ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி நிலைக்கும் பெஞ்ச் பிரஸ் உடற்பயிற்சிகள்
உடலின் மேல் பகுதி வலிமை மற்றும் சக்தியை வளர்ப்பதற்கு பெஞ்ச் பிரஸ் ஒரு மிகச்சிறந்த பயிற்சியாகும். நீங்கள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்த விரும்பும் பொழுதுபோக்கு லிஃப்டர் அல்லது உச்ச செயல்திறனுக்காக பாடுபடும் போட்டி விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும் சரி, பெஞ்ச் பிரஸில் தேர்ச்சி பெறுவது மிக முக்கியம். இருப்பினும், ஃபார்ம் மற்றும் செயல்படுத்தலின் அடிப்படைகளுக்கு அப்பால், உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸை அடுத்த கட்டத்திற்கு உயர்த்தக்கூடிய மேம்பட்ட உத்திகள் உள்ளன. இந்த விரிவான வழிகாட்டி இந்த உத்திகளை ஆழமாக ஆராய்கிறது, வெடிக்கும் வலிமையைத் திறக்கவும் உங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்கவும் உங்களுக்கு அறிவு மற்றும் நுட்பங்களை வழங்குகிறது.
சரியான வடிவம்: வெடிக்கும் வலிமைக்கான அடித்தளத்தை அமைத்தல்
எந்தவொரு வெற்றிகரமான பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கும் சரியான வடிவம் மூலக்கல்லாகும். இது காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் வெடிக்கும் சக்தியை உருவாக்குவதற்கான அடித்தளத்தை அமைக்கிறது.
தொடக்க நிலை:நிலைத்தன்மைக்காக உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக ஊன்றி பெஞ்சில் தட்டையாகப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக பட்டையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகள் முன்னோக்கி இருக்கும். பட்டை உங்கள் மார்பைத் தொடும் வரை அதைக் கீழே இறக்கவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
மார்பு மேலே, தோள்கள் பின்னால்:நீங்கள் அழுத்தத் தயாராகும்போது, உங்கள் மையப் பகுதியைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் மார்பை மேலேயும் தோள்களை பின்புறமாகவும் வைத்திருங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகில் லேசான வளைவைப் பராமரிக்கவும், இது உங்கள் முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் அதிக சக்தி உற்பத்தியை அனுமதிக்கிறது.
முழங்கைகள் உள்ளே இழுக்கப்பட்டன:இயக்கத்தின் போது உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். இது உங்கள் தோள்கள் விரிவடைவதைத் தடுக்கிறது மற்றும் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பு தசைகளின் சரியான ஈடுபாட்டை உறுதி செய்கிறது.
பார் பாதை:பட்டை உங்கள் மார்பிலிருந்து உங்கள் அழுத்தத்தின் மேல் வரை ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும். முழங்கைகள் அதிகமாக விரிவதையோ அல்லது அதிக அகலமான வளைவையோ தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது சக்தி வெளியீட்டைக் குறைத்து உங்கள் தோள்களில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும்.
பிடியின் அகலம்: சக்தி மற்றும் நிலைத்தன்மைக்கு பட்டை நிலையை மேம்படுத்துதல்.
உங்கள் பிடியின் அகலம் பெஞ்ச் பிரஸ் செயல்திறனில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கை வகிக்கிறது.
குறுகிய பிடிப்பு:ஒரு குறுகிய பிடி உங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் அதிக முக்கியத்துவத்தை அளிக்கிறது, இது மார்பிலிருந்து வெடிக்கும் இயக்கங்களை உருவாக்குவதற்கு ஏற்றதாக அமைகிறது. இது இயக்கத்தின் வரம்பைக் குறைத்து, விரைவான மற்றும் சக்திவாய்ந்த மறுபடியும் செய்ய அனுமதிக்கிறது.
நடுத்தர பிடிப்பு:இது மிகவும் பொதுவான பிடியின் அகலம் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பு இயக்கத்திற்கு இடையில் சமநிலையை வழங்குகிறது. இது சக்திக்கும் நிலைத்தன்மைக்கும் இடையில் ஒரு நல்ல சமரசத்தை வழங்குகிறது.
பரந்த பிடிப்பு:ஒரு பரந்த பிடியானது வெளிப்புற மார்பு தசைகளை நோக்கி கவனத்தை மாற்றுகிறது. இது அதிக ஒட்டுமொத்த சக்தியை உருவாக்க முடியும் என்றாலும், இது இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் தோள்களில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
டிரைசெப்ஸ் ஈடுபாடு: வெடிக்கும் உந்துதல்களுக்கு அதிகார மையத்தைப் பயன்படுத்துதல்
உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் முதன்மையான இயக்கங்களாகும். வெடிக்கும் சக்தியை உருவாக்க அவற்றை முறையாக ஈடுபடுத்துவது அவசியம்.
டிரைசெப்ஸ் ஃபோகஸ்:உங்கள் முழங்கைகளை நீட்டி, உங்கள் தோள்கள் அல்லது மார்புக்கு பதிலாக உங்கள் ட்ரைசெப்ஸுடன் பட்டியை மேலே செலுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது ட்ரைசெப்ஸ் செயல்பாட்டை அதிகப்படுத்தும் மற்றும் மிகவும் சக்திவாய்ந்த அழுத்தத்தை உருவாக்கும்.
கதவடைப்பு:உங்கள் அழுத்தத்தின் உச்சியில், உங்கள் முழங்கைகளை முழுவதுமாக நீட்டி, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பூட்டுங்கள். வலுவான லாக்அவுட் முழு அளவிலான இயக்கத்தை உறுதிசெய்து, உங்கள் முழங்கைகள் முன்னோக்கி நகர்வதைத் தடுக்கிறது.
டிரைசெப்ஸ் உதவி பயிற்சிகள்:உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் ட்ரைசெப்ஸ் புஷ் டவுன்ஸ், ஓவர்ஹெட் ட்ரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன்ஸ் மற்றும் டிப்ஸ் போன்ற ட்ரைசெப்ஸ்-குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். இந்தப் பயிற்சிகள் ட்ரைசெப்ஸை தனிமைப்படுத்தி வலிமையையும் சக்தியையும் வளர்க்க உதவுகின்றன.
கால் ஓட்டம்: கீழ் உடல் வலிமையை மேல்நோக்கிய சக்தியாக மாற்றுதல்
கால் ஓட்டுதல் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் பெஞ்ச் பிரஸ் செயல்திறனில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
கால் அழுத்தி:உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தி மேடையில் அழுத்தி, மேல்நோக்கி விசையை உருவாக்குங்கள், இது உங்கள் மேல் உடலை பட்டையை மேல்நோக்கி செலுத்த உதவுகிறது. இது உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடலுக்கு இடையே ஒரு சக்திவாய்ந்த சினெர்ஜியை உருவாக்குகிறது.
குதிகால் வேலை வாய்ப்பு:உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக ஊன்றி, உங்கள் குதிகால் தட்டையாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள். இது ஒரு நிலையான அடித்தளத்தை உருவாக்கி, பயனுள்ள கால் ஓட்டத்தை அனுமதிக்கிறது.
முக்கிய ஈடுபாடு:இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் மையப் பகுதியை ஈடுபடுத்துவதன் மூலம் நிலைத்தன்மையைப் பேணவும், அதிகப்படியான முதுகு வளைவைத் தடுக்கவும் உதவுங்கள். இது உங்கள் கீழ் உடல் உங்கள் மேல் உடலுடன் இணைந்திருப்பதை உறுதி செய்கிறது.
சுவாச நுட்பங்கள்: ஆற்றல் உற்பத்தி மற்றும் நிலைத்தன்மையை அதிகப்படுத்துதல்
சரியான சுவாச நுட்பங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது ஆற்றல் உற்பத்தியை மேம்படுத்தி நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன.
இறங்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்:உங்கள் மார்பை நோக்கி பட்டையை தாழ்த்தும்போது, உங்கள் உடலுக்குள் ஆக்ஸிஜனை இழுக்க ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். இது அடுத்தடுத்த அழுத்தத்திற்குத் தேவையான சக்தியை வழங்குகிறது.
ஏறும் போது மூச்சை வெளிவிடுங்கள்:நீங்கள் பட்டையை மீண்டும் மேலே அழுத்தும்போது, வலுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் மூச்சை வெளியேற்றுங்கள். இது உள்-வயிற்று அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது, இது உங்கள் முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் மையத்தை ஆதரிக்கிறது.
சுவாச தாளம்:உங்கள் வேகத்திற்கு ஏற்றவாறு சீரான சுவாச தாளத்தை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். இயக்கத்தின் போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது ஆக்ஸிஜன் ஓட்டத்தைக் கட்டுப்படுத்தி செயல்திறனைக் குறைக்கும்.
பார் வேகப் பயிற்சி: பயிற்சி மூலம் வெடிக்கும் உந்தத்தை உருவாக்குதல்
பார் வேகப் பயிற்சி, பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும்போது பட்டியை விரைவாக நகர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது.
எடையுள்ள சறுக்கு வண்டிகள்:பேண்டட் பெஞ்ச் பிரஸ்கள் அல்லது பெஞ்ச் பிரஸ் த்ரோக்கள் போன்ற வெடிக்கும் பெஞ்ச் பிரஸ் மாறுபாடுகளைச் செய்ய எடையுள்ள ஸ்லெட்டைப் பயன்படுத்தவும். இது பட்டியின் வேகத்தையும் சக்தியையும் உருவாக்க உதவுகிறது.
விசித்திரமான பயிற்சி:பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் எசென்ட்ரிக் (குறைக்கும்) கட்டத்தை வலியுறுத்துங்கள். அதிக எடையைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் எசென்ட்ரிக் ஓவர்லோட் மூலம் இறங்குவதைக் கட்டுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், இது சக்தி வெளியீட்டை அதிகரிக்கிறது.
கூட்டுப் பயிற்சிகள்: பெஞ்ச் வலிமை மற்றும் சக்திக்கான தளத்தை உருவாக்குதல்
கூட்டுப் பயிற்சிகள் பல தசைக் குழுக்கள் மற்றும் மூட்டுகளை உள்ளடக்கியது, இது வலிமை மற்றும் சக்தியைப் பெறுவதற்கான உறுதியான அடித்தளத்தை உருவாக்குகிறது.
சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ்:சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ், பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை விட உங்கள் மார்பின் மேல் பகுதியை அதிகமாக செயல்படுத்துகிறது. இது குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களை குறிவைத்து ஒட்டுமொத்த பெஞ்ச் பிரஸ் வலிமையை உருவாக்கும் மாறுபாட்டை வழங்குகிறது.
டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்:டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் அதிக இயக்க சுதந்திரத்தை அனுமதிக்கிறது மற்றும் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளைக் கண்டறிந்து சரிசெய்ய உதவும். இது மைய நிலைத்தன்மை மற்றும் தோள்பட்டை இயக்கத்தையும் ஊக்குவிக்கிறது.
எடையுள்ள டிப்ஸ்:டிப்ஸ் ட்ரைசெப்ஸ், மார்பு மற்றும் தோள்கள் உட்பட பல தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது. அவை வெடிக்கும் சக்தியை வளர்த்து, சக்திவாய்ந்த பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்குத் தேவையான வலிமையை உருவாக்குகின்றன.
ஐசோமெட்ரிக்ஸ்: குறிப்பிட்ட மூட்டு கோணங்களில் வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துதல்
ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் எதிர்ப்பிற்கு எதிராக ஒரு நிலையான நிலையை வைத்திருப்பதை உள்ளடக்குகின்றன.
பெஞ்ச் ஐசோமெட்ரிக்ஸ்:பெஞ்ச் பிரஸ் இயக்கத்தின் போது, கீழே அல்லது பாதி மேல்நோக்கி போன்ற வெவ்வேறு புள்ளிகளில் பட்டையைப் பிடிக்கவும். இது பலவீனமான இணைப்புகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் குறிப்பிட்ட மூட்டு கோணங்களில் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
நிலையான இருப்புக்கள்:பவர் ரேக்கில் அல்லது டம்பல்களைப் பயன்படுத்தி வெவ்வேறு கோணங்களில் ஐசோமெட்ரிக் ஹோல்டுகளைச் செய்யுங்கள். இது தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதோடு உங்கள் பயிற்சியில் பன்முகத்தன்மையையும் வழங்குகிறது.
விசித்திரமான முக்கியத்துவம்: மேம்பட்ட சக்தி வெளியீட்டிற்காக தசைகளை ஏற்றுதல்.
விசித்திரமான பயிற்சி பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் நீளப்படுத்தும் கட்டத்திற்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறது.
மெதுவான எதிர்மறை பிரதிநிதிகள்:நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய எடையுடன் பட்டியை மெதுவாகக் குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது தசை சேதத்தை வலியுறுத்துகிறது மற்றும் வலிமை அதிகரிப்பை அதிகரிக்கிறது.
விசித்திரமான ஓவர்லோட்:நீங்கள் வழக்கமாக அழுத்தக்கூடியதை விட அதிக எடையைப் பயன்படுத்தி, விசித்திரமான கட்டத்தில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துங்கள். இது உங்கள் தசைகளை தகவமைத்து அதிக சக்தியை உருவாக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது.
பிளைமெட்ரிக்ஸ்: தசை சுருக்க-இழுப்பு சுழற்சிகள் மூலம் வெடிக்கும் சக்தியை உருவாக்குதல்
பிளைமெட்ரிக்ஸ் என்பது சக்தி வெளியீட்டை அதிகரிக்கும் வெடிக்கும் உடல் எடை பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது.
பெட்டி தாவல்கள்:ஒரு பெட்டியின் மீது குதித்து உடனடியாக மீண்டும் கீழே குதிப்பது, நீட்டிப்பு-சுருக்க சுழற்சியை பெஞ்ச் பிரஸ் இயக்கத்துடன் இணைத்து, விசை உற்பத்தியை மேம்படுத்துகிறது.
பெஞ்ச் பிரஸ் ஜம்ப்கள்:லேசான எடையுடன் பெஞ்ச் பிரஸ் நிலையில் தொடங்குங்கள். பட்டியை உங்கள் மார்புக்குக் கீழே இறக்கி, பின்னர் வெடிக்கும் வகையில் மேலே குதித்து, பட்டியை மேல்நோக்கி அழுத்துங்கள். இது தொடக்க நிலையிலிருந்து வெடிக்கும் சக்தியை உருவாக்குகிறது.
முன்னேற்றங்கள் மற்றும் காலவரையறை: உகந்த முடிவுகளுக்கான தையல் பயிற்சி
முடிவுகளை அதிகரிக்க படிப்படியாக அதிக சுமை மற்றும் கால அளவு அவசியம்.
முற்போக்கான ஓவர்லோட்:உங்கள் தசைகளைத் தொடர்ந்து சவால் செய்து வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு, காலப்போக்கில் எடை, செட், ரெப்ஸ் அல்லது தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
காலவரிசைப்படுத்தல்:உங்கள் பயிற்சியை வலிமை, ஹைபர்டிராபி மற்றும் சக்தி கட்டங்கள் போன்ற வெவ்வேறு சுழற்சிகளாகப் பிரிக்கவும். இது சமநிலையான வளர்ச்சியை உறுதிசெய்து பீடபூமிகளைத் தடுக்கிறது.
முடிவுரை
பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் வெடிக்கும் வலிமை என்பது விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கு ஒரு விலைமதிப்பற்ற சொத்து. சரியான வடிவத்தில் தேர்ச்சி பெறுவதன் மூலமும், பிடியின் அகலத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை ஈடுபடுத்துவதன் மூலமும், கால் இயக்கத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும், பார் வேகப் பயிற்சி, கூட்டுப் பயிற்சிகள், ஐசோமெட்ரிக்ஸ், எசென்ட்ரிக் முக்கியத்துவம் மற்றும் பிளைமெட்ரிக்ஸ் போன்ற மேம்பட்ட நுட்பங்களைச் செயல்படுத்துவதன் மூலமும், நீங்கள் புதிய அளவிலான சக்தி மற்றும் செயல்திறனைத் திறக்கலாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நிலைத்தன்மை, முற்போக்கான ஓவர்லோட் மற்றும் வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் ஆகியவை நீடித்த ஆதாயங்களை அடைவதற்கு மிக முக்கியமானவை. இந்த உத்திகளைத் தழுவுங்கள், உங்கள் வரம்புகளைத் தள்ளுங்கள், வெடிக்கும் வலிமையுடன் பெஞ்ச் பிரஸை வெல்லுங்கள்.
பெஞ்ச் பிரஸ் பற்றிய அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
1. பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு சிறந்த பிடியின் அகலம் என்ன?
சிறந்த பிடியின் அகலம் உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் தோள்பட்டை இயக்கத்தைப் பொறுத்தது. நடுத்தர பிடி (தோள்பட்டை அகலத்திற்கு சற்று வெளியே) பெரும்பாலான தூக்குபவர்களுக்கு ஏற்றது, அதே நேரத்தில் ஒரு குறுகிய பிடி ட்ரைசெப்ஸை குறிவைக்கிறது மற்றும் அகலமான பிடி மார்பு மற்றும் தோள்களை வலியுறுத்துகிறது.
2. பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும்போது தோள்பட்டை வலியை எவ்வாறு தடுப்பது?
உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை இழுத்து அழுத்துவதன் மூலம் ஸ்காபுலாவின் சரியான நிலைத்தன்மையை உறுதி செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை அதிகமாக விரிப்பதைத் தவிர்க்கவும், தோள்களில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்க உங்கள் கீழ் முதுகில் மிதமான வளைவைப் பராமரிக்கவும்.
3. நான் எவ்வளவு அடிக்கடி பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய வேண்டும்?
வலிமைக்கு, வாரத்திற்கு 2-3 முறை அதிக எடைகள் மற்றும் குறைந்த மறுபடியும் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யவும். ஹைபர்டிராபிக்கு, வாரத்திற்கு 3-4 முறை மிதமான எடைகள் மற்றும் அதிக மறுபடியும் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யவும்.
4. பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் லெக் டிரைவின் நன்மைகள் என்ன?
கால் ஓட்டுதல் மேல்நோக்கிய சக்தியை உருவாக்க உதவுகிறது, உங்கள் மேல் உடலை பட்டையை மேல்நோக்கி செலுத்த உதவுகிறது. இது உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடலுக்கு இடையே ஒரு சக்திவாய்ந்த சினெர்ஜியை உருவாக்குகிறது, ஒட்டுமொத்த பெஞ்ச் பிரஸ் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
5. எனது பெஞ்ச் பிரஸ் பார் வேகத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது?
எடையுள்ள சறுக்கு வண்டிகள் மற்றும் விசித்திரமான பயிற்சி போன்ற பார் வேக பயிற்சி நுட்பங்களை இணைக்கவும். இந்த முறைகள் பட்டியை விரைவாக நகர்த்துவதிலும், இறங்குதலைக் கட்டுப்படுத்துவதிலும் கவனம் செலுத்துகின்றன, இது சக்தி வெளியீட்டை அதிகரிக்கிறது.
6. பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு சிறந்த துணைப் பயிற்சிகள் யாவை?
சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ், டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் வெயிட்டட் டிப்ஸ் ஆகியவை சிறந்த துணைப் பயிற்சிகள். அவை குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களை குறிவைத்து, மைய நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தி, சக்திவாய்ந்த பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்குத் தேவையான வலிமையை உருவாக்குகின்றன.
7. பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும்போது சுவாசிப்பது எவ்வளவு முக்கியம்?
சரியான சுவாச நுட்பங்கள் ஆற்றல் உற்பத்தியை மேம்படுத்தி நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன. உங்கள் உடலுக்குள் ஆக்ஸிஜனை இழுக்க இறங்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், ஏறும்போது வெளிவிடவும் உள்-வயிற்று அழுத்தம் உருவாகிறது, இது உங்கள் முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்துகிறது.
8. விசித்திரமான பயிற்சி என்றால் என்ன, அது பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு எவ்வாறு உதவுகிறது?
விசித்திரமான பயிற்சி பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் கீழ்நோக்கிய கட்டத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது. இது தசை சேதத்தை வலியுறுத்துகிறது மற்றும் வலிமை அதிகரிப்பை அதிகரிக்கிறது, அழுத்தத்தின் போது அதிக சக்தியை உருவாக்க உதவுகிறது.
9. எனது பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சியில் பிளைமெட்ரிக்ஸை எவ்வாறு இணைப்பது?
பாக்ஸ் ஜம்ப்கள் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் ஜம்ப்கள் போன்ற பிளைமெட்ரிக்ஸ், வெடிக்கும் சக்தியை மேம்படுத்துகின்றன. இந்தப் பயிற்சிகள் நீட்சி-குறுக்கச் சுழற்சிகளை பெஞ்ச் பிரஸ் இயக்கத்துடன் இணைத்து, விசை உற்பத்தியை மேம்படுத்துகின்றன.
10. காலமுறைப்படுத்தல் என்றால் என்ன, அது பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சிக்கு ஏன் முக்கியமானது?
காலமுறைப்படுத்தல் என்பது உங்கள் பயிற்சியை வலிமை, ஹைபர்டிராபி மற்றும் சக்தி கட்டங்கள் போன்ற வெவ்வேறு சுழற்சிகளாகப் பிரிப்பதை உள்ளடக்குகிறது. இது சமநிலையான வளர்ச்சியை உறுதி செய்கிறது, பீடபூமிகளைத் தடுக்கிறது மற்றும் நீண்ட கால ஆதாயங்களை அதிகரிக்கிறது.
