் வலுவடையும் போது படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கவும்.

3. பின் பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சியை நான் எத்தனை முறை செய்ய வேண்டும்?

வாரத்திற்கு 1-2 முறை உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் பின் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை இணைத்துக்கொள்ள இலக்கு வையுங்கள், இது அமர்வுகளுக்கு இடையில் போதுமான ஓய்வு மற்றும் மீட்சியை அனுமதிக்கும்.

முடிவு: பின் பெஞ்ச் பிரஸ் மூலம் உங்கள் மேல் உடல் திறனைத் திறக்கவும்.

பின் பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது வலிமையை அதிகரிக்கவும், தசை வெகுஜனத்தை மேம்படுத்தவும், ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதிக்கு பங்களிக்கவும் கூடிய ஒரு மதிப்புமிக்க பயிற்சியாகும். இந்தப் பயிற்சியின் நன்மைகள், சரியான வடிவம் மற்றும் மாறுபாடுகளைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம், உங்கள் மேல் உடல் திறனைத் திறந்து உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடையலாம். பின் பெஞ்ச் பிரஸை உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் இணைத்து, இந்த பயனுள்ள பயிற்சியின் உருமாற்ற சக்தியை அனுபவிக்கவும். எப்போதும் பாதுகாப்பிற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், மேலும் நீங்கள் பளு தூக்குதலில் புதியவராக இருந்தால் தகுதிவாய்ந்த நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.