தட்டு வழிகாட்டி: உங்கள் இலக்குகளுக்கு ஏற்ற சரியான எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது

சரியான தட்டு எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது, பயனுள்ள வலிமை பயிற்சித் திட்டத்தை வடிவமைப்பதில் ஒரு அடித்தளப் படியாகும். நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தாலும் சரி அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த தூக்கும் வீரராக இருந்தாலும் சரி, உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளுக்கு தட்டு எடைகளை எவ்வாறு பொருத்துவது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முன்னேற்றத்தை உறுதி செய்கிறது, காயங்களைத் தடுக்கிறது மற்றும் முடிவுகளை அதிகரிக்கிறது. இந்த 4000+ வார்த்தை வழிகாட்டி தட்டு தேர்வு உத்திகளை ஆழமாகப் பற்றி விவாதிக்கிறது, அறிவியல் சார்ந்த கொள்கைகளை வீட்டு ஜிம்கள் மற்றும் வணிக உடற்பயிற்சி இடங்களுக்கு ஏற்றவாறு நடைமுறை ஆலோசனைகளுடன் இணைக்கிறது. லீட்மேன் ஃபிட்னஸின் பிரீமியம் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பதை ஆராய்வோம்.

தட்டு எடை வரம்புகள் மற்றும் தரநிலைகளைப் புரிந்துகொள்வது

எடைத் தகடுகள் தரப்படுத்தப்பட்ட அதிகரிப்புகளில் வருகின்றன, பொதுவாக 2.5 பவுண்டுகள் முதல் 45 பவுண்டுகள் வரை, விரைவான அடையாளத்திற்காக வண்ணக் குறியிடப்பட்டுள்ளன. இந்த அதிகரிப்புகள் உங்கள் வலிமை நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சி வகைக்கு ஏற்ப துல்லியமான சுமை சரிசெய்தல்களை அனுமதிக்கின்றன:

• 2.5 பவுண்ட் (சிவப்பு):பக்கவாட்டு தூக்குதல் அல்லது மறுவாழ்வு பயிற்சிகள் போன்ற தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு ஏற்றது.
• 10 பவுண்டுகள் (மஞ்சள்):மேல்நோக்கி அழுத்துவது போன்ற மிதமான லிஃப்டுகளுக்கு ஏற்றது.
• 45 பவுண்ட் (கருப்பு):குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் போன்ற கூட்டு அசைவுகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டது.

உடற்தகுதி நோக்கங்களுடன் தட்டு எடையை சீரமைத்தல்

1. தசை ஹைபர்டிராபி

தசை வளர்ச்சிக்கு, உங்கள் ஒரு-ரெப் அதிகபட்சத்தில் (1RM) 70-85% இலக்கு வைக்கவும். உதாரணமாக, உங்கள் 1RM பெஞ்ச் பிரஸ் 200 பவுண்டுகள் என்றால், 8-12 மறுபடியும் மறுபடியும் 140-170 பவுண்டுகளைப் பயன்படுத்தவும். லீட்மேன் ஃபிட்னஸின் வார்ப்பிரும்பு தகடுகள் கனமான, மீண்டும் மீண்டும் தூக்குவதற்குத் தேவையான நீடித்துழைப்பை வழங்குகின்றன.

2. கொழுப்பு இழப்பு & சகிப்புத்தன்மை

குறைந்த எடைகள் (1RM இல் 50-65%) அதிக ரெப்ஸ் (15-20) உடன் இணைந்தால் கலோரி எரிப்பு அதிகரிக்கும். ரப்பர் தகடுகள் இங்கே சிறந்தவை - அவை சுற்று பயிற்சியின் போது சத்தத்தைக் குறைத்து தரையைப் பாதுகாக்கின்றன.

முற்போக்கான ஓவர்லோடின் அறிவியல்

நீண்ட கால ஆதாயங்களுக்கு படிப்படியாக அதிக சுமை ஏற்படுவது பற்றி பேச்சுவார்த்தை நடத்த முடியாது. தட்டு எடையை வாரந்தோறும் 2.5-5% அதிகரிக்கவும். உதாரணமாக:

• வாரம் 1: குந்து 135 பவுண்டுகள் (45 பவுண்டுகள் தட்டு x 3)
• வாரம் 3: குந்து 150 பவுண்டுகள் (45 பவுண்டுகள் + 25 பவுண்டுகள் தட்டுகள்)

சீராக இருக்க, உடற்பயிற்சி நாட்குறிப்பு அல்லது செயலி மூலம் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்.

பீடபூமிகளைத் தவிர்ப்பது: நடைமுறை உத்திகள்

பீடபூமிகள் பெரும்பாலும் மீண்டும் மீண்டும் எடைத் தேர்விலிருந்து உருவாகின்றன. அவற்றை பின்வருமாறு உடைக்கவும்:

• மாறுபடும் பிரதிநிதி வரம்புகள் (எ.கா., 5x5 கனமான செட்களைத் தொடர்ந்து 3x12 இலகுவான செட்கள்).
• சிறிய தட்டுகளுடன் கூடிய சொட்டுத் தொகுப்புகளை இணைத்தல் (எ.கா., 45 பவுண்டுகள் → 25 பவுண்டுகள்).
• படிப்படியாக அதிகரிப்பதற்கு மைக்ரோபிளேட்டுகளை (2.5 பவுண்டுகள்) பயன்படுத்துதல்.

உடற்பயிற்சி சார்ந்த எடை பரிந்துரைகள்

1. கூட்டு லிஃப்ட்கள் (குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்கள்)

1RM இன் 60-70% உடன் தொடங்குங்கள். 300 பவுண்டுகள் டெட்லிஃப்ட்டுக்கு, 180-210 பவுண்டுகள் (45 பவுண்டுகள் தட்டுகள் x4-5) உடன் தொடங்குங்கள்.

2. தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் (பைசெப் கர்ல்ஸ்)

கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அசைவுகளுக்கு 10-25 பவுண்ட் தட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும். லீட்மேன் ஃபிட்னஸின் ஹெக்ஸ் டம்பல்கள் உருளுவதைத் தடுக்கின்றன மற்றும் பிடியை மேம்படுத்துகின்றன.

முதலில் பாதுகாப்பு: உங்கள் உடலைப் பாதுகாத்தல்

• எப்போதும் உங்கள் வேலை எடையில் 50% உடன் 5-10 நிமிடங்கள் சூடுபடுத்துங்கள்.
• தட்டுகள் சறுக்குவதைத் தடுக்க காலர்களைப் பயன்படுத்தவும் - பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற லிஃப்ட்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.
• தாக்கத்தை உறிஞ்சும் தரமான தரையை வாங்குங்கள், குறிப்பாக கனமான ரப்பர் தகடுகளைப் பயன்படுத்தும்போது.

லீட்மேன் ஃபிட்னஸ் தட்டுகள் ஏன் தனித்து நிற்கின்றன

எங்கள் தட்டுகள் நீடித்து உழைக்கும் தன்மை மற்றும் செயல்திறனுக்காக துல்லியமாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன:

• வார்ப்பிரும்பு தகடுகள்:துருப்பிடிக்காத பூச்சு, துல்லியமான எடை அளவுத்திருத்தம் (±1%).
• ரப்பர் பம்பர் தகடுகள்:எஃகு செருகல்களுடன் கூடிய, துர்நாற்றமில்லாத, 100% மறுசுழற்சி செய்யப்பட்ட ரப்பர்.

இறுதி எண்ணங்கள்

சரியான தட்டு எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது வெறும் எண்களைப் பற்றியது அல்ல - இது உங்கள் உடலின் திறன்கள் மற்றும் நீண்டகால இலக்குகளுடன் உங்கள் உபகரணங்களை சீரமைப்பது பற்றியது. நீங்கள் ஒரு வீட்டு உடற்பயிற்சி கூடத்தை வைத்திருந்தாலும் சரி அல்லது ஒரு வணிக வசதியை வைத்திருந்தாலும் சரி, லீட்மேன் ஃபிட்னஸ் உங்கள் பயிற்சியுடன் பரிணமிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட பல்துறை தட்டு விருப்பங்களை வழங்குகிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மேம்படுத்த தயாரா? எங்கள் தளத்தை ஆராயுங்கள்முழு அளவிலான எடைத் தகடுகள்மற்றும் உச்ச செயல்திறனுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பார்பெல்ஸ்.

தட்டு எடை தேர்வு பற்றிய அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

1. எனது ஒரு-ரெப் அதிகபட்சத்தை (1RM) எவ்வாறு கணக்கிடுவது?

எப்லி சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்: 1RM = எடை தூக்கப்பட்டது × (1 + 0.0333 × ரெப்ஸ்). உதாரணமாக, நீங்கள் 5 ரெப்ஸ்களுக்கு 150 பவுண்டுகள் தூக்கினால்: 1RM ≈ 150 × 1.166 = 175 பவுண்டுகள்.

2. வார்ப்பிரும்பு மற்றும் பம்பர் தகடுகளை கலக்கலாமா?

ஆமாம்! ஒலிம்பிக் லிஃப்ட்களின் போது சத்தத்தைக் குறைக்க பம்பர் பிளேட்டுகளுடன் அடிப்படை எடைக்கு வார்ப்பிரும்பு தகடுகளை இணைக்கவும். பார்பெல் காலர்கள் பாதுகாப்பாக இருப்பதை உறுதிசெய்யவும்.

3. என்னிடம் மைக்ரோபிளேட்டுகள் இல்லையென்றால் என்ன செய்வது?

எதிர்ப்புப் பட்டைகளைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது ரெப்ஸ்/செட்களை சரிசெய்யவும். உதாரணமாக, எடையை அதிகரிப்பதற்குப் பதிலாக 2 கூடுதல் ரெப்ஸ்களைச் சேர்க்கவும்.